Cartea Federatiei Romane de Natatie
Yüklə 4,46 Mb.
|
- Bu səhifədəki naviqasiya:
- NIVELUL I
- Câte 15 – 30 min. înainte de în apă
|
Plasarea celor 6 zone pe săptămână însemnând 3 seturi (exerciţii) majore de R.2 şi două seturi majore de R.3. Sunt poziţionate în grupuri de câte două, astfel că înotătorii au la dispoziţie 32 – 48 ore de refacere, timp necesar pentru ca glicogenul, care ar trebui să fie complet epuizat după 5.000 – 8.000 m de efort, la sau pe nivelul de R.2 să revină la normal. Exerciţiile de R.2 sunt plasate în lecţiile de dimineaţă, luni şi joi şi miercuri p.m. Exerciţiile de R.3 sunt plasate luni p.m. şi sâmbătă a.m. Prima perioadă de refacere (după acest gen de efort – nota noastră) se întinde între marţi a.m. şi miercuri p.m., iar a două între joi p.m. şi sâmbătă a.m. Două seturi (exerciţii) majore de toleranţă la lactat sunt plasate miercuri şi joi p.m. şi sâmbătă a.m. Acest aranjament asigură înotătorilor cel puţin 24 de ore de refacere după seturi consecutive de rezistenţă. Seturile de forţă (F / V) sunt marţi, miercuri şi vineri p.m. astfel ca sportivii să aibă timp pentru o oarecare refacere după exerciţiile de rezistenţă. Aceste seturi (exerciţii) ar putea fi plasate şi luni şi miercuri p.m., precedând pe cele de rezistenţă, pentru că ar trebui ca muşchii să aibă suficient hidrogen. Ziua de sâmbătă n-ar trebui să fie o problemă (din cauza încărcăturii R.3 şi lactat – n.n.) fiindcă seturile de R.3 şi toleranţă la lactat sunt mai scurte decât altele (R.3, ex.) şi apoi urmează o zi şi jumătate pentru refacere completă. Am terminat traducerea. Precizări:
în ambele exemple A şi B, 8 din cele 11 lecţii ale săptămânii au mai multe sarcini majore. Această ultimă constatare susţine modelul elaborat în lucrarea Centrului de cercetări din 1990, privind structura lecţiei. S-a explicat atunci că împărţirea lecţiei pe părţi însemnând încălzire, fundamentală, braţe şi picioare şi eventual încheiere, este inadecvată întrucât există o singură încărcătură în fundamentală. Modelul prezentat însemna o structură pe patru părţi; fiecare având o încărcătură de intensitate. Îl reactualizăm pe baza unor noi studii şi cunoştinţe bibliografice.
Spre finalul acestei părţi se introduc exerciţii de sprint (15 – 25 – 50 m). Cantitatea acestora va fi de maximum 1/3 din volumul de înot al părţii I-a. Partea a –II–a reprezintă 25 – 26 % din volumul lecţiei. Aici se introduc exerciţiile grele de toleranţă la lactat, ritm de cursă (Spr.1 şi 2) şi cele de consum maxim de oxigen (R.3 sau aerob superior). Celelalte zone n-au ce căuta aici. Distanţele de înot de relaxare sunt justificate numai în situaţia în care sunt cerute de efortul anaerob lactat. Partea a –III- a, considerată de regulă secundară, nu este câtuşi de puţin aşa, chiar dacă se fac exerciţii de braţe, picioare sau în procedeul îi şi III. Ca volum ea reprezintă cam un sfert din lecţie şi trebuie să se lucreze într-o altă zonă de efort decât cea din partea a-II-a. Recomandăm insistent în special exerciţii de picioare fiindcă în partea I acestea au fost mai puţin solicitate (cu excepţia brasiştilor). Partea a-IV-a din cele constatate înseamnă un randament deosebit al sportivilor, motivat de ideea de final al lecţiei. Aceasta trebuie speculată! De aceea aici se poate introduce a două încărcătură majoră a lecţiei de care vorbeşte şi E.W.M. Ca volum poate să însemne 27 % din totalul lecţiei. Totul se încheie cu minimum 400 m de înot uşor. 3.2. Analiza S-a spus că este o acţiune de maximă importanţă pentru munca antrenorilor. Analizele sunt: pe lecţii, săptămânale, pe etape, pe cicluri şi pe an. Analiza după fiecare lecţie înseamnă:
Între ce ne-am planificat pentru lecţie şi ce a ieşit, pot exista mari diferenţe. Timpul mediu de execuţie al fiecărui exerciţiu ne arată dacă sportivul (fiecare) s-a încadrat în zona de efort planificată. Cu aceste date calculăm volumul pe zone, individual – dacă avem sportivi de mare performanţă - , majoritari, pe grupă în celelalte cazuri. Analiza săptămânală înseamnă sumarea datelor privind volumele pe zonă şi total. Mai adăugăm aici numărul de lecţii în apă şi pe uscat, numărul de ore (e plicticos dar veţi vedea că atunci când treceţi la comparaţii vă oferă informaţii preţioase). Deşi implică procurarea unui calculator de buzunar insistăm să calculaţi densitatea medie de înot pe apă. Este unul din cei mai preţioşi indicatori care reflectă intensitatea depusă în ansamblul ei. Pentru aceasta însă trebuie s-o aveţi pe cea calculată la fiecare lecţie. Procedeul este simplu şi-l vom prezenta prîntr-un exemplu: Într-o lecţie de 90 minute s-au parcurs 6.000 m. Apelăm la regula de 3 simple: 90 minute …………………… 6.000 m 60 minute …………………… X m De unde: 60 minute x 6.000 m = 360.000 360.000 : 90 minute = 4.000 m / oră Contabilizarea valorilor acestor parametri pe etape, cicluri şi ani este o simplă treabă de migală justificată însă, fiindcă numai aşa veţi şţi ce aţi făcut şi deci ce aveţi de făcut în viitor. Cantităţile pot să şi înşele în analiză. Spre exemplu un total anual de 3.000 km poate fi făcut în 50 de săptămâni sau în 46 de săptămâni şi aceasta înseamnă o diferenţă foarte mare în favoarea celui de al doilea caz! Dacă vrem obiectivitate trebuie să recurgem la medii săptămânale. Cantităţile totale ale unui ciclu sau an (fiindcă în aceste cazuri intervin diferenţele mari de timp), se împart la numărul de săptămâni de activitate. O metodă suplimentară care va ajuta să faceţi o retrospectivă şi mai analitică este să calculaţi în procente faţă de volumul total al săptămânii, etapei, ciclului şi anului, cât s-a lucrat în fiecare zonă de efort. 4. PROBLEME DE TEHNICĂ Va fi un capitol scurt întrucât nu au intervenit modificări deosebite în ultimii ani. Primul volum de tehnica înotului a lui E.W.Maglischo, apărut în 1982 şi difuzat la noi în 1992, a fost cam “necomestibil” mai ales în prima parte de biomecanică. Există însă acolo ceva esenţial care trebuie înţeles. Cu toţii ne-am obişnuit şi înainte şi după Counsillman să vorbim despre drumul dînainte spre înapoi al braţelor prin apă, care duce la propulsia corpului înainte. Termeni de tracţiune şi împingere au fost folosiţi curent. Nu este vina noastră că am ştiut aşa! Toţi specialiştii din nataţia mondială au ştiut la fel şi aceasta pentru că mijloacele de cercetare erau insuficiente. Dar acum fiindcă se şţie adevărul nu mai avem voie să greşim şi pentru cei care n-au înţeles din cartea lui E.W.M. ne vom strădui să explicăm cât mai clar. Noutatea e simplă: la toate procedeele, braţele nu parcurg un drum dinspre înainte spre înapoi pe lângă corp. Puteţi să vă convingeţi singuri. Fixaţi pe marginea bazinului un reper în dreptul căruia palma înotătorului a luat contact cu apa. Veţi vedea că palma va fi scoasă din apă tot în dreptul acelui reper sau la o distanţă nesemnificativă. Deci braţul nu s-a deplasat pe lângă corp ci el a rămas în acelaşi loc, iar corpul s-a deplasat pe lângă braţ. Aceasta înseamnă că de la începutul mişcării, palma şi apoi braţul apasă pe apă, pe aceeaşi apă în cazul greşelilor de tehnică, ca să propulseze corpul înainte. Apa nu este un element stabil şi dacă este apăsată de braţ ea se va mişca spre înapoi. Deci rezistenţa ei, care reprezintă punctul de sprijin al braţului, va fi din ce în ce mai mică. Aceasta înseamnă că şi viteza de înaintare a corpului va fi mai mică. Dacă nu suntem crezuţi încercaţi să treceţi cu mâna prin apa dîntr-o cadă de baie. La prima mişcare veţi simţi rezistenţa apei, apoi veţi realiza cum aceasta scade. Înotătorii, fiindcă ei au făcut tehnica, au intuit acest lucru înaintea antrenorilor şi a cercetătorilor. Şi au înţeles că trebuie tot timpul să apese pe o apă care stă. Aceasta trebuie căutată. Şi astfel s-a ajuns la mişcările spre în afară, spre înăuntru, spre înapoi şi spre în afară care sunt caracteristice craului, spatelui şi procedeului fluture, la bras deosebind mişcarea spre în afară, înăuntru şi înainte. Poziţia cea mai favorabilă pentru a observa tehnica este în picioare, pe blocstart, privind la înotătorul care vine spre peretele bazinului. Veţi avea surpriza (neplăcută) să constataţi că sportivii dvs. după ce au introdus palma în apă continuă mişcarea pe o direcţie aproape dreaptă în jos şi spre înapoi. Greşit. Corect este spre în afară şi spre înapoi. Mişcarea spre linia mediană a corpului este făcută de cei mai mulţi înotători. Dar, dacă apare oboseala, aici este locul unde se taie apa, fiindcă