Mehmet Öz michael F. Roizen siz kullanım Kılavuzunuz

genç yaşamak için! Aslında, eğer bu adımları izlerseniz, sonucun tam anlamıyla Gerçek Yaş floş royal olacağına inanıyoruz; doğru egzersiz yapan erkekler sekiz ve kadınlar dokuz yaş daha genç yaşayabilirler.

Elbette ki fiziksel faaliyetin önemli bir nedeni kilo vermenizi ve kilonuzu korumanızı sağlamasıdır. Eğer vücudunuz bir naylon alışveriş torbası gibi olursa ve içine bir somun ekmek, bir kutu pirinç ve küçük bir kesekağıdı elma tıkıştı rırsanız, ortada sorun yok demektir. Şimdi torbaya bir kutu bezelye konservesi atın. Sonra bir kutu daha. Bir tane daha. Devam edin. Eğer yeterince kutu eklemeye devam ederseniz, torba bir noktadan sonra ağırlık ve gerilim yüzünden patlar. Vücudunuz da böyledir; bozulmaya başlamadan önce alabileceği çok fazla ekstra ağırlık vardır. Az miktarda olsa bile fiziksel faaliyet, naylon torbanızdaki konserve kutularını dışarı atar ve hatta torbayı güçlendirir. Sadece görünümünüzde değil, hayatınızın sağlıkla ilgili diğer alanlarında da önemli etkileri olur ama aynı zamanda eklemlerinizin güçlenmesini ve rahatlamasını sağlar. (Bir araştırmada, sadece beş kilo kaybeden kadınların kireçlenmeye yakalanma olasılığının yüzde 50 düştüğü gözlemlenmiştir.)

122 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Hepimizin egzersiz yapmak için farklı ne- i denleri ve amaçları olabildiği gibi, hepimizin | farklı programlan da vardır. Bir boksörün çalış- I ma programı, bir maraton koşucusununkinden 3

ve onun programı da kuzeniniz Lenny'ninkin- i Bir marotonu tamamlamak size çok şey kozan-den farklıdır. Yüksek miktarda egzersizin değe- \ *nr: Bir mado|yQ' Yüksek k°rdiyovasküler da-rini biliyoruz - heyecan, zafer ya da duygusal ! yQmkhllk ve Avu5trQİyQ büyüklüğünde su Ica-tatmin için olması fark etmez - ama bunu ya- \ barakion. Maraton koşucularına saygı duymak parken yaşlanmayla ilgili bozulmaya karşı ke- f ve tutkularına, kararlılıklarına, sporculuklarına iniklerinizi, eklemlerinizi ve kaslarınızı koruyor : hoyran olmakla birlikte, 26.2 millik bir yarışı olmazsınız; aslında, tam aksini yaparsınız. Aşa- «: tamamlomok için gereken türde bir eğirimi gıda göreceğiniz plan, kemikleri geliştirmek ; onaylayomayız. Uzun yol boyunca eklemlerini-için bulabileceğiniz en iyi egzersiz planıdır. ; zin her adımda sürekli otorak karşılaştığı ba-

, sınç, muhtemelen daha sonra eklem sorunları

DİRENÇ GÖSTERİN Bir spor salonuna gittiği- ; ve kireçlenme ile karşılaşmanıza neden olacak-nizde, iki çeşit insan görürsünüz: Kardiyovas- tır. On sekiz ilo yirmi milden daha uzun bir yo-küler makineleri kullananlar ve ağırlık kaldıran- ¦ lü aştığınızda, muhtemelen enerji sağlamak için lar. Eğer ilk gruptaysamz, ağırlık kaldırmak ko- -; kendi kas proteinlerinizi tüketmeye başlarsınız, nusunda pek fazla deneyiminiz olmayabilir ve- > Elbette ki bitiş çizgisini geçtiğinizi görmeyi biz ya böyle bir çalışmanın sizi bir gün Hulk gibi de isteriz ama bütün hayatınızı mümkün olan bir yaratığa dönüştüreceğinden korkabilirsiniz. \ en jyj. ve en genç - şekilde yaşamanızı da iste-Ama ikinci gruptaysanız, ağırlıkların sadece kız J riz [|zun ve genç bir yaşam için, fiziksel açıdan öğrencileri etküemeye çalışan yirmi yaşındaki * M Q\mmı gerekir Ama çok yfl delikanlılar için olmadığını bilmelisiniz. Ağırlık : sizi gefçekten dohfl y, yaştan(Jırabi|ir kaldırmanın belirgin yararlan vardır; yaşınız ya da formunuz ne olursa olsun. Öncelikle, ağırlık

