Curs de nutrició I alimentació
Yüklə 100,95 Kb.
|
- Bu səhifədəki naviqasiya:
- Les tres principals classes de nutrients són
- L’organisme necessita obtindre dels aliments al voltant de 4 nutrients essencials
- 3r UNA ALIMENTACIÓ VARIADA
- GREIXOS, POSTRES PREPARADES I ALCOHOL.
- Boca i dents La masticació ablaneix els aliments, la insalivació inicia el procés digestiu i la deglució permet que continuï. Esòfag.
- ELS COMPLEMENTS VITAMÍNICS.
- 6t TAULA DE VITAMINES ESSENCIALS
- Tiamina ( vitamina B1 )
- Niacina àcid nicotínic Cereals i farines, fetge, carn magra d’aus. Necessària per al metabolisme cel·lular Piridoxina ( Vitamina B6)
- Àcid pantoténic rovell d’ou, carn, nous, cacauets i cereals sencers. Necessària perquè les cèl·lules generen energia Biotina
- Vitamina B12 ous, carn i lactis. Necessària perquè la medul·la òssia produir-se glòbuls rojos per al sistema nerviós Àcid Fòlic
- Vitamina C Àcid ascòrbic
- Vitamina E ( Tocoferol )
- COMPLEMENTS DE MINERALS.
- 8u ELS MINERALS MINERALS FONTS MES ABUNDANTS FUNCIÓ
- Fluor aigua fluorada i dentífrics Ajuda a previndre les càries coure, zinc
- 9é UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLE
- 10é ENERGIES I CALORIES.
- LES CALORIES I EL PES CORPORAL.
- 11é VEGETARIANISME DIETES VEGETARIANES
- TÉ AVANTATGE SER VEGETARIÀ
- PROBLEMES DE LA DIETA VEGAN
- EL CANVI A UNA DIETA VEGETARIANA.
- L’ALIMENTACIÓ I L’AIGUA.
CURS DE NUTRICIÓ I ALIMENTACIÓÍNDEX
L’alimentació consisteix a proporcionar al cos els nutrients que necessita no sols per a estar en forma sinó, abans que res, per a viure. Les tres principals classes de nutrients són:
tots els quals donen energia al cos i li permeten créixer i subsistir; cal menjar-los diàriament i en quantitat considerable per a mantindre una bona salut. Però cal triar-los amb molt bon judici, la qual cosa no sempre és fàcil, ja que moltes idees tradicionals han sigut modificades o inclús radicalment canviades conforme la ciència ha avançat en el seu coneixement prop de com l’organisme els utilitza. Per exemple, fins fa poc es considerava que la carn era una excel·lent font de proteïnes i que, per a una bona alimentació, calia menjar molta carn. Fins a cert punt es tenia raó, adés que les proteïnes són indispensables i la carn les conté de la millor qualitat i en abundància; però, d’altra banda, és difícil menjar-la en gran quantitat sense ingerir al mateix temps molt greix animal, que és perjudicial. A més, els especialistes en nutrició han trobat que no té cas subministrar a l’organisme mes de les proteïnes que necessita; i com les proteïnes de certes gramínies i llegums no són de "segona classe", com aveses sol dir-se, sinó de primera qualitat quan es combinen en la forma adequada, resulta que és molt mes saludable menjar una ,mescla equilibrada de proteïnes animals i vegetals que menjar en quantitat preponderant les d’origen animal.
1r LES PROTEÏNESEl cos humà esta fet de proteïnes, i els components de les cèl·lules que impedeixen que aquestes es desintegren i que els permeten realitzar les seves funcions, consten bàsicament de proteïnes. Per a una explicació senzilla, podria dir-se que cada tipus de proteïna esta format per una sèrie especifica de “enbans”, aquests es denominen aminoàcids. El cos humà necessita uns 22 aminoàcids per a formar totes les proteïnes que es compon; en la seva cèl·lules se "fabriquen" 14 tipus d’aminoàcids, però els restants, anomenats aminoàcids essencials, ha d’obtindre del menjar. Gran part de l’activitat química de l’organisme consisteix a desfer les sèries de “enbans” presents en els aliments i reordenar-les per a formar altres sèries, és a dir, altres proteïnes.
ELS CARBOHIDRATSEls carbohidrats són els nutrients mes menyspreats, però proporcionen energia a l’organisme, l’ajuden a regular la desintegració de les proteïnes i ho protegeixen de les toxines. La glucosa, per exemple, és el principal "combustible" del cos humà, en les cèl·lules del qual també poden utilitzar altres combustibles, entre ells greixos, les glucosa és un dels carbohidrats anomenats monosacàrids, és a dir, substàncies de sabor dolç, compostes d’una sola molècula. Els polisacàrids, dels quals el mas important és el midó, solen denominar-se carbohidrats complexos i consten de moltes molècules de monosacàrids, l’organisme els descompon en dos o mes carbohidrats simples. Es troben en les fruites, verdures i gramínies i són molt nutritius, perquè, a més dels monosacàrids, es componen de vitamines, minerals, proteïnes i fibra. Els polisacàrids són relativament lents de digerir per això lleven la sensació de fam.
ELS GREIXOSLes greixos són part indispensable de l’alimentació, però no tots són saludables si s’ingereixen en quantitat excessiva. Tots els greixos comestibles es componen d’àcids grassos: llargues molècules de carboni, hidrogen i oxigen; permeten obtindre mes del doble d’energia que els carbohidrats, i contenen vitamines A, D, E i K. L’organisme necessita els greixos per a créixer i restaurar, i a més els emmagatzema en els teixits per a mantindre’s a una temperatura constant i per a protegir-se de la intempèrie i de les contusions. En nutrició , la principal característica dels greixos és el seu grau de saturació, que es refereix a la seva estructura molecular. Els greixos insaturats no propicien tanta acumulació de colesterol en la sang com les saturats, com l’excés de colesterol en la sang pot causar trastorns cardíacs, el mas aconsellable és menjar pocs greixos saturats. En general es recomana que la ingestió de greix es redueixi a un 30 per cent o menys del total de calories ingerides, i que els greixos saturats no excedeixin del 10 per cent de tal total. Tots els greixos comestibles són una mescla d’àcids grassos saturats i insaturats, però per ho regular les d’origen animal són mes saturades que les d’origen vegetal; les excepcions són les carns d’aus i el peix, els greixos del qual tendeixen a ser insaturades, i l’oli de coco, que inclús sent d’origen vegetal conté abundants àcids grassos saturats.
