Gestion du stress et sophrologie

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GESTION DU STRESS ET SOPHROLOGIE

Groupe APSCGE Juin2017 Rennes

Caroline BESSAC Insa Lyon


LE STRESS

= une réponse défensive face à une situation stimulus

= Perception de ses ressources et de la demande qui dépassent la réalité d’où stress

Stress positif, stimulant = zone optimale de performance

Stress négatif (surmenage, agitation mais aussi inhibition, perte de motivation)

Approche cognitiviste : le stress dépend de l’évaluation cognitive du sujet sur lui-même et sur l’agent et/ou la situation stressante

Prendre en compte :

Demande réelle et demande perçue

Ressources réelles et ressources

Et perceptions de l’équilibre entre demande perçue et ressources perçue
Comprendre le champ des ressources :

Physiques et physiologiques, (hygiène de vie, fatigue, sommeil…)

Matérielles : conditions de travail, environnement,

Relationnelles, affectives,

Professionnelles : degré de travail fourni, méthodologie, …

Les réactions au stress sont de l’ordre :

Physio- émotionnel (ressenti)

Cognitives (ce que vs pensez et vous dites)

Comportementales (ce que vs faites)


POURQUOI LA SOPHROLOGIE ?

Plus que de la relaxation, la sophrologie, méthode d’accompagnement psychocorporelle, s’inscrit bien dans une véritable gestion du stress au quotidien.

Cette méthode combine :

Des exercices de Relaxation Dynamique où le corps est au centre de la démarche de connaissance de soi,

Des Techniques spécifiques issues de la psychologie comportementale et cognitive (gestion des croyances, des peurs, des émotions). Voir ELLIS,

La sophrologie apporte quelques techniques de relaxation pour gérer le symptôme, donne accès à une démarche, à des outils. Elle inscrit l’étudiant dans une démarche d’entrainement, de prévention au bien-être.

Favorise prise de conscience de son être sans jugements ni idées reçues

Avec la sophrologie, c’est apprendre à devenir « acteur » dans la gestion de son stress et à ne plus le subir. A chacun de tester ce qui lui convient le mieux et de pratiquer facilement quel que soit le moment et l’endroit où l’on se trouve.

La Sophrologie :

Une approche positive, importance du présent, chasser le négatif…

Mieux se connaître pour mieux s’adapter

Référence à la sophrologie Caycédienne (voir doc annexe)

ELEMENTS DE BASE DE LA SOPHROLOGIE

LA RESPIRATION est le premier « outil » anti-stress.

La respiration, au niveau abdominal, calme, naturelle, toutes les fonctions de l’organisme se régulent, l’énergie circule à nouveau correctement.


La respiration en rectangle : Cet exercice est également très efficace pour apaiser les agitations du mental. Lorsqu’on est confronté à une situation difficile, se recentrer sur sa respiration permet de sortir des ruminations négatives et de rétablir le calme en soi.
Inspirer sur 4 temps, puis marquer 2 temps de pause les poumons pleins, expirer sur 4 temps et terminer par 2 temps de pause les poumons vides, continuer cette respiration pendant quelques instants.

LA SOPHRONISATION DE BASE

Conduit à une détente progressive de toutes les parties du corps, à une relaxation la plus profonde possible, jusqu’à amener la personne au niveau sophro-liminal, niveau entre veille et sommeil, zone de travail propre à la sophrologie.

Emmène vers état de conscience différent de sa conscience ordinaire

Cet exercice fait généralement partie de toute séance de sophrologie.



LES 5 SYSTEMES et leur point de concentration respectif

LES POSTURES

Assis : Posture de relaxation et posture de travail ou ISOCAY

Debout 

MON APPROCHE DU STRESS EN TROIS ETAPES 

LE STRESS : 3 étapes pour le maitriser, pour s’entrainer, pour identifier ses besoins, pour progresser dans le lâcher prise et la confiance en soi



  1. La prévention : Renforcer son équilibre général

  • Développer la maîtrise de sa respiration pour en intégrer tous les bénéfices

  • Apprendre à développer sa capacité de détente

  • Être à l’écoute de ses sensations corporelles, de ses émotions

Ce premier axe d’intervention vise à préserver notre santé, renforcer notre vitalité.

