O’zbekiston respublikasi mudofa vazirligi axborot kommunikatsiya texnologiyalari va aloqa harbiy instituti jismoniy Tayyorgarlik fanidan

2. Dastlabki holatlar.Tik turganda oyoqlar uchun dastlabki holatlar,tik turganda qolarni.
Umumrivojlantiruvchi mashqlar qaddi-qomatni shakllantirish vositasi sifatida Qaddi-qomatni shakllantirish va uning nuqsonlarini yo'qotish uchun orqa, qorin pressi va yelka kamari mushakiarining statik kuchini, shuningdek, umurtqa pog‘onasining harakatchanligiga ko‘proq e’tibor bergan holda tananing barcha mushaklarini bir tekis rivojlantirish zarur. Bu vazifa umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida muvaffaqiyatli hal etiladi. Qaddi-qomatni shakllantirish uchun talabalarni o‘z qomatini rostlay bilishga va uni uzoq vaqt saqlab turishga o‘rgatish zarur.
Talabalarni to‘g'ri qomatga xos xislatlarni tarbiyalashga o‘rgatish qaddi-qomatni rostlash mashqlarini qo‘llash orqali amalga oshiriladi:
1. To‘g‘ri qomat holatini tarbiyalash.
Talabalarga tik turib qomatni qanday qilib to‘g‘ri tutish kerakligi ko‘rsatiladi. Asosiy diqqatni boshning holatiga qaratish lozim. boshning to‘g‘ri holatda ushlashgina qomatni rostlash imkonini beradi. Doimo boshni oldinga engashtirib yurish, odatda, kurakning chiqib, qomatni bukilib qolishiga sabab bo'Iadi.

2. 
   Shu mashqning o‘zini talabalar bir-birlariga yordamiashib bajarishda ularning biri to‘g‘ri qomat holatini saqlab turadi, ikkin-chisi esa bu holatni qanchalik to‘g‘ri ekanligini yaxshilab ko‘zdan kechirib chiqadi.
   
3. 
   D.h. ensa, kurak, qo‘lni va tovonlarni devorga tekkizgan holatda orqa bilan turish. Tananing hamma qismlari holatini eslab qolish. Devordan uzoqlashish va o‘sha holatni saqlab turish.
   
4. 
   D.h. shuning o‘zi. Tana holatini eslab qolish. Bir qadam oldinga yurib burilishlar va bosh bilan aylanma harakatlar bajarish. Yana boshni to‘g‘ri holatda tutib turish hamda bir qadam orqaga yurish va devor oldida turib, gavda holatini tekshirib ko‘rish.
   
5. 
   D.h. shuning o‘zi. Devor oldida turib, bosh va tosni uzoqlash-tirmasdan belni bukish va d.h.ga qaytish.
   

6. D.h. shuning o‘zi. Bosh, orqa va tosni devordan uzoq-lashtirmasdan o‘tirish va turish, oyoqlarni ko‘tarish va bukish.

7. 
   D.h. shuning o‘zi, holatni eslab qolish. Devordan uzoqlashib bosh, gavda, oyoqlar bilan bir necha harakatlar bajarish; to‘g‘ri qomat holatini qabu! qilib, uning to‘g‘riligini devor oldida tekshirib ko‘rish.
   
8. 
   D.h. shuning o‘zi, holatni eslab olish. Devordan uzoqlashib, to‘g‘ri holatni saqlagancha 5-6 daqiqa aylanib yurish; yana devor oidiga borib holatni tekshirish.
   
9. 
   Oyna oldida turib, to‘g‘ri qomat holatini qabul qilish. Bosh, gavch. oyoqlar bilan bir necha harakatlar qilish. Yana to‘g‘ri qomat holatini qabul qilib, uni oyna oldida tekshirib ko‘rish.
   

10. 
    Bir-birining to‘g‘ri turishini tekshirish.
    
11. 
    Bir-biriga orqa o‘girib turib, to‘g‘ri qomat holatini qabul qilish (orqaga aylanib qarab), bir-birining holatini tekshirish.
    
12. 
    D.h. eimnastika tayoqchasini orqa umurtqa pog‘onasi bo‘ylab tik ushtab, tifc turish. Belni tayoqcha ensa va umurtqa pog‘onasiga tegadigan qilib to‘g‘rilash.
    
13. 
    Chalqancha yotib, devor oldida tik turgan holatga o‘xshagan holat qabul qilish va qabul qilingan holatni saqlagan holda qoringa ag‘darilib yotish.
    

- M. Qomatini to‘g‘ri rostlagancha tegmaslik sharti bilan «quv-lashmachoq» o‘ynash. Qayd qilingan mashqlarni bajarishda talabalar bu mashqlarning vazifasi nimadan iborat ekanligini, albatta, yaxshi anglab yetish-larigaerishish kerak. Umumrivojlantiruvchi mashqlarni bajarayotib ayrim mushak guruhlariga alohida ta’sir qilinganda, rivojlanishdan orqada qolgan mushaklarni mustahkamlash va qomat nuqsonlarini yo‘qotish imkoni yaratiladi.
To‘g‘ri qomatni shakllantirish uchun mushaklarning taranglik darajasini boshqara olish va tik turganda, o‘tirganda va yurganda gavda qismlarining holatini his qilish muhimdir. Faqat gavda qismlarining o‘zaro joylanishini his qilgandagina to‘g‘ri qaddi-qomatga xos holatni qabul qilishga o‘rganish va mashq qUish orqali, uni malaka sifatida mustahkamlash mumkin. To‘g‘ri qomatni his qilish mashqlarigina bu vazifani hai qilish imkonini beradi.
Qomatdagi nuqsonlarni faqat umumrivojlantiruvchi mashqlar yordamida bartaraf etish mumkin.
Qomat bukchaygan bo‘lsa, diqqatni ko‘proq umurtqa pog‘o-nasining to‘g‘rilanishiga, yelka kamari mushaklarining mustah-kamlanishi va ularning statik kuchini rivojlantirishga qaratib, ko‘proq umurtqa pog'onasi yuqori qismining harakatchanligini oshirishga yordamlashadigan mashqlarni bajarish zarur.
Lordoz (kerilgan) qomatda oldinga engashish mashqlari va qorin pressi, umurtqa-bel mushaklarini mustahkamlash uchun gavda, tos, son bo‘g‘imida bukish, gavdaning orqa tomonidagi mushaklarini cho‘zish (bu umurtqaning bel qismida bukilishini kamaytiradi) mashqlarini tavsiya qilamiz.