2n EL COLESTEROLEl colesterol és una substància cerosa i complexa que forma part important de les membranes cel·lulars. L’organisme ho aprofita també per a produir vitamina D, hormones, àcid biliars i per a formar teixit nerviós. És transportat en el torrent sanguini per les lipoproteïnes, és a dir, proteïnes que contenen lípids o greixos. Segons certs estudis a l’augmentar en la sang la quantitat de colesterol, és major el risc de patir malalties cardíaques. El colesterol es troba en els aliments, però només el 15 per cent de tot el colesterol present en la sang procedeix del menjar, la qual cosa significa que si es redueix al mínim la ingestió de colesterol, de totes maneres l’efecte que això tindrà en la sang serà quasi insignificant adés que en la seva major part aquest ho produeix el propi organisme en el fetge. D’altra banda, es considera que l’excessiva ingestió de greixos saturats estimula la producció de colesterol en el fetge. El tipus de lipoproteïna que transporta al colesterol en l’organisme exerceix un paper important entre els factors que fan augmentar el risc de patir una trombosi coronària. La major part del colesterol sanguini s’enllaça químicament a lipoproteïnes de baixa densitat, i aquest és el perillós quant a l’estat de salut. En canvi, una altra part del colesterol sanguini s’enllaça a lipoproteïnes d’alta densitat i sembla ajudar a previndre la trombosi coronària, per la qual cosa es considera que quant major sigui la seva presència en la sang, molt millor serà d’efecte per a la salut. Des de li punt de vista de l’alimentació, la qual cosa convé fer és tractar que augmenta la quantitat de colesterol benèfic i que disminueixi la de colesterol danyós. Per exemple, si habitualment s’ingereixin entre 450 i 500 mg diari de colesterol, caldrà reduir eixa quantitat 300 mg, que segons molt cardiòlegs és el límit màxim aconsellable. Per a aconseguir-ho bastarà moderar la ingestió d’ous i vísceres; a més, convindria fer exercici, la qual cosa ajuda a incrementar en certa manera al quantitat de colesterol benèfic. Per últim, és recomanable fer-se cada any una anàlisi de nivell de colesterol present en la sang, sobretot en el cas dels homes a partir de l’edat madura.
que no pot produir per si mateix, o no en quantitat suficient. Per a satisfer la necessitat nutrients cal menjar gran quantitat d’aliments. Generalment cada aliment conté diversos nutrients, però cap els conté tots; a més el tipus i la quantitat de nutrients continguts en determinat aliment poden ser escassos. Per exemple, la llet conté proteïnes, greixos, carbohidrats, calci, fòsfor, riboflavina i altres vitamines del grup B i vitamines A i D, però en canvi té molt poc ferro i molt poca vitamina C. La falta d’un nutrient no pot compensar-se amb una sobreingestio d’un altre.
Els aliments poden classificar-se segons els tipus i quantitats que contenen. Les següents dades, permeten equilibrar la ingestió diària de proteïnes, minerals, i fibra vegetal i limitar la de greixos, carbohidrats i sodi l’excés de la qual perjudica la salut.
EL PA I ELS CEREALSEls aliments pertanyents a aquest grup engreixen molt menys del que sol creure’s ( el que si engreixa són els ensucres i els greixos que generalment se li afegeixen ). Tots els aliments d’aquest grup contenen vitamines B i ferro; i a més, si són del tipus " integral", aporten a l’organisme fibra, magnesi, zinc i àcid fòlic. VERDURES I LLEGUMSEl grup " verdures" es refereix no sols a les hortalisses de color verd sinó a moltes altres, com els tomàtecs, el betabel, la col, els raves, el nap, les cebes, les patates, les carlotes, etc. Per la seva banda, l’acabat " llegums" inclou els fesols, faves, fesols, llentilles, cigrons, i altres fruits o llavors que creixen en baines. En general, en el nostre país és ric en certs llegums però prou escàs en verdures, que solen ser relegades a un segon pla, merament decoratiu a vegades. I la veritat és que cal menjar moltes verdures per a conservar una bona salut. Per exemple, les pastenaguesi el tomàquet que contenen molta vitamina A, igual que les verdures de fulls grans i de color verd fosc conté també ferro i calci. Per la seva banda, les hortalisses crucíferes, com ara la col i el brócoli, pareixen ajudar a previndre certs tipus de càncer. Per la seva banda, els llegums contenen carbohidrats, fibra, vitamines C i B6, ferro i magnesi. El fesol, els cigrons i els chícharos secs contenen proteïnes, àcid fòlic, fòsfor i zinc. LES FRUITESTotes les fruites, en especial els cítrics, conté vitamina C, àcid fòlic, potassi i altres nutrients; en canvi, aporten calories, sodi i greixos. Aquelles les llavors i pell de les quals són comestibles proporcionen prou fibra. CARNS, PEIXOS I OUS.Aquests aliments són molt rics en proteïnes i contenen fòsfor, niacina i, en menor quantitat, ferro, zinc i altres minerals i vitamines B6 i B12. Algunes carns ( la de porc i certs talls de carn de cap de bestiar ) contenen molta greix i calories, però altres ( les aus ) les contenen en quantitat moderada. LA LLET I ELS LACTISLa llet, la crema, el iogurt, el formatge i la mantega, són la principal font de calci en l’alimentació. També contenen prou proteïnes i vitamines A, B2 (riboflavina), B6 i b12. La llet sencera i els seus derivats conté mes greixos i calories que la llet descremada i els seus derivats.
