Die der Administrator dieses Forums „Sprudel

Der Trick ist also, dass ab sofort alles, was ihr anpackt, immer zum Erfolg führen soll. Indem ihr die Aufgabenstellungen nur noch so formuliert, dass kein Risiko besteht, zu scheitern, habt ihr fortlaufend und ununterbrochen bei allem Erfolg - und jedes Erfolgserlebnis verstärkt ihr zusätzlich sofort positiv, durch ein angenehmes Erlebnis.
Jeder dieser Erfolge ist ein Bausteinchen für euren zukünftigen Antrieb. Und diese Bausteinchen sind alle immer genau gleich groß.
Sie werden nicht größer, weil die Leistung größer war, und sie schrumpfen nicht, wenn es eine kleine Leistung war. Hauptsache, die Vereinbarung wurde eingehalten, es musste nicht mehr geleistet werden als vereinbart war, und es hat sich gelohnt.

Entscheidend ist also nicht die Größe der Aufgabe oder die Größe der Belohnung, sondern die Häufigkeit, mit der ihr Erfolg habt. Hundert Mikroaufgaben bedeuten hundert Erfolge an einem Tag - und jeder davon stärkt euer Selbstvertrauen. Euer Vertrauen darauf, dass ihr beim nächsten Mal wieder Erfolg haben werdet, und dass es sich für euch lohnen wird, wenn ihr euch in Gang setzt.

Hebt vierzehn Tage lang kleine Steine auf, und belohnt euch dafür, dass ihr es getan habt. Denkt nicht weiter, als bis zu dem Problem, das vor euch liegt. Problem auswählen, Belohnung vereinbaren, in die Tat umsetzen, und euch hinterher sofort dafür belohnen, dass ihr es tatsächlich getan habt. Fertig, nächstes Problem.

Dreht Kalenderblätter um, packt Papiere auf einen Haufen, stellt Schuhe ins Regal, hängt Handtaschen auf, rückt Bilderrahmen gerade. Wischt Fensterbänke feucht ab, gießt Blumen, sammelt Müll ein, drei Teile, fünf Teile, zehn Teile. Leert Mülleimer, macht Spaziergänge zum Papiercontainer, putzt einzelne Fenster, spült drei, fünf, zehn Teile Geschirr, dreht die Zahnpasta Tube zu und stellt sie in den Becher zurück. Packt CDs in ihre Hüllen, oder stapelt sie zumindest schon mal auf einem Haufen. Räumt alle Medikamente wieder in die Hausapotheke. Macht ein einzelnes Fach vom Kühlschrank sauber, spült eine Pfanne, sortiert Socken, faltet drei Handtücher, sortiert kaputte Kerzen aus, oder eingetrocknete Nagellacke. Füllt die Seife auf und tut alle Haargummis, die ihr finden könnt, zusammen in eine Schachtel. Füllt die Kaffeepads in die schöne Dose, statt die hässliche Verpackung UND die schöne Dose herumstehen zu haben. Sortiert einzelne Schubladen, einzelne Fenstersimse, einzelne Döschen, füllt das Regeneriersalz in der Spülmaschine nach, sammelt die Wäsche im Wohnzimmer ein, und stellt das Telefon wieder auf die Ladestation, immer eines nach dem anderen. Löst viele kleine, für euch in eurem momentanen Zustand lösbare Problemchen - und zusammen lösen diese plötzlich ein großes, bisher unlösbares Problem.

Wenn ihr keine Mikroaufgaben mehr finden könnt, nehmt euch größere Aufgaben vor, aber behaltet den geübten Mikroaufgaben-Arbeitsstil bei. Nehmt euch nicht "den Schrank" vor, sondern "die obere linke Schublade". Oder meinetwegen auch die Hälfte davon. Oder "alles ausräumen und ausmisten", dann "Schublade putzen", dann vielleicht "Schublade ölen", dann "Einräumen, was ich behalten will", dann "was ich nicht mehr behalten will, für die Entsorgung/Entfernung aus meiner Wohnung vorbereiten" und schließlich die Entsorgung selbst bzw. das anderweitige Entfernen wieder als eigenständige Aufgabe formuliert (z.B. verkaufen, verschenken, spenden). Dann die nächste Schublade, selbes Verfahren.
Vielleicht ist es sogar nötig, die Entsorgung selbst noch in viele Aufgaben zu zerschlagen, z.B. "von allem Fotos machen", "Fotos auf den Rechner kopieren", "Fotos hochladen", "einen Artikel bei Ebay einstellen" usw.

