Mavzu: qisqa masofalarga yugurish texnikasi

MAVZU: QISQA MASOFALARGA YUGURISH TEXNIKASI

REJA:

1. 
   Qisqa masofalarga yugurish
   
2. 
   Qisqa masofalarga yugurish
   
3. 
   Qisqa masofalarga yuguruvchilar uchun maxsus mashqlar
   

Qisqa masofalarga yugurish – bu qadimiy sport musobaqasi. Sprint sportchining jismoniy va psixik sifatlariga yuqori talablar qo’yadi. Dunyo sprinterlarining barcha rekord natijalari qisqa masofalarga yuguruvchilarni tayyorlashga bo’lgan zamonaga xos yangi yondashuvlar bilan bog’liq. Bu sportchilarni tayyorlash uslubiyatiga doir to’plangan jahon tajribasini o’rganib chiqishni taqozo etadi.
Qisqa masofaga yugurish (sprint) – maksimal intensivlikda qisqa vaqt davomiyligida ish bajarish bilan tavsiflanadi. Qisqa masofalarga yugurishda 60, 100, 200 va 400 metr masofalar belgilanadi. Angliya, AQSh, Avstraliya va boshqa bir qator mamlakatlarda qisqa masofalarga yugurish bo’yitcha sprint musobaqalari 100, 220 va 440 yard masofa bo’yicha o’tkazilib, bu masofalar mos ravishda 91,44, 201,17 va 402,34 metr masofaga to’g’ri keladi. Qisqa masofalarga yugurish tarixi Qadimda Olimpiya o’yinlari tashkil qilinishi tarixi bilan bog’liq hisoblanadi (eramizgacha 776 yilgacha). Bu davrda ikkita masofaga yugurish musobaqalaridan foydalanish ommalashgan – jumladan, bitta bosqichli (192,27 metr) va ikki bosqichli yugurish musobaqalari qo’llanilgan. Yugurish musobaqalari alohida yugurish yo’laklari bo’ylab amalga oshirilib, start chizig’idan marra chizig’igacha belgilangan va bunda yo’laklar tanlanishi ishtirokchilar uchun qur’a tashlash yo’li bilan hal qilingan. Yugurish maxsus buyruq asosida boshlangan. Belgilangan vaqtdan oldin yugurishni boshlagan atletlar xivchin bilan savalangan yoki pul mablag’i qiymatida jarima to’lagan. Ayollar uchun Olimpiya o’yinlari alohida tartibda o’tkazilgan. Ular uchun yugurish bitta tur bo’yicha – ya’ni, stadionining 5/6 qismiga teng bo’lgan (160,22 metr) yugurish masofasida belgilangan.
QISQA MASOFALARGA YUGURUVCHILAR UCHUN MAXSUS MASHQLAR
Yuqori sport natijalariga erishish uchun maxsus va tayyorlov mashqlarini yil davomida bajarish lozim. Bu sport mahorati o’sishida yordam beradi. Maxsus mashqlarni mashg’ulotning tayyorlov qismida qo’llash sportchilarga (shug’ullanuvchilarga) asosiy qismni yaxshi tayyorgarlik bilan boshlashga, xususan, ixtisoslashayotgan sport turida texnikasini yaxshi o’zlashtirishga hamda yaxshi sport formasiga ega bo’lishga, shu bilan birga, musobaqalarda yuqori natijalarga erishishga yordam beradi.
1. Sonni baland ko’rib yugurish: 3*20 metr
2. Oyoqlarni orqaga qo’yish holatidan start olish: 3*20 metr.
3. Xar xil sport xolalaridan yugurish.Tez bajarish 2*20 metr.
4. Osilgan to’pni oyoq bilan tepgandan keyin yugurish. Chapga, orqaga 3820metr.
5. Katta kadamlar bilan yugurish.Harakat o’rtacha va tezlik 4*15 metr.
6. To’g’ri chiziq bo’yicha oyoqlarni kres qilib yugurish. Harakat o’rtacha 4*20 metr
7. To’g’ri chiziq bo’yicha 40 m masofani yugurib o’tish. Oyoqlar pasti chiziqqa va unga yonma-yon qo’yiladi-2 marta
8. Xuddi o’sha, lekin oyoqlar pastini oldingi qismlarda qo’yish bilan-2 marta.
9. Xuddi o’sha, lekin sonni baland ko’tarishga e’tibor berish-2 marta