4t L’APARELL DIGESTIU.Perquè l’organisme obtingui profit dels aliments ha de sotmetre’ls a una sèrie de canvi fiscos i químics. La funció de l’aparell digestiu és desbaratar les complexes molècules de proteïnes, carbohidrats i greixos en molècules reduïdes, assimilar les que li cos necessita i expel·lir els residus. L’anterior suposa que diversos processos mecànics i químics. Per exemple, la masticació és un procés mecànic, igual que els moviments musculars de l’embafe i els intestins; en canvis, les hormones provoquen la secreció d’altres substància químiques - àcids, enzims i bilis- que ajuden a descompons les partícules i molècules alimentàries i a extraure els nutrients. La escassa alimentació pot ocasionar diversos trastorns, des de càries fins a càlculs biliars i potser inclús alguns càncers de l’aparell digestiu. L’estrès i els trastorns afectius també perjudiquen la funció digestiva i poden ocasionar ulceres gàstriques. Òrgans DigestiusBoca i dentsLa masticació ablaneix els aliments, la insalivació inicia el procés digestiu i la deglució permet que continuï. Esòfag.La pasta alimentosa passa a l’estomac per l’esòfag. Vesícula biliar.La vesícula, emmagatzema la bilis segregada pel fetge i l’aboca en el duodè. EstomacEn esta bossa muscular es mesclen àcids amb aliments, que després passen a l’intestí. Nota: En algunes parts dels paissos catalans, l’estomac es coneix pre l’embafe. Per aixó si mengem masa quedem “embafats” i no “estomacats”. Intestí primEn el s’aboquen les secrecions alcalines del pàncrees i de la vesícula, que descomponen els greixos i neutralitzen els àcids gàstrics. En l’extrem superior ( duodè ), els aliments es mesclen amb les dites secrecions i són absorbits en la resta del trajecte. Intestí gros.En aquest acaba l’absorció, sobretot de líquids, els residus que donen convertits en excrements. La interacció dels bacteris i el sucre o altres carbohidrats deteriora l’esmalt de les dents i produeix càries. Les agrors se deuen al fet que el suc gàstric reflueix a l’esòfag. Els càlculs biliars es deuen a una alteració del metabolisme dels greixos. La irritació, la infecció i l’excés d’àcid poden causar dolor i vòmits. Els irritants, l’alcohol i el fumar agreugen les ulceres. Si passa massa àcid al duodè, tendeix a causar indigestió i ulceres. Les ulceres duodenals es deuen també a l’alcohol, al tabaquisme i a l’estrès. Els còlics intestinals són molt dolorosos. La formació d’excrements petites i dures causa restrenyiment, malestar i dolor. El menjar pocs dolços apegalosos i la bona higiene ajuden a previndre la càries. Les agrors es tracten amb antiàcids; és útil menjar en quantitats moderades. Una alimentació sana escassa en greixos animals, ajuda a evitar els càlculs biliars. Durant les recaigudes cal evitar certs aliments i begudes i procurar no fumar. El menjar molta fibra vegetal augmenta el volum de les excrements i facilita la defecació.
5t VITAMINES.Les vitamines són substàncies que l’organisme necessita per a assimilar altres nutrients, regular el sistema nerviós i ajudar a la formació del material genètic i de les proteïnes, els glòbuls rojos i les hormones. Com el cos no pot produir certes vitamines, i altres les produeix en quantitat insuficient, ha d’obtindre dels aliments. Adés que algunes de les vitamines es destrueixen per efecte de la llum natural i al guardar els aliments, estos han de ser tan frescos com sigui possible; en particular, cal evitar coure en excés les verdures. Les vitamines B tendeixen a dissoldre’s en el suc de la carn, per la qual cosa és aconsellable no tirar aquest sinó utilitzar-ho com a salsa. ELS COMPLEMENTS VITAMÍNICS.Si l’alimentació és variada i equilibrada, poques vegades serà necessari prendre complements vitamínics; estos no poden substituir als aliments naturals perquè no contenen nutrients energètics i perquè no tenen fibra. Per a la majoria de les persones el problema no és la falta de vitamines en l’organisme sinó l’excés de calories, greixos, ensucres i sodi. Però hi ha vegades en què si es necessiten. Per exemple, els beus necessiten vitamina D, i les adolescents embarassades que inclús no han acabat la seva etapa de creixement, solen necessitar complements polivitamínics i de minerals; en general, a totes les gestants se’ls aconsella prendre suplements d’àcid fòlic. Els vegetarians s’abstenen de tot aliment d’origen animal, solen necessitar suplements de vitamines B12 i d’altres nutrients, i les persones que ingereixen menys de 1600 calories diàries durant períodes llargs, possiblement necessiten compensar la insuficiència de vitamines. Algunes de les malalties hereditàries afecten el metabolisme de les vitamines, els trastorns intestinals crònics, les intervencions quirúrgiques i certs tractaments prolongats poden fer necessaris els complements vitamínics i de minerals. Els alcohòlics tendeixen a patir cert grau de desnutrició, perquè no s’alimenten bé i el seu organisme no absorbeix determinats minerals i vitamines, en particular l’àcid fòlic i altres components del grup B; per això li els aconsella prendre complements fins que hagin vençut l’alcoholisme i hagin tornat a alimentar-se amb normalitat. PRENDRE COMPLEMENTS..La forma mes sensata de prendre complements vitamínics consisteix a seguir les instruccions del metge; en tot cas, cal preguntar-li quals són les dosis segures. Les vitamines i els minerals, encara que es tracte de fàrmacs molt concentrats, poden obtindre’s sense recepta medica, la qual cosa no significa que per a prendre’ls pugui prescindir-ne del sentit comú. Quan es pren dosi molt grans de certs nutrients, es corre el risc de patir efectes danyosos; hi ha complements vitamínics que poden resultar de 10 a 100 vegades mes potents que el convenient per a determinades persones, i els seus efectes, lògicament, són molt perjudicials, sobretot en el cas dels petits i en particular quan es tracta de dosi molt concentrades de vitamines A i D, que