Ich empfehle folgende sinnvolle, weil effektive, Reihenfolge im Schnellüberblick - aber es ist nicht nötig, sich unbedingt daran zu halten, wenn man sich dem nicht gewachsen fühlt, oder aus individuellen Gründen davon abweichen muss:

lebenswichtige Ausnahmen > entmüllen > entrümpeln/sortieren/reparieren > putzen

Ausnahmen sind Sonderlasten, die euch echte, existenzielle Probleme verursachen, wenn ihr sie jetzt nicht beachtet. Diesen solltet ihr normalerweise den Vorzug geben. Nur wenn es sich dabei um Dinge handelt, denen ihr euch nicht gewachsen fühlt, von denen ihr nicht wisst, wie ihr das machen sollt, dann denkt wieder an unser allererstes Kapitel "Ich kann es jetzt nicht ändern." Dieser Stein ist im Moment noch zu groß, aber ihr arbeitet ja bereits aktiv daran, dass ihr das Problem schon bald angehen könnt.

Wenn ihr es aber jetzt schon schafft, die E-Mail zu schreiben, das Formular auszufüllen, das Telefonat zu führen, den Termin wahrzunehmen, die Hausaufgabe fertig zu schreiben, die Überweisung zu tätigen, dann räumt dem natürlich Priorität ein, um euch die negativen Konsequenzen zu ersparen, die sich für euch sonst aus dem Unterlassen ergeben könnten.
Sagt euch in dem Fall "Es hilft nicht, da muss ich jetzt noch ein letztes Mal durch", aber betrachtet es wirklich so, dass dies die letzten Fragmente eures alten Lebens sind, die halt leider schon dringend zu erledigen sind, bevor ihr euch "fertig reprogrammieren" konntet. Selbstverständlich verdient jede "Sonderschicht" oder "Überstunde", die ihr deswegen leider einlegen musstet, weil es wirklich nicht anders ging, um Schaden von euch abzuwenden, eine extra Belohnung oder einen "Freizeitausgleich" an anderer Stelle.

Zu den lebenswichtigen Dingen zählt natürlich auch die "Basisversorgung" für euch selbst, eure Partner, Kinder und Haustiere - und natürlich, dass ihr weiterhin zur Arbeit/Schule/Uni geht, wenn es zu eurem Leben dazu gehört. Aber das ist ja eigentlich auch schon in dem Kapitel "Ankerpunkte" deutlich geworden. Für Alleinstehende ohne Ankerpunkte ist es schwieriger, sich eigene Ankerpunkte festzulegen, und sich an diese zu halten. Für Menschen mit regelmäßigen Verpflichtungen ist es einfacher, Ankerpunkte zu beachten, aber sie stehen dafür vor der Herausforderung, kleinere Zeitfenster zu haben, in denen sie vorankommen können.

Hier noch einmal die Erklärung, was zu den jeweiligen Punkten gehört:

Entmüllen
Es bringt nicht viel Lebensqualität zurück, irgendeinen kleinen Bereich "perfekt" zu machen, während alles andere weiter im Müll versinkt. Wenn du sehr viel Müll hast, wirst du wahrscheinlich nicht alles auf einen Schlag entsorgen können. Dann kannst du ecken- oder raumweise vorgehen, und so die Zeit bis zur nächsten Müllabholung sinnvoll nutzen. Wenn du zwar überall ein bisschen Müll rumfliegen hast, aber nicht so, dass ein Container hermüsste, solltest du zuerst überall in deiner Wohnung allen Müll einsammeln und rausschaffen. Das bringt superschnell deutlich sichtbaren Erfolg. Zum Thema Müllentsorgung haben wir im internen Forum einen Artikel, ebenso wie zum nächsten Thema, dem Entrümpeln, und im offen zugänglichen Subforum "Alternative Vorgehensweisen" findest du einen Text zum Thema "Perfektionismus", und wie man davon wegkommen kann.

