Olumsuz duygularin kontrolü Nelerden Bahsedeceğiz?

OLUMSUZ DUYGULARIN KONTROLÜ

Nelerden Bahsedeceğiz?

• 
  Duygu Nedir?
  
• 
  Duygu türleri
  
• 
  Olumsuz duygular
  
• 
  Olumsuz duygularla başa çıkmada kullanabileceğimiz genel stratejiler
  
• 
  Öfke, kaygı, korku ve üzüntü ile nasıl baş edebiliriz?
  
• 
  Sonuç
  

Duygu Nedir?

Duygunun ne olduğu sorusuna basit bir yanıt vermek güçtür. Çünkü duygu karmaşık bir süreçtir.

Şimdi birkaç duygu tanımına bakalım:

• 
  Öznel bir his durumu(Ashforth/Humphrey)
  
• 
  Bir his ve bu hisse özgü belirli düşünceler, psikolojik ve biyolojik haller ve bir dizi hareket eğilimidir. (Goleman)
  
• 
  Genel olarak fizyolojik ve bilişsel (düşünce) öğelere sahip ve davranışı etkilemeye dair duyumlardır.
  

O Halde Duygular Şunları İçeriyor olabilir..

Durumsal bir uyarıcının ya da ortamın değerlendirilmesi, Fizyolojik ya da bedensel hislerde değişiklik, Anlamlı el, kol, yüz hareketlerinin özgürce ya da sınırlı olarak gösterilmesi ; İlk üç bileşenden bir ya da daha fazlasının birleşiminin kültürel bir şekilde adlandırılması

Duygulardaki en önemli nokta.!!!

Duygular iki amaca hizmet eder:

• 
  Kişinin harekete geçmesi için enerji temin etmeleridir.
  

• 
  Kişinin kendi gereksinimlerini karşılayabilmesi için çevreyi manipüle edebilmesi ya da gereksinimlerini karşılayacak uygun davranışları yapabilmesi için, yönlendirici ya da değerlendirici bir fonksiyon göstermeleridir
  

DUYGU TÜRLERİ

Bu enerji kişiye gereksinimlerini karşılamak için harekete geçiriyor ya da çevreyi manipüle etmesine fırsat veriyorsa, OLUMLU DUYGULAR ortaya çıkar. Eğer enerji, gereksinimlerin karşılanmasında etkisi olmayan ya da zararlı etkisi olan unsurlara yöneltilirse OLUMSUZ DUYGULAR ortaya çıkar.

Pek çok yazar temel duygusal yüz ifadelerinin neler olduğu konusunda çeşitli çalışmalar yapmışlardır. Genel olarak temel duyguları şu şekilde adlandırabiliriz:

Öfke, Üzüntü, Korku, Mutluluk , Sevgi, Şaşkınlık, İğrenme, Utanç, Güven

Olumsuz Duygularla Baş Ederken Kullanabileceğimiz Genel Stratejiler

• 
  Dikkatin başka yöne çevrilmesi
  
• 
  Gevşeme Egzersizleri
  
• 
  Davranışsal Stratejiler
  
• 
  Bilişsel(Düşünce) Stratejiler
  

1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi:

• 
  Bir objeye odaklanma: Nerede duruyor? Ne kadar büyük? Ne renk? Neyden yapılmış?
  
• 
  Duyumsal farkındalık: Çevreye baktığında ne görüyorsun? Başka neler var? Vücudunda ne hissediyorsun? Neye dokunuyorsun? Kokla, ne kokuyor?
  
• 
  Zihinsel egzersizler: Binden geriye yedişer yedişer sayın, A ile başlayan hayvanları sayın.
  
• 
  Hoşa giden anılar ve fanteziler: Hoş geçmiş bir tatil, iyi bir eğlence vs.
  

2) Gevşeme Egzersizleri: Nefes egzersizleri, Kas egzersizleri

Progresif kas gevşetme basamakları ile ilgili sıralama şu şekildedir:

Sağ ayak, Sol ayak, Sağ baldır, Sol baldır, Sağ uyluk, Sol uyluk, kalça, karın, göğüs, sırt, sağ kol ve el, sol kol ve el, boyun ve omuzlar, yüz

3) Davranışsal Stratejiler:

• 
  Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı).
  
• 
  Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).
  
• 
  Spor, egzersiz yapmak.
  

4) Bilişsel Stratejiler:

• 
  İnsanın düşünceleri, duygularını etkiler.
  
