Antrenman nedir
Yüklə 61,01 Kb.
|
- Bu səhifədəki naviqasiya:
- Yüklenme Yöntemleri
- Genel Yüklenme İlkeleri
|
Antrenman nedir ? Belki de bir kondisyonerin cevabını en iyi bilmesi gereken soru budur. Bir sporcu spor branşının özelliğine ve gerektirdiği kriterlere göre farklı antrenman teknik ve yöntemleri kullanmalıdır. O zaman antrenmanın tüm yönleriyle bir açılımının kondisyonerin bünyesinde bulunması ve gelişmesi gerek en temel unsurdur. Sporcuların teknik, taktik, kondisyonel ve psikolojik olarak çok yönlü gelişmesini sağlamak; bunu üst düzey performans boyutlarına taşıma amaçlı yapılan, sistematik ve planlı çalışmaların tümüne antrenman denir (Sevim ). Bunun yanında antrenmanın en temel amacı sporcunun performansını korumak ya da ileriye taşımak olmalıdır. Türü, tekniği, sayısı ve niteliği ne olursa olsun sistemli ve planlı bir şekilde belirli zaman aralıklarıyla yapılan ve amacı başarıya ulaşmak olan uyaranlar bütününe Antrenman diyebiliriz. Kaynaklarda antrenmanlardan fayda sağlamaya yönelik 3 temel ilkeden bahsedilir;
1- Aşırı Yükleme İlkesi; Sporcuya yükleme yapılabilmesi için sporcunun isteği, kapasitesi ve motivasyonu üst düzeyde olmalıdır. Yapılan antrenmanların amacı kondisyonel ve moral faktörlerin üst düzeye taşınmasıdır. Antrenmanda amaca ulaşmak başlangıçta belirlenen hedefe bağlıdır. Örneğin, sporcunun koşacağı mesafe ne olmalıdır? Bu mesafeyi ne kadar zamanda koşmalıdır? Tekrarlar arası dinlenme süreleri ne kadar olmalıdır? Yüklenmenin yapısının oluşturan yüklenme büyüklükleridir gibi sorular ön plana çıkar. Performansı korumak ya da daha ileri bir düzeye taşımak için organizmayı zorlayan ve antrenmanın aşırı yükleme ilkesi için dikkat edilmesi gereken yüklenme kriterleri mevcuttur. Bu yüklenme kriterleri sporculara kazandırılacak temel özelliklerin karakterize edilmesi ve ortaya konmasında kilit rol oynar. Hangi özellik hangi düzeye taşınacak, ne kadar süreyle ve sıklıkla yapılacak gibi bir çok sorunun cevabı da bu kriterlerde gizlidir. Bu kriterler;
Yüklenmenin sıklığı ve şiddeti çalışmalarda kazandırılması düşünülen özelliklerin ortay çıkmasında daha ön plandadır. Özellikle yükleme şiddetin de yapılacak küçük düzenlemelerle neredeyse organizmamızdaki tüm motorsal özelliklerin üst düzeye taşınmasında rol alır. Yüklenme sıklığı ise sporcunun mevcut durumu ve kapasitesi ile yakından ilgilidir.