Trennen
Nicht jeder kann problemlos Dinge wegwerfen (aus der Unfähigkeit zu entscheiden heraus, oder aber auch wegen der ungeklärten Frage der Entsorgung), aber man kann eigentlich immer miteinander vermischte Dinge trennen. Haufen, Kartons oder Tüten mit "gemischtem Inhalt" gehören zu den größten Herausforderungen. Egal ob es sich dabei um einen Speicherfund mit unbekanntem Inhalt handelt, um eine Schublade, in die seit längerem alles nur irgendwie reingestopft wurde, das anderswo im Weg war, ein Stapel unsortierte Papiere, deine Reisetasche, die seit Wochen unausgepackt im Schlafzimmer herumsteht, Kulturbeutel, Handtaschen oder wahllos auf der Couch, in der Badewanne oder auf dem Bett abgelegtes Zeug. Das Problem ist, dass man nicht genau weiß, was einen da erwartet. Wenn es euch so ergeht, dann seid ihr damit nicht alleine. Es geht sogar den allermeisten Menschen so (mir zum Beispiel besonders mit Papierkram), die meisten können nur ihre Angstaufgaben besser verstecken als ihr, in Schränken oder Kartons, auf Speichern und in Garagen.
Gemischte Haufen zu trennen/sortieren bringt euch unglaublich viele Vorteile. Ihr könnt es jederzeit tun, auch in sehr chaotischen Bereichen. Es ist ein viel kleineres Problem, Pappe, Glasmüll, Leergut, Plastikmüll und Wertstoffe zu entsorgen, als eine großen gemischten Haufen Müll, für den man einen Container bräuchte. Außerdem gewinnt ihr so einen Überblick, wie viel ihr von den einzelnen Dingen besitzt, und wisst dadurch besser, worauf ihr verzichten könnt. Dabei werden Behälter auftauchen, die euch bei euren weiteren Sortier- und Lagervorhaben nützlich sind, und sei es nur als Übergangslösung. Es werden kleine und größere Flächen frei werden, die euch weitere Sortierarbeiten wieder vereinfachen. Es wird wieder Antworten auf die Frage geben: "Wohin damit?"
Und das alles noch ohne dass du Gegenstände wegwerfen musstest, die du "vielleicht noch mal gebrauchen könntest".

Wenn es dir schwerfällt, den Mut zum Anfangen zu finden, dann betrachte nicht mehr "den Koffer/die Tüte/den Karton/die Couch", sondern triff ganz kleine Vereinbarungen mit dir selbst: Zum Beispiel damit, dass du dir immer vornimmst, EIN Teil von deiner Couch zu entfernen, wenn du den Raum betrittst. Oder EINEN Gegenstand aus deinem Kulturbeutel zu nehmen und wegzuräumen, wenn du dein Bad betrittst, oder EIN Stück aus dem Koffer zu nehmen, wenn du dein Schlafzimmer betrittst (oder verlässt, wenn das für dich sinnvoller ist, oder immer wenn du daran vorbeigehst, oder immer, wenn du aufs Klo musst, immer wenn du Durst hast, immer wenn du zur Haustür musst)...