s’acumulen amb molta facilita en els teixits de l’organisme. A menys que el metge hagi prescrit prendre determinat complement, el mes prudent és recórrer a aquells la concentració dels quals sigui moderada i que continguin diverses vitamines ( polivitamínics ) i minerals. Els fàrmacs que es componen d’una sola vitamina o mineral són per ho regular molt concentrats. El millor és prendre els complements junt amb els aliments, perquè l’organisme els absorbirà amb mes facilitat i eficiència, però és preferible no deixar-los sobre la taula, perquè els petits poden ingerir-los amb facilitat per curiositat i amb greus conseqüències. D’altra banda, tampoc en convenient, guardar-los en un lloc on s’obliden prendre’ls. S’ha arribat a la conclusió que les vitamines naturals, derivades dels productes comestibles, no té cap avantatge comparat amb les vitamines purament sintètiques; l’organisme no distingeix entre unes i altres. No obstant els complements que s’anuncien com "naturals" solen ser mes cars; així mateix, certes marques difereixen d’altres quant a dosi i al tipus de nutrients que contenen, però d’altra banda són semblants excepte pel preu. Dos substàncies, incorrectament denominades vitamines B15 i B17, són en realitat àcid pengamic o pangamat, i laetril. No s’ha demostrat cap utilitat de l’àcid pangamic en conte a nutrició, i el laetril conté cianur i, per tant és perillós. És necessari insistir en el fet que els complements vitamínics, per concentrats que siguen , ni prevenen ni curen la grip; en canvi, el seu mal ús pot fer que augmenta el risc de patir càlculs renals i biliars, diarrea, irritació de les aneu urinàries i formació de coàguls en la sang. No existeixen proves científiques que tals complements serveixin per al tractament de les esquizofrènia, l’hiperactivitat, l’artritis, els trastorns geriàtrics. Ni la depressió , la neurosi, l’alcoholisme ni la deficiència mental. Abans de prendre completem vitamínics, cal considerar si l’alimentació diària compleix amb els requeriments mínims referents a cada grup de nutrients. Si no els compleix, és probable que hi hagi no sols una deficiència de vitamines i minerals sinó, a més, un excés de greix, sucre i calories. Els complements no substitueixen una alimentació sana.
Vitamines:Vitamina A ( retinol )Fetge, llet, ous, mantega, carlotes, espinacs, bledes, jitomate, ordinari, mànec i mamei. L’organisme converteix en vitamina A els carotens de fruites i verdures. Necessària per a les membranes de l’organisme, com la retina, la pleura i les de l’aparell digestiu; necessària també per a les dents i els ossos. Tiamina ( vitamina B1 )Carn de porc, farines i cereals, nous; cacauets, chícharos, fesols i sèsam. Permet l’eficient aprofitament dels carbohidrats. Riboflavina ( vitamina B2 )Llet, formatge, ous, fetge i carn d’aus. Necessària perquè les cèl·lules alliberen energia i es regeneren Niacina àcid nicotínicCereals i farines, fetge, carn magra d’aus. Necessària per al metabolisme cel·lular Piridoxina ( Vitamina B6)Fetge, carn magra, cereals sencers, llet i ous. Necessària para en sistema nerviós i els glòbuls rojos Àcid pantoténicrovell d’ou, carn, nous, cacauets i cereals sencers. Necessària perquè les cèl·lules generen energia Biotinafetge, ronyó, rovell d’ou, nous, cacauets i verdures. Necessària per a la pell i l’ aparell circulatori Vitamina B12ous, carn i lactis. Necessària perquè la medul·la òssia produir-se glòbuls rojos per al sistema nerviós Àcid Fòlicverdures fresques, carns d’aus i peix. Necessari per a la producció de glòbuls rojos Vitamina C Àcid ascòrbiccítrics, tomaquets, pebrot de morro de bou, patates, maduixes, guaiabes i acres. Necessària per a regenerar els ossos, dents i teixits Vitamina Dpeixos grassos, oli de fetge de peix , lactis i ous. Es necessita per a mantindre el nivell de calci en la sang i per al creixement ossi; en part la produeix la pell per acció dels rajos solars. Vitamina E ( Tocoferol )olis vegetals i molts altres comestibles Necessària perquè els teixits utilitzes els greixos i per a les membranes cel·lulars Vitamina Kverdures de fulles grans i de color verd fosc. Necessària per a la coagulació normal de la sang 7m ELS MINERALSEls minerals són substàncies inorgànica, que el cos necessita per a formar els ossos, dents, i glòbuls rojos, per a secundar les reaccions químiques cel·lulars i per a regular els líquids corporals. Els minerals essencials ( o indispensables per a la vida de l’organisme) es classifiquen en dos grups:
Quant es necessiten? L’organisme necessita quantitats petites de minerals essencials i només pot obtindre dels aliments o dels complements sintètics, les dites quantitats varien segons l’edat i certes circumstàncies de cada persona, com l’embaràs per exemple. Hi ha institucions científiques que han estudiat i determinat que quantitats diàries de cada nutrient es necessiten en alguns casos, han reconegut mancar inclús de dada definitiva, encara que si han aconseguit establir un marge de dosis prudents, la qual cosa és molt útil perquè l’excés de certs minerals no sols és danyós en si mateixos sinó que a més obstaculitza la funció dels altres minerals. En l’etiqueta d’alguns comestibles s’indica el seu contingut en nutrients, el mateix que per descomptat, en el cas dels complements vitamínics i de minerals la qual cosa permet tindre una idea de fins que punt satisfan les necessitats diàries de diverses substàncies. ALIMENTS ENRIQUITSHi ha molts comestibles a què durant la seva elaboració se’ls agreguen vitamines i minerals, per a reforçar les quantitats que en forma natural tenen; aquest és el cas de moltes marques de cereals i de certs aliments especials per a bebès. D’altra banda, hi ha comestibles que durant la seva elaboració perden alguns nutrients que després tornen afegir-se’ls en quantitats majors en què els tenien. Tal és el cas de la farina blanca enriquida a la que se li agrega ferro, riboflavina, niacina i tiamina.
