Cartea Federatiei Romane de Natatie

Mijloacele principale

Pregătire fizică generală

Alergare de încălzire- pas lung cu fandare în aer - pas săltat cu ambele braţe - pas sărit - sărituri în lungime cu ambele picioare înainte-înapoi -alergare cu genunchii sus- sărituri ca mingea, înainte-înapoi- pasul ştrengarului cu ambele braţe- detentă de pe loc- lungime de pe loc- alergare în sus pe trepte- sărituri în sus pe trepte- sărituri peste sau pe obstacol - sărituri cu genunchii sus la piept-mobilitate umeri cu partener- flotări cu picioarele pe suport mai înalt ex. pentru abdomen cu partener- ex. pentru spate cu partener- joc de gleznă la întoarcerile de 30 m -rotări de braţe.

Lucru cu greutăţi haltere, gantere, saci cu nisip, sandouri, scripeţi cu îngreuieri, planuri înclinate cu sanie, mini sau maxi gimuri. Se lucrează în circuit pe aparate diferite 30-60 secunde. Fiecare antrenor, profesor îşi rezolvă tema în funcţie de dotările existente la faţa locului şi de nivelul de dezvoltare al sportivilor

In taberele organizate la munte sau la mare. Se vor folosi condiţiile specifice de relief sau climaterice, asigurându-se un echipament adecvat. La munte se vor face excursii pe munte, ascensiuni, se practică cu multă atenţie schiul, se lucrează pe stadion sau în sală. La mare se realizează o călire specifică, se organizează antrenamente în apă şi pe uscat dar se lucrează permanent pentru mobilitatea articulară şi pentru menţinerea unui tonus muscular ridicat

Pregătire fizică specifică pe uscat

Semigenuflexiuni cu sprijin lateral, semigenulexiuni cu săritură sărituri cu explozie, pentru glezne, sărituri cu genunchii le piept, sărituri ca mingea cu palmele pe şold, sărituri peste obstacole mici, flotări, pe orizontală, înclinat cu capul mai jos, în stând pe mâini, ex. pentru abdomen, culcat, atârnat la spalier, cu partener, şezând B sau C, ex. pentru spate, culcat pe piept, pe suport înălţat, cu răsuciri dr. st., cu palmele pe ceafă, atârnat răsturnat la spalier ridicări de şezută ghemuit sau echer, ex. pentru intrări, şezând cu braţele întinse desupra capului, lovituri uşoare la palme, şezând pe călcâie-ex. în patru labe cu palmele pe sol şi coatele blocate, întinderea genunchilor cu şpiţurilebine întinse, în stând pe mâini un partener presează de la glezne în jos, succesiv ridicări pe vârfuri, stând la spalier cu partener pe umeri, pasul ştrengarului cu rotarea ambelor braţe elanuri de trambulină cu 2-3 paşi sau de pe loc elanuri de platformă, de pe loc sau cu 3-4 paşi, sărituri înainte –înapoi cu palmele pe şold, răsuciri dr. -st. , stând cu braţele în poziţie de şurub, elicia, mobilitate la umeri cu sprijin la spalier şi partener pe umeri, mobilitate umeri cu braţele pe umerii partenerului, mobilitate echer-şezând cu picioarele întinse-lipite şi cu şpiţuri întinse, stând cu şezuta sprijinită de spalier aplecări cu tragere de spalier ex. pentru, şpiţuri din şezând pe şpiţuri cu palmele pe sol extensia genunchilor cu îngreuieri, şezând pe suport, lada, saltea. podul de jos pe braţe sau pe cap fără braţe- blocarea bazinului din culcat pe spate cu picioarele pe sprijin înalt, spalier.

Şedinţele de aerobic. Insumează exerciţii apropiate de specificul săriturilor în apă iar ritmul susţinut va solicita organismul la nivelul corespunzător. Pot fi realizate chiar de antrenorii secţiei mai ales în perioadele de întrerupere a activităţii de bazin.
Scaun rotativ . De la 105 la 109, C şi B

Cauciuc gomflabil . 102-104-105, 201-202-203-204, 401-402-403-404, 301-302-304, 102 b-5122-5221-522 Trambulină pe sol

Elanuri –balansuri, 100-200-300-400 a-b-c,

102-104-105, 201-202-204, 401-402-403-404, 301-302-304

5122-5124-5142, 5221-5223-5225-5241, 5321

Trambulină 1m la apă

De la 101 la 106, de la 201 la 2o4, de la 4o1 la 404, de la 3o1 la 304

Săriturile cu şurub:5122-5124-5221-5223-5225-5132-5134-5142-5241-5321

In funcţie de obiectivul de rezolvat la 1m sau la 3m trambulină.

Trambulină 3m

101-103-104-105-106-107, 201-203-204-205, 401-403-404-405, 301-303-304-305

5132-5134, 5231-5233-5235, 5331-5333, 5142-5152, 5241-5251
Platformă 3m

101-102-103-104, 201-202-203-204, 401-402-403-404, 301-302-304

5122-5124, 5221-5223, 5221-5231, 611-621-6221

Platformă 5m

101-103-104-105-106, 201-203-204-205, 401-403-404-405, 301-303-304

612-613-614, 622-623, 6231,

5132-5134, 5231-5233, 5225

Platformă 7, 5 m

101-103-105-107, 201-204-205-206, 401-403-405, 301-304-305-306

612-614, 624, 6241, 5132-5231, 5233-5235, 5251, 5152

Platforma de 10m

101-103-105-107, 201-204-205-206-207, 401-403-405-407, 301-304-305-306-307

612-614-616, 622-624-626, 6241

5132-5231, 5134-5136, 5233-5235-5237, 5152-5251, 5253

Recomandări:

Folosirea lonjei de asigurare şi ajutor la toate exerciţiile dificile, pe uscat, iar în apă folosirea aparatului cu bule pentru amortizarea finalurilor deficitare. Tot timpul se folosesc semnale sonore pentru diferite momente impotante din săritură.

Asistenţa şi controlul medical să se realizeze permanent pentru a evita întreruperile în pregătire şi pentru refacerea leziunilor provocate de efortul specific.

Antrenamentele de pregătire fizică pot ajunge în perioadele fără concursuri la 30-40 la sută iar în tabere chiar sută la sută.

Juniori C 12-13 ani

Grupele de juniori C sunt grupe de performanţă, sportivi de 12-13 ani trebuie să aibă 5-6 ani de pregătire şi 3-4 ani de participare în concursuri. Durata de pregătire în grupă este de doi ani, timp în care trebuie să se realizeze programe tehnice competitive pe plan internaţional, european şi mondial la nivel de juniori, sportivii foarte dotaţi, să reuşească programe tehnice de seniori iar la platformă vor urca săriturile şi la platforma de 10 m.

La această vârstă încep schimbări majore şi numai prin pregătire se poate menţine un echilibru privind detenta, viteza de rotaţie şi de execuţie. La fete se recomandă menţinerea unei greutăţi optime şi un volum mare de repetări.
Cerinţele regulamentului
Trambulină 1m Trambulină 3m Platformă 5-7, 5 m

Impuse 5 5 4

Libere 3 3 3