Hareketlerin temposunun yanında frekansı da bize çalışmanın şiddeti hakkında bilgi verir. Sayısal değerler değerlendirme kriterlerimiz kolayca belirlememize yardım eder. Metre, saniye, kilogram, saat, m/kg, m/sn gibi bir çok kuvvet birimi ortaya çıkar. Kuvvet antrenmanlarında şiddeti belirleyen faktörler farklı olabilir. Ağırlık kaldırmada şiddet kaldırılan kilogram ile, sıçrama kuvvetini ölçerken de santimetre ile değer bulur. Takım sporlarında durum daha farklıdır ve mücadele tempomuz yükleme şiddetini ve yoğunluğunu verir. Yükleme de dış şiddetin diğer yüzü de iç şiddettir. İç yüklenme şiddetinin verdiği sinyal ve belirtiler dış yüklenmenin karakteristiğini belirler. Solunum sayısı, kalp atım hızı (nabız) gibi veriler dış yükleme şiddetinde değişiklik yapmamıza neden olur. Yükleme yoğunluğunu 160-170 kalp atım sayısına göre ayarlamışsak, metre saniye gibi faktörler yerini fizyolojik bir faktöre terk etmiş demektir. Bir çok literatür temel motorsal özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme şiddet ve sıklığının belirli bire sınır değere ulaşması gerekliğinden bahseder. Hettinge’e göre maksimal bir gücün %30’un altındaki şiddette uygulanan statik çalışmalar maksimal kuvvetin gelişmesinde etkili değildir. Hettinger’e göre şiddetin etkinliği verim alanı ile ilişkilidir. Antrenmanlara yeni başlayan sporcular için %30’luk bir miktar yeterli olurken, yüksek verim beklenen elit sporcularda uyarı şiddeti bu özellik için %70’in altına düşmemelidir. Hollmann devamlılık koşusunda uyaranın şiddetinin kalp atım sayısına en az 130 nabız/dk çıkarması gerektiğini belirtir. Bu nedenle Hare etkin bir şiddetin olması gerektiğini ve organizmanın zorlanmasında antrenman şiddetinin önemli bir parametre olarak görmektedir. Bu durum sporcunun yeteneğine bağlıdır!!! Antrenman süreci içinde bulunan sporcularda uyarının eşiği oldukça yüksektir. Uyarı şiddeti eşiği için bazı kurallar söz konusudur. Uyarının şiddeti çok ve uyarı eşiğinin biraz üzerinde yer alıyorsa antrenmandan beklenen kazanç yavaş olmasına rağmen gözle görülür bir şekilde gerçekleşmektedir. Uyarı şiddetinin yüksek olması çabuk ve değişken bir verim artışı sağlar. Ağır şiddette ve amacı aşan antrenmanlar spor yaralanmalarına yol açacağı gibi sadece performans düşüklüğü de yaşanabilir. Kuvvet ve sürat antrenmanlarında yüksek şiddet, dayanıklılık antrenmanlarında ise orta ve ortadan daha aşağı uyarı şiddeti gereklidir. Eğer kuvvette devamlılık ya da süratte devamlılık gibi kombinasyonlar antrenmanın amacı olursa uyarı şiddeti bazen orta düzeyde olmalıdır. Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında şu ilkelere dikkat edilmesi gerekir;
b) Yüklenmenin Sıklığı; bu özellik antrenman aralıklarını belirleyen bir ilkedir. Yüklenmeler arası zamanın belirlenmesinin yanında zamansal olarak yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir. Çalışmaların karakteristiğinin yanında sayısal olarak çalışmaları betimler ki bu veri bize süreç içindeki antrenman sayımız hakkında bilgi verir. Organizmanın yüklenme sonrasını takiben yapılacak muhtemel yüklemelere kendisinin yenileyip hazır duruma gelmesi yüklemelerdeki sıklık ilkesi ile ilgilidir. Tekrar yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanlarda dinlenmeyle, organizmanın yeniden düzene girmesi sağlanmış olmaktadır. Böylece daha sonra yapılacak olan çalışmalar aynı uyarı şiddetiyle yapılabilmektedir. Oysa interval antrenman yöntemi ile yapılan çalışmalarda ise dinlenmenin kesin uyumu sağlayan fonksiyonu vardır. Devamlı yüklenme yöntemi ile yapılan çalışmalarda aralıklar ortadan kalkar, yüklenme sürekli olur. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam ya da tama yakın dinlenmeler zorunludur. Çünkü, yorgunluk şiddetin azaltılmasını da beraberinde getirir. Dayanıklılık çalışması için verimsel bir dinlenme söz konusudur. Verimsel dinlenme tam dinlenme kavramının üçte biri zamanında gerçekleşir. İnterval antrenmanlarsa kalp atım hızı dinlenme aralıklarının belirleyicisidir. Verimsel bir dinlenme nabzın 120-140 aralığına düşmesiyle tamamlanmış olmaktadır. Şimdi yeni bir yüklenme zamanı gelmiştir. İlk yüklenmenin etkisi tamamen geçmeden ikinci bir yüklenme yapılır. Dairesel antrenmanlara amaç ve istasyonların kalitesine göre dinlenme aralığının 2:1, 1:1 veya 1:2 şeklinde olması beklenebilir. Mantıksal olarak uyarı şiddeti ne kadar yüksekse dinlenmenin o kadar uzun olması bir zorunluluktur. Sprint ve maksimal kuvvet antrenmanlarında dinlenmeler 3-5 dakika arasında olabilir ki bu da normal bir durumdur. Uyarının süresi daha fazla uzatılmak istenirse yüksek uyarı şiddeti ile uzun uyarı süresi birbirine bağımlı olmalıdır. Yüklenmeler arasında verilecek oan dinlenme aralıkları geliştirilmek istenilen özelliklere göre değişim gösterecektir. Haftada kaç kez antrenman yapıldığı, süreleri dinlenme aralıklarını etkileyen diğer faktörlerdir. Teknolojinin getirdiği yenilikler motorik ölçüm testleri sayesinde geliştirilmesi düşünülen özelliklerin durumunu belirleyerek haftalık antrenmanların geleceği ile ilgili olarak bize ışık tutar. İnterval (aralı) karakterde uygulanan antrenmanlarda aşağıda belirtilen hususlara dikkat etmekte yarar vardır;
Antrenman sıklığı düzenlemelerinde organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmalıdır. İkinci bir yüklenme, organizmanın dinlenmesini tamamlayıp, süper kompenzasyona geçtiği en yüksek noktada yapılmaya başlanmalıdır. Süper kompenzasyon; Sporcunun yapılan bir yüklenmeden sonra olumlu yönde etkilenerek, yüklenme öncesi kondisyon düzeyinden daha yüksek bir düzeye geçişi olarak çıkmasıdır. Burada sporcudan çok sporcunun organizmasının bu özelliği yaratabilmesi önemlidir.
Bu yüzden ikinci bir yüklenmenin yapılacağı nokta, süper kompenzasyonun en yüksek olduğu yerde olmalıdır. Antrenör ve kondisyonerler için en önemli ve ayarlanması en zor olan konunun bu olduğu söylenebilir. Zaten antrenmanın başarılı olabilmesi ve sporcudan beklenen performans değerlerini kazandırmasında da dünyada tartışılan ve karşılaşılan sorunlara çözüm bulunmasında en çok zorlanan alan bu bölüm olmaktadır. İzlenen araştırmalarda süper kompenzasyonun 30 dakika ile 3 günlük bir sürede değişim gösterdiği bilinmektedir!!! Küçük bir örnekle açıklarsak, kastaki ATP ve CP kaynakları, kısa fakat şiddetli egzersizlerden sonra yenilenmeleri ve süper kompenzasyona uğramaları 30 dakika civarında olmaktadır. Kas glikojeninin şiddetli egzersizler sonunda yenilenmesi ise 1,5-2 saat sürmektedir. Bunlarla birlikte uzun süreli antrenmanlar sonunda azalan veya boşalan glikojen ve yağ kaynaklarının yenilenme süresi 2-3 günü bulmaktadır. Bu basit bilgilerden dolayı her özel egzersiz sonrası, yapılan antrenmana göre süper kompenzasyon hesaplaması yapılmalıdır. Ancak bu tür planlar ve hesaplamalar yapılırken sporcuların farklı özellikleri, çeşitli değişkenlikler ve antrenman periyodu, kullanılan yüklenme yöntemleri dikkate alınmak zorundadır.
Uyarı şiddetinde olduğu gibi, uyarı kapsamı içinde asgari bir yüklenim gereklidir. Öte yandan uyarı kapsamını çok yüksek tutmak tehlikelidir. Ancak bir sürantrenman tehlikesi uyarının yüksek kapsamı ve çok yüksek uyarı şiddetinde meydana gelmektedir. Genel görüş, tüm yüklenme ölçülerinden, en önce uyarının kapsamının yükseltilmesi gerektiği biçimindedir. Bu, hem antrenmanın periyotlaşması için hem de sistemleştirilmesi için önemlidir. Uyarı kapsamındaki artış temel antrenmanın geliştirilmesi demektir. Böylece antrene edilebilirlik yükseltilmiş olmaktadır. Antrenmanın kapsamı yüklenme şiddetinin geliştirilmesi için koşuldur. d) Yüklenmenin Süresi; Yüklenmenin süresi, antrenman yoluyla kondisyonel limitlerin daha yukarılara taşınması için kullanılan bir kriterdir. Buradaki kriter, antrenmandaki yüklenmeler için kullanılacak sürelerin belirlenmesidir. Süre söz konusu olunca bir aksiyonun yapılma zamanı veya bir antrenmanda belli motorsal özelikler için ne kadar zamanın kullanılacağının bilinmesi gereklidir. Dayanıklılık için uzun süren egzersizleri kullanırken, belki de sprint özelliğinin geliştirilmek istendiği antrenmanlar için yüksek şiddette fakat kısa süreli alıştırmalar kullanılabilecektir.