Tot persona que s’alimenta de forma variada i equilibrada rares vegades necessitar prendre aliments remineralizants; no obstant, hi ha algunes excepcions importants. Per exemple durant els anys de fertilitat les dones poden necessitar complements de ferro per que al menstruar perden certa quantitat d’aquest mineral abundant en la sang i per que han de proporcionar-li’n al fetus quan estan embarassades, a quasi totes la gestants se li prescriu presa completa de ferro, inclús fins a alguns l’estiren després del part. De mode semblant, aquelles dones que durant la gestació i la lactància no desitgen o no poden menjar formatge, iogurt i altres productes lactis, els quals són rics en calci, li els aconsella prendre completem d’aquest mineral indispensables per al sa desenvolupament del fetus i per a la secreció de la llet materna. Des dels quatre a sis mesos els bebès necessiten complements de ferro a més d’aliments sòlids rics en tal mineral, sobretot si en el seu alimentació no s’han inclòs cereals i altres productes enriquits. Els complements remineralizants, solen ser prescrits en les persones malaltes o l’alimentació de les quals en molt escassa en calories, per exemple al seguir una dieta per a aprimar-se però no han de ser utilitzats sense aprovació del metge perquè les dosis excessives poden perjudicar el fetge, el pàncrees i el cor. 8u ELS MINERALSMINERALS FONTS MES ABUNDANTS FUNCIÓcalcilactis, verdures verdes, dacsa i fesol. Bàsic per a la coagulació sanguínia i per a la formació d’ossos i dents, necessari per al sistema nerviós i l’activitat elèctrica dels teixits fòsforcarn, lactis, chícharos, fesols, cigrons, cereals reserva bàsica d’energia per a les cèl·lules element clau de les reaccions cel·lulars potassialvocater, plàtan, bledes, papes, llentilles i betabel. Essencial per a l’equilibri dels líquids corporals i per a nombroses reaccions cel·lulars. magnesifesols, chícharos, nous, cereals i verdures verdes de fulls grans. Necessari per a les cèl·lules i important per a l’activitat elèctrica muscular i nerviosa iodepeixos i mariscos i sal yodada necessari per a la glàndula tiroide ferrofetge, carn, cereals enriquits, ous, créixens i bledes. Necessari per a la formació d’hemoglobina, portadora d’oxigen en la sang Fluoraigua fluorada i dentífrics Ajuda a previndre les càries coure, zinc,peixos mariscos, carn bàsic per al metabolisme cel·lular sodiquasi tots els aliments excepte les fruites. Necessari per a l’equilibri dels líquids corporals, els músculs i els nervis 9é UNA ALIMENTACIÓ SALUDABLEEn les ultimes dècades els experts en nutrició han deixat d’atendre exclusivament la necessitat establir un tipus d’alimentació que permeta previndre les malalties degudes a carències nutricionals i, en canvi han fet insistència en l’equilibri i la moderació, per a previndre certs patiments degeneratius. Hi ha una tendència general a insistir en el fet que cal menjar una diversitat d’aliments que proporcionen les quantitats indispensables de nutrients i d’energia i que a la vegada permet mantindre el pes corporal dins de marges saludables. S’aconsella menjar aliments rics en midó i fibra evitar l’excés de greix, colesterol, sucre i sodi, ingerir amb molta moderació les begudes alcohòliques o suprimir-les per complet. Aquets aliments no fan sinó posar de manifest quant lluny estan del tipus a alimentació òptim. Per ho regular, en la pràctica s’observa que tendim a menjar massa greix, sodi, colesterol i sucre i que en canvi mengem poques verdures. En quart a begudes, preferim els refrescos als sucs de fruites o la llet i pel que es refereix a les font de proteïnes, tendim a menjar poc peix. Als petits se’ls permet comprar qualsevol classe de llepolies i aliments ferralla, en comptes d’ensenyar-los a preferir una fruita o algun lacti o algun entrepà realment nutritiu. És evident que moltes vegades mengem no parell alimentar-nos sinó per a mitigar la fam inclús amb adverses conseqüències monetàries ja que els aliments ferralla no són precisament barats. El que es denomina alimentació sana és el resultat de tots els descobriments i avanços que en matèria de nutrició s’ha aconseguit a partir de la segona guerra mundial; el seu propòsit és fomenta el creixement, la salut, el benestar, l’actitud física i la vitalitat i reduir al mínim el risc de contraure alguna malaltia relacionada amb les deficiències i els excessos alimentació. Perquè un adult sa obtingui tots els nutrients i l’energia que necessita, mengi tots els dia les racions degudes de cada grup d’aliments. VARIETATQuant major sigui la varietat d’aliments, menor serà el reg d’emmalaltir per carència o pro excés d’un nutrient; a més, la varietat fa que el menjar sigui plaent, espanta el tedi de "sempre el mateix" i impedeix descuidar-se quant a alimentació. EQUILIBRI.Per a mantindre el pes corporal òptim és molt important equilibrar la ingestió d’aliments en proporció a l’energia de l’organisme produeix. També deu existir un equilibri entre els nutrients energètics que s’ingereixen, és a dir, els greixos, els carbohidrats i les proteïnes; el millor és menjar pocs greixos, sobretot si són saturades, i en canvi menjar molts carbohidrats complexos i molta fibra vegetal MODERACIÓ.No sempre és cert que si un poc és bo, molt és millor; en realitat la moderació en el menjar ha de ser un habit. Els especialistes han assenyalat que la majoria de les persones els faria reduir la ingestió de calories, greixos, colesterol sucre i sal. D’altra banda, s’ha demostrat que no hi ha cap avantatge a menjar mes proteïnes que les necessàries: ni es desenvoluparen per això músculs mes grans ni millorarà l’exercici atlètic d’una persona. I que l’excés de proteïnes no sembla tindre efectes perjudicials, l’excés de certs minerals i vitamines si pot arribar a ser danyós per a l’organisme. LA FIBRA.Abans es deia que era "pur bagàs", però la veritat és que la fibra vegetal és necessària per a aconseguir l’equilibri alimentari. Beneficia