kaldırmak vücudunuzdaki yağsız kas oranını artırır ve zaman içinde yağdan çok kalori tüketeceği için kilonuzu düşük seviyede tutar. İkincisi, kaslarınızı güçlendirir ve hayat içinde daha rahat hareket etmenizi sağlar. Aslında, sırtınızın alt kısmındaki kasları güçlendirmek, sırt ağrılarından korunmak için en mükemmel yöntemdir. Öte yandan, kalp ve damarlarınızın yaşlanmasını ya-

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 123

vaşlatırken, bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hepsinden öte, ağırlık kaldırmak kemikleri güçlendirir; kemik yoğunluğunuzu korumak ve artırmak, böylelikle osteoporozu önlemek için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Nasıl mı? Kemik gerilime cevap olarak biçimlenir, dolayısıyla ağırlık kaldırırken kaslarınız kemikler üzerinde gerildiğinde, kemiği yoğunluğunu artırmaya zorlarlar; dolayısıyla direnç eğitimini kemik geliştirici bir faaliyete dönüştürürler.

Ağırlık kaldırmanın halter kaldıran canavar kamyonların yaptığı gibi olması gerekmez. Önemli olan ağırlık kaldırmanız ve direnç eğitimi yapmanızdır; bunun anlamı, el halteri kaldırmak, bir egzersiz makinesini kullanmak, eg-

MitmLOerpek mi?

Belli bir kasınızı çalıştırarak ya da elektrikli uyarıcı kullanarak kilo verebilirsiniz

Diyelim ki göbek çevrenizde fazlalıklarınız ya da kalçalarınızda selülitiniz var. Günde bin mekik çekerseniz ya da kalçalarınıza elektrikli uyarıcı takarsanız, zaman içinde yağlarınızdan kurtulursunuz, değil mi? Üzgünüz. Vücut böyle çalışmaz. Bir egzersiz - ya da herhangi türde bir egzersiz aleti - vücudunuzun belli bölgelerindeki yağları yakamaz. Kilo vermiş birini gördüğünüzde ne gözlemlediğinizi hatırlayın. İlk fark ettiğiniz yer neresi olur? Yüzü! Spor salonunda yüz mekiği çalışan çok fazla insan görmedik ama yine de vücudunuzun yağlarını erittiğini gösteren İlk yer burasıdır. Genellikle en çok küo vermesini istediğiniz yer, vücudunuzda en son zayıflayan yerdir. Yaptığınız egzersizlere bağlı olarak vücudunuzun çeşitleri yerlerindeki belirli kasları çalışabildiğiniz doğru olmakla birlikte, o bölgedeki fazla kiloları atmak için bu mümkün değildir. Hedef bölgelerdeki fazla kiloları atmanın tek yolu, direnci ve dayanıklılığı artıran genel bir program uygulamak ve kalorisi doğru hesaplanmış bir diyet izlemektir. Belli bir bölgedeki kasları geliştirmek istiyorsanız, daha genç ve daha sert gösterebilirsiniz. Ama kilo vermek, kas geliştirmekle aynı mantığa dayanmaz; kanınızdaki fazlalıkların gitmesini istiyorsanız, çenenizin altındakilerin de gitmesi gerekir. Daha az yiyerek ve daha fazla fiziksel faaliyette bulunarak, vücudunuzun her yerindeki fazla kiloları atabilir, kendinizi daha genç hissedebilir, kılabilir ve gösterebilirsiniz.

zersiz tüplerini ya da bantlarını itip çekmek ve hatta kendi vücut ağırlığınızı kullanmak olsun, vücudunuza direnç yaratacak şekilde itme ve çekme egzersizleri yaptırmaktır. Tam olarak bizim de anlayamadığımız bir nedenden dolayı, doğru miktarda direnç eğitimi - sekiz ila on ikinci tekrarlar arasında kaslarınızın hareketi düzgün yapmayı beceremediği yorgunluk derecesinde - kemiklerinizi gelişmek, korunmak ve yoğunluk arıtmak için gereken baskının altına sokmaktadır.

