Antrenman organizmada fonksiyonel ve morfolojik değişmeler sağlayan ve sporcuda verimin yükseltilmesi amacıyla belirli zaman aralıkları ile uygulanan yüklenmelerin tümüdür. (Holmann)
Antrenman; fizik ve moral gücün, teknik ve taktik becerilerin organik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik bir eğitim sürecidir.(Sevim)
Antrenman sportif performansın arttırılması sürecinde uygulanan önlemler topluluğuna verilen addır.(Çetin)
Antrenmanla gelişimi amaçlanan özellikler
Kuvvet, dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve beceri
Teknik, taktik ve oyun anlayışı
Kişilik gelişimi ve eğitimi
Sosyal özelliklerin ve davranışların gelişimi
Psikolojik hazırlık ve zihinsel gelişim
Antrenmanın içeriği
Amacına yönelik uygulanan alıştırmalar
1- genel geliştirici alıştırmalar
2- özel alıştırmalar
3- yarışma alıştırmaları
Antrenman metotları
Öngörülen antrenman amaçlarına ulaşmak için genellikle spor uygulamalarından geliştirilen planlı ve programlı uygulamalardır.
Antrenmanın yönlendirilmesindeki aşamalar
1. Basamak: mevcut antrenman durumunun tespiti
Temel antrenman dönemi; temel motorik özelliklerin geliştirilmesi, temel teknik ve taktik ilkelerin öğrenilmesi, psikolojik özeliklerin ve sosyal davranışların geliştirilmesi
Gelişim antrenman dönemi; üs düzey spor verimine basamaklı olarak ulaşılmaya çalışılır. Genel ve özel kondisyon düzeltilir ve geliştirilir. Teknik ve taktik eğitim, zihinsel ve psikolojik gelişim.
Yüksek performans antrenman dönemi; branşlara özgü kondisyonel, teknik taktik, zihinsel ve psikolojik hazırlık
2. Adım. Hedef normların konulması
2. Adım. Hedef normların konulması
Antrenman planlaması yapılır.
Birkaç yıllık plan
Yılık antrenman peryotlaması
Haftalık ve günlük planlar
3. Adım. Antrenman çalışması
genel antrenman çalışmaları
Özel antrenman çalışmaları
Müsabaka çalışmaları
Kontrol
Antrenman sırasındaki çalışmalar
Antrenman sırasındaki çalışmalar
temel motorik özelliklere yönelik çalışmalar
Teknik motor kondisyon yeteneğe yönelik çalışmalar
Taktik
Kişilik ve iradi güç çalışmaları
4. Adım: antrenman ve müsabaka kontrolleri
Değerlendirme ve geri bildirim
Performans nedir ?
Performansı etkileyen faktörler nelerdir?
ANTRENMANIN ORGANİZMAYA ETKİSİ
Antrenman Ve Kas Sistemi
Kasın yapısal ünite ve bağ dokuları
Kas lifi--------- endomisyum
Fasikül--------- perimisyum
Kas dokusu----- epimisyum
Kasların ortak özellikleri
Uyarılabilme
İletebilme
Kasılabilme
Esnek
Vizikozite özeliği
Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir.
Uyarılabilen özelikteki kas hücrelerinin bir araya gelmesiyle oluşan kas doku uyarıları zar yüzeyleri boyunca iletebilme ve bu elektriksel değişiklik ile mekanik olarak kasılabilme veya boylarını kısaltabilme yeteneğine sahiptir.
Kas çeşitleri
Düz kaslar
İskelet kası
Kalp kası
Düz kaslar
Otonom sinir sistemi tarafından uyarılr
istem dışı kasılr
aktin ve myozin flamentlerinin rastgele bir dağılım gösterir.
Kan damarları, iç organlar bağırsak vb. organlarda bulunurlar.
Çizgili kaslar
Çizgili görünümdedir
istemli kasılan kaslardır.
Somatik sinir sistemi tarafından uyarılır.