a l’aparell digestiu, ajuda a previndre el restrenyiment i redueix el risc de patir hemorroides; a més, tal vegada la fibra ajuda a previndre certs càncers i altres malalties de l’aparell digestiu. La fibra és part dels aliments d’origen vegetal que l’embafe de l’home no pot digerir, i la digestió de la qual es realitza només parcialment en l’intestí. Hi ha diversos tipus de fibra, i per a aprofitar-los tots cal menjar molt diversos aliments; en general, quasi tota la fibra que mengem produeix dels cereals sencers, les fruites i les verdures (sobretot, la pell d’estes). Molts especialistes aconsellen menjar tots els dies de 25 a 35 grams de fibra. Depenent de la complexió de la persona: la millor forma d’aconseguir-ho consisteix a menjar diverses vegades al dia aliments que la continguin en abundància. Els complements de fibra sola no reporten cap avantatge i és preferible evitar-los, a menys que el metge els hagi prescrit. Tots els experts concorden que la majoria de les persones necessiten menjar:
MENYS SUCRE.És molt comú el menjar sucre en excés; en la seva major part, es tracta de la sacarosa, és a dir, del sucre que en totes les llars plenes els sucreres i la ingestió dels quals és fàcil mesurar. Però també s’ingereix una bona quantitat d’edulcorants "ocults" en molt diversos aliments; els fabricants de comestibles no perden de vista que a quasi tot el món li agraden els sabors dolços, i per això els aliments processats tendeixen a contindre molta sucre, no sols es tracta dels productes mes obvis, com ara les melmelades, galetes, pastissos, gelats, xarops, refrescos i cereals, sinó també de les fruites i verdures en conserva i de les sopes, salses i sucs enllandats. Per a estar sa no es necessita menjar sucre, perquè la glucosa que l’organisme requereix l’obté de molts altres carbohidrats. A més, la majoria dels comestibles fets a base de sucre tenen moltíssimes calories però molt poques vitamines i minerals, mentres que els aliments naturals rics en sucre solen contindre altres nutrients. Per últim, cal recordar que els dolços, xocolates i chiclets impregnen la boca durant molt de temps i provoquen càries.
MENYS SODI.Es considera que la indigestió de sodi ha de restringir-se d’un marge de 1100 a 3300 mg diaris, inclús que els organismes no necessiten mes de 200 mg al dia; no obstant, moltes persones ingereixen fins a 7000 mg, la qual cosa no els reporta cap benefici i, en canvi, les exposa als riscos de la hipertensió, el mes sensat és que tot món poguera reduir la ingestió de sodi. No és el mateix la sal que el sodi; la de taula és clorur de sodi i, per això, es compon de 40% de sodi. Aquest forma part de molts aliments naturals i és afegit a molts comestibles i begudes processades; alguns medicaments són molt comuns, com a certs analgèsics, antiàcids i laxants, ho contenen en gran quantitat al voltant d’un terç de sodi que cada persona ingereix prové de la sal que s’afegeix als aliments en la cuina i en la taula; fins a 50% prové dels aliments processats, i la resta, dels aliments naturals. La forma mes senzilla de reduir la ingestió de sodi consisteix a posar menys sal el menjar i el menjar menys aliments processats. Com en gustos no hi ha res escrit, la qual cosa per a una persona és salat resulta insípid per a una altra, però en el fons es tracta d’una qüestió de costum i, per fortuna, sobretot si al cuinar s’utilitzen herbes aromàtiques, pasa molt poc de temps habituar-se a menjar menys sal.
MENYS GREIX.Són molts els cardiòlegs i cancerólegs que aconsellen que les calories proporcionades pels greixos no excedeixin del 30% del total que s’obté en els aliments. Per exemple, si una persona ingereix 2500 calories diàries, l’òptim és que mengi uns 83 gr. de greixos, o l’equivalent a set cullerades de mantega; si ingereix 2000 calories diàries; no deu menjar mes de 67 gr. de greix, i si només ingereix 1500 calories, la seva ingestió de greix ha de reduir-ne ha uns 55 gr. de mantega. Per a aconseguir-ho no es necessita deixar de menjar certs aliments que, per cert, poden ser precisament els mas apetitosos, sinó menjar-los amb menys freqüència i amb menys quantitat. Però al reduir la ingestió de greixos, haurà d’augmentar proporcionalment la quantitat de calories que s’obté dels carbohidrats complexos, com els continguts en comestibles de farines integrals i en els cereals, verdures u fruites, que a més d’energies aporten diversos nutrients i fibra vegetal. L’obesitat afligeix a un numero considerable de persones, i moltes altres reconeixen estar quelcom mas que robustes, l’anterior es referirà a homes i dones però, a pesar de totes les dietes imaginables i a tot el que es diu en contra de l’obesitat, esta no sembla cedir.
LES CALORIES DELS ALIMENTS.Estem acostumats a pensar en els aliments en termes de sabor, o en termes de qual fàcil o complicada pot ser el seu preparació; però és bo habituar també a pensar en termes de quanta energia és capaç de proporcionar a l’organisme cada aliment, energia que es mesura en calories. El valor energètic diversa molt d’un aliment a un altre (i, per consegüent, diversa proporcionalment el seu valor en calories), segons la quantitat de substàncies energètiques que cada un continguin. Els greixos proporcionen el major numero de calories amb relació al seu pes, nou calories per gram; els carbohidrats, com el sucre, el midó i fècula, aporten quasi la meitat que els greixos: quatre calories per gram, i aquest és també el valor calòric de les proteïnes. I l’alcohol, set calories per gram, l’aigua, la fibra, les vitamines els minerals i altres components dels aliments, com els saboritzants els colorants i els conservadors, no tenen cap valor calòrica. Quan es diu que un aliment té molta densitat calòrica, significa que proporciona moltes calories en relació al seu pes, la mantega l’alcohol i el xocolata tenen molta densitat calòrica; en canvi, les cols i l’enciam, que contenen molta aigua, tenen poca densitat calòrica.