• 
  Stres altındaki düşüncelerimiz ise, genellikle ya doğru değildir ya da kısmen doğrudur
  

1) Tahmini veya olumsuz bir düşünceyi belirleyin:

• 
  “İnsanlarla konuşursam herkes ne kadar aptal olduğumu anlayacak, bana gülecekler ve kendimi kötü hissedeceğim.”
  

2) Bu düşüncenin doğruluğu ve yanlışlığı ile ilgili kanıtlar var mı?

- Destekleyen kanıtlar: “Tahsilim yeterli değil. Geçen gün bir toplantıda aptalca bir şey söyledim herkes güldü. Kendimi çok kötü hissettim.”

- Desteklemeyen kanıtlar: “Konuşmak için mutlaka çok tahsilli olmak gerekmez. Herkesin benden daha akıllı olduğunu düşünüyorum. Oysa benimde ilgilendiğim bazı konular var.Onlarla ilgili konuşabilirim.”

3) Alternatif Düşünce:

• 
  “Fikirlerimi paylaşmak için çok üstün yetenekli ve zeki olmama gerek yok. Söylediklerim herkesin olmasa da bazı insanların ilgisini çekebilir.”
  

Olumsuz Duygular: ÖFKE

Öfke, bireyin bir engelleme durumu ile karşı karşıya kalması, herhangi bir saldırıya maruz kalması, incinmesi yoksun bırakılması, tehdit algılaması gibi durumlarda hissettiği bir duygu; herkesin zaman zaman yaşadığı olumsuz olaylara karşı verdiği sonra derece doğal bir tepkidir.

Öfke Hangi Şekilde İfade Edilir?

Öfkeyi yaratan konular farklı olduğu gibi öfkeyi ifade etme şeklide farklılık gösterir. Bunlar kısaca; (1) öfkenin içe yönelmesi, (2) öfkenin dışa yönelmesi, (3) öfkenin kontrol edilmesi olarak üç başlıkta toplanabilir.

1) Öfkenin içe yönelmesi: Bazı insanlar sahip oldukları içsel kural ve engeller nedeniyle öfkeyi ifade etmekte zorlanırlar.

2) Öfkenin dışa yönelmesi: Öfkenin sıkça sözel olarak ifade edilmesi ve kontrolsüz bir biçimde dışarıya salıverilmesidir.

3) Öfkenin kontrol edilmesi: Öfkenin önce fark edilmesi daha sonrada bunu etkili bir biçimde ifade etme yollarını kullanmak şeklinde ifade edilebilir.

Öfkeyi Nasıl Yönetebiliriz? Kızgınlığa yol açan insanları, olayları yok edemeyiz, onlardan kaçamayız, onları değiştiremeyiz. Yapabileceğimiz tek şey bu insanlar ya da olaylar karşısında gösterdiğimiz içsel ve dışsal tepkilerimizi kontrol edebilmek, onları yapıcı bir şekilde yönetebilmektir.

Öfke ile baş etmede etkili yollar : Nefes egzersizi, Kas gevşeme egzersizi, Spor/egzersiz yapma, Etkili iletişim kurma, Dikkat dağıtma, Olumlu düşünme yani öfkeye yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi, Problem çözme becerisinin geliştirilmesi

Durum	Otomatik düşünceler(OD)	Duygu	İşlevsel düşünce	Sonuç
Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?	Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?	O anda ne tür duygular yaşadınız?	Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma	Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?
Hocam beni sınıfta eleştirdi.	Bana saygı duymuyor ve beni küçümsüyor.	Öfke %95	Beni daha dikkatli olmam ve kendimi geliştirmem için uyarıyor olabilir.	Öfke%30

Olumsuz Duygular: KAYGI

Kaygı tehlike ya da tehlike olasılığı karşısında yaşanan bir duygudur ve günlük dilde endişe, korku, gerginlik, daralma, huzursuzluk, sıkıntı, bunaltı, tedirginlik olarak ifade ettiğimiz duyguları karşılamak için kullanılır. Herkes yaşamında birçok kez çeşitli boyutlarda kaygı yaşamaktadır.

Kaygıyla Başa Çıkma Yöntemleri:

• 
  Dikkati başka yöne çevirmek
  
• 
  Gevşeme egzersizleri
  
• 
  Davranış denemeleri
  
• 
  Olumlu düşünme yani kaygıya yol açan düşünme biçiminin değiştirilmesi
  

Durum	Otomatik düşünceler(OD)	Duygu	İşlevsel düşünce	Sonuç
Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?	Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?	O anda ne tür duygular yaşadınız?	Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma	Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?
Kız arkadaşım çevresindeki insanlara çok güveniyor.	İnsanlar ona zarar vermek isteyecektir. %80	Kaygı %90	İnsanların ona zarar vermesini gerektirecek bir durum yok. O kendini koruyabilir. % 70	Kaygı %40 OD %45

Olumsuz Duygular: KORKU

Korku, tehlike düşüncesinin uyandırdığı duygusal bir reaksiyondur. Korku ve kaygı içerikleri bakımından birbirine çok benzeyen kavramlar olmalarının yanı sıra kaygıda bu duyguyu meydana çıkaran durum kişi için çok açık değildir.