10. Sonni baland ko’tarish bilan yugurish. Avval bir joyda bajariladi, keyin 30 m bajariladi. Elkalar orqasiga ketmasligi lozim, shuning uchun qo’llarni belda ushlab turish mumkin. Son gorizontal chiziq bo’yicha ko’tariladi, suyangan oyoq esa bu vaqtda to’liq ochiladi-2 marta.
11. Dastlabki holat-asosiy tik turish. Tirsaklarda qatlangan qo’llar bilan harakat, xuddi yugurushdagiday. Avval sekin, keyinchalik tezlanish bilan bajariladi. Mashqni arg’amchin yoki sochiq bilan bajarish mumkin-4x20 m
12. Bir oyoqdani ikkinchi oyoqqa sakrash. Depsinishda depsinuvchi oyoq hamma sustavlarda to’lik ochiladi, tizza bilan oldinga yuboriladi. Bel oldinga egilgan, tirsaklarda qatlangan qo’llar orqa oldinga energik harakatlanadi.-3x30 m
13. Yaxshilab depsinib silkinish bilan yugurish. Bunda son, tizza va oyoq pasti qariyib to’g’ri chiziqni tashkil etadi-3x30
14. Bujulakni orkaga tashlab oyoq poshnalari bilan yugurish. Bel va elkalar oldinga egilmasligi kerak-2x30 m
15. Dastlabki holat asosiy tik turish. Gavda vaznini oyoq uchida ko’tarilib, poshnalarni erdan uzmasdan. Bu yo’l bilan qabul qilingan gavda egilishini ushlab 15-20 m masofani yugurish.
16. Datslabki holat Tik turish holati chiziqchalar ustidan bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa sakrashlarni bajarish. Depsinish oyoq to’liq ochilishi kerak, ikkinchisi esa tizzada bukilish lozim - 2x10 m
17. 40 m masofani yugurib o'tish. To’g’ri chiziqda va burilishda asta-sekin bajarish kerak, keyinchalik tezlikni kuchaytirish kerak, harakatlarning erkinligini va engillikni saqlash kerak 3 marta
18. Dastlabki holat-yuqori start. 20 metr masofaa yuqori tezlikda yugurish. Qaytish qadam bilan yurish - 4 marta
19. Xuddi o’sha, lekin 30 m masofada yugurish-4 marta
20. 30 m masofani yuqori va past startdan yugurib o’tish-5 marta
21. Dastlabki holat-doiraning ikkita qaramaqarshi chetida yuqori start holatidan sherigi turadi. Maksimal tezlik bilan doira bo’yicha 60 metr masofa yugurish- 2marta
22. Dastlabki holat yotadigan xalqa markazida asosiy tik turish holati. Doiradan doiraga xar xil yo’nalishda og’irligi 3 kg puflangan to’pi ko’krak oldida ushlab sakrashlar-marta
CHidamli bulish yengil atletikachilarga faqat musobaqalarda qatnashish vaqtida emas, balki katta hajmdagi trenirovka ishini bajarish uchun ham kerak. U organ va sistemalarning (ayniqsa markaziy nerv sistemasi, yurak qon tomir, nafas olish sistemalari va muskul apparatining) tayyorlik darajasiga, sport texnikasining takomil darajasiga va xarakatlarni tejamli bajara bilishga bog’liqdir. 
CHidamlilik umumiy va maxsus bo’ladi. Umumiy chidamlilik har qanday sportchining umumiy jismoniy rivojlanishining tarkibiy qismi bo’lib, avvalo markaziy nerv sistemasidagi, yurak-qontomir, nafas olish va boshqa sistemalardagi jiddiy ijobiy o’zgarishlarning natijasidir. Yengil atletika ayrim turlarining xususiyatiga karab sportchiga maxsus chidamlilik kerak. Ma`lumki, qisqa masofaga yuguruvchi marafoncha yugurishda, marafonchi esa 400 m tez yugurishda chidamsizdir. Ko’p soatli musobaqaga bardosh bera oladigan langar cho’p bilan sakrovchi, 1500 m ga yugurishda chidamsiz bo’lib chiqishi mumkin. Yengil atletikaning har bir turidagi maxsus chadamlilikni uziga xosligi shu qadar zo’rki, uning har biri uchun o’z metodikasi bo’lish kerak. 