Kemiklerinizin gelişmek için çok fazla dirence ihtiyacı yoktur. Aslında, fazla dirence hiç ihtiyaçları yoktur. Haftada sadece yarım saat boyunca ağırlık kaldırma çalışması yapmak, kemik yoğunluğunuzu artırmak ve korumak için yeterlidir. Daha da önemlisi, bunun hepsini bir kerede yapmamalısınız; eğer onar dakikalık üç parçaya ayırırsanız, en fazla kazancı sağlarsınız. Üstelik yararlarını hemen görmeye başlarsınız. Haftada sadece yarım saat fiziksel egzersiz yapmak, sizi yaklaşık iki yaş daha gençleştirir.

Spor salonunda acemiyseniz, kemik geliştirici direnç egzersizlerinin bazılarının harici ağırlık kaldırmak olması şart değildir; daha ziyade, direnç için kendi vücudunuzu kullanabilirsiniz. Çömelip kalkma hareketleri sadece ba-

Mit mi, Gerpek mi? Egzersiz yapmak ipin fazla kilolusunuz

Egzersiz yapmak için fazla kilolu olduğunuzu :\ söylemek, yemek için fazla zayıf olduğunuzu ; söylemek gibidir. Vücudunuzun nasıl yemeğe | ihtiyacı varsa, aynı derecede de egzersize ihti-| yacı vardır. Ne kadar asın kilolu olursanız olun, '',. kilo verme, kemiklerinizi güçlendirme ve ekli temlerinizi taşıdıkları yükün ağırlığından kur-| tarma sürecini başlatmak için yapabileceğiniz 'I bir şeyler her zaman için vardır. Aşırı kiloluysa-v nız veya başka tıbbi engelleriniz varsa, herhan-\ gi bir egzersiz programına başlamadan önce | doktorunuza danışmalısımz. İşe küçük küçük | başlayın: Günde beş dakika yürüyün ve her bîr | kaç günde bir bu süreyi bir-iki dakika uzatın. ' Çok geçmeden, günde bir saat yürüyebilecek ;, hale gelirsiniz. Direnç çalışmasıyla da işe küçük ;¦; başlayabilirsiniz. Çorba kâseleriyle veya kitap-¦¦ larla basit egzersizler yapmak, kaslarınızı yeni .¦ bir şekilde harekete geçirir; böylece metaboliz-;:!. manızı daha hızlı çalışmaya zorlayarak kilo :• verme sürecini hızlandırırlar. Daha uzun yaşa-, mak istiyorsanız, işe bugünden başlayın. Aileniz : - ve daha genç vücudunuz - size teşekkür ede-& çektir.

cak kaslarınızı güçlendirmekle kalmaz, aynı za- ""

manda sırtınızın alt kısmındaki kasları da güçlendirir. Bütün vücudunuzda dayanıklılığı ve gücü artırmak için, üst kısmınız için de bazı egzersizler yapabilirsiniz. Hepsinden öte. güç çalışması vücudunuzun formda kalmasını sağlar.

124 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 125

Ağırlık kaldırma çalışmaları yapmazsanız, her on yılda bir kas kütlenizin yüzde 5'ini kaybedersiniz (ortalama bir kadın otuz beş yaşından sonra her on yılda bir, bir kilo; ortalama bir erkek ise her on yılda bir, bir buçuk kilo kas kaybeder). Kaslarınızı artırmak, yağların daha hızlı yanmasını sağlar, çünkü kasların hayatta kalmak için enerjiye ihtiyaçları vardır: Yarım kilo kas, günde 75 ila 150 kalori yakar (unutmayın, çalıştığı sürece enerji kullanır), oysa yarım kilo yağın günde sadece 3 kaloriye ihtiyacı vardır (yağ vücudunuza yardımcı olmak için hiçbir şey yapmadığından, kendini korumak için enerjiye de ihtiyaç duymaz). Bu kas geliştirme çalışması sadece birkaç dakikanızı alır; belki haftada üç kez onar dakika.

Direnç eğitimi kaslarınızı güçlendirir ama bu çalışmaların yararı kemiklerinizi ve eklemlerinizi de içine alır; eklemlerinizin esnekliği artar, kemik yapınız yeniden şekillenir ve iskelet destek sisteminiz daha güçlü kaslarla sarılır. Hepsi birlikte yapıldığında, aşağıdaki egzersiz dizisi bütün vücudunuzu çalıştıracaktır.

