MÖVZU 13. İDMANÇILAR ÜÇÜN QİDA MƏHSULLARININ TEXNOLOGIYASI VƏ ONLARIN XÜSUSIYYƏTLƏRİ PLAN:
Qidanın enerji dəyəri və keyfiyyət tərkibi İdmançılar üçün əsas qida məhsulları Yüksək bioloji və qida dəyərli məhsullar İdmançının gündəlik rasionu. Qidalanma rejimi İdmançıların yarışda və yarışdan sonra qidalanması
ƏDƏBİYYAT
-
Кацерикова Н.В. Технология продуктов функционального питания. Кемерово.2004.-146 с.
-
Касьянов Г.И., Шаззо Р.И. Функциональные продукты питания. – М:Просвещение, 2000. – 115 с.
-
Теплов В.И., Белецкая Н.М. и др. Функциональные продукты питания. – М:А-Приор, 2008. – 234 с.
-
Функциональные продукты питания. – Коллектив авторов М:Кнорус, 2012. – 303 с.
-
Устинова А.В., Тимошенко Н.В Продукты для детского питания на основе мясного сырья".- М.: ВНИИМП, 2003. - 438 с.
-
Смоляр В.И. Рациональное питание. Киев: Наукова думка, 1995 г. - 268 с.
-
Гудков А.В., Гудков С.А., Козловская М.А. и др. Бифидобактерии: биологическая роль в жизнедеятельности человека и животных. Производство бифидосодержащих продуктов. – Углич: ВНитс, 1999 г. – 85 с.
-
Гумовская И. Питание людей пожилого возраста. - Варшава: Ватра. - 1984. - 93 с.
-
Доценко В.А., Бондарев Г.И., Мартинчик А.Н. Организация лечебно-про-филактического питания. - М.: Медицина, 1987. - 215 с.
Qidanın enerji dəyəri və keyfiyyət tərkibi
Idmançıların qidalanması-sağlamlığın saxlanması üçün vacib amillərdən biri olub, iş qabiliyyətinin artırılmasında, yeni idman göstəricilərinə nail olunmasında mühüm rol oynayır.
Eyni zamanda idmançıların qidalanması fərdi xüsusiyyətlərlə bağlıdır. Bu idman növündən, hazırlığın müxtəlif mərhələ və istiqamətindən, məşqlərin intensivliyindən və həcmindən, yaşlıların şəraitindən, coğrafi-iqlim zonasından və fərdi müxtəliflikdən asılıdır.
Qidanın enerji dəyəri, idmançının bütün yüksək enerji sərfiyyatını tam kompensasiya etməlidir. Qidanın kaloriliyi hesablandıqda idman fəaliyyətinin xarakteri və bədənin çəkisi nəzərə alınmalıdır. İdmançının gündəlik rasionunun enerji dəyərini müəyyən etdikdə 1 saylı cəvəldəki rəqəmləri idmançının bədən çəkisinə vurmaq tələb olunur.
İdmançının qidalanmasının miqdar keyfiyyətinə nəzarət üçün onun 2 ölçüsü müqayisə olunmalıdır. Gündəlik enerji sərfiyyatı bir qayda olaraq xronometrik- cədvəl üsulu ilə və qidanın kaloriliyi menyusuna görə hesablanır.
Cədvəl 1
Müxtəlif idman növü ilə məşğul olanlar üçün rasionun tərkibi və kaloriliyi
(bədənin 1 kq çəkisinə görə)
Idman növü
|
zülal, q
|
yağlar, q
|
Karbohidrat,q
|
Rasionun enerji dəyəri, kkal/kj
|
Gimnastika, fiqurlu konkisürmə
|
2,2-2,5
|
1,7-1,89
|
8,6-9,75
|
56-66/234-276
|
Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanmaq
|
2,3-2.5
|
1,8-2,0
|
9,0-9,8
|
62-67/259-280
|
Yaxın və uzaq məsafələrə qaçış
|
2,4-2,8
|
2,0-2,1
|
10,3-12,0
|
69-78/289-326
|
Çox uzaq məsafəyə qaçış, idman yerişi (20-50km-ə)
|
2,5-2,9
|
2,0-2,2
|
11,2-13,0
|
73-84/305-352
|
Üzmək və su polosu
|
2,3-2,5
|
2,2-2,4
|
9,5-10,0
|
67-72/280-301
|
Ağır atletika, daş atma
|
2,2-2,9
|
1,8-2,z
|
10,1-11,8
|
66-77/276-322
|
Boks və güləş
|
2,4-2,8
|
1,8-2,2
|
9,0-11,0
|
62-75/259-314
|
Avarçəkmə
|
2,5-2,7
|
2,0-2,3
|
10,5-11,3
|
70-77/293-322
|
Futbol, xokkey
|
2,4-2,6
|
2,0-2,2
|
9,6-10,4
|
66-72/276-301
|
Basketbol, voleybol
|
2,3-2,4
|
1,8-2,0
|
9,5-10,8
|
63-71/264-297
|
Velosiped idmanı :
|
|
|
|
|
Dairəvi yürüş
|
2,3-2,5
|
1,8-2,0
|
10,8-11,8
|
69-75/289-314
|
Şossedə yürüş
|
2,5-2,7
|
2,0-2,2
|
12,2-14,3
|
77-87/322-364
|
At idmanı
|
2,1-2,3
|
1,7-1,9
|
8,9-10,0
|
60-65/251-272
|
Yelkən idmanı
|
2,2-2,4
|
2,1-2,2
|
8,5-9,7
|
62-68/259-285
|
Atıcılıq idmanı
|
2,2-2,4
|
2,0-2,1
|
8,3-9,5
|
60-67/251-280
|
Xizək sürmə idmanı:
|
|
|
|
|
qısa məsafəyə
|
2,3-2,5
|
1,9-2,2
|
10,2-11,0
|
67-74/280-310
|
uzun məsafəyə
|
2,4-2,6
|
2,0-2,4
|
11,5-12,6
|
74-82/310-343
|
Konkisürmə idmanı
|
2,5-2,7
|
2,0-2,3
|
10,0-10,9
|
69-74/289-310
|
Qidanın enerji nöqteyi nəzərindən keyfiyyəti haqda idmançının bədən çəkisinin dəyişməsinə görə də fikir yürütmək olar. Qidanın kifayət qədər kaloriliyi müqabilində idmançının bədəninin çəkisi böyük olmayan həddə tərəddüd edir.
