Zalda natijaga to’sqinlik qiluvchi top 5 xato

---

Zalda natijaga to’sqinlik qiluvchi TOP 5 xato
1. PROGRAMMA
Mashg’ulot programmasining noto'g'ri tuzulganligi yoki uning umuman yo’qligi.
Mashg’ulot programmasi har bir shug'ullanuvchi uchun aynan uning tajribasi, qayta
tiklash qobiliyati va ustuvor maqsadiga mo’ljallab tuziladi. Haqiqatdan yaxshi
programmada, mashg’ulot hajmi, nagruzkalar intensivligi va hattoki dam olish
vaqtlarigacha hisobga olingan bo'lishi shart.
Boshlang'ich bosqichda, yangi kelganlar uchun “
Full body
” metodi eng samarali usul.
Chunki boshlang’ich bosqichda o’rtacha har bir mushak gruppasi uchun 6-8
marotaba(подход) hajm(обём) optimal hisoblanadi. “
Full body
” sxemasida sizga ushbu
chegaralarda qolgan holda butun tanaga yetarlicha intensiv yuklanish berish imkonini
beradi. O'rtacha 2-3 oy o’tgach mashg’ulot hajmini oshirib haftada 4 kun
Tepa/Pas
sxemasiga o'tish maqsadga muvofiq.
Unutmang, har bir metodikadan boshqasiga o’tish har tomonlama asoslangan bo'lishi
shart!
2. TEXNIKA
Aksariyat shug’ullanuvchilar mashg’ulot paytida mashq bajarish bilan emas, aksincha
yukni A nuqtadan B nuqtaga ko'chirish bilan shug’ullanishadi. Negativ fazaning
nazorati, eksentrik fazada kuchli qisqarish va to'liq diapazonda mashqni bajarish kabi
qoidalarni hattoki eshitmaganlar ham juda ko’p. Oddiy qilib aytganda vaznni doim
nazorat qiling, odatdan ko’ra sekinroq harakat qiling va mushaklaringizni to'liq
diapazonda oching va qisqartiring.
Takrorlash tezligi bo'yicha yangi tadqiqot shuni ko'rsatadiki: "Mushaklar gipertrofiyasi
uchun eng maqbul tezlik sekinroq eksantrik harakatlarning tezroq konsentrik
harakatlar bilan birikishidir". Boshqacha qilib aytganda, aksariyat mashqlarda siz
og'irlikni salbiy fazada sekinroq, taxminan 2-3 sekund, ijobiy fazada esa kuchliroq
harakatlantirishingiz kerak.
3. DIETA
Bodybuilding(ya’ni tana qurish sporti) oshxonadan boshlanadi!!! Sizning dietangiz
aynan sizning maqsadingizga mos ravishda, barcha makro-mikro nutrientlar
grammigacha xisoblab chiqilgan xolda tuzilgan bo'lishi shart! Eng muhumi kunlik oqsil
miqdori kerakli hajmda iste’mol qilinishi shart! Yo’qsa siz nafaqat mushak qurish yoki
ozish, aksincha sog’ligingizga ziyon yetkazishingiz mumkin.
Maqsadga mos ravishda ya’ni ozish uchun shug’ullanayotganlarda ratsionning asosiy
qismi oqsildan iborat bo’lib, kunlik kaloriyalar miqdoridan 15-20% gacha defitsitda

---

bo'lishi lozim. Massa olish uchun esa aksincha oqsil miqdori chegaralangan bo’lib,
ratsionning asosiy qismi uglevodlardan iborat boladi . Kaloriyalar miqdori esa kunlik
normadan 15-20% profitsit ya’ni oshiq bo’lishi kerak .
4. UYQU
Mushaklar va umuman inson uyqu paytida o’sadi. Bu fakt! Sifatli, doimiy 7+ soat uyqusiz
zaldagi mashg’ulotlardan natija kutmang. Mushaklar, bo’g’imlar, paylar, markaziy asab
tizimi va boshqa ko’plab bufer sistemalar damga va qayta tiklanishga muhtoj! Va
bularning barchasi faqat va faqat sifatli uyqu paytida ta’minlanadi.
Aynan tungi uyqu vaqtida o’sish gormoni bilan bir qatorda yana boshqa o’nlab
gormonlar sintezi ro’y beradi. Bu nafaqat mushaklar, balki yog’larning erishi uchun ham
juda muhim. Uyqu jarayoni buzilgan bo’lsa sport ozuqalardan “
GABBA
” qo’shimchasi
sizga asab tizimini tinchlantirib, uyqu jarayonini normallashtirishga yordam beradi .
Uyquning buzilishiga, haddan tashqari og’ir va haddan tashqari katta hajmlarda
mashg’ulot qilish ham sabab bo'lishi mumkin. Bu holat ko’pchilik yangi kelganlarda
uchraydi . Chunki yuqorida aytganimizdek, yangi kelganlarga yaxshi natija olish uchun
xar bir mushakga 6-8 marotaba(подход), bitta mashg’ulotda esa 15-20
marotaba(подход) hajm yetarli bo’ladi. Bundan ortig’i esa peretrenga(Organizmning
haddan tashqari og’ir mashg'ulotlardan zo’riqishi, charchashi) olib kelishi ehtimoli
baland. Uyquning buzilishi esa to'g'ridan to'g'ri peretrenning alomati bo’lishi mumkin.
5. INTIZOM
Intizomsiz umuman hayotda nimagadir erishish shubhali. Albatta bu qoida aynan zalda
juda yaxshi ishlaydi. Yuqoridagi amallarni tartibli va davomiy bajarish uchun albatta
intizomli bo’lishingiz shart. To’g’ri kundalik hayotda doimiy, ko’plab kutilmagan vaziyatlar
sizni “qolip”dan chiqarishga harakat qiladi. Shunga qaramasdan siz o’z maqsadingiz
sari, rejangizga rioya qilgan xolda xarakat qilishda davom etishingiz shart. Intizom esa
bu yolda sizning eng sodiq yordamchingiz bo’ladi.
Xulosa:
⁃
Yangi bosh;aganlar ya’ni 6-8 oygacha shug’ullanayotganlar “
Full body
” metodidan
foydalanishi maqsadga muvofiq.
⁃
Mashg'ulotlarni bajarishda vaznni ko’tarishda tezroq, tushirganda esa 2-4
sekundgacha nazorat ostida tushiring
⁃
Toza tan vaznining har bir kilosi uchun 1,6gr oqsil, 4-5gr uglevod, 2gr yog’ iste'mol
qilish vazn olishni xohlaganlar uchun ayni muddao.
⁃
Kechqurungi uyqu vaqti 7 soatdan kam bo'lmasligi va uyquning asosiy qismi tungi
10-11 va 4-5 lar oralogida bulishi kerak.