Yüklenme süreleri konusunda özellikle antrenmanların planlanmasında iyi hesaplamaların yapılması gereklidir. Bazen bir egzersizin 5 dakika yerine 3 dakika yapılması, o sporu yapan oyuncu için daha yararlı olabilecektir. Bir başka örnekle açıklarsak, bir alıştırmayı yalnızca 6 dakika sürdürmek yerine uygun aralıklar vererek ikişer dakikalık dilimlerle yapmak daha verimli bir sonuç almamızı sağlayabilir. Bu konu özellikle mücadele sporlarında son derece önemlidir. Bu nedenle antrenmanlar planlanırken ve programları yapılırken antrenman periyotlarının yanı sıra yapılan sporun ince ayrıntıları daima dikkate alınmalıdır. Yukarıda sıralanan aşırı yüklenme özelliğini açıklayıcı bilgiler olarak aktarılanlar, antrenmanların kondisyonun artması ve hızlı bir gelişimin yaşanması için optimal düzeyde yerine getirilmesi ve bilinmesi gereken parametrelerdir. Antrenman bilimleri alanında yayınlanan araştırmalardan edinilenlere göre, yüksek düzeyli kondisyona ulaşabilmenin yolu daha çok yüklenmelerin sıklığı ve şiddetinden geçmektedir.
Bu nedenle yapılacak antrenmanlardaki bu iki kriterin önemle dikkate alınması istenmektedir. Antrenman kalitesi şeklinde özetleyebileceğimiz bu kavramın yerleşebilmesi için antrenmanlardaki şiddet ve sıklık kriterlerinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Bu yüzden birçok çalıştırıcı, antrenmanlar esnasında uygulayacakları egzersizlerdeki yüklenmelerin şiddetini çok iyi ayarlamak zorunda kalmaktadır. Yüklemenin süresi, kondisyonun daha üst seviyeye çıkarılmasında önemli bir özelliktir. Örneğin, 2 dakikalık bir çalışmanın, 3 dakikalık aynı özellikteki çalışmaya oranla, organizma üzerindeki etkisi farklı olacaktır. Yine yukarıda, örneği verilen iki periyodik sikluslar da (süresel tekrarlamalar) aynı antrenmanın 6 hafta yerine, 10 veya 12 hafta devam ettirilmesi, yükleme ile kazanılan özelliklerin miktar olarak daha fazla olmasını sağlarken, antrenmanın ortadan kalkması halinde, organizmada yaratmış olduğu etkisi de daha uzun süre kalacaktır.
Dayanıklılık çalışmalarında uygun ve etkili yüklenme yoğunluğu altında yüklenme, en azından 30 dakikalık bir süreyi içerirse, istenilen güç yeteneğine ulaşılabilir. Hollmann’a göre de bu tip yüklenmelerde yüklenme süresi 30 dakikanın altında olmamalıdır. Yüksek yoğunlukta (60 saniyenin altında) yapılan yüklenmeler ve uygun aralıklı yapılan çalışmalar, genellikle kalbin fonksiyonel gelişimini olumlu yönde etkilemektedir. Kısa ve orta süreli dayanıklılık, yoğunluk olarak asgari 2 dakikayı bulmalıdır. Çabuk kuvvet ve sürat çalışmalarındaki yüklenme süresi, sporcuyu bitkinliğe itecek ve gücü büyük ölçüde düşürecek şekilde olmamalıdır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında yüklenme süresi uzun olmalı ve sporcu mücadele gücünün sınırına ulaşmalıdır. Bunun anlamı, mesafelerin 60-70 metreden fazla olmamasıdır. Çünkü bu mesafeden sonra süratte azalma başlamaktadır. Yüklenme YöntemleriAntrenman uygulamasında yüklenmelerin düzenli bir biçimde yapılması istenilen düzeyde ve amaca yönelik bir etki yaratmaktadır. Motorsal özelliklerin, teknik özellikler ve taktik davranışların gelişimi ve sporsal verimin artırılması için hareket uyaranlarının organizmaya uygulanması gerekmektedir. Bu uyaranların uygulanmasına egzersiz denmektedir. Ancak bu egzersizlerin veya hareket uygulamalarının olabilmesi için, uygulama sırasında belirli bir yoğunluğa erişmeleri ve belirli miktarlarda yapılmaları gerekmektedir. Bu uygulanan yüklenmeler belli ölçüde ve ilkeler çerçevesinde uygulanmaktadır. Uygulama esnasında da geliştirilmek istenen kondisyonel özelliğe göre farklılıklar göstermektedirler. Çeşitli antrenman bilimciler çeşitli şekillerde sınıflamalar yapmışlarsa da, bu sınıflamalar temel parçalara ayrılması veya daraltılmasıyla oluşan sınıflamalardır. Yüklenme yöntemlerini 1982 yılında Scholich aşağıdaki şekilde sınıflamıştır.
