Aerobik és fitnesz irányzatok Müller Anetta – Rácz Ildikó Aerobik és fitnesz irányzatok

(Írta: Rácz Ildikó, Lektorálta: Borsos Anita)

1. 4.1. Az aerobik élettani alapjai

A fitnesz-aerobikban az állóképességi jellegű terhelések a szervezet működésében számos változást okoznak. Ezek a változások főként a szív- és érrendszer, a légzés, az anyagcsere, a hormonális rendszer, és az izomsejtekben létrejövő biokémiai változások tekintetében mérvadóak.

Döntő jelentősége van azonban az állóképesség vonatkozásában annak, hogy az izomkoordináció és a mozgás ritmusa mennyire gazdaságos az energianyerés szempontjából. Ahhoz, hogy tisztában legyünk azzal, hogy az aerobik mozgásanyagával milyen élettani hatásokat válthatunk ki az aerobik foglalkozások alatt, ismernünk kell a szervezet energianyerési lehetőségeit.

1.1. 4.1.1. Alactacid energianyerés

Az ATP (adenozin trifoszfát) az izmok első számú energiaforrása. Amikor az ATP lebomlik ADP-re (adenozin difoszfátra), elveszít egy foszfátmolekulát. Az újraszintetizáláshoz kreatinfoszfátra van szükség (kreatinfoszfát + ADP = kreatin + ATP). Ez a folyamat addig tarthat, amíg a kreatinfoszfát-ellátás ki nem merül. Valószínű, hogy az izom kreatinfoszfát-szintjét rövid idejű, magas intenzitású, fizikai értelemben is nagy teljesítményű gyakorlatokkal lehet emelni. Az izomban rendelkezésre álló ATP csak rövid ideig (mintegy 5, maximum 10 másodpercig) képes a teljes erőből történő erőkifejtés energiaigényét kielégíteni. Az ilyen jellegű gyakorlatok végzése igen nagyfokú koncentrálást kíván a gyakorlatok végrehajtójától.

1.2. 4.1.2. Lactacid energianyerés

Ez a rendszer is anaerob, körülbelül tíz másodperctől két percig képes energiát szolgáltatni. ATP-forrás az izomglikogén vagy glükóz, amelyet az izomrost citoplazmájában található biokatalizátorok lebontanak. A glükózlebontás eredményeként közvetlenül tejsav halmozódik fel. A glikogénből keletkezett tejsav kialakulása bonyolultabb. A glikogén piroszőlősavvá bomlik, ezáltal nagyenergiájú foszfátok keletkeznek, amelyek az ADP-t ismét ATP-vé alakítják. Ekkor a piroszőlősav egy hidrogénion felvételével tejsavvá alakul.

A tejsav felhalmozódása és a glikogénraktárak kiürülése együtt képezi az izomtevékenység fő korlátozó tényezőjét, és okozza a fáradtságot. Ha ebből a forrásból jutunk energiához, akkor tejsav szaporodik fel. A tejsav szintjének mérése a mai modern technikával az aerobikórán is megoldható.

A nyugalmi tejsavértékekből nagy valószínűséggel megállapítható, hogy az aerobikórára érkező sportoló mennyire pihente ki magát, mennyire végez sportmozgást, mennyire van edzésben, mennyire fáradt, vagy esetleg nincs-e sérülése.

Az a többéves tapasztalatunk, hogy a tejsav mmol/l-ben megadott értéke DR LANGE (miniphotometer 8 típus) fotométerrel mérve (a tejsavértékek nyugalmi és a terhelés okozta változása függ az alkalmazott mérési metodikától), ha nem éri el a 0,5 mmol/l-t, akkor az aerobik órára érkező páciens gyakorlatilag nem végez sportmozgást. Ez az állapot figyelmeztet arra, hogy az aerobikóra vezetésének meg kell felelnie a kezdő sportoló terhelhetőségének is. Ha hirtelen nagy terhelést adunk, akkor nemcsak a szív- és érrendszer szempontjából terheljük túl a versenyzőt, hanem a vázizomzatban is sérüléseket okozhatunk. Ilyen esetben a tejsavértékek nem az energianyerés formáját jelzik – aerob vagy anaerob –, hanem sérülésre, jelentős túlterhelésre utalhatnak. A jól edzett, rendszeresen aerobikozó sportoló nyugalmi tejsavértéke ideális esetben 2,2 mmol/l érték alatt helyezkedik el.

