El libro de la serenidad

La atención a la respiración

Existen múltiples ejercicios de atención a la respiración, que se centran en el proceso respiratorio. La respiración debe ser sosega­da y por la nariz, pero no se requiere ningún tipo de controlo res­tricción sobre la misma.
1. Atención a la sensación táctil del aire

Al entrar y salir por la nariz, el aire produce un toque o roce en algún lado de la nariz. Es la denominada «sensación táctil de la res­piración». En este ejercicio, se procede fijando la atención mental en la entrada de los orificios nasales, es decir, en las aletas de la na­riz. Una vez detectada la sensación táctil, es necesario mantener la mente bien concentrada en esa sensación, con ausencia, en lo po­sible, de cualquier otra idea y, si la mente se distrae, corrigiéndola en cuanto uno se percate de ello. Hay que evitar pensamientos o ideas y desarrollar sobre la sensación táctil la atención pura y di­recta. Si en las primeras sesiones el practicante no siente la sensa­ción táctil, mantendrá igualmente fija la atención en las aberturas de la nariz y se observará con concentración la entrada y la salida del aire, evitando reflexiones o divagaciones de cualquier tipo.

2. La atención al punto de encuentro de la inhalación y la exhalación y viceversa

Desconéctate de todo, para enfocarte firmemente sobre la respi­ración. Sigue, con mucha atención, el curso de la inhalación y la exhalación, pero presta todavía más atención, si cabe, para tratar de captar el fugaz momento en el que la inhalación confluye y se fun­de con la exhalación y la exhalación con la inhalación. Libre de ideas y distracciones, se sigue, pues, el curso del aire y se trata de perci­bir con la mayor lucidez posible el punto de confluencia entre la inhalación y la exhalación.

3. La atención a la respiración para tranquilizarse y aflojarse

Fija la atención mental en la respiración. Trata de hacer más len­ta y larga la exhalación. Cada vez que inhales hazlo con mucha atención. Pero la importancia de este ejercicio descansa sobre todo en la exhalación. Al ir exhalando el aire, siente que te sueltas, te re­lajas, te sosiegas y abandonas agradablemente. Insiste en cultivar un estado de calma y laxitud; una sensación de relajación y sosie­go, apoyándose en la exhalación del aire.

4. Atención a la respiración contando

Para algunas personas con una mente muy distraída, éste pue­de ser durante un tiempo un método muy eficaz. Consiste en con­tar las exhalaciones en la medida en que se va acabando de ex­pulsar el aire. Ahí, se toma con mucha atención el aire y al ir fina­lizando la exhalación, se cuenta 1; con la siguiente exhalación, 2..., y así sucesivamente hasta llegar a la para comenzar de nuevo en­tonces la cuenta por 1.

5. Atención a la respiración con visualización de luz dorada

Enfoca la mente sobre la respiración para efectuar este impor­tante ejercicio de tranquilización mediante la visualización de la agradable y relajante luz dorada, con la que han trabajado duran­te miles de años muchos meditadores de Oriente. Imaginando que el aire que tomas es como apacible luz dorada, al inhalar siente que esta energía dorada te calma y pacifica, y al exhalar, mentali­za que esta luz dorada impregna todo tu cuerpo y te otorga un sentimiento profundo de paz, relajación y sosiego.

6. Atención a la respiración para cultivar la cualidad de sosiego

Este ejercicio se puede efectuar seleccionando cualquier cuali­dad positiva, pero por el carácter de nuestra obra elegimos la sere­nidad. Enfócate sobre la respiración y, al inhalar, siente que te sa­turas de una sensación de profundo sosiego y al exhalar mentaliza que sueltas y te liberas de cualquier sensación de agitación o desa­sosiego.

La atención a las sensaciones

Estabilizado el cuerpo y tan inmóvil como sea posible, se lo toma como soporte para enfocar la atención mental. El cuerpo es un ver­dadero hervidero de sensaciones, que unas veces son gratas y otras ingratas, unas burdas y otras sutiles. Se trata de mantener firme­mente canalizada la atención en el cuerpo para ir captando, sin jui­cios de valor y sin reaccionar, las sensaciones que van surgiendo y desvaneciéndose, sean contactos, presiones, entumecimientos, dolores, bloqueos, energías, cosquilleo, radiación, etc. No hay que emitir ningún juicio de valor y debe percibirse tanto como sea po­sible sin reaccionar, esto es, con inquebrantable ecuanimidad. Es conveniente, durante unos segundos, tomar conciencia de la pos­tura (sentado) y luego ir percibiendo muy atentamente cómo dis­curren las sensaciones, sin identificarse con ellas y evitando reac­ciones de apego o aversión.

También se puede desarrollar este ejercicio deslizando el foco de la atención por todas las zonas del cuerpo, lentamente, desde la cima de la cabeza hasta el dedo gordo del pie y viceversa, sintien­do sin reaccionar y moviendo la atención por todo el cuerpo, in­cluso deteniéndola en una zona cuando no se siente para, durante unos instantes, tratar de sentir. Pero no se trata de pensar que se siente ni imaginar, sino sentir o no sentir. Si no se siente, se sabe que no se siente y se sigue con el ejercicio, manteniendo la aten­ción muy clara y evitando reacciones. Con la práctica, cada vez se captan sensaciones más abundantes y sutiles y, mediante este ejer­cicio, se esclarece la percepción, se benefician el cuerpo y la men­te, se eliminan muchos condiciona miento s y se desarrollan la luci­dez y la calma.

La observación inafectada de los pensamientos

Enfoca la atención sobre tu propio espacio mental para ir captan­do, por momentos, los pensamientos que puedan surgir en la men­te, sean ideas, recuerdos, proyectos, estados mentales o emocio­nales, y otros. Debes convertirte en un implacablemente atento espectador de tu mente, pero desidentificándote de lo que discurra por la misma. Sé testigo inafectado de cualquier idea que pase por la mente. No reacciones, no apruebes ni desapruebes; observa. No debes intervenir ni para crear pensamientos ni para suprimirlos. Si la mente se queda en silencio, obsérvala así; cuando comience a operar, observa lo que surge en la misma.

Este ejercicio nos enseña a mantener la calma a pesar de los pensamientos, a desidentificarnos de ellos y a hallar un «centro» de clara y atenta conciencia más imperturbable y serena.