Cartea Federatiei Romane de Natatie

Plasa elastică

Numai cu centura şi lonja de asigurare şi ajutor

Elanuri înainte, înapoi, contra şi răsturnat

101 şi 401 pe piept, cu ajutor

201 şi 301 pe spate, întins, cu ajutor, la lonjă în C

102-104 şi 402 numai la lonjă

Din genunchi în mâini fără săritură, întinderea genunchilor

Probarea elementelor în toate poziţiile A B C
Platformă 1m-3m

1 m sau platformă mică şi margine de bazin

100-200 A C B, 101 C, 102 C, 201 A-C, 202 C, 400 A-C, 401 C cu ajutor

Stând pe mâini cu ajutor, 610, 611, 621 A

3 m

100-200 A C B, 101 C-A, 102 C, 201 A, 401 C cu ajutor

5m –7, 5m-10m Numai sărituri în picioare, cu mare atenţie la intrări

Obs. Pentru planificarea antrenamentelor se recomandă lista de mijloace folosite în mod normal pentru învăţarea săriturilor cu rotaţii mici care stau la baza tuturor săriturilor. Se organizează jocuri, la sfârşitul lecţiilor, se fac sărituri de la diferite înălţimi, se fac ştafete cu diferite teme, se perfecţionează înotul. Săptămânal se ia legătura cu şcoala şi familia. pentru menţinerea stării de sănătate se apelează la asistenta bazinului şi la medicul clubului, în afară de circuitul medical din policlinica pentru sportivi.
GRUPELE DE AVANSAŢI

Vârsta copiilor: 8 1/2-9 1/2 ani

Copii de clasele a II-a, în cazuri de excepţie, pot fi şi de alte vârste sau clase.
Numărul de antrenamente: 4-6 săptămânal, lunar minim 18 antrenamente, anual minim180, inclusiv antrenamentele de la concursuri.
Obiectivele de performanţă

Participarea la finalele naţionale pentru categoria de juniori D II


Obiective tehnice:
Trambulină 1 m:

101-102-103, 201-202, 401-402, 301-302

Trambulină 3 m:

101-103-104, 401-402-403, 201-202-204, 301-302

Platformă:

101-102-103, 401-402-403, 201-202, 600-610-612-621


În pregătire se prevăd, tot timpul, obiective tehnice de perspectivă, pentru însuşirea unor elemente foarte dificile şi care necesită un timp lung de pregătire, exe.: bătaia pentru şuruburi înainte, şuruburi în picioare la marginea bazinului cu port de braţe specific (elicea), stând pe mâini înainte şi înapoi, finaluri de şuruburi la marginea bazinului in picioare sau cu cădere în cap. Se recomandă evitarea succesiunii elementelor cu influenţă negativă mai ales cele care pot genera accidente iar săriturile cu înşurubări se vor practica la sfârşitul antrenamentelor. Se organizează jocuri cu teme tehnice puţin pretenţioase şi cu efecte îndepărtate.

Pregătirea fizică specifică capătă valenţe deosebite constituind suportul de bază pentru realizarea obiectivelor tehnice solicitante, rotaţii mari, şocuri la intrările în apă.

Fiecare centru are condiţii de pregătire diferite şi trebuie să ne adaptăm la specificul lor pentru a realiza o rată bună de progress, în timp util.

Tipuri de antrenament

Standard. pentru perfecţionarea tuturor săriturilor învăţate
De pregătire pe uscat. Se execută întreaga serie de elemente care au fost folosite pentru învăţarea tehnicii de formare a rotaţiilor, exerciţii acrobatice, elanuri, stând pe mâini.
Pe probe: 1m, 3m, platformă. Fiecare probă poate avea 2-3 şi chiar 4 antrenamente diferite pentru a se realiza numărul de repetări necesar şi pentru a se insista asupra unei grupe sau rotaţiide interes . Succesiunea pe probe va fi în funcţie de proba de bază în perioada respectivă iar antrenamentele pe fiecare probă pot fi reluate cât de des este necesar.