Qida rasionunun keyfiyyət dəyəri hər şeydən əvvəl zülal, yağ və karbohidratların düzgün nisbətində yaranır.
Zülallar idmançıların rasionunda vacib yerlərdən birini tutur. Bu onların əsas plastiki funksiyasından asılı olub, əzələ sisteminin inkişafı üçün mühüm əhəmiyyət kəsb edir və əzələ işi zamanı intensiv sıradan çıxan toxuma zülallarının daimi yeniləşməsinə səbəb olur.
Bundan başqa zülallar əzələ sisteminin oyanmasını artırır. Rasionda zülalların miqdarı ümumi kalorinin 16-20%-ni təşkil etməlidir. Zülala malik olan məhsulların istifadəsini gün ərzində aşağıdakı kimi paylamaq lazımdır: səhər yeməyində və naharda ət, ət məhsulları, pendirlər; şam yeməyində-balıq, şor, süd sıyığı.
Yağlar idmançıların rasionunun vacib komponentlərindəndir. Yağların 80-85%-i heyvan mənşəli, 15-20%-i isə bitki mənşəli olmalıdır.
İdmançılar üçün bitki mənşəli yağların daha çox istifadə olunması məsləhət görülür. Bu dözümlülük tələb edən məşqlərdə (idman yerişi, uzun məsafəyə qaçış, marafon, velosiped yürüşü) çox vacibdir.
Karbohidratlar da idmançıların qidalanamsında mühüm rol oynayır. İstifadə olunan karbohidratların 64%-ni mürəkkəb (nişasta) və 36%-ni sadə karbohidratlar (şəkərlər) təşkil etməlidir. İdmançılar yaxşı olar ki, şəkəri qidaya şirin dad vermək üçün, həmçinin müxtəlif xörəklər formasında qəbul etsinlər. Böyük miqdarda birdəfəlik şəkər (100-150 q) orqanizmin xeyli miqdarda enerji sərfini kompensasiya etmək tələb olunduqda qəbul edilə bilər. Bu, uzun müddətli davam edən gərgin yüklənmələrdən sonra, məsafəyə qaçışda və ya finişdə həyata keçirilir.
İdmançıların rasionunda vitaminlər lazimi miqdarda iştirak etməlidir. İntensiv əzələ işi həyata keçirilərək maddələr mübadiləsinin yüksəlməsi ilə əlaqədar vitaminlərə olan təlabat artır. İdmançıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı 2 saylı cədvəldə verilmişdir.
İdmançıların vitaminlərə olan təlabatı təbii qida məhsulları hesabına ödənilməlidir. Onların çatışmadığı hallarında əvvəlcə vitamin konsertrantı(itburnu həlimi və şərbəti, mayalar, qara qarağat mürəbbəsi və s.) sonra isə sintetik vitamin preparatları istifadə olunmalıdır.