Az energianyerés és az elvégezhető aerobik-gyakorlatok szempontjából igen nagy jelentősége van annak a kitüntetett pontnak, amit anaerobküszöbnek hívnak a terhelésélettanban. (Akkor beszélünk anaerobküszöbről, amikor az anyagcsere-folyamatok döntően anaerobbá válnak.)

Tartós állóképességi munkát, vagyis valóban fitnesz-aerobik gyakorlatokat, az anyagcsere szempontjából meghatározva, a 4 mmol/l tejsavérték körüli intenzitástartományban kell végezni. A versenyaerobik alatt, mivel a versenyidő két perc és igen dinamikus a végrehajtott mozgássor (a szervezet nagymértékben használja ki laktacid kapacitását), a tejsavérték az igen intenzív izommunka miatt elérheti akár a 20–22 mmol/l értéket is.

1.3. 4.1.3. Az aerob vagy egyensúlyi állapottal járó rendszer

Az izmok oxigénellátása elegendő az oxidációra és a glikogén tejsavból való újraszintetizálására (Cori-kör), miközben szén-dioxid, víz és energia szabadul fel (citrát-kör, terminális oxidáció). Az izomsejtek oxigénnel való ellátásának lehetősége az, ami végső soron meghatározza az állóképességet a hosszan tartó fizikai munka esetén. A tisztán aerob tevékenység alatt nincs sem tejsavfelhalmozás, sem oxigénadósság.

Tisztán aerob tevékenység azonban a sportmozgások végzése alatt a szó szoros értelmében nincs! Ha minimálisan is, de az izomban és a vérben mindig mérhető valamennyi tejsav. Itt az a kérdés, hogy mekkora az a tejsavérték, amivel még jó teljesítménnyel végezhető tartós, és a mozgáskivitelezés szempontjából pontos munka. A helyes aerobik-technikával végrehajtott mozgásoknál döntő jelentősége van a magas aerob kapacitás szintjének. Minél magasabb a versenyző aerob kapacitása, annál inkább kevesebb tejsav fog felszaporodni az aerobik-gyakorlatok végzése alatt (a fáradtság is később fog jelentkezni).

Az oxigénfelvétel fejleszthetőségének kérdésénél meg kell különböztetni az oxigénfelvétel abszolút és relatív értékének a fogalmát.

Az oxigénfelvétel abszolút értéke (a születéstől a felnőttkorig, ameddig növekedik, erősödik a szervezet) folyamatosan nő. Ez abból adódik, hogy a testméretek növekedésével nő a tüdő kapacitása, gazdaságosabbá válik a légzéstechnika, kialakul a felnőttkorra jellemző hemoglobinérték. Az oxigénnek a működő izmokhoz való szállításában, az izommunka során felszaporodó szén-dioxid eltávolításában döntő jelentősége van a hemoglobin életkorra, nemre jellemző optimális értékének.

A normál tartománytól eltérő hemoglobinértékek rontják az állóképességi teljesítményt.

4.1. táblázat - A vér hemoglobin tartalmának normálértékei

Kor	mmol/l	g/DL
Újszülött	9,92–12,4	46–20
Csecsemő	6,21–9,30	10–15
Kisgyermek	6,28–8,69	11–14
Gyermek	7,45–9,93	12–16
Felnőtt (férfi)	8,69–11,17	14–18
Felnőtt (nő)	7,45–9,93	12–16

A 13. táblázatban a vér hemoglobin tartalmának normálértékei láthatók életkorra és nemre lebontva.

A 14. táblázatban rendszeresen sportoló 11–18 éves fiúknak a terheléses tüdőkapacitást jellemző spiroergometriás laboratóriumban mért maximális ventillációs értékeit és az ehhez tartozó oxigénfelvétel abszolút értékeinek liter/percben megadott értékeit mutatjuk be.