Korku duygusunda ortaya çıkan fizyolojik, bilişsel(düşünce) ve davranışsal belirtiler, kaygıdakilerle benzerlik göstermekle beraber şiddetleri açısından biraz daha yoğundurlar.

Doğal olarak insanlar tehlikeli olarak değerlendirdikleri ortamlardan mümkün olduğu kadar uzak kalmak, eğer bu durumun içindelerse de kaçmak, kendini korumak isterler. Dolayısıyla korku, içerdiği tehlike düşüncesi neticesinde, beraberinde korunma, kaçma davranışı getiren bir duygudur.

Kişilere korku reaksiyonunu neden verdikleri sorulduğunda çoğu zaman rasyonel bir açıklama getiremezler, çünkü korku reaksiyonu durumdan değil durum için geliştirilen fikirlerden kaynaklanır.

Korkuyla Başetme Yolları:

1)Duygusal rahatlamaya odaklı başetme yolları

• 
  Dikkati başka yöne yönlendirme(Bir objeye odaklanma, duyumsar farkındalık, zihinsel egzersizler, hoşa giden anılar ve fanteziler)
  
• 
  Gevşeme egzersizleri
  

2)Problemi çözmeye odaklı başetme yolları

• 
  Davranışsal stratejiler(Kaçma-kaçınmanın azaltılması,aşamalı yüzleştirme)
  
• 
  Bilişsel stratejiler(Olumsuz düşüncelerin değiştirilmesi)
  

Durum	Otomatik düşünceler(OD)	Duygu	İşlevsel düşünce	Sonuç
Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?	Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?	O anda ne tür duygular yaşadınız?	Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma	Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?
Uçakla seyahat edeceğim.	Ya uçağım düşürse..%70	Korku %90	Uçakla güvenlik önlemlerinin en üst düzeyde olduğu ulaşım aracıdır.	Korku %20 OD %30

Olumsuz Duygular: ÜZÜNTÜ

Olması istenmeyen olaylardan doğan ruh tedirginliği, teessür. (TDK), Depresif ruh hali.

BAŞ ETME YOLLARI:

1) Dikkatin başka yöne çevrilmesi: ,Bir objeye odaklanma, Duyumsal farkındalık , Zihinsel egzersizler, Hoşa giden anılar ve fanteziler

2) Davranışsal stratejiler: Faaliyetlerin kayıt edilmesi(gün içinde yapılanların kaydı),Yeni faaliyetlerin planlanması(etkinlikler).

3) Bilişsel stratejiler: Olumsuz otomatik düşünceleri tanıma, Kaydetme, Değiştirme

Durum	Otomatik düşünceler (OD)	Duygu	İşlevsel düşünce	Sonuç
Yaşadığınız olumsuz duyguya yol açan olay, anı, düşünce neydi?	Aklınızdan ne tür düşünceler ya da imajlar geçti?	O anda ne tür duygular yaşadınız?	Otomatik düşüncelerinize karşı işlevsel tepki oluşturma	Şu anda ne tür duygular içerisindesiniz?
Doruk Can’ın benimle kahve içmeye gelip gelmeyeceğini sormayı düşünüyordum	Gelmek istemeyecektir%90	Üzüntü %75	En gerçekçi şey meşgul olduğunu söylemesi ama yakınlığını da göstermesidir	Üzgün %50 OD %50

Bunları Yapmayın…

• 
  Olumsuz duygulardan kaçınmayın
  
• 
  Kendiniz kötü hissettiğinizde,sigara,alkol vs. yönelmeyin..
  
• 
  Olumsuz duyguların etkisi altındayken karar almayın
  
• 
  Kendiniz ve diğerleri ile ilgili genel değerlendirmelerde bulunmayın..
  

SONUÇ :

Olumlu ve olumsuz duygularınızı kabul edin..

Her zaman bir başka açıklama ya da çözüm şansı olduğunu unutmayın

Kendi iç konuşmalarınızı daha olumlu daha yapıcı ve gerçekçi hale getirmeye çalışın..

UZM. PSK. HASAN ARSLAN