Entrümpeln
Wir gehen an dieser Stelle mal nicht davon aus, dass du am echten Messiesyndrom leidest. Dennoch haben die meisten Menschen Schwierigkeiten, bestimmte Objektgruppen einfach wegzuwerfen. Bei den einen sind es Lebensmittel, bei den anderen Kleidung, Bücher, CDs...das ist ganz normal. Wende dich zuerst den Dingen zu, mit denen du kein Problem hast. Und dann sieh weiter. Manches willst du vielleicht lieber behalten, aber du brauchst es nicht griffbereit. Dann lagere es auch nicht griffbereit.
Wir haben bei der Frage "Wegwerfen oder behalten?" eine einfache, immer gültige Antwort, und diese merke dir bitte gut: "Vielleicht behalten heißt: sicher behalten".
Wenn du dich jetzt nicht dazu durchringen kannst, eine Wegwerf-Entscheidung zu treffen, dann halte dich nicht einen Herzschlag länger mit diesem Gegenstand auf. Dein Zögern bedeutet, dass ein Teil von dir ihn behalten will - warum ist nicht wichtig. Statt gegen diese innere Stimme zu argumentieren und viel kostbare Zeit und Energie zu verlieren, behalte dieses Ding und nimm einfach das nächste in die Hand. Bei dieser Arbeitsweise werden es sicher jede Menge Dinge werden, die du ohne zu zögern hergeben kannst, und wenn die dein Platzproblem spürbar verbessern, wirst du dich insgesamt bald leichter tun mit dem Aussortieren. In einem späteren Durchgang kannst du dann sehr wahrscheinlich Wegwerf-Entscheidungen für Dinge treffen, von denen du dich beim ersten Durchgang noch nicht trennen konntest, und so weiter.

Sortieren/reparieren
Entrümpeln, sortieren und reparieren ist eine gemeinsame Kategorie, die wir "Altlasten" nennen. Altlasten verstopfen deine Wohnung und belasten dich - bis hin zur Lähmung. Sie sind winzig kleine negative Verstärker, die dich allesamt aus jeder Ecke anflüstern: "Du müsstest...du hast immer noch nicht...wann kümmert du dich endlich um...". Jede einzelne dieser Stimmen ist kaum hörbar, aber wie das Rauschen der Blätter im Wald vereinigen sie sich zu einem Orkan, der so gewaltig sein kann, dass er dich zu Boden drückt. Du kannst nicht machen, dass alle gleichzeitig aufhören, aber du kannst einzelne Stimmen abstellen, und das Flüstern wird schon lange vorher viel leiser und erträglicher, bevor die letzte Stimme verstummt ist. Wann immer es deine Sonderlasten zulassen, solltest du dich bevorzugt dieser Kategorie von Aufgaben widmen - sofern es dich nicht überfordert, versteht sich. Miste lieber etwas aus, sortiere etwas, oder repariere etwas (Kleinigkeiten wie durchgebrannte Glühbirnen, klemmende Schubladen, schiefe Schranktüren...), als etwas zu putzen.
Hier empfehlen sich unsere Fortgeschrittenentexte, z.B. Altlasten-Alltagslasten-Sonderlasten, Grundordnung schaffen, Tipps zur konkreten Entsorgung (von Nicht-Müll), und überhaupt unser ganzes Subforum "Ordnungssysteme", mit Tipps für Wäsche, Papierkram, planvolles Sortieren und Lagern uvm...)

Im Abtragen von Altlasten (zu denen Putzen ausdrücklich NICHT dazu zählt), stecken die größten Erfolgserlebnisse, und zwar, weil sie den stärksten Dopamin-Echo-Effekt haben. Du bekommst nicht bloß Dopamin in dem Moment, in dem du die Schublade entrümpelt hast, sondern du bekommst jedes Mal wieder einen Dopaminkick, wenn du die frisch entrümpelte Schublade aufziehst. Der Kick nimmt langsam aber sicher ab, bis du dich an die Schublade gewöhnt hast, so wie sie eben jetzt ist. Das dauert aber viel länger, als etwas zu putzen, das am nächsten Tag schon wieder verschmutzt ist.

Wir beobachten diesen Effekt bei jedem, der erfolgreich eine Altlast abgetragen hat: Schubladen werden absichtlich immer wieder aufgezogen, man geht immer wieder in den fertiggestellten Raum, obwohl man eigentlich gar keinen konkreten Grund dazu hat. Man erfreut sich nur an dem Anblick. Anfangs haben wir diesem Phänomen kaum Beachtung geschenkt, inzwischen ist deutlich: Die Betroffenen machen das intuitiv, um sich mehr Dopamin zu holen, das ihnen an anderer Stelle hilft, neuen Antrieb zu erzeugen.

