Alisher navoiy nomli samarqand davlat unversiteti jismoniy madaniyat fakulteti

YENGIL ATLETIKADA ASOSIY SIFATLARNI 

RIVOJLANTIRISH VA TARBIYALASH.  

1. KUCHNI RIVOJLANTIRISH.  

 

Kuch  ko’paymasa  sport  mahoratiga  etishib  bo’lmaydi.  Xarakat 

tezligi  hamda  chidamlilik  va  chaqqonlik  ko’p  jihatdan  muskullar 

kuchiga  bog’liq.  Muskullar  kuchi  bosh  miya  qobig’i  faoliyatiga 

mos  keladigan  markaziy  nerv  sistemasining  axvoliga  muskullarning 

fiziologik  kundalang  kesimiga,  muskullarda  bo’ladigan  bioximik 

protsesslarga, muskullar qo’zg’aluvchanligining o’zgarishiga, ularning

 

charchoqlik darajasiga va boshqa sabablariga bog’liq bo’ladi.  

Bundan  tashqari,  muskul  kuchini  namoyon  qila  olish  nerv 

to’qimalarining  funktsional  imkoniyatini  oshirish  yo’li  bilan  ham 

rivojlantiriladi.  Muskul  kuchi  uning  fiziologik  kundalang  kesimiga 

to’g’ri  proportsional  bo’lgani  uchun,  jismoniy  mashqlar  ta`sirida 

muskul  massasi  ortgan  sari  muskul  kuchi  ham  ko’paya  boradi, 

shu bilan birga, muskullarda aylanish kuchayadi, modda  almashinish 

yaxshilanadi, energiya beradigan moddalar ko’payadi.  

---

Muskul  kuchining  bu  asosiy  tomonlari  o’zaro  uzviy  bog’liqdir. 

Biroq  mashq  va  metodlarni,  muskul  massasini  ko’proq  oshiradigan 

yoki nerv to’qimalarining tegishli funktsional imkoniyatlari darajasini 

oshirib,  kuchni  namoyon  qila  olishni  yaxshilaydigan  qilib  tanlash 

mumkin.  

Yengil  atletikachilar  tanasidagi  hamma  muskullar  kuchli 

garmonik  rivojlangan  bo’lish  kerak.  Lekin  tana  muskulaturasining 

rivojlanish  darajasiga  bo’lgan  talab  yengil  atletikaning  turiga 

bog’liqdir.  Uloqtiruvchilarga  kuchni  hammadan  ko’p  rivojlantirish 

kerak bo’lsa, marafonchilarga hammadan kam kuch kerak.  

har  qanday  yengil  atletikachi  trenirovkasida  albatta  kuchni 

rivojlantiruvchi  mashqlar  ishlatiladi.  Lekin  asosan  yengil 

atletikaning  mazkur  turini  bajarish  uchun  eng  muhim  bo’lgan 

muskullar gruppasini rivojlantirishga e`tibor beriladi. Anchagina ko’p 

muskul  kuchi  namoyon  qila  olishni  yaxshilash  uchun  katta  va 

maksimal  kuchlanish  metodlari qo’llanadi.  Bu  muskul  tanlab olingan 

mashqlarni  katta  va  maksimal  kuch  bilan  (maksimaldan  75-100  %) 

takror-takror  bajarish  demakdir.  Bunda  mashqlarda  yengil 

ateltikaning qaysi turida mumkin qadar ko’p kuch sarflashni o’rganib 

olish  maqsad  bo’lsa,  shu  turning  yoki  shu  tur  elementining 

koordinatsion 

struktura 

yaxlitligi 

saqlab 

qolinadi. 

Mashqni 

qiyinlashtira  borish  (shtanga  va  snaryadlar  og’irligini  sakrash 

balandligini,  yugurish  tezligini  oshira  borish)  xali  bu  mashqlarga  xos 

xususiyatdir.  

