Aerobik és fitnesz irányzatok Müller Anetta – Rácz Ildikó Aerobik és fitnesz irányzatok

A bemelegítés fajtái:

• 
  általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak)
  
• 
  speciális sportági bemelegítés (az edzés főrészében speciális követelmények dominálnak).
  

Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.

• 
  Az izomrendszer felkészítését:
  

• 
  az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
  
• 
  az izmok és ez által az egész test hőmérsékletének emelésével,
  
• 
  a szív és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.
  

Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.

• 
  Az ízületi rendszer felkészítését:
  

• 
  az ízületi felszínek „olajozása”,
  
• 
  az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
  
• 
  a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.
  

• 
  A szív és keringési rendszer felkészítése:
  

• 
  egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva, a maximális terheléses pulzus 40–50%-ig történő fokozatos emelését jelenti.
  

• 
  Az energiaszolgáltató rendszerek:
  

• 
  az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
  
• 
  ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
  

• 
  Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
  

• 
  a sokféle irányváltoztatással járó, hely- és testhelyzet-változtató mozgással érjük el.
  

• 
  A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
  

• 
  módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
  
• 
  ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot;
  
• 
  a módszer egyénre szabott, s 15 éves kortól alkalmazható.
  

• 
  Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220 – az életkor
  

Pl.: 220 – 20 = 200 /egy 20 éves, 70 ütés/perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.

• 
  Munkapulzus érték kalkulálása:
  

max. pulzus–nyugalmi pulzus:

200 – 70 = 130 ütés/perc

• 
  Bemelegítési pulzusérték kalkulálása:
  

• 
  munkapulzus × 0,4 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna alsó határa:
  

130 × 0,4 = 52 + 70 = 122 ütés/perc

• 
  
  

• 
  munkapulzus × 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:
  

130 × 0,5 = 65 + 70 = 135 ütés/perc

• 
  
  

• 
  Aerob állóképesség fejlesztéshez:
  

munkapulzus × 0,6 + nyugalmi pulzus = terhelési célzóna alsó határa:

130 × 0,6 = 78 + 70 = 148 ütés/perc

munkapulzus × 0,8 + nyugalmi pulzus = terhelési célzóna felső határa:

130 × 0,8 = 104 + 70 = 174 ütés/perc

• 
  Anaerob állóképesség fejlesztéshez:
  

munkapulzus × 0,9 + nyugalmi pulzus = terhelési célzóna alsó határa:

130 × 0,9 = 117 + 70 = 187 ütés/perc

munkapulzus × 1,0 + nyugalmi pulzus = terhelési célzóna felső határa:

130 x 1,0 = 130 + 70 = 200 ütés/perc

Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet fokozott munkavégzésre való sokoldalú előkészítését, átmozgatását.

• 
  A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
  
• 
  Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai érzelmi körülményeket.
  
• 
  A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozásnak, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
  
• 
  A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
  
• 
  Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig, a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.
  

A bemelegítés gyakorlatsorozata hat fő egységből, blokkból áll:

• 
  Mérsékelt nyújtó hatású blokk
  
• 
  Keringést fokozó blokk I.
  
• 
  Fő nyújtó hatású blokk
  
• 
  Keringést fokozó blokk II.
  
• 
  Erősítő hatású blokk
  
• 
  Sportágspecifikus bemelegítés blokk
  

Minden blokk a nevében meghatározott élettani hatáskiváltást célozza, a fokozatosság betartásával.

• 
  Mérsékelt nyújtó hatású blokk
  

Fő célja az ízületek finom nyújtása, az izom tónusának optimalizálása, az izomfeszültség oldása.

• 
  Célszerű az alsó végtag mozgatórendszerével kezdeni, s alulról felfelé haladva, ízületi csoportonként lassú mozgásokat végeztetni.
  
• 
  Hasonlóan a reggeli nyújtózkodáshoz, lassú nyújtásokkal, passzív statikus és aktív statikus stretching-gyakorlatokból, egyszerű alapformákból építkezzünk.
  
• 
  Ne alkalmazzunk utánmozgásokat!
  
• 
  Ideje kb. 2–3 perc.
  
• 
  Ez a blokk alkalmazkodjon a külső körülményekhez, hideg időben, szabadtéri foglalkozásnál, reggeli órákban feltétlen alkalmazzuk. Meleg, nyári időben elhagyható.
  
• 
  Keringést fokozó blokk I.
  

