Les differents moyens de traiter les insomnies

LES DIFFERENTS MOYENS DE TRAITER LES INSOMNIES
par Benjamin LISAN, Ingénieur INSA, article de mars 1983
L’insomnie, maladie fort répandue - puisque 15 % environ des Américains et des Français en souffrent - est difficile à guérir.
C'est pourquoi nous examinerons les techniques proposées à l'heure actuelle et analyserons leur opportunité.
Ici, nous passerons en revue successivement la psychopharmacologie classique, la chronothérapie, les cliniques du sommeil, la psychothérapie, le yoga, la relaxation, l'aménagement du sommeil et le repos.
La psychopharmacologie :
La chimiothérapie des troubles du sommeil - traitement à base de produits chimiques - emploie surtout des hypnogènes, substances induisant le sommeil, des calmants, encore appelés sédatifs, anxiolytiques, tranquillisants et des produits appelés antidépresseurs, dont nous reparlerons. La distinction entre ces catégories n'est pas très précise car dépendant de la dose, du mode d'administration pour un produit donné.
Les produits regroupés dans les catégories précédentes appartiennent en général aux ensembles chimiques suivants :
- les barbituriques, les phénothiazines, les benzodiazépines, les carbamates, les quinazolones, les produits divers et les placebos.
Les barbituriques, dérivés de l'acide barbiturique (voir formule chimique en encadré) ou de ses homologues acides thiobarbituriques ou immunobarbituriques,
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sont des médicaments utilisés depuis des dizaines d'années dans le monde entier. Les insomnies - mal de notre société - ont provoqué une surconsommation évaluée en 198l pour trois pays seulement (Allemagne, Etats-Unis, France) à plus de 300 millions de grammes, soit 3 milliards de comprimés par an.
L'action des barbituriques est double : sédative (calmante) et hypnotique. Elle dépend aussi de l'utilisateur : le barbiturique a un effet somnifère très fort sur certains et non sur d'autres.
Tous les barbituriques agissent de la même manière en affectant le système nerveux, en particulier certaine partie du tronc cérébral située à l'arrière de la nuque où se trouvent entre autres les systèmes régulateurs du sommeil, du coeur et de la respiration.
Comme les autres soporifiques - autre nom donné aux somnifères -, les barbituriques sont subdivisés en médicaments ayant une induction de sommeil ou de perte de conscience comme dans 1'anesthésie, à action brève ou instantanée et à action à moyen terme.
Par exemple, le penthiobarbital (penthotal), l'hexobarbital (Noctivane, Privenfil, Evipal, Evipan) sont des anesthésiques à action rapide. Le pentobarbital (Nembutal, Neravan) est un produit à action intermédiaire. Le phénobarbital (Gardénal, Luminal, Molinal) sédatif et anti-épileptique, c.à.d. agissant sur l'épilepsie, met longtemps avant de faire sentir ses effets.
Les barbituriques sont aussi caractérisés par leur durée d'effet qui dépend de leur taux d'élimination dans l'organisme.
Par exemple, le sécobarbital, le cyclobarbital et 1'hoxobarbital ont un effet durant de une à trois heures. L'amobarbital se situe en position moyenne (3 à 8 heures). D'autres ont une action plus prolongée de l'ordre de 8 heures (pentobarbital, barbital, phénobarbital).
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Ce sont ces propriétés qui^permettent de faire le choix entre ces différents produits, selon le type d'insomnie rencontré.
Les barbituriques sont préconisés plutôt pour des insomnies occasionnelles - suite de soucis récents -, mais non de façon durable.
En effet, l'emploi prolongé provoque des effets d'accoutumance :

la cessation du traitement demande de gros efforts à cause de l'anxiété, de l'agitation, voire des convulsions - dans des cas rares - qu'ils engendrent. Cette dépendance entraîne l'absorption de doses de plus en plus fortes pour obtenir le même effet sur le sommeil. Dans le cas d'une dépendance trop forte, les centres nerveux peuvent être atteints.

