Cartea Federatiei Romane de Natatie

Se spune că prea multe variabile mai rău încurcă, dar studiate cu atenţie au o logică întrucât cu ele se poate respecta principiul metodic de la uşor la greu.

Spre exemplu pentru proba de 200 m, la începutul ciclului facem 8x25, apoi 4x50, după mijlocul perioadei pregătitoare recurgem la distanţele combinate şi spre competiţională apelăm la 2x100 m.

În exemplele date de noi ne-am ferit să dăm pauze (E.W. Maglischo e mai curajos). Am spus că acestea trebuie căutate în funcţie de capacităţile fiecărui sportiv, fiindcă esenţialul este respectarea vitezei din proba de concurs.

Aveţi libertatea de a alege, dar credem că dreptatea e de partea noastră.

În sfârşit o ultimă recomandare: în cadrul lecţiei exerciţiul ca ritm de cursă se face după partea de încălzire.

2.7. Ghid pentru construcţia exerciţiilor de forţă (viteză).
Distanţa totală: 200 – 300 m în 1 – 2 exerciţii pe lecţie.

Distanţa repetată: 10 – 50 m.

Pauza între repetări: 30s sec. – 5 minute pentru 50 m.

Viteza: maximă sau aproape.

Maximum pe săptămână: 1.500 – 2.000 m.

Într-un capitol anterior s-a arătat că E.W.M. acordă un spaţiu larg pentru exerciţii cu îngreuieri, susţinând că şi acestea, la fel ca şi cele făcute în sală, la aparate, contribuie la dezvoltarea forţei şi deci implicit a vitezei.

3. 
   PLANIFICAREA ŞI ANALIZA
   

Zeci de ani trăiţi sub imperiul planificării centralizate au creat un fel de alergie la acest termen! Total greşit. În toată lumea şi în toate domeniile se fac planuri, inclusiv în înot.

Probabil că vor apărea reacţii: dar de ce şi analize?

Fiindcă analizele sunt chiar mai importante decât planurile, acestea din urmă fiind supuse neprevăzutului: dacă se închide bazinul se dă totul peste cap!

Analiza în schimb este tot timpul obiectivă; îţi arată ce ai de făcut tu şi sportivii tăi!

Poţi să ai un plan foarte bun şi înotătorii să-l respecte întocmi în privinţa punctualităţii, disciplinei şi volumului la înot. La sfârşitul anului poţi vedea că s-a înotăt 3.000 km dar rezultatele n-au progresat; şi nu vei şţi ce s-a întâmplat. Analizele intermediare, de preferinţă săptămânale sunt singurele care-ţi puteau sesiza în timp util că intensitatea depusă de înotători n-a fost cea corespunzătoare.

3.1. Planificarea

3.1.1. Trebuie să fim adepţii principiului atacării simultane, dar în ponderi diferite a tuturor zonelor de efort, în fiecare din cele trei cicluri anuale.

Ponderile diferă atât între cicluri cât şi în etapele fiecărui ciclu. Nu suntem în măsură să dăm valori model şi de altfel toţi specialiştii s-au ferit de aşa ceva, fiindcă un studiu în această temă ar fi însemnat testarea lactatului după un număr imens de exerciţii şi asta la mai mulţi sportivi, din grupe diferite şi pe parcursul a mai multor ani!

Vom foloşi termeni aproximativi.

3.1.1.1. Ponderi ale zonelor de efort în cele 3 cicluri anuale.

Ceea ce face la noi, se face şi în alte numeroase ţări.

Ciclul I, de toamnă – iarnă înseamnă:

• 
  foarte mult înot aerob cu intensitate medie (la pragul aerob sau R1 şi R2 după ultima variantă Maglischo);
  
• 
  mult înot aerob superior (sau VO2 max. sau R3);
  
• 
  mai puţin înot în regim anaerob lactat;
  
• 
  exerciţii de viteză.
  

Ciclul II, de iarnă – primăvară:

• 
  cantitate încă mare de înot în zona aerobului mediu;
  
• 
  mai mult aerob superior decât în ciclul trecut;
  
• 
  mai mult anaerob lactat decât în ciclul trecut;
  
• 
  mai multe exerciţii de viteză decât anterior.
  

Ciclul III, de vară:

• 
  cantitate redusă de înot în zona aerobului mediu;
  
• 
  o cantitate aproape egală sau ceva mai mare decât cea a aerobului mediu, pentru zona aerobului superior;
  
• 
  o pondere crescută pentru zona anaerobului lactat, posibil, cu ceva mai mult decât ½ din cantitatea de înot din zona aerobului superior;
  
• 
  exerciţii cu ritm de cursă, două în fiecare săptămână şi acesta după a 8 – 10 zi de la începutul ciclului;
  
• 
  multe exerciţii de viteză mai exact cam în fiecare lecţie de după amiază şi uneori şi dimineaţa; aici Centrul de cercetări are o valoare verificată: 1,9 – 2,3% din volumul ciclului sau al săptămânii.
  

3.1.1.2. Ponderi ale zonelor de efort în etapele unui ciclu anual
Etapa introductivă:

• 
  aproape în totalitate aerob mediu (R1 şi R2): dacă adaptarea se face mai rapid se introduc şi exerciţii în zona aerobului superior (R3).
  

Etapa pregătitoare de bază, înseamnă cantităţile aproximative prezentate pe cicluri.

Etapa precompetiţională: fiziologia spune foarte clar: ceea ce oboseşte este cantitatea de înot cu intensitate, deci cea care consumă glicogen muscular. În consecinţă se reduc apreciabil exerciţiile din zona anaerobului, dar şi din aerobul superior (VO2 max.). Se poate păstra volumul în aerobul mediu, iar exerciţiile de viteză sunt în creştere.

Este posibil ca în timpul scurt pe care l-am avut la dispoziţie pentru a face parţial traduceri din lucrarea lui E.W.M. din 1993, să ne fi scăpat informaţii referitoare la tema de mai sus.

Legat de conţinutul acestui capitol la pag.118 el oferă următoarele “sugestii pentru cantităţi minime de înot pe săptămână”.

Pentru înotătorii de sprint:

Forma (zona de antrenament)	Distanţa / săptămână
Rezistenţa de bază (R1) m	15.000 – 20.000
Rezistenţă la pragul aerob (R2)	3.000 – 6.000
Rezistenţă cu supraîncărcare (R3)	3.000 – 6.000
Toleranţă la lactat (Spr.1)	3.000 – 4.000
Producere de lactat (Spr.2)	3.000 – 4.000
Viteză / forţă (Spr.3)	3.000 – 4.000
Încălzire şi relaxare	10.000 – 15.000
Total pe săptămână	40.000 – 55.000 m