Putzen
Wenn deine Wohnung entrümpelt ist, wenn alles sortiert ist, und durch Reparaturen etc. wieder brauchbar gemacht wurde, findest du ganz leicht für die noch vorhandenen Dinge einen guten Platz. Aufräumen ist jetzt ein Kinderspiel. Und je aufgeräumter alles ist, desto weniger Mühe kostet es dich, zu putzen. Darum vermeide Putzaufgaben, außer sie sind für dich wirklich unumgänglich, wie z.B. wenn du den Anspruch hast, dein Klo täglich zu putzen, und du hast das bisher auch wirklich jeden Tag getan, dann tu es natürlich auch weiterhin. Anderenfalls halten dich Putzaufgaben nur davon ab, auszumisten - und die Putzaufgaben dauern natürlich länger und kosten mehr Kraft, solange nicht alles ausgemistet ist. Spar dir diese Energie.
Im internen Forum haben wir auch Texte über das Putzen, über Routinen und Prozessoptimierung. Doch fürs erste soll diese Empfehlung als grobe Orientierungshilfe genügen, welche Aufgaben dich jetzt am besten voranbringen, und welche in dieser Phase eher unnötige Zeit- und Energieverschwendung sind.

In dem Kapitel "Was dich antreibt - und was nicht" spreche ich von guten und schlechten Gründen, von positiven und negativen Antriebsverstärkern. Eigentlich sind es "Antriebserzeuger", aber an einem Wort wollen wir uns nicht aufhängen.

Negative Antriebsverstärker haben immer etwas mit der Angst davor zu tun, dass etwas Schlimmes passieren könnte, oder dass sich die eigene Lebenssituation kurz- oder langfristig verschlechtern könnte.
Positive Antriebsverstärker haben immer etwas mit der Aussicht auf Verbesserung zu tun.

Angenommen, man hat eine ein bisschen unaufgeräumte Wohnung. Ein paar Handgriffe, wie das Bett zu machen, ein bisschen Geschirr zu spülen und mal wieder durchzusaugen würden genügen, damit die Wohnung wieder tipptopp ist. Dann braucht man entsprechend wenig Motivation - also sowohl kaum positive, wie auch kaum negative Antriebsverstärker, weil die Aufgabe so klein ist, man aber von dem Ergebnis sehr große Vorteile hätte.

In einer chaotischen bis verwahrlosten Wohnung ist das genau umgekehrt. Man hat eine riesige Aufgabe zu bewältigen, doch bis man an den Punkt kommt, an dem die Wohnung "tipptopp" wäre - oder wenigstens "akzeptabel", dauert es sehr lange, und man muss viel Kraft darauf aufwenden. Darum wirkt die Aussicht auf eine schöne Wohnung nicht als Antriebsverstärker. Man weiß sozusagen, dass die Aussicht darauf gelogen ist, weil man dieses Ziel sowieso nicht erreichen wird - und selbst wenn, dann hält es immer nur ganz kurz, und bald geht alles wieder von vorne los.

Anders als ein Normalo kann man also die Aussicht auf eine schöne Wohnung nicht zu seinen positiven Antriebsverstärkern zählen. Das bedeutet, dass Betroffene größere zusätzliche Antriebsverstärker benötigen als Normalos. Darum ist es sinnlos, sich mit anderen Leuten zu vergleichen, und sich dann vorzuwerfen, man schnitte schlechter ab als die. Erstens haben die keine so große Aufgabe vor sich, und zweitens kalkulieren sie beim Festlegen ihrer Belohnung die Dopaminkicks mit ein, die sie von der schön aufgeräumten und gereinigten Wohnung haben werden.