Umumiy chidamlilik yillik trenirovkaga kiritilgan jismoniy mashqlarning deyarli hammasi vositasida hosil qilinadi. Albatta, yengil atletikaning ayrim turidagi maxsus trenerovka ham umumiy chidamlilikni oshiradi. Lekin umumiy chidamlilikni oshirishning eng yaxshi vositasi unchalik jadallamay, uzoq vaqt yugurish (ayniqsa kross), shuningdek, changida yugurishdar. Umumiy chidamlilikni hosil qilish uchun, organizmdagi protsesslarning ish tugagandan keyin yuz beradiganlaridan ko’ra, ish davom etayotgan sodir bo’ladiganlarining ahamiyati ko’proq. Xuddi mashq bajarayotgan vaqtda bosh miya qobig’ida organlar va sistemalar funktsiyalarini boshqaradigan dinamik steriotik hosil qiladigan, engil atletakachining ayni shu faoliyatiga sabab bo’ladagan nerv protsesslari takomillashadi. Mana shunday davomli ish vaqtida yurak-qontomir va nafas olish sistemalarining ish qobilyati ham ancha yaxshilanadi. 
Taraqqiyotda orqada qolgan ayrim organ va sistemalarning rivoj toptirishning eng yaxshi yo’li kam jadallik bilan uzoq vaqt yugurish ekanining ham katta ahamiyati bor. Boshda bir xil sur`atda yugurgan ma`qul, chunki yugurish paytida sur`at o’zgarish, yugurishning uzoq davom etishiga yo’l qo’ymaydi. 
Albatta, umumiy chidamlilikni oshirishda «YUgurish vositalari» bir me`yorda yugurishdangina iborat emas, lekin bu hamma
vaqt, ayniqsa yangi boshlayotgan va tayyorligi etarli bo’lmagan yengil atletikachilar uchun asosiy vosita bo’lib qoladi. YAngi boshlovchilar bir me`yorda yugurishni bilib olishlarini yengillashtirish uchun, bir necha vaqt aralash mashq (yurish+shoshilmasdai yugurish+yurish+shoshilmasdan yugurish va hokazo) qilishlari kerak. Keyinchalik bir me`yorda yugurshiga o’tib, davom etish vaqtini asta-sekin ko’paytiraveradilar. 
Tayyorliklari tuzukroq yengil atletikachilar o’zgaruvchan sur`atli yugurish qo’llab umumiy chidamliliklarini oshirishlari mumkin (masalan, o’rtacha yurish bilan 200-400 m ga yugurish, keyin
100-200 m sekin, keyin yana o’rtacha tezlik bilan yurushi va xokazo).
Bunday yugurishga qisqa muxlatli tezlanishlarni kiritish ham mumkin. Birinchi mashg’ulotda yugurish ko’p davom etmaydi: ya`ni shug’ullanuvchilar uchun 5-8 min dan oshmaydi. YUgurshni qancha davom etishini engil atletikachining ixtisosiga va yugurishdagi tayyorlik darajasiga qarab belgilash kerak. Umumiy chidamlilikni rivojlantiradigan davomli yugurishning tezligi yurak-qontomir va nafas olish sastemalariga og’irlik tushmaydigan darajada bo’lishi kerak. endi boshlovchi yengil atletikachalar 1000 m ni 6-7 min da, ayollar esa 7-8 min da yugurib o’tishlari kerak. Keyinchalik bunday tezlik bilan 25-30 minut davomida yugurish kerak. Umumiy chadamlilikni oshirishning dastlabki vaqti oshiriladi. Lekin tayyorlik darajasi o’sishi bilan, yuguruvchining o’ziga sezilmasdan tabiiy ravishda tezlik ortib borishi mumkin. 
Tayyorlik darajasi tuzukroq sportchilarning yugurish tezligi kattaroq bo’lishi kerak (masalan. 1000 m masofani langarcho’p bilan sakrovchilar va sprintchilar 5 minutda, 400 m ga, o’rta va uzoq masofaga yuguruvchilar esa 4 minut 30 sekundda yugurib utishlari kerak). 