Tekrar Yüklenme Yöntemi
Tekrar yüklenme yöntemi, seçilen mesafenin ya da hareketin tekrar bitirilmesi anlamına gelmektedir. Bu çalışma yöntemi ile maksimal kuvvet, maksimal sürat ve süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Tahmin edileceği gibi organizmaya oldukça fazla yüklenme yapılması gerekmektedir. Bu çalışmadaki asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Bu yüklenmelerin yoğunluğu % 85-100 arası olmalıdır. Yüklenme kapsamı az olmalı, tekrar sayısı 1-6 arasında tutulmalıdır. Yüklenme süresi kısa olmalı, yüklenmeler arasında verilecek dinlenme süreleri ise uzun olmalıdır. Bu dinlenme süreleri 3 dakikanın üzerinde olmalıdır ve ayrıca dinlenmeler tam dinlenme ya da aktif dinlenme olabilir. İntensiv İnterval Yöntem Bu çalışma yöntemi ile sürat, çabuk kuvvet, kuvvette dayanıklılık ve süratte dayanıklılık özellikleri geliştirilir. İntensiv interval çalışmada organizma oldukça fazla oksijen borçlanmasına girmektedir. Çalışmanın yoğunluğu % 75-90 submaksimaldir. Yüklenmenin kapsamı orta düzeyde tutulurken 2-3 seri, 6-12 tekrarlı uygulama yapılır. Yüklenme süresi orta süreli, yüklenmeler arası dinlenmeler verimsel dinlenme olarak (2-5 dakika civarı) verilmelidir, tam dinlenme olmaz.
Bu çalışma yöntemi ile genel dayanıklılık, kuvvette devamlılık, süratte dayanıklılık, orta süreli dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmada uygulanan yoğunluk % 50-70 orta şiddette yüklenmenin kapsamı yüksek olmalı, tekrar sayısı 20-40 kadardır. Yüklenme süresi yüksek, yüklenmeler arası verilen dinlenmeler verimsel dinlenme olarak (30-45 saniyeden 1-1,5 dakika civarı) kısa süreli olmalıdır. Tam dinlenme verilmemektedir. Devamlı Yüklenme Yöntemi
Bu çalışma yöntemi tamamen aerobik kapasite ile ilgili kalp kan dolaşım sistemi, solunum fonksiyonları, metabolitlerin normale dönme süreçlerini hızlandıran genel dayanıklılık, kuvvette dayanıklılık, süratte dayanıklılık ve uzun süreli dayanıklılık özellikleri geliştirilir. Çalışmada uygulanan yoğunluk % 60 hafif şiddette olmalıdır. Yüklenme kapsamı çok yüksek olmalı yüklenme süresi uzun tutulmalıdır. Yüklenmeler arası verilen dinlenmeler ya çok kısa olmalı ya da hiç dinlenme verilmemelidir. Genel Yüklenme İlkeleriYapılan yüklenmelerin herhangi bir ilkeye bağlı olmadan gelişi güzel uygulanması, bireyin sporsal verim potansiyellerinin olumsuz yönde etkilenmesine yol açacaktır. Bu nedenle sporsal verimin artması için yüklenmeyi genel bir ilkeye bağlamak gerekmektedir. Antrenman bilimci Harre, antrenmanlarda uygulanabilen genel yüklenme ilkelerini 4 grupta toplamıştır. Bu ilkeler;
Bireysel Yüklenme
İnsan organizmasının, psikolojik ve fizyolojik yöntemlerle uygulanan yüksek düzeydeki yüklenmelere uyum sağlaması her bireyde değişiklik göstermektedir. Çünkü yüklenme yeteneği üzerine yaş, cinsiyet, kalıtımsal özellikler, kondisyon, sinirsel yapı, toplumsal sorumluluklar, sporsal gelişim seviyesi, sosyal - psikolojik davranış özellikleri-cinsiyet kalıtsal, sinirsel, toplumsal, sportif değişim seviyesi, sosyal, psikolojik ve sağlık durumu gibi birçok faktör etki etmektedir. Sporcuların dinlenme özelliği bireyden bireye farklılık göstermektedir. Yüksek yüklenmeler sonucu bazı sporcular kısa sürede bazı sporcular ise uzun bir sürede dinlenerek yüklenmeler sonucu meydana gelen yorgunluk maddelerini vücutlarından uzaklaştırarak normale dönmektedir. Bu nedenle her sporcunun içinde bulunduğu duruma göre yüklenme ve dinlenme yeteneği antrenman ve müsabakalardaki yüklenme ve dinlenmelerin dikkate alınması gerekmektedir.