Das Thema "Belohnungen" ist mit am häufigsten missverstanden. Belohnung ist nur ein anderes Wort für "positiven Antriebsverstärker", im englischen "positive reinforcement", eine Alternative zu den üblichen negativen Verstärkern Druck, Angst und Scham. Diese habt ihr sowieso, und nichts in diesem Forum kann machen, dass sie einfach verschwinden. Trotzdem haben all die Angst, der Druck und die Scham bisher nicht ausgereicht, um euch in Bewegung zu setzen, bevor der Chaosberg so hoch gewachsen war. Was fehlte, war ein stärkerer Anreiz. Und wenn man nur negative Anreize kennt, dann benutzt man die, oder man wartet passiv ab, bis der Anreiz stark genug geworden ist. Das Blöde ist nur: Je höher der Berg wächst, desto mehr Motivation braucht man auch, um ihn abzutragen. Solange der Berg jeden Tag ein bisschen wächst, genügt es nicht, wenn Druck, Angst und Scham jeden Tag auch nur ein bisschen wachsen, weil sie sich gewissermaßen wieder gegenseitig aufheben.
Da muss schon etwas Besonderes passieren, das Druck, Angst und Scham quasi durch die Decke schießen lässt. In den allermeisten Fällen ist das ein angekündigter Handwerker, oder der Vermieter, der aus irgendwelchen Gründen in die Wohnung muss.

Einem Normalo bringt das Aufräumen und Sauberhalten seiner Wohnung etwas, das euch verwehrt bleibt, und das lässt sich mit einem einzigen Wort beschreiben: Lebensqualität.

Die Lebensqualität eurer Wohnung ist nicht existent, und sie verbessert sich auch nicht nennenswert, wenn man ein paar Säcke Müll rausgeschafft hat. Nach acht Stunden Plackerei würde deine Wohnung noch beinahe genauso kacke aussehen wie jetzt - also wozu dann die acht Stunden investieren, wenn man doch gar nichts davon hat? Man investiert also die acht Stunden erst, wenn der Handwerker angekündigt wurde.

Darum nehmen wir jetzt die Belohnungen mit an Bord. Belohnungen sind die "Aussicht auf mehr Lebensqualität". Durch die Wohnung selbst ist die Lebensqualität am Anfang noch nicht genug zu steigern. Angenommen, man bräuchte drei Tage, um das Bad wieder benutzbar zu machen, dann hätte man ein benutzbares Bad, aber es ging ja bisher auch ohne. Dann ging man eben im Sportverein duschen. Also wozu drei Tage schuften, bloß damit man wieder in der eigenen Dusche duschen kann? Diese Aussicht hat bisher nicht genügt. Es muss also etwas Zusätzliches her, eine zusätzliche Steigerung/Verbesserung der eigenen Lebensqualität, was man dafür bekommt, dass man damit beginnt, das Bad wieder benutzbar zu machen, und das man für jede Arbeitsleistung erhält, die man im Bad erbringt. Im Job wäre das beispielsweise ein Stundenlohn.

Angenommen, du würdest für jede Stunde, die du an deinem Bad arbeitest, einen Stundenlohn bekommen - für wie viel Euro wärst du bereit, jeden Tag in diesem Bad aktiv zu werden, bis zu dem Tag, an dem es fertig ist? 3,50, 8,50, 20 Euro?
Vielleicht wärst du mit 3,50 zufrieden, weil du sagst: "Ich hab ja am Ende selbst etwas davon". Vielleicht möchtest du zumindest den Mindestlohn, weil du sagst: "Darunter zu arbeiten ist Sklaverei", und vielleicht möchtest du auch eine sehr großzügige Bezahlung, weil es ein knochenharter, und mitunter auch ekliger Job ist.

Das kann niemand wissen außer dir selbst.

Und leider kannst du dir nicht selbst einen Stundenlohn bezahlen.

Aber was du tun kannst, ist dir selbst ein Stück Lebensqualität zurückgeben - dafür, dass du zu handeln beginnst.