Tayyorlik darajasi yuqori bo’lgan yuguruvchilar va tez yuruvchilarning umumiy chidamlilikni oshirish uchun yugurish masofalari 20-30 km gacha engilish mumkin. Bunda tezlik katta bo’lmasligi kerak, albatta. Bunday yugurishlari bor mashg’ulotlar xaftada 3 marta, eng kuchli stayyorlarda esa tayyorlov davrining 3-5 oyi davomida xaftada 6-7 marta o’tkaziladi. Umumiy chidamlilik asosan tayyorlov davrida ravojlantiriladi, musobaqa davrida esa faqat saqlab boriladi. 
CHidamlilikni ma`lum bir tartib rivojlantirish kerak. Oldin (tayyorlov davrida) umumiy chidamlilikni rivojlantirishga, keyin
(musobaqa davrida) maxsus chidamlilikni rivojlantirishga ko’proq e`tibor beriladi. Bu bilan birga tayyorlov darida ham maxsus chidamlilik rivojlanaveradi, musobaqa davrida esa umumiy chadamlilik saqlab boriladi. 
Sakrovchilar va uloqtiruvchilarning maxsus chidamliligini rivojlantirishning asosiy yo’li-tanlab olingan yengil atletika turini, qismdan esa maxsus mashqlarni ko’p martalab bajarishdir. 
Ko’p kurashchining maxsus chidamliliga a’lo darajadagi umumiy chidamlilikka qisqa masofaga yugurshdagi maxsus chidamlilikka, shuningdek, ko’p kurashga kirgan hamma mashqlar texnikasining mukammalligiga asoslanadi. 
Sportcha yurishdagi va ayniqsa yugurishdagi maxsus chidamlilik yengil atletikaning boshqa har qanday turlaridan ko’ra ko’proq harakat texnikasining mukammalligiga bog’liq. Agar 100 m ga yugurishda texnika ko’proq siljish tezligiga xizmat qilish kerak bo’lib, kuchni tejashga ahamiyat berilmasa, o’rta, uzoq va o’ta uzoq masofalarga yugurishda va sportcha yurishda avvalo kuchni tejamli sarflash kerak bo’ladi. 
Turli masofalarga yuguruvchilarning maxsus chidamligini rivojlantirish metodikasida farq bor. U avvalo organlardagi, sistemalardagi va butun organizmdagi yugursh jadalligi va yugurish qancha davom etishiga bog’liq fiziologik xususiyatlar bilan belgilanadi. Bunda kislorodga bo’lgan talabning uni iste`mol qilinishiga nisbatini hisobga olish ayniqsa muximdir. Ma`lumki, organizmning va ayniqsa bosh miya-nerv to’qimalarining ish qobilyati kislorod bilan ta’minlanishiga bog’liq. Kislorod etishmasa (ayniqsa uzoq davom etadagan ish paytida), ish qobilyati kamayib ketadi. SHuning uchun ham organizmni kislorod bilan ta`minlaydagan nafas olish va yurak-qontomir sistemalarining ahamiyati juda katta. Trenerovka metodikasi ko’p jahatdan mana shu sistemalarni takomillashtirishga qaratilgandir. 

Xulosa
Xulosa qilib aytganda Qisqa masofalarga yugurish – bu qadimiy sport turlaridan biri bo’lib. Sprint sportchining jismoniy va psixik sifatlariga yuqori talablar qo’yadi. Dunyo sprinterlarining barcha rekord natijalari qisqa masofalarga yuguruvchilarni tayyorlashga bo’lgan zamonaga xos yangi yondashuvlar bilan bog’liq. Bu sportchilarni tayyorlash uslubiyatiga doir to’plangan jahon tajribasini o’rganib chiqishni taqozo etadi. Erkin harakatlar – inson ma’lum bir maqsadga erishish uchun boshqara oladigan harakatlardir. Siljish harakatini bir-biri bilan o’zaro bog’liq haraatlar tizimi sifatida tushinish lozim. Harakatlar tizimida boshqarish uning tuzilmasini bilish bilan uzviy bog’liq. Harakatlar va ularni boshqarish tuzilmasini o’rganish insonning harakat faoliyatidagi harakat qonunlaridan foydalanishga imkon beradi. Qisqa masofalarga yugurish bo’yicha yuqori sport natijalariga erishish uchun maxsus va tayyorlov mashqlarini yil davomida bajarish lozim. Bu sport mahorati o’sishida yordam beradi.