Si una persona consumeix mes energètics que els que consumeix o gasta el seu organisme acumularà en forma de greix el romanent, per cada 3500 calories romanents (és a dir, no utilitzades per l’organisme) s’acumula al voltant de 0.5 kg. de greix. D’altra banda, si la persona consumeix o gasta mes energia que la que ingereix el seu organismes utilitzarà els energètics que estan formades les cèl·lules i aprimarà. La quantitat de calories que es necessiten per a mantindre constant el pes depèn de l’edat, l’estatura, el tren de vida la complexió i els factors hereditaris. 11é VEGETARIANISMEDIETES VEGETARIANESHi ha diversos tipus de dietes pròpia o impròpiament denominades vegetarianes, el tipus mes comú en realitat una dieta semivegetariana, en la que s’exclou la carn roges però s’admeten els altres aliments d’origen animal: la carn d’aus, el peix, la llet i els ous, en la dieta ovoláctica, mes restringida, s’admeten només els lactis i els ous, i la mas estricta i la menys comuna, o dieta vegan, exclou tots els aliments d’origen animal. Des del punt de vista de la nutrició, aquestes diferències són importants perquè la ingestió de nutrients i els possibles diferències varien molt d’un cas a un altre. A més de les restriccions assenyalades, molts vegetarians solen menjar només aliments naturals i rebutgen els comestibles industrialitzats, els enriquits i els complements vitamínics i remineralizants.
Però hi ha moltes persones que adopten el vegetarianisme senzillament perquè creuen que afavorirà la seva salut. Des d’aquest últim punt de vista, l’alimentació vegetariana té molts aspectes a favor seu: generalment conté menys greixos calories i ensucres que l’alimentació comuna i, en canvi, és abundant en fruites, verdures, llegums, i cereals; és també rica en fibra i escassa en sodi, tot això és certament el que en l’actualitat aconsellen els nutreòlegs. Ja que l’exclusió, total o parcial dels aliments d’origen animal restringeix les fonts de nutrients, l’alimentació vegetariana, estricta o inclús moderada, exigeix una cuidadosa plantació per a reduir els seus possibles riscos i aprofitar els seus innegables avantatges. Per ho regular els problemes de salut relacionats amb el vegetarianisme es refereixen a la insuficiència de calories i de nutrients (al revés de l’alimentació comuna), la qual cosa pot ser un problema greu en les gestants, les lactants i els xiquets, les necessitats de nutrients dels quals són particularment altes.
A més, els petits i alguns adults poden tindre dificultats per a digerir la gran quantitat de verdures que necessiten menjar per a obtindre suficients proteïnes i carbohidrats. A l’estudiar el grau de creixement d molts petits vegetarians menors de 6 anys, en la universitat Tufts de Boston, Estats Units, es va veure que era inferior a la de la generalitat. Mes que a una diferència de proteïnes, el fet va apreciar ser atribuïble a una insuficiència energètica, que en part s’explica per la bajísima quantitat de greixos que caracteritza a l’alimentació vegan. Alguns d’eixos petits patien deficiències de vitamina D i B12 la qual cosa també limita el creixement. No ha de sotmetre’s als petits a aquest règim alimentari tan estricte, a menys que un metge ho hagi aprovat. EL CANVI A UNA DIETA VEGETARIANA.Per a adoptar a una dieta vegetariana cal procedir gradualment, la qual cosa evita trastorns digestius temporals. Pot començar per suprimir la carn roja, després la de porc i vedella, la d’aus i per últim el peix i el marisc. En cada etapa, les proteïnes d’origen animal han de ser substituïdes amb les d’origen vegetal, [presents en els llegums (cigrons, fesols, llentilles, etc.) i les llavors (cacauets nous etc.), verdures, lactis i ous. Com alguns nutrients falten en els aliments d’origen vegetal, o són menys abundants o menys fàcilment aprofitables que en els d’origen animal, cal conèixer bé que combinacions d’aliments es necessiten, sobretot quan es tracta d’adoptar una dieta vegetariana estricta, la dieta ovoláctica té l’avantatge que el ferro i altres minerals insuficientment presents en els aliments d’origen vegetal, poden obtindre’s de la llet enriquida i dels ous; però açò de cap mode vol dir que pot reduir-se la quantitat o la varietat de fruites, verdures i llegums. Els petits les gestants les lactants i els convalescents de malalties greus, si han optat per la dieta vegetariana, potser necessiten complements vitamínics i remineralizants. En cas de la dieta vaguen cal tindre molt atenció per a evitar les deficiències greus, sobretot la vitamina B12 que només es troba en aliments d’origen animal. Els efectes d’aquesta deficiència poden passar inadvertits durant molts anys, però a la llarga solen danyar seriosament el sistema nerviós.