A cause de l'effet d'accoutumance rapide (une semaine) et des effets irréversibles à haute dose, on essaye de s'orienter vers des substances dont l'action semble potentiellement moins dangereuse, en particulier vers les benzodiazépines.
Les benzodiazépines, découvertes en 1955 par Randall et Sternbach, sont toutes des molécules construites sur un même noyau chimique (voir formule chimioue en encadré), auquel on rajoute des ramifications chimiques pour donner des propriétés spécifiques à la substance.
Les benzodiazépines sont des anxiolytiques (calmant luttant contre l'anxiété) et des somnifères. Elles ont l'avantage par rapport aux barbituriques de ne provoquer aucun risque au sevrage (sauf chez les personnes ayant absorbé régulièrement des doses de 5 à 15 fois supérieures aux doses prescrites par les médecins).
Elles ont également des risques moindres en cas d'intoxication dans un but suicidaire.
C'est dans cette famille que l'on trouve les médicaments dont les noms commerciaux suivent : Halcion, Nuctalon, Mogadon, Rohypnol, Narcosep, Seresta, Temesta, Tranxène, Valium, Librium. Ce sont les médicaments actuellement les plus prescrits, même si l'on ne connaît pas parfaitement leur effet à long terme.
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Les plus employés après les barbituriques et les benzodiazépines sont les phénothiazines. Ces derniers facilitent le sommeil lorsqu'ils sont prescrits en sédatif à dose faible, répartie au cours de la journée.

Citons dans ce groupe ; Théralène, Phénergan, Largactil, Bozinan, Melleril, Nuital, etc.. (noms commerciaux).
Avec ces derniers, des phénomènes d'imprégnation du cerveau par ces substances ne sont pas à négliger.
Mentionnons encore les quinazolones (Mandrax..) dont l'usage se restreint à cause des troubles hallucinatoires qu'ils provoquent.
Quant aux carbamates, ils ont une action cérébrale dangereuse à haute dose (Equanil, Procalmadiol).
Pour le reste des produits employés, moins courants en prescriptions, en voici une liste non exhaustive : butyrophénones (Dipipéron, Droleptan), pipérazines, glutéthimides (Doridène), haxapropymate (Merinax), chloral, chloralose …

Le risque de ces substances :
Toutes ces substances ne sont pas anodines, même en ce oui concerne les benzodiazépines réputées inoffensives.
En règle générale, elles induisent un sommeil artificiel différent du sommeil naturel, plutôt proche du sommeil anesthésique.
En effet, dans le sommeil naturel, il existe deux phases essentielle pour le bon fonctionnement du sommeil et du cerveau. Ce sont le sommeil paradoxal - encore appelé "sommeil avec rêves" parce que dans celui-ci se trouve le maximum de rêves, c'est la période du sommeil essentiel pour le rétablissement de certains équilibres psychologiques - et le sommeil profond delta - phase au cours de laquelle s'effectue l'essentiel des réparations des tissus du corps et de la croissance chez les jeunes.
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Toutes ces substances somnifères diminuent, sans aucune exception, l'une ou l'autre de ces deux phases importantes du sommeil. Au sevrage par contre, on observe alors une augmentation considérable de l'un ou l'autre type de sommeil - cela-est particulièrement évident pour le sommeil paradoxal - comme si le cerveau cherchait à rattraper le sommeil

qui lui avait manqué.