Muskullar  massasini  oshirish  uchun  mashqlar  to  xarakat 

to’g’riligi  buziladigan  darajada  muskullar  charchagancha  to’xtovsiz 

jihatidan,  odatda  sportchi  ixtisos  olayotgan  yengil  atletika  turining 

elementlariga  o’xshaydi.  Bunda  kuch  kelish  o’rtacha  yoki  katta 

(maksimaldan 50-70 %) bo’lishi kerak.  

Kuchni  rivojlantirish  uchun  elementar  mashqlardan  tartib,  to 

yaxlit  yengil  atletika  turiga  (sakrash,  uloqtirish,  startdan  tashlanish) 

qadar har xil dinamik mashqlari, o’z vaznidan foydalanib yoki sherigi 

qarshiligini  engib  bajariladigan  mashqlar  eng  ko’p  keladi.  Bundan 

tashqari, kuchni statik namoyon qilish qo’llanadi. Og’irligi 2, 5 kg dan 

ortiq gantellar, 10-15 kg gacha qum bilan to’ldirilgan xaltalar, 2-5 i lik 

to’ldirma  to’plar  16  va  32  kg  lik  toshlar  va  shtangalar  yuk  tariqasida 

xizmat qiladi.  

Og’ir  yuk  bilan  masalan,  shtanga  bilan  bajariladigan  mashqlar 

tananing  hamma  muskullariga  ayniqsa  yirik  va  baquvvat  muskul 

---

gruppalariga,  yengilroq  (masalan,  to’ldirma  to’plar,  gantellar)  bilan 

bajariladigan mashqlar esa ayrim muskul gruppalariga ta`sir qiladi.  

Trenirovkada  og’irlik  qo’shib  bajariladigan  yengil  atletika 

mashqlardan  holi  og’irroq  asboblarni  uloqtirishi,  yelkaga  qum 

to’ldirilgan  (6-12  kg)  xalta  olib  sakrash  mashqlari,  og’ir  (5-6  kg) 

belbog’  bilan  yuqoriga  sakrash  kabi  mashqlardan  ham  foydalaniladi. 

Bunaqa  mashqlardan  xarakatning  strukturasi  deyarli  o’zgarmaydi, 

lekin atlet odatdagidan ko’proq kuch sarflash kerak bo’ladi. Kuch atlet 

uchun zarur sharoitga yaqin sharoitda taraqqiy etadi.  

Bu  metodni  og’irlashtirgan  asboblar  bilan  shug’ullanadigan 

uloqtiruvchilar  ko’proq  qo’llaydilar.  Lekin  og’irlik  qo’shib 

bajariladigan 

mashqlarni 

boshqa 

engi 

atletikachilar 

ham 

muvaffaqiyat  bilan  qo’llashlari  mumkin.  Masalan,  ilmiy 

tekshirishlar  sakrash  mashqlarida  og’irliklardan  foydalanganlarning 

sakrovchanligi, undan foydalanmaganlarga nisbatda ko’proq ortganini 

ko’rsatdi.  Trenirovkaning  tayyorlov  davrida  yengil  atletikachilar  og’ir 

poyafzal  kiyib  yoki  5-6  kg  li  belbog’  (qurg’oshin  bo’laklaridan  yoki 

pitra  solingan  brizin  belbog’)  bog’lab,  maxsus  mashqlar  bajarishlari 

mumkin.  

Og’irliklar  bilan  bajariladigan  yengil  atletika  mashqlari 

yordamida  ma`lum  muskul  gruppalari  massasini  oshirishgina 

emas, balki juda katta iroda kuchi namoyish qila bilish qobiliyatini ham 

tarbiyalash  mumkin.  Bunday  mashqlarni  mumkin  qadar  maksimal 

tezlikda bajarilishi kerak.  