Fő célja: az ízületi felszínek „olajozása”, a test hőmérsékletének emelése, a pulzusszám emelése (kb. 90–110 ütés/perc, vagy a max. munkapulzus 40–45%-a), izmok, ízületek előkészítése a nyújtóhatású blokkra.

• 
  Mozgásanyagát tekintve zömmel járások, futások különböző változatait alkalmazzuk.
  
• 
  Ideje: kb. 3–5 perc.
  
• 
  Példák a mozgásanyagra:
  

• 
  járások különböző feladatokkal, kar- és törzsmozgásokkal kombinálva,
  
• 
  lábujjon járás, sarkon járás, a talp külső, illetve belső élén járás,
  
• 
  ezek 180 fokos fordulattal, hátrafelé, oldalazó után lépésekkel stb. (ezek ideje kb. 90–120 mp),
  
• 
  futások először lassú tempóban, saroklendítéssel, térdlendítéssel, fordulatokkal végzett futások helyben, előre, hátrafelé haladással, kisebb tempóváltásokkal (ezek ideje kb. 60–90 mp),
  
• 
  szökdelések (alacsony ívű) páros lábon, egy lábon, fordulatokkal,
  
• 
  kis szökdelések harántterpeszben, váltott lábbal, indiánszökdelés (ezek ideje kb. 60–90 mp).
  

Fontos:

• 
  Kerülni kell a gyors megindulásokat, a hirtelen megállásokat, irányváltoztatásokat; a nagy elrugaszkodásokat, a mély guggolásban történő szökdeléseket, a nagy ívű és sorozatos szökdeléseket egy lábon.
  

Célszerű:

• 
  
  

• 
  a tempó és a pulzus fokozatos növelése,
  
• 
  folyamatos gyakorlatvezetés alkalmazása,
  
• 
  pulzus mérése, ellenőrzése.
  

• 
  Fő nyújtó hatású blokk
  

Fő célja az ízületi mozgáshatár megközelítése a fontos ízületi csoportokban (váll, gerinc, csípő). Az ízületi mozgásterjedelem növelése, a korábban megszerzett ízületi mozgékonyság, hajlékonyság elérése, aktualizálása.

• 
  
  

• 
  Nem tévesztendő össze az ízületi mozgékonyság fejlesztésével.
  
• 
  Gyakorlatok: lassú emelő és fékező erőkifejtéssel és egyenletes sebességgel bevezetett aktív statikus, passzív statikus nyújtóhatású helyzetek megtartása 6–10 mp-ig.
  
• 
  8 ütemű gyakorlatszerkezetet és lassú, mérsékelt vagy közepes tempót alapul véve, 2 ütemet fordítsunk a nyújtóhatású helyzet megközelítésére, 5 ütemet a helyzet megtartására, 1 ütemet a kiindulóhelyzetbe való visszatérésre.
  
• 
  Másfél-két percenként alkalmazzunk egy-egy keringést fokozó mozgást az előző blokkban megszerzett pulzusszám és hőmérséklet megtartása érdekében.
  
• 
  Ideje: 5–8 perc.
  

• 
  Keringést fokozó blokk II.
  

Fő célja a pulzus 120–130 ütés/perc szintre emelése.

• 
  
  

• 
  Magasabb intenzitású, mint az előző keringésfokozó blokk.
  
• 
  Mozgásanyagát az előbbivel megegyező gyakorlatok képezik, de inkább a futások közbeni mozgáskombinációk, illetve a szökdelésekkel variált gyakorlatok kerülnek túlsúlyba.
  
• 
  Ideje: 2–3 perc.
  

• 
  Példák a mozgásanyagra:
  

• 
  Közepes tempójú futások,
  
• 
  15–20 m-es élénkebb tempójú futás,
  
• 
  Fokozó futások, gyorsítások,
  
• 
  Váltott lábú szökdelések,
  
• 
  Térdfelhúzással, sarokfelhúzással végzett szökdelések stb.,
  
• 
  Gyors iramú futások,
  
• 
  Rajtgyakorlatok, repülővágták,
  
• 
  Irányváltoztatással kombinált futások,
  
• 
  Fogójátékok különböző változatai.
  

• 
  Erősítő hatású blokk
  

Fő célja a domináns, nagy izomcsoportok kontrakciója és elernyesztése többszöri ismétléssel.

• 
  
  

• 
  Valamennyi izomcsoportra ki kell terjednie.
  
• 
  Ezzel elősegítjük az izmok tökéletes vérellátását, valamint javul a kapillarizáció is.
  
• 
  Az izmok hőmérséklete emelkedik, oxigénellátásuk javul.
  