Ces produits conduisent tous à une baisse de vigilance et même des facultés intellectuelles (s'ils sont pris au cours de la journée ou si leur effet dure après le réveil - cas des phénothiazines).
Ils contribuent aussi à des réveils peu agréables, avec la bouche pâteuse (impression de "gueule de bois"), l'impression d'avoir mal dormi et de fatigue (surtout si on les utilise de façon prolongée), les yeux secs et la nausée. A dose plus forte, ils peuvent provoquer des crises de foie (qu'il s'agisse des benzodiazépines ou des autres).
En général, et ce n'est d'ailleurs pas suffisamment dit, ils n'ont jamais guéri une insomnie durable. C'est un moyen pour aider à traverser un passage difficile - soucis momentanés, douleur lancinante due à une maladie, provoquant le réveil. Mais ce n'est pas une solution.
L'insomnie est souvent un signal d'alarme, indicateur d'un mal plus profond à découvrir et à traiter d'abord.
Ajoutons encore des calmants et sédatifs classiques que certaines de ces substances - nous l'avons vu pour les barbituriques- provoquent des effets d'accoutumance graves : glutéthimides, metaqualones ...
Toutefois, à la décharge de ces produits fort décriés -benzodiazépine, benzothiazines etc. -, il a été souvent rapproché la consommation de tranquillisant et la régression notable de maladies psychosomatiques telles que ulcères de l'estomac dans les pays occidentaux depuis 20 ans.
Par ailleurs, la littérature fait part de régression de la dépression (nous en reparlerons) par la prise momentanée d'antidépresseurs cycliques
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(voir formule chimique dans l'encadré) à base d'amitriptyline (Laroxyl, Elavil), de Noxïptiline, qui ont un effet tantôt tranquillisant, tantôt psychostimulant.
Enfin, dans le cas de névroses graves, la personne n'ayant pas assez de volonté pour s'en sortir ou inconsciente de son état, la médecine n'ayant pas encore trouvé le moyen de guérir les névroses graves, la prise de neuroleptiques (Largactil, Nozinan, Réserpine) - tranquillisants à forte dose - et de somnifères (certaines maladies étant associées à des insomnies) permet de soulager le patient de ses pensées morbides, peu agréables (1).
Certains médicaments, prescrits pour l'anxiété, n'ont pas d'effets désastreux : ce sont les placebos. En voici les raisons.
Chez des personnes anxieuses, la crainte de ne pas s'endormir est une des principales causes de leur insomnie. La plupart de ces personnes ayant des insomnies ont l'habitude de prendre des comprimés pour dormir. Une étude suédoise portant sur 2.000 utilisateurs a montré qu'un peu de sucre sous forme de comprimé peut avoir le même effet.
Ces comprimés - placebos - sans action physiologique sur l'organisme, reposant sur la croyance en leur effet, ont été souvent utilisés avec succès, avec l'inconvénient de ne pas avoir à informer le patient de la réalité du produit.
Dans le même ordre d'idée, paradoxalement, une bonne tasse de café - un excitant - a un effet soporifique chez des personnes pensant que le café fait dormir.
Parmi les produits n'ayant pas un effet néfaste, pourrait exister aussi

un hypnotique véritable : c'est le Delta-sleeping- inducing peptide,

encore appelé DSIP.

Cette substance a été découverte en 1977 par l'équipe du
(1) Certains neuroleptiques réduisent d'ailleurs les délires : Haldol, Moditen.
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Professeur Schoenenberger, de l'Hôpital universitaire de Bâle, après de longues recherches. Ce neuromédiateur existe dans le cerveau à l'état naturel et commande la plupart des fonctions intervenant dans le sommeil, comme un chef d'orchestre commande des musiciens (voir formule en encadré).
Elle pourrait avoir la propriété à faible dose - 21,2 microgramme par kg chez l'homme - de rétablir l'architecture d'un sommeil perturbé, de façon durable, même après cessation du produit, sans aucune conséquence néfaste observée à l'heure actuelle (après 7 ans d'essais sur des animaux et des personnes insomniaques).
Le sommeil perturbé peut être un sommeil instable, sans sommeil profond, sensible à la moindre perturbation (lumière, bruit, courant d'air, chaleur etc..) ; une insomnie quasi totale - dormir moins de 2h par nuit - apparaissant suite à un sevrage chez une personne gravement

dépendante de somnifères.

L'action du D.S.I.P. semblerait d'autant plus intense que certaines perturbations du sommeil sont grandes. Mentionnons enfin que le D.S.I.P. serait la seule substance connue à 1'heure actuelle pouvant augmenter ensemble les phases delta et paradoxal ( jusqu'à 50 ). Par contre il ne semblerait avoir aucun effet sur le sommeil normal.
Cette substance est testée expérimentalement en 2 centres suisses à Bâle et à Brugg (canton d'Argovie), mais non encore en France, à cause du trop petit nombre de personnes guéries , à cause de l'hypothèse d'un effet placebo , avancé par certains scientifiques spécialistes du sommeil, et non écartée avec certitude par les expériences se déroulant actuellement à Bâle et à Brugg.
En fait, d’après les dernières recherche, le mécanisme d’induction du sommeil serait très complexe, et ce produit le DSIP n’aurait finalement qu’un effet placébo.
La chronothérapie :
Une autre méthode pour traiter les insomnies de type physiologique est la chronothérapie. Cette technique étudie les rythmes biologiques en rapport avec le sommeil. Cela se fait par une enquête serrée détermi-
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nant nos habitudes, l'heure à laquelle notre sommeil survient le plus souvent et l'heure à laquelle nous nous couchons. Ces informations sont obtenues par une enquête psychologique, par le relevé de températures et de tests de vigilance toutes les trois heures et par l'enregistrement, surtout la nuit, des électroencéphalogrammes, tracé sur un papier se

déroulant continûment des courbes de tensions électriques relevées en différents points standard du crâne, permettant par les différences de tracé de relever les différentes phases du sommeil.