VÜCUDUNUZA KARŞI NAZİK OLUN Doktorlar olarak, her türde insan ve hastayla karşılaşıyoruz. Sadece ttbbi geçmişİerini değil, aynı zamanda yaşamsal tutkularını da öğreniyoruz; gerçek ve mecazi anlamda kalplerini neyin harekele geçirdiğini. Örneğin, koşmaktan vazgeçmek yerine açık kalp ameliyatını tercih eden insanlarla karşılaşıyoruz; bir atletin tutkusu hayranlık uyandırıcı ve kararlılığı etkileyicidir. Birçok kişinin egzersiz bağımlısı olduğu belli; bağımlılar, çünkü egzersiz onlara kendilerini iyi hissettiriyor. Ama sürekli koşmaktan, bir şeyler fırlatmaktan, kayak yapmaktan ve tenis ya da basketbol oynamaktan insanların dizlerine, omuzlarına ve kalçalarına neler olduğunu da görüyoruz. Arnold Schwarzenegger örneğine geri dönelim. Kaslı olduğu kadar akıllı bir adam da olan Arnold, vücudu yavaşlamaya başladığı zaman ne yapması gerektiğini biliyordu. Geri çekilmek zorundaydı, aksi takdirde daha fazla kronik sorunlar ve acıyla karşılaşacaktı; özellikle de eklemlerinde. Bu yüzden, daha hafif bir çalışma programına geçti. Kendisine insanüstü otobüs kaldırma yeteneğini veren vücudunun üzerindeki baskıyı hafifleterek, kemiklerinin ve ek-

126 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Oüp Eğitimi Rehberi

* Her egzersizden bir set yapın (egzersiz bir seferde vücudun sadece bir tarafını çolıştırıyorsa, iki set). İlerleme kaydettikçe, her seti ikiye {ya da dörde) çıkara bilirsiniz.

* Eşiğinizi zorlayın: Sekiz/on iki kuralını izleyin. Her egzersiz için sekiz kez kolayca kaldırabileceğiniz ama on iki kereden fazla

* Sadece 1. Bölüm'deki egzersizlerle başlayın. Bir ay sonra 2. Bölüm'dek ileri de ekleyin; eğer ilk çalışma size kolay ve rahat gelirse, daha çabuk ekleye bilirsiniz.

* Kollarınızı yo da bacaklarınızı kilitlemeyin. Düz bacaklar ve düz kollar, kilitli olacakları anlamına gelmez.

* Bütün egzersizleri yaparken karın kaslarınızı içeri çekin. Bu, daha güçlü bir karın bölgesi ve daha iyi bir duruş sağlayacaktır.

* Nefes. Ağırlığı iterken ya da çekerken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.

(Kip Eğitimi Çalışma Programı 1 Bolum

Cömelme

*

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yere basın ve ellerinizi yanlara sarkıtın. Sırtınızı bükmeden olduğunuz yerde kalçalarınız yere paralel gelene kadar eğilin (eğer sırtınızda ya da bacaklarınızda acı hissederseniz, daha yukarıda kalın). Ou-raksayın ve sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket sı-

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar 127

rosında karşıya bakın. Aşağı inerken nefes alın; yukarı çıkarken nefes verin. On iki kez yapmak tekrar çok kolay geliyorsa, ellerinizde el halterleri ya da başka düşük ağırlıklı nesneler tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

One Doğru Çömelme

Ayaklarınızı omuz genişliğinde olacak şekilde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Sağ ayağınızla öne doğru uzun bir adım atın. Sağ dizinizi yere paralel olacak şekilde bükün (eğer diziniz acırsa yukarıdaki kurala uyun ve öne doğru eğildiğinizde dizinizin ayağınızdan daha öne gitmemesine dikkat edin). Duraksaytn ve tekror başlangıç pozisyonuna dönün. Sol ayağınızla aynı hareketi tekrarlayın. Öne doğru eğilirken nefes aim; geri çekilirken nefes verin. On iki tekrar çok kolay geliyorsa, ellerinizde el halterleri ya da başka düşük ağırlıklı nesneler tutarak direnç ekleyebilirsiniz.