• 
  Mozgásanyagát leginkább a nagy izomcsoportokat megmozgató, erősítő hatású gyakorlatok képezik, néhány statikus gyakorlat közbeiktatásával.
  
• 
  A gyakorlatokat nem nagy ismétlésszámmal végeztetjük.
  
• 
  Döntések, emelések, ereszkedések, utánmozgások, fekvőtámaszban karhajlítások, karnyújtások stb. kombinálásával, különböző kiindulóhelyzetek változataival, a saját testrész, illetve a test súlyának felhasználásával fokozatosan növekvő intenzitással végeztessük.
  
• 
  Felhasználhatunk páros és társas gyakorlatok anyagát is.
  
• 
  Ideje: 2–3 perc
  

• 
  Az általános bemelegítés teljes időtartama:
  

• 
  1 perc – 1,30 perc – 2 perc
  
• 
  3 perc – 4,00 perc – 5 perc
  
• 
  5 perc – 6,30 perc – 8 perc
  
• 
  2 perc – 2,30 perc – 3 perc
  
• 
  1 perc – 1,30 perc – 2 perc
  

Összesen:12 perc – 16 perc – 20 perc

Az időtartam függ: a napszaktól (reggel hosszabb, mint du. és este), a klimatikus viszonyoktól (hidegben hosszabb, mint melegben), a bemelegítést megelőző tevékenységformáktól és azok intenzitásától.

• 
  A bemelegítés intenzitását fokozatosan növeljük.
  
• 
  Ha a bemelegítés túl rövid: megnőhet a sérülésveszély.
  
• 
  Ha a bemelegítés túl rövid és túlságosan intenzív: az edzés, illetve a verseny alatt hamarabb következhet be átmeneti, indokolatlannak tűnő fáradás.
  
• 
  Ha a bemelegítés hosszabb, illetve túl hosszú: azzal feleslegesen időt pazarolunk.
  
• 
  Ha a bemelegítés túl hosszú és túl intenzív: az idő- és energiapazarlással jár.
  
• 
  A bemelegítés jótékony hatása kb. 15 percig őrizhető meg. Ennél hosszabb kényszerpihenő esetén mérsékelt nyújtó hatású és közepes intenzitású keringést, hőtermelést fokozó mozgásokra van szükség.
  

Határozott alapformájú gyakorlatok testrészek és fő hatás szerinti csoportosítása

A. Nyakgyakorlatok:

• 
  a) nyújtó hatású:
  

nyakhajlítás, fejfordítás, fejkörzés,

összetett nyakgyakorlatok,

• 
  b) erősítő hatású:
  

az előző mozgások terheléssel, emeléssel, ill. ellenállás leküzdésével és fejtámasszal végrehajtva.

B. Kar- és vállöv gyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

• 
  ujj- és csuklóhajlítás, kézkörzés,
  
• 
  alkarlendítés, alkarlengetés, alkarkörzés,
  
• 
  karlendítés, karlengetés, karhúzás, karkörzés,
  
• 
  váll előre-hátra húzása, váll emelése, süllyesztése,
  

b) erősítő hatású:

• 
  ujj- és kézmozgások a test súlyának, ill. ellenállások leküzdésével,
  
• 
  alkarfordítás, könyökhajlítás- és nyújtás ellenállással szemben,
  
• 
  karhúzás ellenállással szemben, karemelés és leengedés, karfordítás, karlerántás,
  
• 
  karhajlítás, -nyújtás, tölcsérkörzés,
  
• 
  összetett kargyakorlatok (karhajlítás lefelé, felfelé, hátra, karnyújtás előre, lefelé, felfelé).
  

C. Törzsgyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

• 
  hasgyakorlatok (törzshajlítás hátra),
  
• 
  hátgyakorlatok (törzshajlítás előre),
  
• 
  oldalgyakorlatok (törzsfordítás, törzshajlítás oldalt),
  
• 
  összetett gyakorlatok (törzsfordításban hátrahajlítás, fordításban hajlítás előre),
  

b) erősítő hatású:

• 
  hasgyakorlatok (láb és csípőmozgások ülésben, hanyattfekvésben és függésben, ülésből törzsleengedés hanyattfekvésbe és emelés ülésbe, mellső fekvőtámasz),
  
• 
  hátgyakorlatok (törzsnyújtás, törzsdöntés, hasonfekvésben törzsemelés hátra, hasonfekvésben lábemelés hátra, hátsó fekvőtámasz),
  
• 
  oldalgyakorlatok (törzsdöntés oldalt, fordítás ellenállással szemben, oldalt fekvésben törzshajlítás oldalt),
  
• 
  összetett gyakorlatok.
  