Kasılmalarla hareketler meydana getirirler
Kalp kası
Yapısal açıdan iskelet kaslarına benzerler
çizgili görünürler
Fonksiyonel açıdan düz kaslara benzerler
Otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilirler.
Dolaşım sistemi kalp, kan ve kan damarlarından oluşmuştur. Dolaşım sistemi kanın damarlar içerisinde belli basınç altında dolaşarak hücrelerin madde alışverişini , beslenmesini, onarımını, sıcaklığın vücuda dağılımını hormanlarla birlikte çeşitli maddelerin ve gazların taşınmasını sağlar
Maksimal kuvveti belirlenir ve yüklenmenin yoğunluğu buna göre ayarlanır. Geliştirilmesi istenen kuvvet türüne göre yüklenme şiddeti, yoğunluğu, tekrar sayısı ve temposu değiştirilir
2. İSTASYON ÇALIŞMALARI
Kas guruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur. İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metodu ile uygulanır. Süre metodunda yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinlenme aralıkları önceden belirlenir. Tekrar metodunda ise alıştırmaların tekrar sayısı istasyonlar için belirlenir.
3 DALGASAL METOT
3 DALGASAL METOT
Yüklenme sabit kalırken uygulama sayısı dalgasal olarak yükselme ve alçalma gösterir. Aynı yüklenme yoğunluğunda az tekrardan çok tekrara, sonrasında ise çok tekrardan az tekrara doğru bir dalgalanma olabileceği gibi çok tekrardan aza, daha sonra az tekrardan çok tekrara doğruda uygulanabilir.
SERİ METOT
Yüklenme yoğunluğu ve alıştırmaların uygulama sayısı sabit kalır.
Uzun yüklenme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle çalışılmasıdır. Yüklenme yoğunluğu maksimal kuvvetin % 40-60 , tekrar sayısı 8-12, akıcı ve yavaş tempo, yeni başlayanlar için 2-4 seri, üst düzey sporcular için 4-6 seri, seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre 3 dakika dinlenme verilir.
KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI
KAS İÇİ KOORDİNASYONU ANTRENMANI
Temel ilke olarak yüklenme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası 1-2 dakikadır.
KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU
Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile kas içi koordinasyon antrenmanı kombine edilir..
Temel motorik özellikler
Kuvvet
Sürat
Dayanıklılık
Koordinasyon
Hareketlilik
kuvvet
KUVET:Kuvvet bir dirence karşı koyabilme yetisi yada bir direnç karşısında belirli ölçüde dayanabilme yetisi olarak ta tanımlanır8 .
Biyolojik yaklaşımla kuvvet sporcunun bir kütleyi ( kendi vücudu, rakip yada bir araç) hareket ettirme yani bir direnci yenebilme yada onu kas çalışması ile etkileme anlamına gelen bir kavramdır
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI
1. Sınıflandırma a)özel kuvvet b) genel kuvvet
2. Sınıflandırma
Maksimal kuvvet
Çabuk kuvvet
Kuvvette devamlılık
3. Sınıflandırma
Statik kuvvet
Dinamik kuvvet
4. Sınıflandırma
Absolut Kuvvet
Relatif kuvvet
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
KUVVET ANTRENMANLARININ İLKELERİ
Spor türünde kasılma biçimlerine uygun antrenman türleri
Süreç içerisindeki uygulamalarda çeşitlilik ve çok yönlülük
KUVVET ANTRENMANI
KUVVET ANTRENMANI
Genelde kuvvet gelişimi programlı ağırlık antrenmanlarıyla olur.
1- kendi vücut ağırlığıyla
2- küçük aletlerle
3- büyük ağırlıklarla
4- özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle
5- eşli alıştırmalarla
6- sabit dirençlerle
7- derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
8- kombine yöntemlerdir.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANI
Maksimal kuvvet antrenmanı genellikle yüksek ile maksimal arasında bir kas gerilimini ve uzun bir gerilim süresi söz konusu olduğunda daha çok kas yapıcı nitelik kazanır. Yüksek ve maksimal yüklenme yoğunluğu ile kısa süreli ve patlayıcı kasılma şeklinde uygulanırsa kas içi koordinasyonu geliştirici nitelik kazanır. Maksimal kuvvet antrenmanında genel geçerli yüklenme şiddeti % 70-100, tekrarı 1-10 arasında ve yavaş tempodur.
MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METOTLARI
1- Tekrar metodu: daha çok kas büyümesini ve azda olsa kas içi koordinasyonu geliştirir. Yüklenme şiddeti maksimal kuvvetin % 50-60 arasındadır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
2-Kısa süreli maksimal yüklenme metodu: oldukça yüksek yüklenme yoğunluğunda uygulanmasından dolayı maksimal kuvveti geliştirmesinin yanında kas içi koordinasyonunu da geliştirir. Kısa süreli maksimal yüklenmeler nedeniyle kas kütlesinde büyüme olmadan kuvvet gelişimini sağlar. Yüklenme şiddeti % 80-100 arasında, 5-6 seri, 1-6 tekrarlar şeklinde uygulanır.
3-Arttırmalı yüklenme metodu: bu uygulamada tekrar sayısı basamak başına düşerken yoğunluk arttırılır. Normal piramit, ters piramit ve kör piramit varyanslarıyla uygulanır
4-İzometrik yüklenme metodu: statik kuvvet antrenmanıdır. Genellikle maksimal kuvvetin geliştirilmesinde kullanılır. Bu antrenman metodu kuvvetin daha sağlamlaştırılmasını ve antrenmanın etkisinin emniyete alınmasını sağlar.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
5-Dairesel antrenman metodu: büyük ve küçük kas guruplarını bir arada ve bir hareketten diğerine geçişin izlendiği bir program düzenidir. Genel anlamda tipik bir dairesel antrenmanda sporcuların her biri tüm hareketleri tamamladıktan sonra bir seri bitmiş olur.
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
ÇABUK KUVVET ANTRENMANI
Çabuk kuvvet başlangıç ve reaksiyon kuvveti, hareket hızı ve hareket frekansı gibi etkenlere bağlıdır. Çabuk kuvvet; teknik, irade, sürat ve maksimal kuvvet gibi öğeleri kapsar. Kaslar arası ve kas içi koordinasyon ve kas liflerinin kasılma kuvvetine bağlıdır. Bu yüzden yapılacak çabuk kuvvet çalışmaları spor türüne özgü bir antrenmanla geliştirilmelidir. Çabuk kuvvet ayrıca kuvvet, sürat ve patlayıcı kuvvetin gelişimine de bağlıdır. Çabuk kuvvet kazandırıcı çalışmaları uygularken temel ilke hafif yüklerden yararlanmaktır. Özelikle uygulanacak ağırlıklar maksimal kuvvetin % 40-60, 10-20 tekrar ve patlayıcı tempo olmalıdır9.
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
KUVVETTE DEVAMLILIK ANTRENMANI
kuvvet ve dayanıklılığın belirli oranlarda bileşimidir. Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneğidir. Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar ilkesiyle yapılır. Orta düzey hareket temposuyla yapılır. Yüklenme şiddeti %20-40 arasında, tekrar sayısı 20-40 ve orta tempodadır. En uygun metotlar istasyon ve piramidal metotlardır
Dayanıklılık
Sporda dayanıklılık "Uzun süre devam eden yüklenmelerde yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği ve bünyenin akabinde süratle kendini yenilemesi" olarak tanımlanmaktadır.
Spor Türüne Göre
1.Genel Dayanıklılık- Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
2.Özel Dayanıklılık- Her spor dalınıın özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik,taktik uygulaması ile ortaya konan kombine bir dayanıklılık tır.
Enerji oluşumuna göre
Aerobik dayanıklılık; yapılan işte harcanan enerji dengelidir genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üretimine dayalı olarak ortaya çıkan bir kondisyon özelliğidir.