Kıvrık Dizle Sırt Çekisi

Bir sıranın (ya da sandalye veya piyano sandalyesi) yanında durun. Bir dizinizi sıranın üzerine koyun ve diğer taraftaki elinize bir el halteri alın (bir kitap da olabilir). Dizinizle aynı taraftaki elinizi de sıranın üzerine koyarak, sırtınız yere paralel olacak şekilde eğilin. Serbest kolunuz dümdüz olana kadar el halterini aşağı indirin. Sırt kaslarınızı kullanarak, el halterini göğsünüze doğru çekin. Duraksa-yın ve tekrar indirin. Yukarı çekerken nefes verin, aşağı İndirirken nefes alın.

128 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Tek Bacak Baldır Kaldırma

Bir basamağın ucunda sağ ayağınızın parmak köklerinin üzerinde durun. Sağ elinize bir ağırlık alın ve sol elinizle kendinizi dengelemek için duvara ya da bir trabzana tutunun. Sol ayağınızı diğer ayak bileğinizi yanında havada asılı duracak şekilde kaldırın. Sağ ayağınızı elinizden geldiğince basamaktan aşağı doğru indirin. Dizinizi kırmadan, sağ baldır kaslarınızı kullanarak ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin. Yukarı kalkarken nefes verin, aşağı inerken nefes alın. Aynı hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.

Sınav

Ellerinizi omuz genişliğinde duracak şekilde yere koyun, sırtınız düz duracak şekilde klasik sınav pozisyonunda yerleşin. Elleriniz ve ı ayak parmaklarınız (ya da bunu yapamıyorsanız dizleriniz) üzerin- j de durmalısınız. Göğsünüz neredeyse yere değecek kadar vücudu- * nuzu alçaltın ve sonra tekrar yukarı itin. Dizlerinizin üzerinde yapı-yorsanız ve yine de zor geliyorsa, ellerinizi bir basamağa koyabilirsiniz. Fazla kolay gelmeye başladığında, tekrar sayısını artırabilir, ellerinizin pozisyonunu değiştirebilir, birbirlerine yaklaştırabilir ya da uzaklastırabilirsiniz.

Mekik Çeşitlemeleri

Güçlü bir karın bölgesi, sırt kaslarınızı destekler ve yaralanma riskini azaltır; ayrıca, sırt ağrısı çekerseniz iyileşme sürecini hızlandırır. Karın egzersizleri biraz dondurma çeşitlerine benzer. Birkaç gele-

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar* 129

7

neksel favori vardır ama her seferinde birisi kendi zevkine göre yeni bir çeşitleme icat ediyor gibi görünür. Geleneksel mekik hareketi kin düz bir zemine sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin. Ellerinizi kulaklarınızın üzerine koyun. Karın kaslarınızı kullanarak yerden 30 derece yükselin. Mekik hareketinde çeşitlemeler yapabilirsiniz. Örneğin gövdenizi yerden kaldırırken, dizlerinizi başınıza doğru çekip göbeğinizi sıkabilirsiniz; böylelikle üç kas çiftini de kullanmış olursunuz: Gövdenizi kaldırırken üstteki ikiliyi, bacaklarınızı çekerek alttaki ikiliyi ve karnınızı sıkarak ortadaki ikiliyi. Eğer yere uzanarak dizlerinizi karnınıza çekerseniz, alt karın kaslarınızı kullanırsınız.

Kol ve Bacak Kaldırma

Ellerinizi ve dizlerinizi, kollarınız ve bacaklarınız yere dik ve birbirlerine paralel gelecek şekilde yerleştirin. Dizleriniz doğruca kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın tam altında olmalıdır. Yere bakın ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Sırtınız düz olsun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve kolunuz, bacağınız ve sırtınız aynı hizada olacak şekilde dümdüz uzatın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir setten sonra pozisyonları değiştirin ve aynı çalışmayı bu kez sol kolunuz ve sağ bacağınızla yapın.

\A lit

(Kip Eğitimi Çalışma Programı 2. Bölüm

Göğüs Presi

İki elinizde birer el halteri (ya da benzeri bir ağırlık) alarak yere uzanın ve ağırlıkları göğsünüze yakın tutun. Dizlerinizi kırarak ayaklarınızı yere yerleştirin (bunu bir sıranın üzerinde de yapabilirsiniz). Avuçlarınız birbirine ya da karşıya bakacak şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerinde kaldırın ve yan yana getirin. Sonra dirsekleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar ağırlıkları göğsünüzün iki yonma indirin.