D. Lábgyakorlatok:

a) nyújtó hatású:

• 
  láblendítés és lengetés, lábkörzés, lábhúzás,
  
• 
  lábujj és bokahajlítások, lábfejkörzés,
  
• 
  lábszárlendítés,
  

b) erősítő hatású:

• 
  lábujj és bokagyakorlatok terheléssel,
  
• 
  térdhajlítás és nyújtás, lábforgatás,
  
• 
  csúsztatás, körzés,
  
• 
  ugrás, szökdelés,
  
• 
  a gimnasztikai gyakorlatok variálása, kombinálása.
  

A gimnasztikai gyakorlatok hatása:

• 
  hatásuk pontosan adagolható: az egész testre vagy izomcsoportra,
  
• 
  életkorhoz igazítható,
  
• 
  a terhelés intenzitását és terjedelmét is növelhetjük, csökkenthetjük,
  
• 
  használhatjuk kondicionális és koordinációs képességek, valamint ízületi mozgékonyság fejlesztésére.
  

Attól függően, hogy mit szeretnénk elérni, választjuk meg a gyakorlat típusát, ill. a gyakorlatok variálásával és kombinálásával úgy alakítjuk át azokat, hogy az a kívánt hatású legyen.

A gimnasztikai gyakorlatok mozgásszerkezete:

• 
  Térbeli jellemzők:
  

• 
  minden gyakorlatnak van kiindulóhelyzete,
  
• 
  a kiindulóhelyzettől a befejező helyzetig megtett távolság a mozgás terjedelme (helyváltoztatás, helyzetváltoztatás).
  

• 
  Időbeli jellemzők:
  

• 
  a mozgás időtartama: a megindítástól a befejezésig eltelt idő,
  
• 
  a mozgás sebessége: az időegységre eső megtett úttal határozható meg,
  
• 
  a mozgás tempója: a sebesség függvénye, mely az időegységre eső mozgás gyakoriságát, számát, mennyiségét mutatja (lassú, közepes, élénk, gyors),
  
• 
  a mozgás ritmusa: a mozgásrészek tér- és időbeli paramétereinek váltakozása (hol azonos, hol különböző időtartamú alapformáknak – valamilyen ütembeosztás szerinti – sorát értjük, mely lehet szabályos vagy váltakozó),
  
• 
  a mozgásütem: a gyakorlat vagy a gyakorlatrész azon időtartama, amíg a mozgás lezajlik, melyet számmal jelölünk (2, 4, 8 vagy többütemű gyakorlat),
  

Dinamikai jellemzők:

• 
  
  

• 
  statikus erőkifejtés: a külső és belső erők egyensúlyban vannak (elmozdulás nem történik, de izomfeszülés igen, pl. lebegőülés, törzsdöntés helyzete stb.)
  
• 
  dinamikus erőkifejtés: a külső és belső erők egymásra hatása révén elmozdulás történik:
  

• 
  ha a belső erő nagyobb és legyőzi a külső ellenállást, pl. törzsemelés, karemelés stb., legyőző erőkifejtésről beszélünk;
  
• 
  ha a külső erő győzi le a belsőt, pl. állásból ereszkedés guggolótámaszba, karleengedés stb., akkor engedő vagy fékező erőkifejtésről beszélünk.
  

Egy gyakorlat szerkezeti és terhelési összetevőinek sokféle módon történő megváltoztatását gyakorlatvariálásnak nevezzük.

A gyakorlatvariálás és kombinálás célja:

• 
  a szervezetre kifejtett általános és sokoldalú hatások elérésén keresztül a motoros képességek fejlesztése,
  
• 
  a különböző szervrendszerekre kifejtett hatások fokozása, csökkentése, megfelelő adagolása, vagy a hatás megváltoztatása,
  
• 
  a terhelés megfelelő terjedelmének és intenzitásának kialakítása,
  
• 
  az edzés változatossá tétele,
  
• 
  a mozgás- és gyakorlatrepertoár fejlesztése.
  

A gyakorlatvariálás eszközei:

• 
  
  

• 
  Szerkezeti összetevők variálása:
  

• 
  variációk a térbeli összetevőkkel: a kiinduló helyzettel, a mozgásiránnyal, a mozgásterjedelemmel, a befejező helyzettel,
  
• 
  variációk az időbeli összetevőkkel: a gyakorlat időtartamával, a tempóval, a sebesség változtatásával, a gyorsítások, lassítások kezdeti időpontjaival, időtartamaival, a gyakorlatot alkotó mozdulatok és az egész gyakorlat ritmusával, a különböző ritmusmintákkal.
  