LES FONTS DE PROTEÏNES.És molt comú que els que desitgen adoptar una alimentació de tipus vegetarià s’inquieten per la possibilitat de no ingerir prou proteïnes, però en realitat no es necessita menjar carn per a estar sa, a pesar del que sol creure’s. L’organisme no necessita en particular les proteïnes d’origen animal, però si en determinats aminoàcids i el nitrogen contingut en tota proteïna, sigui d’origen vegetal o animal. Aquestes necessitats poden, perquè, ser satisfetes amb proteïnes vegetals, però cal tindre presents que en les plantes la concentració d’aminoàcids i el seu equilibri difereixen dels de la carn; per això és molt important combinar la ingestió de proteïnes procedents de grans sencers, llegums, llavors, fruites seques i verdures, perquè els seus respectius aminoàcids es complementen. Els aliments complementaris han de combinar-se en la mateixa menjar, encara que no forçosament en el mateix platet. Al seguir una dieta ovoláctica és convenient ingerir llet descremada o semidescremada i els seus derivats, perquè contenen molta proteïna animal barata i de primera qualitat i, en canvi, no contenen ni molta greix ni moltes calories. També els ous són una bona font de proteïna animal, poden incloure’ls amb moderació. Cal donar molta importància així mateixos als llegums, les llavors i els fruites seques (nous cacauets etc.) les proteïnes del qual són d’excel·lent quantitat. Molts vegetarians de règim ovoláctic troben que els és molt útil, menjar en abundància pans i cereals de gra sencer, que a més de ser rics en proteïnes i altres nutrients proporcionen la indispensable energia. Té molta importància menjar molt diverses fruites i verdures. Les dietes vegetarianes tendeixes a ser mes escasses en ferro que les comunes, i per això és convenient incloure cítrics i altres fruites riques en vitamina C (nanches guaiabes maduixes acres negre etc.), perquè esta afavoreix l’absorció del ferro. Alguns vegetarians consumeixen productes el sabor i del qual aparença són semblants als de la carn però que estan fets de proteïna vegetal. Són productes pràctics, permeten variar el menú poden facilitar molt la transició d’una dieta comuna a un tipus vegetarià però no són indispensables per a l’equilibri nutricional. LA DIETA VEGAN.Aquest tipus d’alimentació estrictament vegetarià implica l’exclusió quasi total dels aliments d’origen animal. Lògicament, en aquest cas és molt mes difícil aconseguir l’equilibri nutricional, sobretot perquè, per a efectes pràctics, els aliments vegetals no contenen vitamines B12 i D. Poques plantes són riques en calci i riboflavina, i, recordem-ho, en aquest tipus de dieta a l’organisme se li dificulta l’absorció de ferro; a més, hi ha risc que també sigui insuficient la ingestió de Zinc magnesi iode proteïnes i calories. En vista de l’anterior, és aconsellable consultar un dietista competent o a un metge que conega de nutriología química, perquè determini o, almenys, supervisi la composició de la dieta, la qual cosa és fonamental en el cas dels xiquets, adolescents i les gestants i les lactants. A més del ja exposat respecte de la dieta ovoláctica, es recomana que els que segueixin la anomenada vegan ingereixin llet enriquida de soja, o algun complement que contingui vitamina B12. Hi ha rents especials (no les de cervesa ni la de cuina, ni tampoc els rents vius) cultivades en mitjans rics en vitamina B12 i que proporcionen esta. Moltes begudes comercials preparades a base de soja o d’amarant estan enriquides amb calci i vitamines A, D i B12. L’alimentació vegan requereix especial atenció al combinar els llegums i els grans sencers que seran la font de proteïnes; a més, tots els dies cal incloure en el menjar llavors o algun fruit sec per a assegurar-se que la mescla de proteïnes sigui de bona qualitat. Molt bones combinacions són, per exemple, els fesols amb dacsa o arròs; els cereals de gra sencer amb els llegums i també amb les verdures de fulls verds, i els cacauets amb blat o arròs. La ingestió abundant de verdures de fulls verds, llegums, llavors i fruites seques permet garantir l’obtenció de les quantitats indispensables de ferro, quant a la vitamina D, bastarà prendre complements que la continguin o donar-se freqüents banys de sol. 12é LÍQUIDS.L’aigua és un aliment imprescindible en l’alimentació: el cos la necessita podrà exercir totes les seves funcions i per a mantindre’s fresc. Al voltant del 60% d’organisme es compon d’aigua; tal percentatge és menor quan major sigui la quantitat de greix acumulat; perquè les cèl·lules que contenen el teixit adipós quasi no contenen aigua. En l’organisme sa, el consum i l’eliminació d’aigua s’equilibren esta roman on ha d’estar i quasi tot això ocorre en forma automàtica. La fam i la set regula la ingestió d’aigües i minerals, i els ronyons regulen la seva eliminació. Els complexos mecanismes fisicoquímics que sustenten la vida fan possible que l’aigua i els minerals dissolts en esta queden retinguts precisament on el cos els necessita: per exemple, la major part del sodi roman fora de les cèl·lules, la major part del potassi, dins d’elles
Per tant, generalment no es necessita beure mes de 6 a 8 gots d’aigua per dia (és a dir, al voltant d’uns dos litres). És rar que l’organisme pateixi per falta d’aigua. Els atletes i els que fan exercicis vigorosos perden sodi, potassi i clor, a més d’aigua però normalment l’alimentació normal permet reposar-los; a més, els ronyons tenen capacitat per a regular els nivells d’aigües, sodi i potassi en l’orina quan la ingestió de tals elements pateix alteracions o quan se sua intensament. No es necessita prendre pastilles de sal, ni begudes, pols o aliments especials per a esportistes; en realitat, encara que tals productes són dolços i apaguen la set, tendeixen a ser de la persona begui menys aigua la qual cosa és mes perjudicial que beneficiós. Si una persona beu massa aigua, no té perquè inquietar-se: els ronyons s’encarregaren d’eliminar l’excés; a més, en realitat l’aigua no engreixa ja que no conté calories. En canvi, els refrescos, les begudes alcohòliques, les llimonades, els sucs i les maltades són molt rics en calories. A vegades les dietes alteren l’equilibri dels líquids corporals; les dietes dràstiques per a aprimar-se, per exemple enganyen al fer que el cos perdi aigua, però només per curt temps. Les begudes alcohòliques, el cafè, el te i alguns refrescos fets a base de cola produeixen cert efecte diürètic que, en casos extrems, pot provocar deshidratació a l’afectar el sistema cardiocirculatori i dificultar l’eliminació de la calor corporal excessiva, la deshidratació greu ocorre quan el cos perd mes de 2% del seu pes; fa que augmenta la temperatura corporal i la freqüència cardíaca i provoca fatiga, apatia i mal exercici físic.
CASOS ESPECIALS.Encara que el cos normalment equilibra el seu contingut d’aigua, en certs casos cal ajudar-lo augmentant deliberadament la ingestió de líquids; si es té febre alta cal beure’ls en abundància, i si es viatja a alguna regió molt calorosa o si el clima es torna càlid i sec, el cos necessitarà temps per a adaptar-se i perdrà molta aigua al transpirar; en aquestes condicions, durant una setmana caldrà beure-la en gran quantitat. Per últim, heus ací un bon consell per als que acostumen fer exercicis vigorosos. És convenient pesar-se (de preferència sense roba) abans i després d’efectuar-los. Si es perd mes de 2% del pes corporal, serà necessari beure mes aigua abans de fer els exercicis i durant el seu transcurs per a compensar la perduda causada per l’evaporació i la transpiració. Nota: Cullera de cafe rasa: Uns 5 grams de sal o sucre Cullera de sopa rasa: Uns 10 grams de sal o sucre Yüklə 100,95 Kb. Dostları ilə paylaş:
|