Bireysel spor dallarında genellikle sporcuların bu yetenekleri göz önüne alınarak yüklenme şiddeti bireysel olarak planlanabilmektedir. Fakat takım oyunlarında ise bunu gerçekleştirme oldukça zor olmaktadır ve çoğunlukla da takım sporlarındaki oyuncular için dezavantaj oluşturmaktadır. Takım sporlarında ortaya çıkan bireysel yüklenme sorununu ortadan kaldırmak için antrenörler genellikle homojen bir antrenman grubu (aynı antrenman yaşına sahip olan sporcular ya da aynı seviyeye yakın motorsal özellikler gibi) oluşturmaya ve yüklenme yetisindeki farklılıkları ortadan yavaş yavaş kaldırılmasına çalışmaktadırlar. Bireysel yüklenmeye dayanma yeteneği müsabakalarda da göz önüne alınması gerekmektedir. Bazı sporcular maç öncesine kadar yapılan tüm yüklenmeleri kaldırabilirken, bazı sporcular ise maça iki üç gün kala çok hafif yüklenmeleri kaldırabilmektedir. Ayrıca bireysel yüklenme yeteneğinin doğru ve daha iyi bulunabilmesi için sporcular ve antrenör arasındaki güven bağlarının tam olması gerekmektedir.
Sporsal güç gelişiminin temposu aralıksız olarak uygulanan yıllık ve uzun süreli yüklenmelerle sürdürülebilmektedir. Takım ve bireysel spor gruplarında antrenman dozu değişken olmak kaydıyla yıl boyunca sürmektedir. uzun bir süre antrenman yapmayan takım ve sporcuların daha önce ulaştıkları güçlerinin düşeceği bilinmelidir. Bu durum teknik, taktik kondisyon ve mücadele için de geçerlidir. Bu nedenden dolayı takım ve bireysel sporcuların yıl boyunca çalışmaları ve uzun süre antrenmana ara vermekten kaçınmaları gerekmektedir. Eğer yüklenmeler büyük ölçüde düşürülür ya da tamamen ortadan kaldırılırsa organizmanın antrenman koşullarına sağlamış olduğu uyum geriye dönüşür. Uzun süre devam eden antrenman aralıkları güç gelişimini önlemekte ve gelişim temposunu yavaşlatmaktadır. Bu nedenle özellikle antrenman yüklenmesi olmayan bir sezon arası düşünülmemelidir. Ritmik – Dalgasal Yüklenme
Organizmanın hem kuvvetli hem de uzun süreli yüklenmelere ihtiyacı bulunmaktadır. Bazen yoğun, bazen de çok hafif yüklenmeler yapılmalıdır. Günleri ve haftaları kapsayan bu yüklenme bölümlerinden sonra yeterli bir dinlenme zamanı gerekli olmaktadır. Yüklenmenin yüksekliği oranında dinlenme de uzun olmalıdır. Fakat dinlenmenin pasif olmaması gerekmektedir. Çünkü yüksek şiddetteki yüklenmeler sonucunda organizma pasife göre aktif dinlenme ile daha çabuk normale dönmekte ve toparlanmaktadır. Çok şiddetli antrenmanlar sonucunda sporcularda zaman zaman bitkinlik meydana gelmektedir. Bu durumda antrenman çok hafif yüklenmelere dönüştürülmelidir. Sporcularda sporsal verimin artırılması öncelikle yüklenme – dinlenme – yüklenme ilişkisinin çok iyi düzenlenmesine bağlıdır. Bu durum her gün antrenman yapan sporcular ve takımlar için problem teşkil etmemektedir. İyi antrene edilmiş olan sporcular yüklenme düzeyi ne olursa olsun 2 – 3 gün içinde toparlanabilirler ve yeni bir yüklenmeyi kaldırabilecek duruma gelirler. Uzun süren bir yüksek yüklenme ile devam eden antrenman bölümlerinde ve zorlu müsabakalar sonrasında 2 – 5 gün aktif dinlenme verilmesi olumlu olmaktadır. Sınırsal Yüklenme
