Z. G. Gapparov sport psixologiy asi

Sog‘lornlashtiruvchi yugurishlar - ham o'z-o'zini tartiblashning eng yaxshi vositalaridan hisoblanadi. Bu me’yorlangan yuklama olishning o'ziga xos usullaridan biri. Yugurish kishini chuqur nafas olishga, o'z harakatlarini muayyan ritmda bajarishga majbur qilib uning bir harakatdan ikkinchisiga o'tishiga yordam beradi. Ya’ni bunda o'rtacha yuklama harakatlarning vaqti-vaqti bilan almashtirib turilishi bilan o'zaro muvofiq kelib ular bir siklda takrorlanadi bu esa, diqqatni ushbu harakatlarga to‘planish i tufayli chuqur psixologik yukni yo'qotishga sharoit yaratadi. Aynan sekin yugurish jarayonida kishinig mushaklar apparati juda yaxshi rag'batlantiriladi. Kislorod bilan to'yingan qon miyani yanada to'liqroq ta’minlaydi, kishida nihoyatda yoqimli emotsional holat paydo bo'ladi. Ushbu holatni o'z davrida buyuk fiziolog I.P.Pavlov “mushaklar sevinchi” deb atagan edi.
Qadimgi yunonlarlarda shunday bir maqol bor “Agar chiroyli bo‘lishni xohlasang-yugur, agar kuchli bo‘lmoqni xohlasang-yugur, aqlli bo‘lay desang ham—yugur”. Sekin yugurishning inson hayotida tutgan o'rnini ushbu maqoldagidan ham ko‘ra yorqinroq ifodasi bo'lmasa kerak!
Odatda o‘z-o‘zini tartiblash maqsadida 5-20 daqiqa davom etadigan yugurishning o‘zi kifoya qiladi. Zero bunday yugurishdan so‘ng tomir urishining o'z me’yoriga kelishini tekshirib ko'rish kerak bo'ladi. Bunday hollarda psixologik qoniqish, yoki aksincha loqaydlik, depressiya yuzaga kelishi ham mumkin. Yugurish paytida nafaqat to‘g‘ri nafas olish muhim, balki vaqti-vaqti bilan kishi o'z ongini ham mutlaqo o'chirib qo'yishi, ya’ni o'z xatti-harakatini boshqarishni ong osti markaziga topshirishi (ya’ni boshqacha qilib aytganda meditativ yugurish,u ayniqsa sohil bo'yida, suv to'lqinlarini kechib yugurishda yaxshi samara beradi) ham nihoyatda muhimdir. Yugurish mashqlarini yolg'iz bajarish maqsadga muvofiqdir, chunki boshqalar bilan suhbatlashish sportchining nafas olishini hamda diqqatini chalg'itadi.
Keskin professional faoliyat davomida doimiy ehtiyoj seziladigan psixologik o'z-o'zini sozlash bo'yicha bir qator jismoniy mashqiardan foydalaniladi. Ushbu mashqlarni odatda 1) asablarga dam berish uchun; 2) mushaklardagi shodlikni his etish uchun; 3) maxsus sozlanish uchun kabi turlarga ajratishadi.
Haddan tashqari ortiqcha asab- psixologik zo'riqishlarni bartaraf etish uchun quyidagi mezonlarga javob beradigan mashqlar tanlanadi: organizm uchun havfsizlik, har qanday sharoitda bajarish imkoniyatining mavjudligi, tashqi jihatdan nihoyatda soddaligi. Bunda ayniqsa, mushaklarni cho'zish, undan so'ng ularni dastlabki holatiga qaytarish hamda bir paytning o'zida statistik xatti -harakatlarni qayd etib borish bilan nafasni ushlab turish, mushaklarni sezilarli darajada bo'shatish kabilardan iborat kompleks mashqlarni bajarish nihoyatda qulaydir. Ushbu turkum mashqlar 3-10 marotabagacha takrorlanadi.
“Mushaklar quvonchi”ni shakllantirish uchun mo'ljallangan mashqlar u qadar sezilarli darajada bo‘hnasa-da, uzoq vaqtlardan buyon ishlatilmayotgan mushaklarni ham ishga jalb etish, kishiga o'z tanasini his etish imkoniyatini berish, tananing asab-mushak zo'riqishlaridan xalos bo'layotganligini his etishga imkoniyat beradi. Bular birinchi navbatda, raqsli aerobika, gidroaerobika, suvda oddiy suzish, turli o'yinlar (voleybol, badminton va hokazolar), tabiat qo‘ynidagi sayr bo'lishi mumkin. Mazkur mashqlardagi emotsional fon asosan atrof-muhit, tabiat bilan muloqotdan iborat bo'lib (suv, tabiat manzaralari, musiqa), ular butun tanaga juda ijobiy ta’sir ko'rsatadi.
Jismoniy mashqlar vositasi bilan maxsus psixologik holatni moyil qiiish uchun juda oddiy, ammo statistik fazasi biroz cho‘zilgan mashqlar tavsiya etiladi. Masalan, oyoqlar uchida turib, qo'llarni yuqoriga ko'targan holatda tanani tutib turish. Bir oyoqda “qaldirg'och bo'lib” turish. Tanani oyoq uchlari tomon maksimal darajada eggan holatda, harakat faoliyatidan to‘xtash, va ixtiyoriy erkin tarzda, kuchli va keskin nafas olib, faoliyat maqsadini tasavvur qilib, “Men tayyorman!”, “Men buni eplayman!” kabi ustanovkalarni dasturlash.
Shuni ham ta’kidlash kerakki, oddiygina ertalabki badan tarbiya mashqlari ham, agar ularni bajarish paytida psixik o‘zini —o‘zi tartiblashning asosiy usullari hisoblanmish - autotremng elementlari qo'shilsa, anchagina kengaytirilishi mumkin.
Mashqlarni bajarish chog'ida, kishiga yangi kuch-quvvat, tetiklik bag‘ishlovchi quyidagi maxsus iboralarni o'zicha takrorlash zarur. Ular quyidagicha bo‘lishi mumkin:

• 
  Men bugun faol, g‘ayratli va tetik bo‘lmoqchiman.
  
• 
  Bu borada menga jismoniy gimnastika yordam beradi.
  
• 
  Mening mushaklarim tobora kuchli bo'lib bormoqda, irodam esa xuddi po‘latdek mustahkamlanyapti.
  
• 
  Nafas olishim chuqurlashib, tezlashmoqda. Miyamga kislorod kirib bormoqda. Aqlim tobora tiniqlashib, fikrlarim teranlashmoqda.
  
• 
  Men tobora tetiklashib boryaman.
  
• 
  Yuragim bir tekisda, shiddat bilan, kuchli uryapti. Barcha tana a’zolarimdagi qon aylanishi yaxshiianmoqda.
  
• 
  Men xush kayfiyatli tetiklikni his qilyapman.
  
• 
  Men kuch-g‘ayratga to‘lib boryapman.
  
• 
  Men go‘yoki siqilgan prujina kabiman.
  
• 
  Men ’outunlay safarbarlik holatidaman.
  
• 
  Men harakat qilishga shayman.
  

Ushbu iboralarni aytish chog'ida, harakatlarni to'xtatib qo‘ymaslik kerak. Mashqlar birin-ketin bajarilishi , aytilayotgan iboralar ham mashqlar bilan bir maromda, uyg'un tarzda bajarilishi zarur. Biror-bir mashqni tushirib qoldirish yoki, ular o‘rnini

o‘zgartirish mumkin emas. Shundagina shakllangan reflekslar zanjiri organizmning zahira quvvatini ishga soluvchi ichki kalitga aylanadi.

3. 
   Psixogigiyena va psixofarmakologiya
   

Psixoprofilaktika va psixogigiyena maqsadlarida sportda turli psixofarmakologikvositalarqo‘llanilishi mumkin. Ularni qo'llashning maqsadga muvofiqligi, bir tomondan ushbu preparatlarning asosiy psixotrop (sedativ, rag'batlantiruvchi va hokazo) ta’siri murabbiylar va sportchilarda yuzaga keladigan turli—tuman noxush psixovegetativ reaksiyalarni normallashtirishga yordam bersa; ikkinchi tomondan

• 
  ular kishining jismoniy va aqliy ishchanligini oshirishga sezilarli ta’sir ko'rsatadi. Sport tibbiyotida qo'llaniladigan psixofarmakologik vositalar 5 guruhga bo‘linadi va bular: trankvilizatorlar, antidepressantlar, psixostimulyatorlar, nootroplar va adaptogenlardir. So‘nggi paytlarda ular qatoriga biologik ozuqa qo'shimchalari ham kiritildi.
  

1.