Biseps Kıvırma

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ya da bir yere oturun. Kollarınızı vücudunuzun iki yanına sarkıtın ve avuçlarınızı birbirine doğru çevirin. Her İki elinizde de birer el halteri (ya da benzeri bir ağırlık) olmalıdır. Ellerinizi omuzlarınıza doğru yaklaştırarak dirseklerinizi vücudunuzun iki yanından ayırmadan yavaşça bükün. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Ayakta Kollan Yana Açma

Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve dizlerinizle kalçanızı hafifçe kırın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru eğilin ve kollarınızı aşağı doğru bırakarak, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde dizlerinizi kırın. Bileklerinizi düz ve dirseklerinizi hafifçe kırık tutarak, kollarınızı yukarı ve yanlara doğru açın. Kollarınız neredeyse yere paralel hale gelene kadar, elleriniz hafifçe öne doğru uzanacak şekilde kaldırmaya devam edin. Sonra kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

130 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar* 131

Onkol Çevirme

Üstteki elinizde bir ağırlık olacak şekilde bir sıranın üzerine ya da yere yanlamasına uzanın. Dirseğinizi 90 derece kırın ve üst kolunuzu vücudunuzun yan tarafına dayayarak ön-kolunuzu vücudunuzun Önünden sarkıtın. Üst kolunuzu vücudunuzun yan tarafından ayırmadan ve kolunuzun 90 derecelik pozisyonunu bozmadan, el halterini omzunuzu çevirerek kaldırın ve önkolunuz neredeyse yere dik hale gelene kadar kaldırmaya devam edin.

Bas Üstü Presi

Sırt desteği olan bir sandalyeye yo da sıraya oturun. Her iki elinize birer el halteri alın ve önkollannız yere dik gelecek şekilde ağırlıkları omuzlarınızın üzerine kaldırın. Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde, ağırlıkları başınızın üzerinde birleşene ve dirsekleriniz dik hale gelene kadar kaldırın.

Yatay Deltoit Kaldırma

Sol dizinizi ve sol kolunuzu bir sıranın üzerine yerleştirin; sağ ayağınız yerde kalmalıdır. Sağ elinize bir ağırlık alın. Dirseğiniz gövdenizden hafifçe yukarı çıkana ve eliniz omuz seviyesine ulaşana kadar kolunuzu yukarı ve yana doğru kaldırın. Sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

lemlerinin rahatlamasını ama bu anıda kendilerini bırakmamalarını sağlıyor. Bu yüzden, çok fazla çalıştığı ağırlık eğitimini hafifletti ve bunun yerine çok az çalıştığı dayanıklılık eğitimini artırdı.

Küçük bir not: Dayanıklılık eğitimi kemiklerinize yarar sağlamaz. Dayanıklılık eğitimi, kardiyovasküler bölümünde detaylıca açıklayacağımız gibi, kalbinizi güçlendirmek ve damarlarınızı genç tutmakla ilgilidir. Çok fazla kardiyovasküler çalışma - koşmak ya da merdiven tırmanmak gibi - yapmaktaki sorun, kemiklerinizi ve eklemlerinizi çiğ et görmüş aslan gibi kükretmesidir (ve yaptığınız çalışmanın türüne bağlı oimakla birlikte, genellikle kaslar için pek yaran olmaz). Uzun yaşamak ve eklemlerinizi şiddetli darbelerden korumak için yapabileceğiniz en iyi dayanıklılık çalışması yüzmek, bisiklete binmek, kürek çekmek ve eliptik bir makinede egzersiz yapmaktır. Bu faaliyetler, kalp atışlarınızı hızlandırır ve çeşitli kaslarınızı çalıştırır (örneğin yüzmek bütün vücudunuzu çalıştıran bir faaliyettir) ama eklemleriniz peş peşe şiddetli darbeleri emmek zorunda kalmaz. Eklem ağrılarından ve kireç- jj lenmeden yakınan kişiler için mükemmel çalışmalardır; kardiyovasküler sağlığınızı mükemmel bir şekilde koruduklarından, eklemlerinizin iyileşmesini sağlarlar. Yüzerek ve bisiklete binerek, kaslarınızı zorlamadan kardiyovasküler yarar sağlarsınız. (Yürümek de süper bir egzersiz türüdür ama çoğu kişi kalp atışlarını dayanıklılık eğitimi sınıfına sokacak derecede yükseltecek kadar lıızlı yürümezler; ama genel sağlığınız açısın-