Yeni uyumlar sağlaması gereken her yüksek antrenman yüklenmesi organizmada büyük bir yorgunluk meydana getirmektedir. Fakat bu yüklenmeler sporcuyu hiçbir zaman tamamen bitkinliğe itmemesi gerekmektedir. Sporcuların gücünü tam geliştirmek için yapılan yüklenme programı ile zaman zaman sınırsal yüklenmeye erişilmelidir. Uygulanan yüklenmelere güç yeteneğinin sınırına çok az erişilirse güç gelişiminde durgunluk belirmekte ve ilerleme de çok az meydana gelmektedir. Bu nedenle sporsal güç gelişimi açısından ara sıra sınırsal yüklenmeler yapmak gerekmektedir. Fakat sınırsal yüklenmeler fazla yapılırsa sürantrenman durumu ortaya çıkmakta ve bu durum da güç yeteneğini düşürmektedir. Ayrıca sınırsal yüklenmeler sporcuda mücadele gücünü geliştirmektedir. Müsabakalarda başlayan yorgunluk altında tüm fiziki ve psikolojik güçleri kullanmayı sağlamaktadır. Bu nedenle antrenman ve turnuvalarda sporcuları tam bitkinliğe iten maksimal yüklenmelere zaman zaman erişilmesi faydalı olacaktır. Bu tür yüklenmeleri aylık antrenman programında sporcunun antrenman yaşı ve sporsal verim seviyesine göre ayda 2 – 3 kere kullanmak yararlıdır. Her sınırsal yüklenme sonrası da yeterli dinlenme aralığı verilmelidir. Sınırsal yüklenme dengeli yapılırsa sporcuların form zirvesini geliştirmektedir. Yüklenmelerin şiddeti ve sıklığı konusunda en önemli çalışmaların yapılması gereken periyot, yarışma veya karşılaşmaların yağılacağı dönemlerdir. Tüm bunlardan farklı olarak Takım ve bireysel branşlarda yapılan antrenmanların temel amaçlarını sıralamak gerekirse;
Bir kondisyoner için antrenmanın içindeki yüklenme kavramının anlamı büyüktür. Çünkü yükleme sporculara kazandırılacak muhtemel özelliklerin oluşmasına hizmet eder. Yüklenmenin kelime anlamı bir değer yaratan emektir! Bir sonuç elde etmek, herhangi bir şey ortaya koymak için güç harcayarak yapılan etkinlik ve çalışmalar yüklenmenin niteliğini belirtir. Dışsal olarak verilen uyaranlar vücudumuzda içsel olarak yorumlanır ve iç yüklenme olarak değer bulur… Nedir bir kondisyoner için yüklenme ilkeleri; Yüklenmenin süresi, sıklığı, şiddeti, kapsamı gibi bir çok faktör kondisyonerin alfabesidir. Bunları kullanarak kuvvet, sürat, dayanıklılık, hareketlilik adı verilen temel motorik özelliklerin korunmasını ve ileriye taşınmasını sağlayacaktır. Kısaca bu özellikleri kaynaklarda geçtiği kısa şekliyle hatırlamak gerekir. Bir binayı yaparken en önemli şey zeminin özelliğine göre bir temel inşa etmek ve daha sonra üzerine katları çıkmaktır. Bir kondisyonerin sporcularda oluşturacağı temel şey de kuvvettir. Kuvvet; bir dirençle karşı karşıya kalan kasların, kasılabilme yada direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Başka bir deyişle; kasın gerilme ve gevşeme yoluyla bir dirence karşı koyma özelliğidir. Yani kaslar yardımıyla güç uygulayabilme özelliğidir. Kuvvet spor aktivitelerinin temel öğesidir. Ayrıca, kişinin günlük çalışmalarının etkili ve verimli olarak gerçekleştirmesinde etkin rol oynar (Sevim). Yüklə 61,01 Kb. Dostları ilə paylaş:
|