Anaerobik dayanıklılık; Süratli, dinamik çok yüksek ve maximal yüklemelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanılarak her hangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir
Motorik Özellikler Açısından
1. Kuvvet Dayanıklılığı
Yüksek kuvvet verimine ihtiyaç duyulan dallarda ,Anaerobik metebolizmanın atık ürünlerin vücuda birikimi ile başladığı anda geçerlidir bu bağlantı yalnızca kasların çalışma anındaki laktik asit dengesizliğinden değil aktiviteyi bitire bilmek için çekilen açılarında sonucudur
2. Sürat Dayanıklılığı
2. Sürat Dayanıklılığı
Submaximal ve maximal ( % 85 -100 arası yüklenmeler) yüklenmelerde oluşan yorgunluğa karşı koymak için gereklidir ve anerobik enerji yapısının üstün olmasını sağlar. yüklenme şiddetinin yükselme yüklenme süresinin uzun olduğu sporlarda doğal olarak oluşan yoğunluğa karşın süratin azalmamış olması istenilen durumdur.
* Kısa süreli interval antrenman metodu 15-20-sn arasında yapılan çalışmaları kapsar.
* Orta süreli interval antrenman metodu.1-8-dakika arasındaki çalışmaları kapsar.
* Uzun süreli interval antrenman metodu. 8-15 dakika arası çalışmaları kapsar.
Yaygın (extensive) İnterval antrenman
Yaygın (extensive) İnterval antrenman
Yoğun (intensive) İnterval antrenman
Yaygın İnterval antrenman çalışma yoğunluğu düşük ancak sürekli, yoğun İnterval antrenmanda çalışma yoğunluğu yüksek yüklenme süresi az ve dinlenme aralığı uzundur.
Genel ilke olarak yaygın interval antrenmanında koşular %60-80 perfonmans kapasiteyle yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda tekrarlar arası kalp atım sayısı 125-130- düşerken yeni başlayanlarda ve gençlerde bu sayının 110-120-düşmesi beklenmektedir. Yoğun interval çalışmalarda ise genel ilke olarak koşullar %80-90- perfonmans kapasite ile yapılmalıdır. Üst düzey sporcularda dinlenme 1,.5 -3 dakika ,gençlerde ise 2-4 dakika olmalıdır
Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
Tekrar Metodu ; Çabuk, kısa ve uzun süre dayanıklılığı artırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maximal sürat artırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır.
Müsabaka Metodu; Amacı yarışmaya özgü dayanıklılık yetisinin hazırlığıdır.
Sürat
Sporcunun kendisini en yüksek hızda bir yerden bir yere hareket ettirmesidir.
Farklı dirençler söz konusu iken hareketleri en hızlı şekilde yapabilmektir
Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması içindeki çeşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e göre fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya süper kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir.
YÜKSEKLİK VE ANTRENMAN
Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça,
hava basıncı azalır.
oksijen miktarı düşer.
Hipoksia
ORGANİZMANIN CEVABI
kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı artar
AKLİMİTİZASYON
Kalp atım sayısı ve soluk alma normale döner
Yüklenme – dinlenme ilişkisi
Sür antrenman
antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun süreli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktörlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktörler de etkilidir
Yükseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara çıkıldıkça, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın içindeki oksijen miktarı düşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya çalışır. Yaklaşık üç haftalık bir sürede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya çıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Böylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline döner. Bu durum belirli bir süre için sporcu normal seviyeye inince, özellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar.
Yükseklik çalışmasının yararı var mıdır? Eğer bir takım tüm sezonu göz önüne alıp, yükseklik çalışması yapmaya çıkmış ise bunun hiçbir yararı yoktur. Çünkü, üç haftalık süre içinde yüksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz düzeyine inince;yeniden deniz düzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski düzeyine döner. Bir tek maç yapılacak ise (o maç deniz düzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara göre ilk üç dört gün içinde ;kimilerine göre de ilk altı yedi gün içinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj söz konusu olabilir. Bu arada bu tür bir dağ kampının tüm sporcuları bir arada tutma, gün boyu o branşa yönelik teorik çalışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı göz önüne alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır.