D'autres mesures complémentaires peuvent avoir lieu : électrocardiogrammes, relevés des mouvements oculaires, électromyogramme mentonnier- relevé des tensions électriques par une électrode posée ou enfoncée dans un muscle du menton appelé "houppe du menton"

(électromyogramme permet le relevé du tonus musculaire oui est très faible dans le sommeil paradoxal et delta).

Par ces différentes explorations, il est possible de déterminer ce qui est à changer dans les habitudes de la personne et l'heure la plus propice à l'endormissement.
Cette technique est particulièrement recommandée pour les dérèglements des rythmes biologiques du sommeil à cause d'heures d'endormissement trop tardives, trop précoces ou trop changeantes (travail de nuit, 5/8, changements fréquent de fuseaux horaires, vie mondaine). Cette technique coûteuse est l'une des principales utilisées dans les cliniques

du sommeil eue nous allons aborder.

Les laboratoires du sommeil :
Ceux-ci ont été créés dans le courant des vingt dernières années, suite aux travaux des Docteurs Dement et Kleitman de Standford (USA), qui ont décrit vers les années 50 les différents stades du sommeil par enregistrement électroencéphalographique et qui ont mis sur pied la
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première "sleep disorder clinic" (clinique des troubles du sommeil).
La multiplication de centres analogues ne s'est pas fait attendre aux USA et depuis quelques années, nous assistons à la même évolution en Europe.
Il en existe en France 16, plus ou moins orientés vers la recherche ... et plus ou moins bien équipés.
La plupart disposent d'un ou plusieurs appareils enregistrant les électroencéphalogrammes, les électrooculogrammes (mouvement des yeux), les électromyogrammes, les électrocardiogrammes etc..
Souvent, un seul appareil enregistre en même temps ces paramètres sur 8 ou 10 pistes - "tracés" à l'encre bleue ou d'une autre couleur - sur le même rouleau de papier, jusqu'à 450 mètres de papier dévidé par une personne en une nuit.
Les types d'investigations varient d'un centre à l'autre. Certains demandent au malade de rester 8 à 10 jours ou plus à demeure en clinique.
D'autres vous proposent de ne venir que pour la nuit en conservant vos habitudes diurnes. Enfin, certains préconisent l'arrêt de votre prise habituelle de somnifères pendant les premiers enregistrements, d'autres non.
L'étude commence toujours par une consultation ou une enquête psychologique avec un questionnaire ou un test tel que le test M.M.P.I. (Minnesota Multiphasic Personality Inventory) ou oralement avec des psychologues et des médecins.
L'entretien essaye de déterminer les différents points suivants :
- l'existence d'un choc affectif précis, cause de l'insomnie : épisode psychiatrique, changement de situation, mésentente etc..
- le profil du patient : personnalité anxieuse, dépressive, hystérique (c'est à dire décrivant des maux imaginaires), hypocondriaque (c'est à dire à l'esprit négatif toujours préoccupé par sa santé et faisant
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une fixation obsessionnelle sur son sommeil) ;
- la modification éventuelle du rythme de la veille et du sommeil :

c'est le cas des ouvriers travaillant la nuit, soumis au rythme des 3x8, ou à des horaires irréguliers, ou de sujets surmenés réduisant volontairement leur durée de sommeil ou trop excités par leur activité pour s'endormir ;

- la prise continue d'hypnotiques à doses élevées, facteur important de l'entretien de l'insomnie.
A cause du coût élevé du traitement (700 FF la journée, l000 FF la nuit d'enregistrement - taris 1982 en France), tous les postulants ne sont pas admis.
Il est préférable pour le candidat d'exposer son problème objectivement, sans exagérer et sans tenter de mystifier le spécialiste.
Après l'entretien commence l'étude clinique proprement dite.
Elle allie une étude chronothérapique (voir plus haut) - prise de sang pour déterminer les différentes concentrations hormonales associées au cycle biologique du sommeil au cours de la journée, E.E.G (électroencéphalogramme etc..) à une étude des troubles du sommeil proprement dite - difficultés d'endormissement, réveils nocturnes spontanés, faible

profondeur du sommeil, cauchemars etc..