A tendenciát a hölgyek is követik, de ők a hormonális változások miatt az életkorra jellemző maximális értékeket korábban érik el. Az abszolút értékek a nőknél a testméretekből adódóan természetesen alacsonyabbak.

4.2. táblázat - A 11–18 éves, rendszeresen sportoló fiúk terheléses maximális ventillációs és oxigénfelvétel abszolút értékei

Kor (év)		MV (liter/perc)	VO2 (liter/perc)
11	átlag szórás	66,99 12,44	2,04 0,39
12	átlag szórás	72,27 16,84	2,21 0,51
13	átlag szórás	80,90 17,62	2,40 0,59
14	átlag szórás	97,84 18,22	3,02 0,65
15	átlag szórás	116,52 22,75	3,63 0,76
16	átlag szórás	132,62 23,88	4,05 0,90
17	átlag szórás	134,94 21,35	4,56 0,82
18	átlag szórás	142,28 21,21	4,86 0,70

Jelölések: MV = maximális ventilláció. VO₂ = az oxigénfelvétel abszolút értéke.

Az oxigénfelvétel relatív értéke, vagyis a testsúlykilogrammra eső oxigénfe1véte1, amivel leginkább és jól jellemezhető a szív-keringés-légzésfunkciók állapota az élet folyamán, döntő mértékben nem változik. A kismértékű fejleszthetőség, a helyes életmód, az optimális testsúly beállítása azonban pozitív irányba befolyásolhatja a relatív aerobkapacitást, és így az életminőséget.

Az aerobik-gyakorlatokkal, ha az energianyerés szempontjából valóban döntően az aerob szakaszban végzik, akkor jelentős zsírégető munkát végezhetünk el. A szervezet csak minimum harminc perc aerob munka után kezd a zsírégetéshez folyamodni. A hangsúly kifejezetten az aerob munkán van. A szervezet anaerob körülmények között előnyben részesíti a szénhidrátok égetését.

Az egyén testalkatának megfelelő testtömeg esetén a sportmozgás, az aerobik mozgás megemeli a maximális ventillációt, ezért az egészséges szervezet több oxigénhez jut. A döntően aerob körülmények között nemcsak a fizikai, hanem a szellemi tevékenység hatásfoka is gazdaságosabb.

Ennek a gazdaságosabb energianyerési formának biokémiailag az a magyarázata, hogy az izom közvetlen energiaforrása, mint ahogy már említettük, az ATP. Nem mindegy, hogy az ATP-molekula képződése oxigén mellett aerob úton, vagy anaerob úton történik. Az aerob úton keletkező ATP-molekulák száma nagyságrenddel nagyobb, mint az anaerob körülmények között keletkezetteké (aerob úton 38–42 molekula ATP, míg anaerob viszonyok esetén két molekula ATP keletkezik).

4.3. táblázat - A 11–18 éves, rendszeresen sportoló fiók terheléses maximális élettani jellemzőinek átlagai és szórásai

Kor (év)		R	HR (ütés/perc)	O:2P (ml/leütés)	RV0:2 (mUk2)
11	átlag szórás	1,04 0,07	198,39 7,49	10,25 1,88	57,05 6,63
12	átlag szórás	1,04 0,07	198,52 6,75	10,98 2,73	56,45 8,12
13	átlag szórás	1,06 0,07	196,66 8,48	12,45 3,17	56,36 7,80
14	átlag szórás	1,06 0,07	195,08 7,38	15,45 3,34	58,46 8,81
15	átlag szórás	1,09 0,07	196,42 7,68	18,57 4,15	60,62 8,91
16	átlag szórás	1,09 0,08	192,64 7,63	21,05 4,42	60,03 9,62
17	átlag szórás	1,09 0,10	190,46 9,05	23,54 4,90	61,54 9,09
18	átlag szórás	1,09 0,10	188,37 9,15	25,32 3,80	63,26 8,84