Dieses Stück Lebensqualität musst du bereits nach deinem ersten Handgriff erleben und spüren können, und nicht erst nach dem allerletzten. Sich zu belohnen ist elementar wichtig, um positiven Antrieb zu erzeugen. Ohne Belohnungen - ohne eine Steigerung der persönlichen Lebensqualität - bleibt man automatisch auf negative Antriebsverstärker beschränkt. Dann sind es weiterhin nur Druck, Angst und Scham, die euch dazu antreiben, Handlungen aufzunehmen - und sonst nichts. Damit positive Verstärker Antrieb erzeugen können, muss man sie sich während der "Reprogrammierungsphase" immer VORHER in Aussicht stellen.
Wenn du es nicht vorher festlegst, was du bekommen wirst, wäre das ungefähr so, als würde dir jemand eine Schachtel zeigen und sagen: "Du bekommst als Dankeschön den Inhalt dieser Schachtel, wenn du jetzt mein Auto wäschst". Du weißt nicht, was drin ist. Es könnte ein Kinoticket sein, oder ein neues Parfüm, ein Buch, oder wenigstens ein Stückchen Kuchen. Vielleicht ist auch gar nichts drin, und das wäre noch nicht mal das Schlimmste, was da drin sein könnte. Bei manchen Betroffenen (dem Typ "Miesmacher") ist in der Schachtel nämlich nur ein Zettel, auf dem steht: "Das Auto ist nicht sauber genug/du hast zu lange gebraucht - du Versager."

Wenn man sich an die Vereinbarung gehalten hat, hat man auch ein Recht auf die vereinbarte Belohnung. Auch wenn die Gesamtaufgabe nicht zum Abschluss gebracht werden konnte. Darum belohnen wir ausdrücklich nicht das "perfekte Endergebnis", sondern die Tatsache, dass überhaupt eine Leistung erbracht wurde. Dass du aufgestanden bist, und etwas getan hast.

Wenn es mal nicht geklappt hat mit dem sofort belohnen - macht nichts. Manchmal vergisst man es, weil man es eben noch nicht gewohnt ist, oder es kommt was dazwischen, oder man hat was getan, wobei man sich gar nicht so richtig im Klaren war, dass das eigentlich eine Belohnung verdient hätte. Wie z.B., dass man einen wichtigen Anruf getätigt hat, was ja nix mit Aufräumen zu tun hat, aber trotzdem etwas ist, das viele gerne vor sich herschieben.

Belohnungen haben kein Verfallsdatum. Verdient ist verdient.

Oder würdet ihr es okay finden, wenn euch der Chef am Ende des Monats sagt: "Leider konnte ich Ihr Gehalt nicht sofort überweisen, weil mir was dazwischen kam, und ich es dann vergessen habe - also können wir es doch einfach ganz ausfallen lassen, meinen Sie nicht auch?"

"Okay, ich hab einigermaßen verstanden, wie das alles in der Theorie funktioniert, aber ich habe bei der praktischen Umsetzung Schwierigkeiten damit, mich zu belohnen."

Belohnungserlebnisse sind absolut individuell. Eure Verhandlungen mit euch selbst kann euch niemand abnehmen. Ihr müsst selbst herausfinden, was für euch funktioniert, und was nicht. Einige wissen sofort, was damit gemeint ist, weshalb der Text über Belohnungen nicht zum Haupt-Guide gehört. Andere haben keine Ahnung, wie sie sich belohnen sollen. Wenn du zu letzteren gehörst, ist dieser Text hier der Richtige für dich:

gesundheit-und-ernaehrung-f12/lebensqualitaet-foerdernde-belohnungen-t37.html

Da dieser Text zu unserem internen Bereich gehört, in welchem sich noch ein Haufen weitere Texte befinden, deren Masse Einsteiger nicht verwirren soll, ich aber niemanden zwingen möchte, sich anzumelden, werde ich jedoch an dieser Stelle einen (wirklich kurzen) Ausflug in die sogenannte Basisversorgung unternehmen.

