Kaygı Nedir? Kaygı; kaynağı belli olmayan ve uzun süren bir huzursuzluk halidir. Başka bir ifadeyle kaygı kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
Kaygı Nedir? Kaygı; kaynağı belli olmayan ve uzun süren bir huzursuzluk halidir. Başka bir ifadeyle kaygı kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılmışlık durumudur.
Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.
Kaygı aslında kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, o olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır.
Kaygı; kişinin duygusal ya da düşünsel baskı altında olduğu zamanlarda ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.
Kaygı; kişinin duygusal ya da düşünsel baskı altında olduğu zamanlarda ortaya çıkan bir tepkidir. Kaygı korku değildir. Çünkü korkuda fiziksel varlığımızı tehdit eden unsurlar vardır. Kaygıda ise fiziksel varlığımıza yönelik bir tehlike yoktur. Kaygıyı tamamen kendi olumsuz düşüncelerimiz sonucu üretiriz. Kaygının kaynağı belirsizdir.
Bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Hemen hemen herkes bu kaygıyı bir miktar hissetmektedir. Ama bazı öğrenciler sınav döneminde yaşadığı bu duygusal tepkilerin akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkilediğinden söz etmektedir.
Bir sınav öncesinde, sırasında ya da sonrasında duyulan endişe, korku ve rahatsızlıktır. Hemen hemen herkes bu kaygıyı bir miktar hissetmektedir. Ama bazı öğrenciler sınav döneminde yaşadığı bu duygusal tepkilerin akademik performanslarını ciddi anlamda olumsuz yönde etkilediğinden söz etmektedir.
Birçok öğrenci sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. Sınavda başarısızlık göstermek ya da başarısız olacağını düşünmek kişinin kendini değersiz görmesine, sınav başarısına ilişkin olumsuz düşüncelerini bütün kişiliğine yansıtmasına neden olabilir.
Birçok öğrenci sınavla birlikte, kendi kişiliğinin ve varlığının değerlendirildiğini düşünür. Sınavda başarısızlık göstermek ya da başarısız olacağını düşünmek kişinin kendini değersiz görmesine, sınav başarısına ilişkin olumsuz düşüncelerini bütün kişiliğine yansıtmasına neden olabilir.
Kalp atışları hızlanır
Kalp atışları hızlanır
Solunum sayısı artar
Ellerde ve ayaklarda soğuma ya da ateş basması olur
Mide bulanır, kasılma olur
Ağız kurur
Yüz, boyun, omuz, karın ve bel kaslarında gerginlik oluşur
Yoğun iç sıkıntısı yaşanır
Uyku düzeninde bozulma olur
Bağırsak hareketlerinde bozulma (İshal-kabızlık) olur
Yorgunluk belirtileri ve başka pek çok belirti oluşur
Endişe
Endişe
Üzüntü
Sıkıntı
Korku
Acizlik duygusu
Başarısızlık duygusu
Gerginlik veya sinirlilik hali
Telaş, şaşkınlık, organize olamama
İlgisizlik
Huzursuzluk
Konsantrasyon bozukluğu
Ortamdan uzaklaşma isteği
Mükemmeliyetçi yaklaşım
Mükemmeliyetçi yaklaşım
Yüksek beklenti düzeyi
Kötü çalışma alışkanlıkları
Fizyolojik ihtiyaçları karşılamamak (uykusuzluk, yanlış beslenme vs.)
Felaket yorumları içeren düşünceler
Görev ve sorumlulukları erteleme
Çevrenin görüşleri hakkında endişe
Kişinin kendisi hakkındaki endişeleri
Öğrenilen bilgiler transfer edilemez
Öğrenilen bilgiler transfer edilemez
Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır
Dikkatte daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil, sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır
Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.
Bedensel Uygulamalar
Bedensel Uygulamalar
a) Doğru beslenme ve uyku
b) Nefes Almayı Öğrenmek
c) Gevşeme Egzersizleri
2. Zihinsel Uygulamalar
a) Olumsuz İç-Konuşmalarla Başetme
b) Mükemmeliyetçi Olmama
c) Çalışmayı ertelememe
Bazı besinler sempatik sinir sistemine bağlı stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşumuna neden olur. Her iki durumda da günlük yaşamın stresine dayanma gücümüz azalır.