Une caméra de magnétoscope peut être associée au suivi du sommeil pour noter les heures de réveils nocturnes, pour éventuellement corroborer la présence de rêves angoissants ou de contractions brusques involontaires (souvent épileptiques) pouvant affecter le sommeil.
Une thermistance nasale et buccale est parfois posée pour identifier les possibles anomalies respiratoires cause de réveils spontanés.
En général, les une ou deux premières nuits servent à habituer le malade au lit de l'hôpital et aux appareils de mesures.

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Les résultats permettent d'établir si la personne est réellement insomniaque. Certaines personnes se plaignent de leur sommeil sans qu'on puisse prouver ce qu'elles affirment et dans ce cas, le spécialiste en général mettra tout cela sur le compte du caractère hypocondriaque du

patient.(Sauf l’école de Standford qui admet des insomnies variables d’une nuit à l’autre non visibles au .E.E.G.).
Lorsque la cause est cernée - mais toujours sujette à interprétation si elle fait intervenir des facteurs psychologiques - on essaye de faire découvrir au malade une solution ou une vision plus claire de ses problèmes. Des activités de groupe sont proposées - dessin, musique, discussions entre malades, tables rondes. Des initiations à la relaxation et à la diététique sont présentées.
Dans le cas d'intoxication hypnotique ou alcoolique, une cure, pouvant durer plus de 15 jours, est alors nécessaire. Après un sevrage très progressif, le sommeil malgré une nette amélioration, reste la plupart du temps de mauvaise qualité.
Un traitement par le DSIP - voir plus haut – pourrait alors s'imposer. (Mais ce traitement pour l'instant n'est réservé qu'à quelques cliniques en Europe).
Il faut reconnaître par ailleurs que la cure en clinique du sommeil indique la cause mais ne guérit pas toujours. Elle laisse au patient le choix de la thérapie à continuer (relaxation, psychothérapie).
Signalons par ailleurs que les laboratoires du sommeil s'occupent souvent d'autres troubles du sommeil, telles que les hypersomnies - c'est à dire des tendances excessives à l'endormissement à tout moment, des durées de sommeil anormalement élevées (plus de 8h) - et des maux de tête tenaces.
Nous allons examiner les thérapeutiques conseillées en complément de la cure de sommeil pouvant la prolonger.
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La psychothérapie :
Toutes les insomnies n'ayant pas toujours une cause psychologique, elle ne relèvent pas toutes de la psychothérapie (voir note plus haut sur le DSIP et la chronothérapie).
Lorsqu'on s'oriente vers un tel traitement, le choix du psychologue est déterminant. De son habileté, de son tact dépend la conduite de la thérapie. Plusieurs écueils sont à éviter, en particulier une certaine déformation qui consiste à tout voir sous une forme psychologique - c'est à dire par exemple le fait de voir des maladies mentales partout, des complexes de tous genres (complexe d'Œdipe etc ...).
Un bon praticien, c'est celui qui verra en face de lui un être humain et non un cas scientifique à étudier, comme un entomologiste étudiant les insectes.
Dans la pratique, ce n'est pas toujours ainsi, même si pour certain psychologues, le rôle moral de soutien, qu’ils ont à tenir pendant la période difficile momentanée que traverse la personne insomniaque leur paraît évident.
La personne oui va vers ce spécialiste peut passer par une période dépressive, c'est à dire qu'elle ressent une lassitude, un manque de volonté, d'entrain, une mélancolie indéfinissable, tenace, souvent épuisante, des pensées attristantes continuelles - concernant des événements malheureux - Qu'elle ne peut arrêter, une fatigue intellectuelle avec des impossibilités de concentration, des pertes de mémoire et parfois des migraines.
Cette phase peu agréable peut avoir plusieurs causes. Cela peut être une série d'événements malheureux, un manque d'affection lié à un autoritarisme parental excessif, un entourage, un milieu familial sévère ou lui-même déjà dépressif, des tabous angoissants, une religion