Menschen, die Schwierigkeiten haben, mit sich eine Belohnung zu vereinbaren, haben meiner Erfahrung nach eines von zwei Problemen (sofern es keine anderen psychischen oder körperlichen Ursachen gibt):

1. Sie nehmen sich ihre Belohnungen ohne vorausgehend eine Leistung erbracht zu haben. (Typ 3, der "Gammler"). Sie wissen genau, was ihnen Spaß macht, aber sie haben keine Disziplin, zuerst die Arbeit und dann das Vergnügen anzugehen. Hier hilft es am besten, in kleinen Schritten die Reihenfolge zu vertauschen. Eine kleine Handlung aufnehmen, danach tun, was man sonst immer ohne Umweg tut (z.B. vor die Glotze werfen). Die Wirkung, die man dabei spüren kann, ist die, dass man sich zufriedener fühlt, wenn man zuerst etwas getan hat. Man kann das Belohnungserlebnis besser genießen, und auch mehr Erholung daraus ziehen. Das schlechte Gewissen, das einen so unterbewusst gequält hat, dass man es schon gar nicht mehr wirklich wahrgenommen hat, verstummt. Das Belohnungserlebnis fühlt sich also angenehmer an, wenn man vorher etwas getan hat. Und aus dieser Erfahrung heraus wird die Motivation erzeugt, wieder etwas zu tun, bevor man sich das nächste Mal hinsetzt. Gammler fahren am besten, indem sie sich die "motivatorisch neutrale Position" (siehe nächstes Kapitel) zunutze machen.

2. Für die andere Gruppe scheinen die Belohnungserlebnisse, von denen wir allgemein sprechen, ein Ding von einem anderen Planeten zu sein. Alles scheint unerreichbar. Mit anderen Worten: Der Weg zwischen der Position, an der sie sich gerade befinden, und dem, was "normalere" Leute als Belohnung betrachten, ist zu weit. Wir müssen also kleinschrittiger denken, und da kommt die sogenannte Basisversorgung ins Spiel. Die minimale, selbstverständliche Lebensqualität. Diese ist es, die bei diesen Betroffenen schon nicht richtig funktioniert. Also wenn ihr nichts habt, das ihr gern tut, dann arbeitet in der nächsten Zeit (ca. 14 Tage lang) jeden Tag folgende Checkliste ab:

- Tageslicht in die Wohnung lassen, wo immer es möglich ist.

- mindestens morgens und abends einmal kurz lüften
- 1x am Tag vor die Tür gehen, solange es noch hell ist, und Gesicht und Arme für mindestens 5 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen
- 1x am Tag eine ganz leichte Bewegungsübung ausführen - Gliedmaßen ausschütteln, 1 Minute
- 1x am Tag ein Stück Obst oder ein Stück rohes Gemüse, eine kleine Handvoll unbehandelte Nüsse oder einen kleinen Salat essen, als Zwischenmahlzeit oder als Beilage zu eurem normalen Essen. Wenn ihr damit noch überfordert seid, dann wenigstens eine Vitamintablette.
- euch 1x am Tag mit Körperpflege verwöhnen: duschen oder wenigstens Katzenwäsche, später auch gern so was wie Nägel schneiden, rasieren, Hornhaut schrubben, Hand-, Fuß- oder Gesichtspeeling, Quarkmaske (Wenn du Tipps für sehr kostengünstige Möglichkeiten brauchst, frag einfach hier im Forum, oder Google danach, vieles kostet nur ein paar Cents, oder man hat die Zutaten sowieso im Haus)
- den Feierabend ernstnehmen. Keine Arbeit mehr nach der vereinbarten Uhrzeit!

- Ein besonderes "Pausen-Getränk", das du aber nicht sonst auch im Alltag trinkst, um ganz normal deinen Durst zu stillen. Für viele hilft Tee (und für die Teetrinker vielleicht ein besonderer Tee, oder Saft...).

Tee kochen ist billig, einfach, und der Akt des Teekochens in sich schon rituell eingefärbt. Dieses Ritual kannst du als Rohgerüst nehmen, und ausbauen - eine Kerze anzünden, Duft Öl benutzen, Musik laufen lassen, etwas lesen, dich an einen besonderen Platz setzen usw.

Du musst nicht verstehen, warum und wie dir das tägliche Abhaken dieser Basis-Checkliste hilft, Antrieb zu erzeugen. Die Erklärungen findest du hier trotzdem. Aber wenn du es gern einfach hast, und gar keinen Wert darauf legst zu erfahren, wieso das alles funktioniert, dann handle eben nur danach, und schau, was passiert