Bazı besinler sempatik sinir sistemine bağlı stres tepkilerini doğrudan uyararak ya da yorgunluğu ve sinirsel duyarlılığı artırarak stres oluşumuna neden olur. Her iki durumda da günlük yaşamın stresine dayanma gücümüz azalır.
Kafein stres artırıcı maddelerin başında gelir. Kafeinin temel kaynağı kahvedir. Diğerleri, çay, kolalı içecekler, çikolata ve kakaodur. Bunların yerine ıhlamur, ada çayı, nane ve papatya gibi bazı bitki çayları kullanılabilir. Bunların sakinleştirici etkisi vardır.
Beslenmede diğer önemli nokta yeterli vitamin almaktır. Sinir sisteminin düzgün çalışması için C ve B-kompleks vitaminlerine ihtiyacımız vardır.
Günlük uyku ihtiyacımızı karşılamadığımızda gergin ve stresli oluruz. Bu yüzden günde ortalama 6-8 saat uyumaya özen gösterilmelidir.
Amaç damarları genişleterek kanın, dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlamaktır. Doğru nefes ancak akciğerlerin bütününü kullanarak alınır.
Amaç damarları genişleterek kanın, dolayısıyla oksijenin bedenin en uç ve en derin noktalarına kadar ulaşmasını sağlamaktır. Doğru nefes ancak akciğerlerin bütününü kullanarak alınır.
Doğru nefes alma teknikleri ile kaygının biyokimyasal maddeleri yerine gevşemenin biyokimyasal maddeleri koyulur.
Doğru ve derin nefes alarak sağlanan değişiklik, özellikle kaygının da dahil olduğu bir çok durumda başlayacak olan (veya başlamış olan) tepki zincirini kırmakta veya kaygının şiddetini azaltmaktadır.
Kaygı yaşamanın doğal bir sonucu olarak vücuttaki kas gruplarında gerginlik oluşur.
Kaygı yaşamanın doğal bir sonucu olarak vücuttaki kas gruplarında gerginlik oluşur.
Gevşeme, bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmaktır.
Olumsuz İç konuşmalarla başetme
Olumsuz İç konuşmalarla başetme
İnsanları rahatsız eden şey dışlarındaki şeyler değil, o şeylere ilişkin görüşleridir.
Epictetus
Duygularınızı düzeltmek için önce akla aykırı inançlarınızı ve iç konuşmalarınızı düzeltin
Bir olay karşısında gösterdiğiniz olumsuz tutumlar ve kişinin kendi kendisine söylediği olumsuz sözler ; “Ben bunu başaramam, rezil olacağım vb.”, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırır. İnsan isterse, herhangi bir stresli durum sırasında,kendine söylediği bu olumsuz sözler yerine olumlularını koyarak, dikkatini daha etkili bir problem çözme seçeneğine yönlendirebilir, stresini azaltabilir.
Meli’li ve Zorunluluklu sözlerin yerine Tercihler ve dilekler koyun.
Meli’li ve Zorunluluklu sözlerin yerine Tercihler ve dilekler koyun.
Berbat olarak niteleyen, dayanamazlık anlamına gelen, suçlayıcı ve lanetleyici, kendinizi değersiz sayan ve her zaman, hiçbir zaman veya asla anlamına gelen sözlerden sakının.
Olumsuz
Olumsuz
Üniversite sınavı hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için tek yoldur.
Sınavı kazanmak zorundayım
Kazanamazsam mahvolurum, Ailemin yüzüne nasıl bakarım, çok korkunç olur.
Sınav sonucu, benim iyi ya da kötü olduğumu gösterir.
Sınavı kazanamamak herşeyin sonu olur
Başarısız olmaktan korkma: Benliğinizi ve Özsaygınızı başarınız üzerine inşa etmeyin. Yoksa en küçük başarısızlık çok yıkıcı olabilir.