effrayante. De déconvenues en déconvenues, d'échecs en échecs, mal

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adaptée au monde par son attitude et ses croyances, la personne est de moins en moins rassurée en elle-même, en ses chances de réussite et peut s'enfermer dans des pensées négatives, concernant des problèmes non résolus, difficiles à éloigner et revenant à l'esprit de façon tenace, voire obsessionnelle.
Dans les cas graves, les personnes très sensibilisées par leurs propres malheurs, par des échecs dans tous les résultats de leurs actions, peuvent perdre tout espoir, cesser de s'alimenter ou de

vouloir vivre et peuvent ne plus entreprendre aucune action (comme de se laver, de se lever, de communiquer) et/ou voient des causes de malheur partout.

Dans certains cas, on avance des facteurs génétiques pour expliquer les tendances dépressives.
Sous le terme général de dépression - perte de pression ou tonus nerveux - on regroupe aussi bien la neurasthénie (terme plus exact pour définir la dépression au sens courant où on l'emploie), la schizophrénie (cette impossibilité de communiquer avec les autres et ce confinement mental dans un monde imaginaire),1'agitation (cette tendance à ne pas se reposer, à s'acharner., à parler de façon incontrôlée, à se surmener).
Suivant les personnes, on s'orientera vers telle ou telle voie.
Si la personne est dépressive au sens. courant du terme, le psychologue essayera de convaincre la personne de s'en sortir par la volonté, par des activités modérées (pouvant lui faire oublier ses soucis), par une attitude plus compréhensive envers les gens, par un

autre état de conscience face aux événements de la vie. Il demandera surtout à l'entourage d'être compréhensif, agréable, même si le malade, lui, n'est pas toujours d'une compagnie agréable. Si cela ne suffit pas,

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il demandera le changement d'entourage et recommandera le repos, les distractions, les voyages. Si cela peut supprimer la cause d'un complexe induisant en partie la dépression, il prescrira une cure en cas d'obésité, la « physiothérapeutique » ou la chirurgie esthétique

en cas de défauts corporels (claudication, nez inesthétique, lordose, bosse dorsale).

Si la personne est très fatiguée, s'il faut rétablir l'équilibre nerveux, il donnera des toniques, des antidépresseurs (Laroxyl, Elavil), des psychostimulants (Noxiptiline), du Lithium, du phosphore, des sels minéraux, des vitamines (Le Lithium a été souvent employé avec succès

à doses non "homéopathiques" pour prévenir des phases dépressives dont la cause génétique est soupçonnée).

Dans le cas de névroses graves, la personne n'ayant pas assez de volonté pour s'en sortir ou ayant conscience de son état, la médecine préconise, à défaut d'un produit qui guérit, la prise de neuroleptiques et de somnifères (certaines névroses étant associées à des insomnies), permettant de soulager le patient de ses pensées morbides (voir le paragraphe sur la psychopharmacologie).
Si les compétences du psychologue le permettent, il recherchera des facteurs prédisposants tels que : artériosclérose cérébrale, diabète vieillesse, et orientera le malade vers le spécialiste adéquat.
Si la personne est agitée, se maintenant hyperactive et vigile à l'heure du sommeil et empêchant de ce fait son endormissement, il lui sera demandé de ne pas prendre d'excitant avant de s'endormir, et lui sera recommandé le repos, de prendre son temps, et/ou le yoga et la

relaxation.

Le yoga et la relaxation :
Ils sont recommandés dans beaucoup de cas : l'anxiété, la dépression lorsque la personne cherche à se sortir de cet état et essaye de diminuer son agitation.

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La relaxation est un ensemble de techniques qui par la découverte (ou •redécouverte) de l'harmonie et du plaisir corporel-pour "se sentir bien dans sa peau" et ont une action sédative sur 1'esprit.

Elles recommandent toutes, du moins au début, la présence d'un professeur, vivant exemple de cet harmonie corporelle.
- Le premier niveau de ces techniques peut être le sport - jogging, vélo, natation, marche à pied ...qui permet dé"s'accomplir" et d'oublier les soucis causes de tensions corporelles.