Yengil 

atletikachilar 

tayyorgarligida 

statik 

kuchlanish 

mashqlarida ham  («Izometrik»  metod) foydalanadi.  Yengil  atletikachi 

masalan,  elkasi  bilan  turnikka  tiranib  yoki  juda  ham  og’ir  shtangani 

erdan  uzish  uchun  yarim  bukik  oyoqlarini  to’g’rilashga  xarakat 

qilib,  mumkin  qadar  maksimal  kuchlanish  sarflaydi.  Bunday 

mohiyatga  etib  turgan  statik  kuchlanishda,  bosh  miyaning  kuch 

kelayotgan  muskul  gruppalariga  oid  nerv  to’qimalariga  ayniqsa  katta 

talab  qo’yiladi.  Tabiiyki,  bunday  kuchlanishga  javoban  nerv 

to’qimalarining funktsional imkoniyatlari ortadi-da, yengil atletikachi 

yana  kam  ko’proq  kuch  bera  oladi.  Nerv  to’qimalarining  funktsional 

imkoniyatlari  oshganiga  dinamik  xarakatlarda  ham  ko’proq  kuchlanish 

sarflash imkoniyatini beradi.  

YAngi  boshlovchi  yengil  atletikachilar  gavdadagi  hamma 

muskullarini  rivojlantirish  uchun  ko’proq  kuch  keladigan  xilma-xil 

jismoniy  mashqlar  qilishlari  kerak.  Tayyorligi  yaxshi  sportchilar 

---

tanlab  olgan  turlarida  muvoffaqiyatga  erishish  qaysi  muskul 

gruppalari  kuchi  bo’lishini  talab  qilsa,  o’sha  muskul  gruppalarini 

rivojlantirishlari kerak. Albatta, ular kuchni rivojlantiruvchi  mashqlar 

bilan  o’zlarining  umumiy  jismoniy  tayyorlik  darajasini  sanab 

borishlari kerak.  

Kuch ko’paytiradigan mashqlar trenirovkaning tayyorlov davrida 

ko’proq, musobaqa davrida esa kamroq qo’llanadi. Lekin musobaqa 

davrida  hali  kuch  talab  (ko’pincha  maksimal  kuchlanish  talab 

qiladigan)  maxsus  mashqlar  etarli  darajada  qoldiriladi.  Bu  kuch 

taraqqiyotida erishilgan darajani saqlab qolish uchungina emas, balki 

uni yanada oshirish uchun ham kerak bo’ladi.  

Katta  kuchlanish  va  zo’r  kelishi  talab  kiladigan,  kuch 

rivojlantirishiga mo’ljallangan mashqlarning asosiylari t renirovka 

mashg’ulotlariga  xaftada  3  marta  ozroq  zo’r  keladigan  mashqlar  esa 

har  mashg’ulotga  qo’shiladi.  Bundan  tashqari  kuch  o’stiradigan 

ayrim  mashqlarni  har  ko’ni  (uyda)  bajarish  kerak.  Lekin  shuni  esda 

tutish  kerakki,  qaysi  mashqda  muskul  gruppalari  oz  qatnashsa,  shu 

mashqni shuncha ko’p takrorlash kerak.  

Kagta va o’rtacha zo’r berish talab qiluvchi denamik mashqlarning 

ko’p qismini dozalashining umumiy qoidasi mashqni atlet muskullari 

charchoq  sezguncha  mashqni  davom  ettirish  qiyinlashib  qolguncha 

bajarishdan  iborat.  Bunda  charchoq  hissini  engib  davom  ettiraverish 

iloji bor bo’lsa ham, mashq qilishni to’xtatish kerak.  

Juda ham og’irlik bilan mashq qilishdan naf chiqishi qiyin, chunki 

bunda  kuch  rivoji  etarli  bo’lmaydi,  mashqni  takrorlash  ham  juda 

ko’payib ketadi. Ko’proq foyda topish uchun mashqlar sekin  suratdan 

boshlab  to  mumkin  qadar  maksimal  daraja  suratgacha  me`yorda 

bajariladi.  Xuddi  ana  shunday  vazni  har  xil  yuklar  bilan  xilma-xil 

sur`atda  mashq  kilganda  atlet  o’z  muskullarini  idora  qila  oladigan 

mazkur  yengil  atletika  turida nihoyatda etar daraja  tezlikda  maksimal 

kuch ishlata biladigan bo’ladi.