Başarısız olmaktan korkma: Benliğinizi ve Özsaygınızı başarınız üzerine inşa etmeyin. Yoksa en küçük başarısızlık çok yıkıcı olabilir.
Hata yapma korkusu: Hata yapmak, başarısız olmak değildir. Hata yapmaktan kaçınanlar kendilerini geliştirme fırsatlarını da kaçırırlar.
Onaylanmama korkusu: Hata yaptığınızda başkaları tarafından kabul edilmeyeceğinizi sanmayın. Başkalarının eleştirilerine muhtaç olduğunuzu düşünün
-Meli, -Malı düşüncesi: Kendiniz ve çevreniz hakkında katı fikirler geliştirmeyin, katı kurallar koymayın. Dünyada değişiklikler istiyorsanız onu olması gerektiği gibi değil olduğu gibi ele alın.
Bir işinizi görmezlikten geldiğinizde o iş yok olmayacak. Büyük ihtimalle yapmak istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri yapmak için olandan daha fazla zaman harcıyorsunuz!
Bir işinizi görmezlikten geldiğinizde o iş yok olmayacak. Büyük ihtimalle yapmak istediğiniz işler için endişelenmeye, o işleri yapmak için olandan daha fazla zaman harcıyorsunuz!
Endişelenmeyi Bırakın
Endişelenmeyi Bırakın
Ufak Adımlarla Başlayın
Götürüsünü Hesaplayın
Olumsuz diyaloglar
Kendinizden beklentilerinizde gerçekçi olun
Ertelemenin sorumluluğunu alın
Kendinizi Ödüllendirin
Sınav öncesi felaket senaryoları geliştirmeyin
Sınav öncesi felaket senaryoları geliştirmeyin
Sınava uykunuzu almış olarak girin
İyi bir kahvaltı yapın, öğle yemeğinde uygun bir yemek yiyin, bol su için
Spor yapın
Sınavdan önce ılık bir duş alabilirsiniz
Sınava geç kalmamaya çalışın, sınava gelirken acele etmeyin
Sınav öncesi kendinize dinlenmek ve sakinleşmek için zaman ayırın
Derin nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatarak kendinizi dinlendirici sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin, sonra kendinizi bu dinlendirici yerden uzaklaştırmadan sınavı düşünün
Derin nefes egzersizleri yapın, gözlerinizi kapatarak kendinizi dinlendirici sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin, sonra kendinizi bu dinlendirici yerden uzaklaştırmadan sınavı düşünün
Sınav kaygısı bulaşıcıdır. Sınav öncesi sınav kaygısına sahip arkadaşlarınız varsa onları izlemeyin, ancak rahat ve sakin arkadaşlarınız varsa onları özellikle izleyin.
Hem çevrenizle hem de kendinizle ilgili olumlu tutumlar geliştirmeye çalışın. Sınava hazırlandığınızı ve başarılı olacağınızı kendi kendinize söyleyin.
Eğer heyecan hissederseniz bunun doğal olduğunu düşünün.
Sınavlarda yanınızda saat bulundurun ve zamanınızı planlayın
Sınavlarda yanınızda saat bulundurun ve zamanınızı planlayın
Önce bildiğiniz sorulardan başlayın.
Kendinize ve duygularınıza değil, sınava odaklanın
Başkalarını sınavın başında hemen yazmaya yöneldiklerini gördüğünüzde kendinizin henüz bir şey yapamadığınızı düşünüp paniklemeyin. Düşünmeye zaman ayırınca, başkalarının aceleyle yazdıklarından daha iyi cevaplar yazabileceğinizi unutmayın.
Kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. Kendi kendinizle yarışın.
Bir cevabı hatırlamıyorsanız paniklemeyin, başka soruya geçin.
Başkaları sınavı sizden önce bitirirse kaygılanmayın. Sınavı erken bitirmek daha iyi derce elde etmenin garantisi değildir.
Sınav kağıdınızı teslim etmeden önce mutlaka kontrol edin.