• 
  Terhelési összetevők variálása:
  

• 
  variációk az ellenállás nagyságával, az ismétlések számával, a szériákkal, a pihenőidőkkel.
  

• 
  Különböző szerek használata.
  

11.3. ábra - Variációk a tér- és időbeli szerkezeti összetevőkkel

Összefoglalás:

A 48 ütemű szabadgyakorlat-füzér

Kh., 2, 4, 8

1

3

2 ×, + 7

1. gyakorlat:

Kiindulási helyzet: alapállás.

1. ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel oldalsó középtartásba;

2. ütem: ugrás kiindulóhelyzetbe;

3. ütem: ugrás terpeszállásba. karlendítéssel magastartásba;

4. ütem: ugrás kiindulóhelyzetbe;

5–6. ütem: szökdelés 2 × bal harántterpeszállásban karhajlítással csípőre;

7. ütem: ugrás jobb harántterpeszállásba;

8. ütem: ugrás kiindulóhelyzetbe.

1, 3

2

4

5, 8

6

7

2. gyakorlat:

1. ütem: bal láblendítés oldalt karlendítéssel oldalsó középtartásba;

2. ütem: kilépés balra bal támadóállásba karkeresztezéssel a törzs előtt;

3. ütem: testsúlyáthelyezés a jobb lábra bal láblendítéssel balra. és karlendítés oldalsó középtartásba;

4. ütem: kar és lábleengedés alapállásba;

5. ütem: ugrás terpeszállásba karlendítéssel magastartásba;

6. ütem: törzshajlítás előre talajérintéssel;

7. ütem: törzsemelés törzsdöntésbe;

8. ütem: törzsemelés terpeszállásba.

1, 3

2

4

3. gyakorlat:

1. ütem: 90°-os fordulat balra védőállásba törzshajlítással előre és taps a láb alatt;

2. ütem: testsúlyáthelyezés bal támadóállásba karlendítéssel magastartásba;

3. ütem: mint az 1. ütem helyzete;

4. ütem: 90°-os fordulat jobbra terpeszállásba, karlendítéssel oldalsó középtartásba;

5–8. ütem: az 1–4. ütem ellenkezőleg.

1–2

3, 5, 7

4

6

8

4. gyakorlat:

1–2. ütem: ugrás törökü1ésbe támasszal a test mögött;

3. ütem: térdnyújtás nyújtott ülésbe karemeléssel oldalsó középtartásba;

4. ütem: karleengedés csípőemeléssel hátsó fekvőtámaszba;

5. ütem: csípőleengedés nyújtott ülésbe karemeléssel oldalsó középtartásba;

6. ütem: törzsleengedés hanyatt fekvésbe karemeléssel magastartásba;

7. ütem: törzsemelés nyújtott ülésbe karleengedéssel oldalsó középtartásba;

8. ütem: lábcsúsztatás terpeszülésbe.

1, + 2

3

4, 8

5, 7

6

5. gyakorlat:

1. ütem: törzshajlítás a bal lábhoz bokaérintéssel;

2. ütem: az 1. ütem ellenkezőleg;

3. ütem: törzsnyújtás terpeszülésbe karleengedéssel támaszba;

4. ütem: törzsleengedés lábzárással hanyattfekvésbe és karemelés magastartásba;

5. ütem: lábemelés függőlegesig karleengedéssel oldalsó középtartásba;

6. ütem: térdhajlítás;

7. ütem: térdnyújtás függőlegesbe;

8. ütem: lábleengedés hanyattfekvésbe karemeléssel magastartásba.

1

2

3

4, 6

5

7

8

6. gyakorlat:

1. ütem: törzs és lábemelés lebegőülésbe bokaérintéssel;

2. ütem: törzs és lábleengedés hanyatt fekvésbe karemeléssel magastartásba;

3. ütem: 180°-os fordulat hasonfekvésbe;

4. ütem: karnyújtás fekvőtámaszba;

5. ütem: ugrás terpesz fekvőtámaszba;

6. ütem: ugrás fekvőtámaszba;

7. ütem: ugrás guggolótámaszba;

8. ütem: felugrás 180°-os fordulattal balra kiindulóhelyzetbe.
12. fejezet - 12. Az aerobik módszertani aspektusai