Cədvəl 2
İdmançıların vitaminlərə olan gündəlik təlabatı
Idman növü
|
Vitaminlər, mq
|
C
|
B1
|
B2
|
PP
|
A
|
E
|
Gimnastika, fiqurlu konki sürmə
|
120-175
|
2,5-3,5
|
3,0-4,0
|
21-35
|
2,0-3,0
|
15-30
|
Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanma
|
150-200
|
2,8-3,6
|
3,6-4,2
|
30-36
|
2,5-3,5
|
22-26
|
Orta və uzun məsafəyə qaçış
|
180-250
|
3,0-4,0
|
3,6-4,8
|
32-42
|
3,0-3,8
|
25-40
|
Çox uzaq məsafəyə idman yerişi (20-50km-ə)
|
200-350
|
3,2-5,0
|
3,9-5,0
|
32-45
|
3,2-3,8
|
28-45
|
Üzgüçülük və su polosu
|
150-250
|
2,9-3,9
|
3,4-4,5
|
25-40
|
3,0-3,8
|
28-35
|
Ağır atletika, daş atma
|
175-210
|
2,5-4,0
|
4,0-5,5
|
25-45
|
2,8-3,8
|
20-35
|
Boks və güləş
|
175-250
|
2,4-4,0
|
3,8-5,2
|
25-45
|
3,0-3,8
|
20-30
|
Avarçəkmə (akademik, baydarka, kanoy)
|
200-300
|
3,1-4,5
|
3,6-5,3
|
30-45
|
3,0-3.8
|
25-45
|
Futbol, xokkey
|
180-220
|
3,0-3,9
|
3,9-4,4
|
30-35
|
3,2-3,6
|
25-30
|
Basketbol, voleybol
|
190-240
|
3,0-4,2
|
3,8-4,8
|
30-40
|
3,2-3,7
|
25-35
|
Velosiped yarışı :
|
|
|
|
|
|
|
dairəvi yürüş
|
150-250
|
3,5-4,0
|
4,0-4,6
|
28-40
|
2,8-3,6
|
28-35
|
şossedə yürüş
|
200-350
|
4,0-4,8
|
4,6-5,2
|
32-45
|
3,0-3,8
|
30-45
|
At idmanı
|
130-175
|
2,7-3,0
|
3,0-3,5
|
24-30
|
2,0-2,7
|
20-30
|
Atıcılıq idmanı
|
130-180
|
2,6-3,5
|
3,0-4,0
|
25-35
|
3,5-4,0
|
20-30
|
Yelkən idmanı:
|
150-200
|
3,1-3,6
|
3,6-4,2
|
30-35
|
2,8-3,7
|
20-30
|
Xizək idmanı :
|
|
|
|
|
|
|
yaxın məsəfəyə
|
150-210
|
3,4-4,0
|
3,8-4,6
|
30-40
|
3,0-3,6
|
20-40
|
uzaq məsafəyə
|
200-350
|
3,8-4,9
|
4,3-5,6
|
34-45
|
3,0-3,8
|
30-45
|
Konkisürmə idmanı
|
150-200
|
3,4-3,9
|
3,8-4,4
|
30-40
|
2,5-3,5
|
20-40
|
İdman məşqləri proseində orqanizmin mineral maddələrə təlabatı artır. Mineral maddələrə gündəlik təlabat normaları aşağıdakı cədvəllərdə verilmişdir (cədvəl 3).
Cədvəl 3
Idmançıların mineral maddələrə olan gündəlik təlabatı
İdman növü
|
Mineral maddələr, mq
|
Ca
|
P
|
Fe
|
Mg
|
K
|
Gimnastika, fiqurlu konki sürmə
|
1000-1400
|
1250-1750
|
25-35
|
400-700
|
4000-5000
|
Yüngül atletika, yaxın məsafəyə qaçış, tullanma
|
1200-2100
|
1500-2600
|
25-40
|
500-700
|
4500-5500
|
Orta və uzun məsafəyə qaçış
|
1600-2300
|
2000-2800
|
30-40
|
600-800
|
5000-6500
|
Çox uzaq məsafəyə qaçış, idman yerişi (20-50km-ə)
|
1800-2800
|
2200-3500
|
35-45
|
600-800
|
5000-6500
|
Üzgüçülük və su polosu
|
1200-2100
|
1500-2600
|
25-40
|
500-700
|
4500-5500
|
Ağır atletika, daş atma
|
2000-2400
|
2500-3000
|
20-35
|
500-700
|
4000-6500
|
Boks və güləş
|
2000-2400
|
2500-3000
|
20-35
|
500-700
|
5000-6000
|
Avarçəkmə (akademik baydarka, kanoy)
|
1800-2500
|
2250-3100
|
30-45
|
600-800
|
5000-6500
|
Futbol, xokkey
|
1200-1800
|
1500-2250
|
25-30
|
450-650
|
4500-5500
|
Basketbol, voleybol
|
1200-1900
|
1500-2370
|
25-40
|
450-650
|
4000-6000
|
Velosiped:
|
|
|
|
|
|
dairəvi qonka
|
1300-2300
|
1600-2800
|
25-30
|
500-700
|
4500-6000
|
şossedə qonka
|
1800-2700
|
2250-3400
|
30-40
|
600-800
|
5000-7000
|
At idmanı
|
1000-1400
|
1250-1750
|
25-30
|
400-600
|
4000-5000
|
Atıcılıq idmanı
|
1200-2200
|
1500-2750
|
20-30
|
400-700
|
4500-5500
|
Yelkən idmanı
|
1000-1400
|
1250-1750
|
20-30
|
400-500
|
4000-5000
|
Xizək idmanı: yaxın məsafəyə
|
1200-2300
|
1500-2800
|
25-40
|
500-700
|
4500-5500
|
uzaq məsafəyə
|
1800-2600
|
2300-3250
|
30-45
|
600-800
|
5000-7000
|
Konki sürmə idmanı
|
1200-2300
|
2500-2800
|
25-40
|
500-700
|
4500-6500
|
Dostları ilə paylaş: |