Mit mi, Gerpek mi? Ellerinizde hafif el halterleriyle yürüyerek direnp eğitimini ve yürüyüşü birleştirmek iyidir

İnsanlar ellerinde bir kiloluk el halterleriyle birkaç kilometre yürümenin kendilerini hem güçlü hem de daha ince kılacağını düşünürler. Ama bir kiloluk el halterieriyfe yürümek, iki yaşına giren küçük çocukların durumuna benzer: Boyları yüzünden zararsız olduklarını sanırsınız ama etrafta kasırga geçmiş gibi bir etki yaratırlar. Elinde bir kiloluk el halterleriyle yürümek, gerçekten de ortopedik ameliyatlar için sağlam bir garantidir. Neden mi? Çünkü çoğu kişi ellerinde el halterleriyle yürürken kollarını nasıl salladıklarına dikkat etmezler, dolayısıyla da sakarlaşırİar. Bu da omuz eklemlerinde travmalara, yırtılmalara ve yıpranmalara neden olur ve uzun vadede omuzlar normal hareket alanlarının dışına çıkarlar. Eklem sağlığı ve egzersizlerin yararı açısından bakıldığında, doğru olanı yapmak en İyisidir.

132 * Sen: Vücudunu Kullanma Kılavuzu

Hareket Kontrolü: Kemikler, Eklemler ve Kaslar * 133

Mit mi, Gerpek mi? Yüzmek eklemlerinize iyi gelir

Soyadınız Spitz değibe veya kendiniz de denizkızı filan değilseniz, yüzmek sizi her halükarda eklem acısından kurtarmayı garantilemez. Ama bu tür krizlerin başlangıcını geciktirebilir. Ayrıca, eklemlerinizle ilgili sorunlardan uzak durmanıza yardımcı olması bir yana, formunuzu korumanızı da sağlar.

dan hiç bahanesiz günde en az yarım saat yürümeyi öneriyoruz.) Mükemmel bir çalışma programı, hem ağırlık kaldırma hem de ağırlıksız dayanıklılık faaliyetlerini içerir, çünkü çapraz eğitim - farklı günlerde farklı dayanıklılık egzersizleri seçmek - farklı kaslarınızı çalıştırmanızı sağlar. Güç eğitimi ise kas geliştirir. Bu kaslar, eklemlerinizi hiç zarar vermeden destekler.

Sağlığınızla ilgili her konuda olduğu gibi, seçim sizin. Risk etkenlerinizi değerlendirmeli ve ona göre karar vermelisiniz. Bazı durumlarda vücudunuza yardım ederken, bazı durumlarda bilmeden zarar verebilirsiniz. Örneğin

kalp için fenomen bir egzersiz olan koşma, eklemleriniz için iyi olmayabilir.

Bu yüzden hem kalbinizi pompalayan hem de dizlerinizi fedakarlık yapmak

zorunda bırakmayan egzersizleri öneriyoruz.

AYNI ZAMANDA HEM RAHAT HEM DE GÜÇLÜ OLUN Bir spor salonunun ağır lık bölümünde, terden daha kötü kokan bir şey vardır: Maçoluk. Delikanlılar tangır tangır öten yüz elli kiloluk göğüs preslerinin altında ölkeli boğalar gibi böğürür ve karın kaslarının lastik izlerine ne kadar benzediğini görmek için tişörtlerini kaldırırlar. Her spor salonu öyle değildir ama testosteron yüklü bir grup adamı halterlerin yanına bıraktığınızda, her zaman içinde böyle bir üstünlük kompleksi söz konusudur. Bu yeni başlayan biri için sinir bozucu ve ürkütücü olabilir; açıkçası, herkese göre değildir. Ama yoga öyledir. Antik egzersiz yöntemi - esneme, solunum ve vücudunuzun yapabileceği tüm hareketlerle uyumlanma sanatı - sağladığı önemli sağlık yararları nedeniyle gerek evlerde ve gerekse spor salonlarında giderek yaygınlaşıyor. Çok çeşitli yararlan olmakla birlikte, uzun ömürlülük açısından yoganın üç önemli avantajını görüyoruz: Birincisi, esnekliği artırması. Kaslarınız statik dokular değildir. Hare-

ket eder, esner, büzülürler. Ne kadar esnek olurlarsa, o kadar geniş hareket alanınız olur ve normal faaliyetlerde eklemlerinize o kadar az yük yüklersiniz.