mişcarea este foarte grea. Dar şi cea mai propulsivă. Ca să vedeţi finalul mişcării staţi pe latura bazinului. Trebuie să fiţi atenţi ca poziţia palmei să se schimbe în momentul în care ea a ajuns lângă coapsă. Corect este ca ea să se răsucească astfel încât degetul mic să fie orientat spre suprafaţa apei. Aceasta fiindcă apăsarea apei trebuie să înceteze în acel moment. Dacă palma continuă să apese apa în drumul ei spre în sus, pe lângă coapsă, rezultatul nu va fi propulsia corpului înainte, ci scufundarea capului şi umerilor, deci valuri, rezistenţă suplimentară, etc. Credem că am fost înţeleşi şi sperăm că nu vom mai vedea antrenori în tribune, în timpul concursului, arătându-le sportivilor să împingă palmele pe lângă coapse! Cele de mai sus au fost valabile pentru craul şi fluture. La spate din aceeaşi poziţie, urmăriţi dacă înotătorul intră cu degetul mic în apă şi apoi dacă răsuceşte palma astfel ca să facă mişcarea spre în jos, în afară şi bineînţeles înapoi. Un sportiv care pleoscăie palmele pe apă, de maniera că aud şi surzii, este o proastă reclamă pentru antrenori. La bras se face mare caz în străinătate, în SUA în mod special, cu scurtarea mişcării de braţe. Aceasta înseamnă că deschiderea braţelor este mai mică, iar strângerea coatelor se face când palmele sunt înaintea liniei umerilor. Este evident că această noutate este în favoarea unei frecvenţe crescute a mişcărilor, cerând o mai mare rapiditate la picioare. Practic, acţiunea acestora înseamnă doi timpi: strângerea şi împingerea. Strângerea se face prin simpla “cădere” a genunchilor în jos, cu o uşoară coborâre a şoldului determinată de ridicarea umerilor. Insistăm: strângerea se face cu genunchii apropiaţi, pe acelaşi traseu, tocmai pentru a pune aceeaşi apă în mişcare şi a întâmpână astfel o rezistenţă cât mai mică. La împingere este exact invers, trebuie căutată apă care stă şi de aceea picioarele se duc spre în afară şi înăuntru. Urmărind cu ajutorul imaginilor video, un ochi experimentat vede o mişcare în sus şi în jos a bazinului, ca la fluture. Dar fiţi liniştiţi: arbitrii nu pot s- observe. Nu suntem în posesia unor informaţii ca să putem spune dacă ducerea braţelor înainte prin suprafaţa apei este mai bună decât cea prin apă. Încheiem acest capitol cu observaţii privind tehnica startului. Prima este că n-au survenit modificări. Acelaşi grab pentru probele individuale şi startul fără apucare, cu ratarea braţelor pentru ştafetă. Aşezarea cu un picior înainte şi unul înapoi este o “modă” care n-are fundamentare biomecanică. Şi un copil îşi dă seama că forţa de împingere cu două picioare este mai mare decât cu un singur picior. Cei care au luat startul astfel la ultimele J.O. au fost nişte excepţii. Tot o “modă” a fost şi îndoirea genunchilor în timpul zborului. Cei care susţineau că prin aceasta se lungeşte zborul prin aer şi-au dat seama că greşesc, citind (probabil) manualul de Fizică de clasa a-V-a. Îndoirea genunchilor mută centrul de greutate al corpului mai spre cap şi astfel unghiul de intrare în apă va fi mai deschis, favorabil doar brasiştilor. O flexie, mai mare sau mai mică, din şold şi coborârea capului sunt suficiente pentru a determina mărimea unghiului de intrare în apă. La J.O. de la Barcelona au fost numai câţiva înotători care au mai îndoit picioarele. Printre ei şi o reprezentantă a noastră. 5. INDICATORI AI PREGĂTIRII PE GRUPE DE VÂRSTĂ Conţinutul acestui capitol are o veritabilă istorie. S-a alcătuit un chestionar care a fost difuzat la toate centrele de înot din ţară, făcându-se apel la toţi antrenorii. Au înţeles să sprijine această importantă acţiune, făcând propuneri preţioase, muncite, familia Mitrofan, Marian Slavic, familia Deac, Attila Petelei, Lucian Teodoru, CSS Viitorul Piteşti, CSS Timişoara şi Ghe. Marinescu lector universitar ANEF. Aceste propuneri au fost centralizate şi au fost supuse discuţiei Colegiului Central al Antrenorilor. În final, acest for a stabilit valorile indicatorilor, pregătirii, pe grupe de vârstă, aşa cum le prezentăm în tabelele cu care încheiem acest îndrumar metodic. Tabelul nr.1 NIVELUL IGRUPA A – băieţi şi fete (6 – 10 ani)
Yüklə 4,46 Mb. Dostları ilə paylaş:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||