Exemple de succesiune a antrenamentelor: Pl-1m-Pl-3m sau 3m-Pl-3m-1m sau 1m-Pl-3m iar la fiecare probă poate fi 1-2-3, 1-2-2-1-3, 1-1-2-1-1-3 când sunt trei antrenamente diferite.
De acomodare. după întreruperi sau la sosirea la concursuri în alte localităţi
Pregătitoare. Cu elemente pregătitoare, parţiale-perfecţionarea pregătitoarelor
Integrale. Cu execuţii integrale în mod treptat.
Combinate. Execuţii pregătitoare şi integrale, procentual sau numeric
Pe serii. Impuse şi libere în combinaţie. Seria I-a plus seria a II-a cu sau fără pregătitoare

De verificare. Elemente de interes major sau limitative pentru rotaţii mai mari

Pe rotaţii: înainte, înapoi, contra, răsturnat, şuruburi, din stând pe mâini înainte –înapoi. Acestea permit un număr mare de repetări şi asigură învăţarea săriturilor cu rotaţii din ce în ce mai mari iar încălzirea, pe uscat, este mai bine direcţionată. Bine va fi să existe centuri şi lonje pentru asigurare şi ajutor, pentru opriri din rotaţii sau deschideri se vor folosi semnale sonore.
De concurs. Fiecare săritură, din programul tehnic, se execută de 4-6 ori, se dau note.
De încălzire pentru concurs. Se execută minimum de sărituri necesare probei care urmează.
Tip concurs. Se fac 3-4 serii de sărituri exact ca la concurs, chiar cu fluier şi note de aprecier a execuţiei.
De pregătire fizică generală. Exerciţii din atletism, haltere, aerobic, schi, înot, jocuri în condiţii normale, la mare sau la munte în funcţie de sezon şi de perioadă.
De pregătire fizică specifică. Se ţin numai în condiţii de sală, bazin sau spaţiu

amenajat cu saltele şi dispositive specifice.
Cu aparatură video. Pentru informarea sportivilor, corectare şi perfecţionare a tehnicii de formare a rotaţiilor, şuruburilor, elanurilor, desprinderilor şi finalurilor de sărituri

Mijloace ale pregătirii

Pregătirea Fizică Generală

Alergări şi paşi specifici din atletism, pas săltat, pas sărit, sărituri cu genunchii la piept şi deplasări uşoare, sărituri în lungime de pe loc, joc de gleznă, mobilitate articulară, alergare pe trepte, sărituri pe trepte, alergare cu genunchii sus, sărituri ca mingea, pasul ştrengarului cu ambele braţe, flotări, aruncarea mingiei medicinale, de 2-3 kg, cu ambele braţe de deasupra capului, sărituri înainte înapoi cu palmele pe şold, sărituri peste ştachete mici, dreapta stânga sau înainte înapoi, ştafete cu diferite mişcări, pe distanţe mici. Se nominalizează 2-3 complexe de exerciţii pentru mai multă variabilitate şi divertisment.
Lecţiile de aerobic trebuie să însumeze exerciţii care se apropie de specificul săriturilor în apă şi trebuie să modifice ritmul de mişcare pentru a se solicita organismul.

Folosirea halterelor trebuie să fie gradată şi mai puţin solicitantă, se recomandă lucru cu gantere mici pentru încheietura mâinilor, pentru genunchi si glezne, îngreuieri diferite cu partener, saci cu nisip,
Pregătirea fizică specifică
Se vor folosi complexe de exerciţii pentru dezvoltarea forţei în picioare, în braţe, a musculaturii abdominale şi dorsale(a spatelui), a exploziei în glezne, pentru mobilitatea în umeri şi pentru formarea echerului, exerciţii pentru şpiţuri şi glezne, pentru blocarea bazinului şi pentru blocarea braţelor pentru intrări, cu şi fără partener; flotări, semi genuflexiuni, abdomen din şezând cu genunchii îndoiţi, spate cu răsuciri dreapta ştânga, mobilitate echer din şezând cu picioarele întinse, mobilitate umeri aplecat la spalier sau cu partener, în stând pe mâini partenerul împinge cu prindere la glezne, bătaia palmelor din şezând cu braţele întinse deasupra capului şi coatele blocate, ridicări pe vârfuri la soalier cu partener pe umeri, din atârnat răsturnat la spalier, ridicarea şezutei cu genunchii îndoiţi, elanuri de platformă cu bătaie şi explozie înainte şi de pe loc înapoi.
Acrobatică la sol

Rulări, rostogoliri, îndreptări în stând pe mâini, înainte –înapoi. Salturi înainte şi înapoi, salturi contra şi răsturnat cu asigurare. Stând pe mâini cu partener sau la perete, lumânarea, îndreptări pentru şuruburi cu prindere de glezne şi înşurubare. Din stând pe mâini bătaie pentrurotaţii înainte şi corbet pentru rotaţii înpoi. Podul de jos, din picioare si podul pe cap.
Scaun rotativ

Se execută in mod gradat 1 şi ½ salturi până la 3 şi ½ salturi, grupat şi echer, înainte şi înapoi
Cauciuc gomflabil

Saltelele pentru aterizări se pun la o înălţime care să permită executarea rotaţiilor propuse fără riscuri de accidentare. Aterizările pe spate sau pe piept se asistă direct pentru a se evita întinderile la mijloc. 100 A B C, 101 A C, 102 C B, 200 A B C, 201 A C, 202 C A, 400 A C B, 401 A C, 402 C, 300 A C, 301 A C, 302 C, salturi înainte cu întindere pentru şurub.
Plasă elastică

Cele mai multe elemente sportivul le execută purtând centura la lonja de asigurare şi ajutor.