  • Mieux connaitre ses ressources

  • S’entrainer : s’approprier les techniques

  • Récupérer régulièrement pour éviter la fatigue

2. La gestion des manifestations physiques, psychiques et émotionnelles.

- Apprendre à diminuer l’intensité de ces manifestations désagréables

- Apprendre à évacuer ses tensions inutiles et se détendre rapidement,

- Identifier ses émotions, les accepter, les analyser : émotions= expression d’un besoin, difficulté d’adaptation

Concernant la gestion des émotions l’axe de travail se poursuivra bien au-delà. Apprivoiser une manifestation émotionnelle désagréable ne se résumera pas à en diminuer l’intensité mais à gérer l’émotion elle-même, redécouvrir sa fonction, la difficulté d’adaptation qu’elle nous signale afin de mettre en place un comportement adapté et l’utiliser positivement.

3. La capacité d’adaptation : confiance en soi et lâcher prise

Connaitre ses ressources : celles déjà utilisées, celles non identifiées

Mettre en place des ressources pour s’adapter au mieux aux situations : analyse, méthode

La confiance en soi et le lâcher prise, 2 notions étroitement liées, seront 2 points importants entrant en jeu dans cette démarche.

Quelles sont nos peurs liées à l’absence de contrôle? Quelle est ma capacité à donner du sens aux évènements pour éviter de perdre de l’énergie inutilement? Quelle est ma capacité à prendre du recul, ma relation à l’échec ? Est-ce que je peux définir ce que je veux pour agir en cohérences? Quels sont mes objectifs autres que ceux de résultats ?

En développant cette connaissance de soi avec une pratique régulière, la sophrologie vise à l’autonomie de chacun. Afin que chaque personne accompagnée puisse intégrer naturellement dans son quotidien tous les bénéfices de la démarche.


LE STRESS : 3 étapes pour le maitriser, pour s’entrainer, pour identifier ses besoins, pour progresser dans le lâcher prise et la confiance en soi

ETAPES

LES OUTILS

LES TECHNIQUES

La

prévention

Respiration

Respiration ventrale

 Respiration 3 étages




Sophronisation de base


 Détente des 5 systèmes

Visualisation


 Eveil des 5 sens

 Elément de calme relier à sensations : visuel, olfactif, sonore, tactile …

Lieu ressources


Exercices corporels


Hemi corps

 Respiration bloquée, enroulement du corps

Ts les exos RDC niv 1


Ancrage du positif

 Lieu ressources associés à geste

SPI : sophro présence immédiate

 Evocation des 3 capacités : Confiance, Harmonie, Espoir











La gestion des manifestations physiques, psychiques et émotionnelles.

Respiration/ Concentration

 Respiration en rectangle

 Expiration = évacuation du négatif

Inspiration = calme, positif, air frais


Evacuation du négatif ++

SDN Sophro déplacement du négatif par tension

 IRTER : Inspiration Rétention Tension Expiration Relâchement

Respiration alternée

 Respiration bloquée, enroulement du corps




Sophronisation de base + exercices de niveau 1


 Pompages simultanés / alternés

Visualisation du positif

 Evoquer situation perso ou pro où obj atteint et relier aux sensations agréables, émotions, ressentis


Retrouver du tonus musculaire














Développer

des capacités d’adaptation

( analyse et sophro)

Respiration


Idem

Relaxation, récupération

Training Autogène

Visualisation

 Eveil des 5 sens

 Objet neutre

 Lieu ressources

 Planification / Programmation mentale de réussite

 Histoire de l’arbre (confiance en soi)


Planification par rapport à une échéance


 Programmation mentale de réussite

Envisager l’échec, travail émotions

 Après/ Pendant/ Avant


Se fixer un objectif à moyen terme


Obj SMART ( écrire, dire, visualiser)

Construire des routines :

Effet sur la concentration +

Gérer les informations parasites

Cloisonner



Se préparer avant une échéance, choisir des actions et gestes habituels

 Exercices cloisonnement des différents champs






Récupération, rétro




Autres activités connexes pouvant être utilisées : Pleine conscience

Cohérence cardiaque

BIBLIOGRAPHIE- SOURCES- FORMATION

C RAMOS, Formation sophro diplômante RDC 1 et RDC 2

Christian RAMOS

Joël PLESSIS, Guide de la sophrologie Ed Trédaniel 2012

Nathalie BASTE, Sophrologie en 68 Notions Ed Dunod 2014

Dteur Edith PERREAU PIERRE, Gestion mentale du stress pour la performance sportive Ed Amphora 2000



Guy TARGET Préparation mentale

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