Pregătirea fizică generală
- alergare de încălzire 4-800 m
- pas lung cu fandare în aer 30 m serii
- pas săltat cu ambele braţe 30 m serii
- pas sărit 30 m serii
- sărituri în lungime cu ambele picioare înainte-înapoi 30 m serii
- alergare cu genunchii sus 30 m serii
- sărituri ca mingea înainte-înapoi 30 m serii
- pasul ştrengarului cu ambele braţe 30 m serii
- detentă de pe loc serii
- lungime de pe loc serii
- alergare în sus pe trepte serii
- sărituri în sus pe trepte serii
- sărituri peste sau pe obstacol serii
- sărituri cu genunchii sus la piept serii
- mobilitate umeri cu partener serii
- flotări cu picioarele pe suport mai înalt serii
- ex.pentru abdomen cu partener serii
- ex.pentru spate cu partener serii
- joc de gleznă la întoarcerile de 30 m
- rotări de braţe serii
Lucru cu greutăţi
-
haltere, gantere, saci cu nisip, sandouri, scripeţi cu îngreuieri, planuri înclinate cu sanie, mini sau maxi gimuri. Se lucrează în circuit pe aparate diferite 30-60 secunde.
-
Fiecare antrenor, profesor îşi rezolvă tema în funcţie de dotările existente la faţa locului şi de nivelul de dezvoltare al sportivilor.
Şedinţele de aerobic
Insumează exerciţii apropiate de specificul săriturilor în apă iar ritmul susţinut va solicita organismul la nivelul corespunzător.Pot fi realizate chiar de antrenorii secţiei mai ales în perioadele de întrerupere a activităţii de bazin.
In taberele organizate la munte sau la mare.Se vor folosi condiţiile specifice de relief sau climaterice, asigurându-se un echipament adecvat.La munte se vor face excursii pe munte, ascensiuni, se practică cu multă atenţie schiul, se lucrează pe stadion sau în sală.La mare se realizează o călire specifică,se organizează antrenamente în apă şi pe uscat dar se lucrează permanent pentru mobilitatea articulară şi pentru menţinerea unui tonus muscular ridicat.
Pregătirea fizică specifică -
semigenuflexiuni cu sprijin lateral
-
semigenulexiuni cu săritură
-
sărituri de pe sprijin şi explozie,pentru glezne
-
sărituri cu genunchii le piept
-
sărituri ca mingea cu palmele pe şold
-
sărituri peste obstacole mici
-
flotări,pe orizontală,înclinat cu capul mai jos, în stând pe mâini
-
ex.pentru abdomen, culcat, atârnat la spalier, cu partener, şezând B sau C
-
ex.pentru spate, culcat pe piept, pe suport înălţat, cu răsuciri dr.st., cu palmele pe ceafă
-
atârnat răsturnat la spalier ridicări de şezută ghemuit sau echer
-
ex.pentru intrări, şezând cu braţele întinse desupra capului, lovituri uşoare la palme
-
şezând pe călcâie, ex. în patru cu palmele pe sol şi coatele blocate, întinderea genunchilor cu şpiţurile bine întinse
-
în stând pe mâini un partener presează de la glezne în jos, succesiv
-
ridicări pe vârfuri, stând la spalier cu partener pe umeri
-
pasul ştrengarului cu rotarea ambelor braţe
-
elanuri de trambulină cu 2-3 paşi sau de pe loc
-
elanuri de platformă, de pe loc sau cu 3-4 paşi
-
sărituri înainte – înapoi cu palmele pe şold
-
răsuciri dr.-st., stând cu braţele în poziţie de şurub, elicea
-
mobilitate la umeri cu sprijin la spalier şi partener pe umeri
-
mobilitate umeri cu braţele pe umerii partenerului
-
mobilitate echer, şezând cu picioarele întinse, lipite şi cu şpiţuri întinse
-
mobilitate echer, stând cu şezuta sprijinită de spalier aplecări cu tragere de spalier
-
ex. pentru şpiţuri din şezând pe şpiţuri cu palmele pe sol
-
extensia genunchilor cu îngreuieri, şezând pe suport, lada, saltea
-
podul de jos pe braţe sau pe cap fără braţe
-
blocarea bazinului din culcat pe spate cu picioarele pe sprijin înalt, spalier
Acrobatică specifică pe sol
-
rulări şi rostogoliri înainte şi înapoi
-
îndreptări înainte şi înapoi în stând pe mâini,combinate cu rostogoliri
-
rostogoliri pe saltele înalte cu aterizări în picioare, înainte şi înapoi
-
salturi: 102 c-b, 202 c-b, 402 c-b, 302 c, 102 b cu întindere pentru şuruburi
-
stând pe cap şi stând pe mâini cu ajutor
-
salturi cu élan pe linia acrobatică
-
rondă şi salturi înapoi pe linia acrobatică
-
stând pe mâini cu basculare pentru rotaţii înainte
-
stând pe mâini cu corbet pentru rotaţii înapoi,de pe suport înalt se combină cu întoarcerile de 180 de grade
-
salturi înapoi întins pentru săriturile cu şurub,se combină cu flicurile înapoi cu întoarceri de 180 de grade şi rostogoliri înainte
A N E X A 5
MIJLOACELE PREGĂTIRII TEHNICE
SOL
|
ini
|
inc
|
av
|
D 2
|
D 1
|
j c
|
j b
|
j a
|
se
|
ol
|
obs
|
Formarea poziţiilor
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Rulări
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Elanuri
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Înai.înap.
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Stând pe cap
|
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Stând pe mâini
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Lumânarea
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Elicia
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
D-S
|
Rostogoliri
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
înainte
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
înapoi
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Îndreptări în stând pe mâini
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Podul
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
De jos
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
De sus
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
Pe cap
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
101 A C B
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
Aj
|
102 C B
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
201 A C
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Asj
|
202 C B
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
400 A C
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
|
|
401 A C
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
402 C B
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
300 A C B
|
|
|
x
|
x
|
x
|
|
|
|
|
|
|
301 A C
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
|
Aj
|
302 C
|
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
exerciŢii pentru Şuruburi
|
ini
|
inc
|
av
|
D 2
|
D 1
|
j c
|
j b
|
j a
|
se
|
ol
|
obs
|
Elicia
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Indreptări
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
102
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
Finaluri
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
În picioare
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
În st.pe mâini
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
St.pe mâini
|
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
201 A
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
301 A
|
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
|
202 A
|
|
|
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
Aj
|
Scaun.rot.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
101-109
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
AJ
|
201-209
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
x
|
AJ
|
Dostları ilə paylaş: |