- Le second niveau regroupe les techniques de relaxation proprement dites, d'origine occidentales : Jacobson , Klotz-Jarreau, Training Autogène, « Cure d'Abord Corporel Thérapeuthique », ou orientales adaptées è l'Occident: yogas.

Elles ont des points communs et toutes pour but de « détensionner » les muscles puis de détendre franchement pour finalement induire a une sensation agréable et reposante de son corps.
Elles se pratiquent dans un endroit calme, confortable (surtout si l'on doit être allongé) et pour certaines dans la semi-obscurité.
La méthode de Jacobson alterne tensions, détentes, concentration (sorte de perception obtenue par "focalisation" mentale sur une pensée ou un point du corps sur les différents muscles).
Celle de Klotz-Jarreau est pratiquement identique et recherche la perception des tensions musculaires subconscientes et leur résolution, Le Training Autogène du Dr Schultz recherche d'abord une sensation de chaleur, ce pesanteur, dans les mains, les bras ouis les membres

inférieurs et les différentes parties du corps (diaphragme etc. ...)

Au bout de quelques semaines une détente est obtenue; elle continue plus en profondeur par le perception du coeur ( musculaire et intellectuelle) de la respiration, des viscères. Ceci sous le contrôle d'un professeur (pour éviter de possibles accidents cardiaques ou pertes de conscience). Elle peut agir sur les fonctions semi-volontaires (ralentissement de la respiration) ou même autonomes (cardiaques) en cela semblable en résultat è la pratique de certaines formes élevées de yoga.

Elle associe aussi de recherches d'images mentales intérieures spontanées.

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- Le troisième niveau repose sur la production de scénario imaginaires comme la technique du "rêve éveillé dirigé" du psychologue R. Dssoille, semblable à certaines techniques de yogas mentaux comme le yoga Nidra, dont on constate pratiquement qu’elles s'accompagnent d'une détente.
Ces techniques peuvent être associées à des exercices "d'expression corporelle" ou à de la psychothérapie individuelle ou de groupe.
Une synthèse de celle-ci est réalisée dans la "Cure d'Abord Corporelle Thérapeutique" (de E.Baron et collaborateurs) qui associe les méthodes de Jarreau-Kiotz et du Training Autogène, de respiration (comme en Training Autogène ou en yoga) la psychanalyse, l'expression corporelle devant des miroirs etc..
Le yoga quant à lui, est une culture physique (dans se forme appelée Hatha Yoga, différente de la gymnastique occidentale) et mentale (surtout dans ses formes morales semblables à certaines recherches spirituelles occidentales).
Le Hatha Yoga associe des postures, « détensionnant » les muscles, avec des respirations particulières, et des mouvements lents permettant dans leur ensemble de prendre conscience de son corps, d'en avoir plaisir et par là, de se détendre. L'aisance corporelle devant conduire à l'équilibre psychique.
Dans ses formes spiritualistes, les yogas ajoutent à cela des recommandations pour éviter les causes de tension : prendre son temps, éviter les "mauvaises pensées" (discipliner son esprit).

Avant de s’engager dans une technique de yoga, il faut se renseigner sur l’école qui la dispense. Certains sectes utilisant le yoga pour attirer à elle les personnes intéressées par ces techniques.

Toutes ces techniques tendent à éliminer les causes d'angoisse, de soucis de peur, d'agressivité, de tensions pour conduire au « réapprentissage » du sommeil et du bien-être.
Citons encore comme autres thérapeutiques de « détensionnement » : la kinésie et l'hydrothérapie par douche à jets à forte pression et bain bouillonnant.
La diététique :
La diététique n'est pas uniquement "la bonne manière de s'alimenter", c'est aussi dans son extension un art de vivre.
Elle recommande des repas bien équilibrés comportant :
25 % de protéines provenant si possible, de poissons, d'oeufs, de viande et de soja,

30 % de lipides d'origine végétale de préférence,

56 % de glucides provenant des féculents et des sucres céréaliers.
Au sujet du petit déjeuner, les diététiciens ne cessent de répéter que celui-ci doit apporter au minimum, 25 % des calories de la journée.