Elanuri, balansuri cu deplasări uşoare înainte şi înapoi cu accent pe portul braţelor

Sărituri din genunchi în mâini şi din picioare în mâini, braţele imită contactul cu apa

100 A C B, 101 A C cu aterizare pe piept, rostogoliri înainte C B, 102 C B, 103 C B la lonjă, 104 C B

200 A C B, 201 A C cu aterizare pe spate, rostogoliri înapoi C B, 202 C B, 204 C

400 A C, 401 A C cu aterizare pe piept, 402 c la lonjă, 300 A C, 301 A C cu aterizare pe spate, 302 A C
Trambulina pe sol

Saltelele se ridică la un nivel care să permită aterizări bune evitând accidentările

Pentru mai multă siguranţă sportivii sar numai cu centura şi lonja pentru asigurare şi ajutor

Elanuri înainte, înapoi, uşoare balansări, pe saltele cel puţin la acelaş nivel.

100-200 A C B, 101 A C cu cădere pe piept, 102 C B, 103-104 C B

201 A C cuadere pe spate, 2o2 C A B, 203-204 C
Dispozitivele din bazin
Se respectă obiectivele tehnice pe probe, fiecare rotaţie devine element pregătitor pentru rotaţiile mai mari, se respectă succesiunea metodică şi se evită intrările defectoase în apă, se recomandă folosirea aparatului cu bule când se execută sărituri dificile de la 3m trambulină şi platformă.
Margine bazin: sărituri în picioare înainte şi înapoi, întins, grupat, echer, rostogoliri înainte, salturi înainte grupat, săritură înapoi întins, salt înapoi grupat, şuruburi în picioare, stând pe mâini înainte, înapoi cu ajutor, finaluri de şurub cu echer în picioare şi echer în cap.
Trambulină 1m: elanuri, balansuri cu săritură în apă, 100 A C B, 102 C B, 103 C B, 200 A C B, 201 A C, 202 C B, 400 A C B, 401 C B, 402 C, 300 A C, 301 A C, 302 C cu ajutor, 102 B cu întindere şi 202 A pentru şalturile cu şurub.
Trambulină 3m: 100-200-400, 300 A C B, căderi din şezând-din stând aplecat înainte iar înapoi din stând, 101 C B, 103 C B, 104 C B, 201 A C, 202 A, 204 C, 401 C B, 402 C, 3o1 A cu ajutor, 302 C cu ajutor, elanuri şi balansuri cu sărituri în picioare.
Platformă 3m si 5m: 100-200-400-300-610-611-621, întins-grupat sau echer, 101-102-103-104, 201-202, 401-402-403, 301 cu ajutor, căderi din şezând ghemuit, din stând aplecat înainte, căderi întins înapoi din stând, cu ajutor.
Platformele de 7 ½ şi 10m: sărituri în picioare, cu mare grijă .
Pregătirea teoretică
Sportivii trebuie să înveţe ce reprezintă săriturile în apă, probele, concursurile naţionale şi posibilitătile de afirmare pe plan internaţional aşa cum au reuşit înaintaşii lor pe care îi pot întâlni, la finalele pe ţară. Lecţiile pot fi susţinute de înregistrări şi filme video, fotografii şi chinograme.
Planificarea

Panificarea anuală începe cu stabilirea obiectivelor tehnice si a obiectivelor de participare în concursuri apoi se stabilesc perioadele intermediare cu obiective, număr de antrenamente şi mijloacele principale pe uscat şi în apă, deasemenea se notează datele controlului medical şi concursurile de verificare. Treptat se trece la evidenţa individuală pentru a fructifica mai bine posibilităţile fiecărui sportiv în parte.
Recomandări

Se asigură asistenţă la săriturile sau elementele dificile, periculoase. Controlul medical se face la două-trei luni şi se ţine cont de recomandările mediculuiLegătura cu şcoala şi familia este permanentă, pentru a se reuşi o participare foarte bună la antrenamente.