Notiuni generale despre alimentatie

Grasimi

Protide %	Lipide %	Glucide %	Calorii la 100g
Smantana preambalata	2,5	30,0	3,1	302
Smantana varsata	2,5	29,5	3,0	297
Unt	6,0	74,0	2,0	721
Untura de porc	0,2	99,6	-	927
Ulei de floarea soarelui	-	100	-	930
Ulei soia	-	100	-	930
ulei de floarea soarelui + soia	-	100	-	930
Ulei germeni de grau	-	100	-	930
Margarina	-	82,5	-	76

Dieta pentru crestere in masa musculara
Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.
Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5kg de masa musculara pe an(un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.

mic dejun – bogat in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale.

2-3 ore inainte de antrenament – carbohidrati complecsi, proteine, grasimi sanatoase.

30-60 de minute inainte de antrenament – 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : creatina, stimulatoare de oxid nitric, antioxidanti.

in timpul antrenamentului – daca intensiatea este mare, bea un supliment special in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.

imediat dupa antrenament – supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament poti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.

1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine, grasimi, carbohidrati

inainte de culcare – grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.

Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.

Dieta pentru slabire
Slabirea este cel mai dificil de atins si mentinut obiectiv, deoarece trebuie avut in vedere mereu echilibrul intre a furniza corpului suficienti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice(pentru ca resursele de energie stocate in grasime sa fie folosite).
Discutam exclusiv de un regim de slabire care insoteste un program de antrenament. Fara sport discutia este inutila. Fara sport, pe termen mediu si lung vei ajunge sa fii un sac de oase, grasime si piele care atarna. Pot fi abordate diverse metode pentru slabire, dar, mai ales pentru cine este la inceput, regulile de mai jos ofera un start foarte bun, urmand ca atunci cand esti pe un teren solid sa poti experimenta si alte metode pentru slabit(diverse diete si metode de alimentatie avansate: diete ketogenice, ciclizari ale nutrientilor, diete disociate, intermittent fasting etc.)
In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi. In cazul regimului de slabire, deficitul optim este in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Poti slabi mai rapid la inceput, insa 2 kilograme pe luna sunt o slabire sanatoasa si sigura. Daca ai un nivel scazut de grasime, slabirea poate fi si mult mai lenta. Poti avea zile sau perioade cu deficit mai mare si zile de mentinere sau chiar de “incarcare”, cand mananci mai mult. Totusi, aceste metode ar fi bine sa le folosesti dupa ce stapanesti bine situatia.
Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti si ei nu pot proveni numai din rezerve(grasime). Numarul meselor pe zi trebuie sa fie de 4-6(inclusiv gustari sau suplimente), pentru a asigura in sange o cantitate optima de nutrienti. Se urmareste educarea corpului pentru a folosi grasimea ca sursa de energie.
De asemenea, dupa o perioada de infometare sau chiar slabire rapida, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime din cauza pierderilor de masa musculara si a incetinirii metabolismului. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame. Ma refer la fibrele din diverse vegetale, dar nu din minciuna numita “cereale”. Cerealele au o cantitate de fibre prea mica raportat la calorii, ceea ce le face nepotrivite intr-un regim de slabire. Proteinele si grasimile sunt si ele esentiale: proteinele pentru avantajul metabolic(induc un consum crescut de calorii) si grasimile pentru senzatia de satietate.

mic dejun – grasimi sanatoase, carbohidrati in cantitati mici si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale, lipotropice, termogenice.

2-3 ore inainte de antrenament – masa obisnuita saraca in calorii: grasimi usor asimilabile in cantitati mici, carbohidrati complecsi in cantitati mici, proteine.

30-60 min. inainte de antrenament – grasimi usor asimilabile(MCT Oil) si proteine, 10 grame din fiecare. Poate fi un baton nutritiv de calitate. Este un moment optim pentru creatina, lipotropice(carnitina), termogenice.

in timpul antrenamentului – consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora o bautura izotonica. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic.

imediat dupa antrenament – suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor.

1-3 ore dupa antrenament – masa obisnuita cu grasimi sanatoase, carbohidrati in cantiatate mica si proteine.

inainte de culcare – grasimi sanatoase, fibre cu moderatie, proteina cu absorbtie lenta, ZMA, lipotropice.

Reguli generale pentru orice cura de slabire:

eliminarea glucidelor simple si a alcoolului

eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie

eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets)

consumul vegetalelor bogate in fibre dar sarace in calorii dar si al grasimilor sanatoase(inclusiv galbenus de ou)

consum ridicat de apa(2-4l pe zi)

mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6

nu trebuie sa va infometati; organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor

Lista cu alimente pentru slabire

Diversitatea este cheia. Pentru reeducarea si controlul apetitului dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti.

Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de “materii prime”, nu de variantele “procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau alte porcarii.
Carne si organe: de preferat vita(bogata in colagen), oaie, curcan, pui, porc, ficat. Aduce proteine de calitate, vitamine, minerale. Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta, la cuptor. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele(supa de oase) si tesuturile conjunctive(piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.
Peste: de preferat pestele oceanic; macrou, sardine, hering, somon. Continutul de grasimi sanatoase(inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale. Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele. Tonul nu este atat de valoros dpdv nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta.
Oua: doar de la gaini crescute in liberate. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine(in special vitamina D), minerale(in special zinc). Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil. Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul(la omul sanatos, evident).
Legume: doar de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze. In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte, hrisca, quinoa, amaranth. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, orezul, porumbul, cerealele… sunt pentru diete de ingrasat, nu pentru diete de slabit.
Nuci, seminte, alune: toate crude. Proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si consumat. Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate.
Lactate fermentate: doar de la animale care au pascut iarba(pentru aportul de vitamina K). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale(nu degresate). Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale.
Fructele: de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp. Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa “curata”.
Cerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat integrale si de preferat fara gluten. Cartofii pot fi si ei in farfurie, in aceleasi conditii ca si cerealele.
Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele.
Sursa alimentelor este cruciala: alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine. Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.
Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente(ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 4-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie. Alcoolul este exclus. Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici “un pahar de vin rosu la masa” nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici “o bere, in week-end”.
Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, carnea este esentiala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contine si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Pentru regimurile fara carne sau fara produse animale este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.