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Pour lutter contre l'insomnie, les diététiciens conseillent des dîners pas trop copieux, à base de légumes frais et de protéines, sans graisses ni fritures ni sauces , éléments de digestion lente et difficile.

Ils recommandent aussi de ne pas ingérer trop de liquides, après 16 h (afin d'éviter les besoins d'uriner pendant la nuit) ces liquides ne devant être ni trop chauds ni trop froids ni excitants tels café, thé, chocolats, jus d'orange et alcools mais conseillent une tisane sucrée (tilleul) même si celle-ci n'avait qu'un effet placebo.
On tiendra compte des prédispositions aux "crises de foie" (cause de migraines pouvant nous tenir éveillé).
L'abord diététique conduit a l'aménagement du sommeil.
L’aménagement du sommeil :
Celui-ci tient compte de la prévention des causes d'excitations intellectuelles ou nerveuses, précédant l'heure du coucher.
Afin d'améliorer son hygiène de vie, on évitera l'activité sexuelle exagérée ou intellectuelle tardive ainsi que la vision de spectacles (films à la télévision) de caractère trop dramatique ou effrayant.
Nous rajouterons aussi, comme autre conseils, de fuir la musique trop forte ainsi que les discussions familiales trop vives, sources de stimulation des centres de l'éveil.
Venons à 1 ' aménagement de la chambre è coucher qui a son importance. Pour bien dormir il faut une chambre fraîche, un lit confortable (pas trop mou, ni en plume, échauffante) et du silence (si possible à l’écart des circulations ferroviaires ou automobiles et en évitant des climatiseurs trop peu discrets) et l'obscurité 1a plus complète, celle-ci permettant de retarder le réveil causé par la lumière de l'aube.
Enfin, il faut savoir se reposer dans la journée, se ménager des pauses dans son travail (relaxation) quand on se sent fatigué. On évite ainsi le surmenage.
Le repos :
Dans le cas de surmenage, soucis, fatigue il est souhaitable de se reposer.
Voici les meilleures conditions pour un bon repos :
Trouver un endroit calme, en montagne de moyenne altitude (entre 500 et 1000 mètres) loin des routes passantes, des voies de chemin de fer, dans un hôtel hors saisons ou une hostellerie de monastère
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(attention aux cloches la nuit !) et dans un site agréable.
Pour éviter toute surprise climatique, choisir 15 jours dans des périodes tempérées (mois de mai ou septembre).
Conclusion :
Avec tous ces renseignements un dégrossissage de votre problème peut être effectué et des propositions thérapeutiques sont résumées dans cet article.
Ce dont il faut se souvenir est qu'il n'y a pas une insomnie mais des insomnies comme le titre a voulu l’indiquer.
Pour chaque type d'insomnie il existe plusieurs traitements.
Enfin, rappelons que les insomnies sont en général le signe apparent d'une cause plus profonde a rechercher et à soigner.
Bibliographie :
Compréhension et méthodes douces :
"L'insomnie vaincue",de P.C Jagot et P. Oudinot, Editeur Danglès.

"Bien dormir pour mieux vivre", de P. Fluchaire, Ed. Dangles.

"La révolution du sommeil", de P. Fluchaire, Ed. R. Laffont.

« Sommeil » du Dr Péter Tyrer , Edition du Rocher.

Compréhension et clinique du sommeil :
" Et vous trouverez le sommeil " Dr Frydman , Ed. Encre.

" Vaincre son insomnie " Pr. Dietrich Langen. Presses-de la Renaissance.

Divers :
Le sommeil et les rêves. Science et Vie, N° 142 Sept et mars 83

Le sommeil et se pathologie, Hypnose 2000, N° 15 mars 82

Spécialisée :
« A qui prescrire le lithium », Pratique Médicale Masson, Psychiatrie, N°14, Décembre 81.

""L'anxiété ", Pratique Médicale de Psychiatrie ,N° 22, Mars 82

" Les hypnotiques, classement, actions et usages" Pratique Médicale de Psychiatrie, n°4 Janvier 82

" Le sommeil et sa pathologie" Pierre Passouant , Edition des Laboratoires Spécia, Lyon.

" Les benzodiazépines " (Lexomil), Editions des Laboratoires Roche, Neuilly.
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Antidépresseur tricyclique

Barbiturique

Benzodiapine