Yapılan spora bağlı olarak, sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen



Yüklə 446 b.
tarix17.01.2019
ölçüsü446 b.





  • Yapılan spora bağlı olarak,

  • sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen,

  • hala çok az;

  • spor kulübü, sporcu, antrenör,

  • spor hekimi ve diyetisyen,

  • laboratuar, klinik araştırma ve pratik uygulamalar arasındaki köprüyü kurabilmektedir.



  • AMAÇ

  • Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;

  • vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi,

  • bu gelişmeler ile performansın artırılması,

  • antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması,

  • futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.





  • canlıların

  • büyüme, yaşamlarını sürdürme

  • ve

  • sağlıklarını koruma

  • amacı ile

  • gereksinimleri/ihtiyaçları

  • olan

  • enerji ve besin ögelerini

  • yiyecekler ile

  • vücutlarına almalarıdır



  • Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak

  • için vücudumuzun ihtiyacı olan

  • enerji ve besin ögelerinin

  • herbirinin

  • yeterli miktarda alınması

  • YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

  • olarak tanımlanır.





Yiyecek ve içeceklerimizi

  • Yiyecek ve içeceklerimizi

  • yani

  • besinleri oluşturan

  • organik ve inorganik kimyasal

  • maddelerdir



Besin ögeleri

  • Besin ögeleri

  • 6 ana grupta

  • toplanır









Vücut organlarının çalışabilmesi

  • Vücut organlarının çalışabilmesi

  • ve günlük yaşamın devamı için

  • gerekli olan yakıttır.

  • Kısaca;

  • Enerji, iş yapabilme kapasitesi

  • olarak da tanımlanır.



  • Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir.

  • 1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal = 4.184 kJ

  • İnsan vücudunun çalışabilmesi için

  • gerekli olan enerji,

  • yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız

  • besin ögelerinden

  • sağlanmaktadır.



Karbonhidratlar

  • Karbonhidratlar

  • Proteinler

  • Yağ



  • Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;

  • CHO ’lardan GLİKOZ olup,

  • 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,

  • Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a)

  • 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,

  • Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a)

  • 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir.



  • İnsan vücudun da,

  • alınan yiyeceklerden

  • enerji oluşumu ve harcanması

  • METABOLİZMA

  • olarak adlandırılır.



  • Yeterli ve dengeli beslenebilmek için

  • öncelikle

  • günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir.

  • Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji,

  • günlük enerji gereksinmesi,

  • enerji harcaması kadardır.



  • Bu nedenle öncelikle,

  • sporcunun

  • günlük enerji harcaması bulunur.



insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;

  • insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;

  •  Bazal metabolizma % 60-75,

  •  Fiziksel aktivite % 15-30,

  •  Termogenez % 10

  • yolu ile harcanır.



  • ENERJİ ENERJİ

  • ALIMI HARCAMASI

  • YİYECEK BM

  • VE FA

  • İÇECEKLER TERMOGENEZ

  • 

  • YAĞ DEPOSU



  • BAZAL METABOLİZMA (BM)

  • Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir.

  • Günlük enerjinin

  • % 60-75’i Bazal metabolizma

  • için harcanmaktadır.



          • BAZAL Yağsız vücut kitlesi
          • METABOLİZMA  Yaş ve cinsiyet
          • (% 60-75)  Diyetin içeriği
          •  Tiroid hormonları


  •  Egzersiz

  • TERMOGENEZİS  Soğuk

  • (%10)  Stres  Gıda alımı  İlaçlar



          •  FA çeşidi
          • FİZİKSEL AKTİVE  Süre
          • (% 15-30)  Periyod
  •  Yoğunluk



  • Günlük hareketler ve egzersiz (spor)

  • ile

  • harcanan enerjidir.

  • Organizma gereksinmesi olan enerjinin

  • %15-30’u

  • bu yol ile harcanmaktadır.



SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)

  • SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)

  • BASKETBOL 8.3

  • BOKS ANTREMAN 8.2

  • MAÇ 13.2

  • FUTBOL 7.9

  • GÜREŞ 7.9

  • JUDO, KARATE vb 11.7

  • KOŞU KROS 9.8

  • SPRİNT 36.0

  • VOLEYBOL 3.0

  • YÜRÜYÜŞ 4.8

  • YÜZME SIRT ÜSTÜ 10.1

  • KURBAĞLAMA 9.7

  • SERBEST 9.3



SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

  • SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

  • (kcal/kg) (kg) (kcal/gün)

  • I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………

  • ORTA MESAFE KOŞU 70 70 5400

  • MARATON 75 60 5000

  • YÜRÜYÜŞ (20-25 km) 80 70 6100

  • II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR

  • KÜREK (süratli) 75 80 6600

  • BİSİKLET 80 70 6200

  • YÜZME (200-1500 m) 70 70 5400

  • III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………

  • BOKS/GÜREŞ 70 75 5800

  • JUDO/KARATE vb 70 75 5800

  • (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.



  • SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

  • (kcal/kg) (kg) (kcal/gün)

  • IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA……………………………………………..

  • FUTBOL 72 70 5500

  • HENTBOL 70 75 5800

  • BASKETBOL 68 75 5500

  • V. KUVVET SPORLARINDA………………………………………………………

  • HALTER 75 80 6600

  • VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA……………………………………………

  • KISA KOŞULAR (100-400m) 65 70 5000

  • BUZ PATENİ 70 70 5400

  • VOLEYBOL 65 70 5300

  • CİMNASTİK 63 60 4200

  • (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.



  • Organizmanın çoğu hücresinde

  • ATP (adenozin trifosfat)

  • molekülü vasıtası ile olmaktadır.

  • Besin ögeleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP

  • ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması sonucu 7- 12 kcal enerji açığa çıkmaktadır.

  • ATP → ADP + Pi + enerji (7-12 kcal)













  • Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alınması gerekliliği tespit edilmelidir.

  • Sağlıklı yetişkinlerin, yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin;

  • % 55-60’ının CHO’lardan,

  • % 12-15’inin proteinlerden ve

  • % 25-30’unun yağlardan

  • gelmesi gerekmekte iken,



  • Bir sporcunun, yeterli ve dengeli beslenmesi içinse günlük enerjisinin;

  • % 50-70’inin CHO’lardan

  • % 10-15’inin proteinlerden,

  • % 25-30’unun yağlardan

  • gelmesi gerekmektedir.



  • Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenmesi için günlük enerjisinin;

  • % 60-70’ inin CHO’lardan

  • % 12-15’inin proteinlerden ve

  • % 25-30’unun yağlardan sağlanmalıdır.



  • ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI

  • Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/gün

  • Ara öğün 10-15 400 - 550 kcal/gün

  • Öğle 25 1200-1400 kcal/gün

  • Ara öğün 10-15 550 - 600 kcal/gün

  • Akşam 25 1500-1800 kcal/gün

  • (Gece 10 400 - 500 kcal/gün)

  • * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir.



  • Günlük enerjinin % 60-70’inin CHO’lardan

  • sağlanması önerilir.

  • Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu CHO’lar

  • sağlamaktadır.

  • CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir destektir ve yüksek şiddetli egzersiz (antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır.



  • Dayanıklılık antrenmanları gibi

  • yoğun egzersiz çalışmalarının öncesinde

  • ve

  • dayanıklılık antrenmanları süresince

  • CHO tüketiminin arttırılması

  • dayanıklılık ve antrenman performansı

  • ile

  • yüksek şiddetli antrenman performansını

  • arttırır.



  • Bu bilgilere rağmen;

  • ► yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve

  • ► kas travması,

  • karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırmaktadır.

  • Bu nedenle sporcular beslenme programlarında yeterli CHO bulunduğundan emin olarak efor harcamalıdırlar.



  • Kasların çalışması için gerekli olan enerji

  • kasta depolanan glikojen miktarı

  • ile yakından ilgilidir.

  • Normal bir beslenme programı takip eden kişilerde adale kaslarının glikojen deposu ortalama

  • 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir.



  • Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz)

  • programları ile;

  • ■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını arttırmak,

  • ■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla O2 alarak, (yani max VO2 kullanım seviyesini arttırarak), aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek,

  • ■ Kasların glikojen depolama kapasitesini arttırmak,

  • amaçlanmaktadır.



  • Sporcunun,

  • özellikle müsabakaların son devrelerinde,

  • kas hücrelerindeki glikojen depolarının boşalması;

  • performansını korunmasını

  • ve

  • çalışma kapasitesini sınırlamaktadır.



Kaslar,

  • Kaslar,

  • glikojen olmadığından

  • yakıt olarak

  • yağları

  • kullanmaya zorlanmaktadır.

  • Yağlar ise daha düşük egzersiz seviyelerin de metabolize olabildiklerinden,

  • oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.



Karbonhidratlar

  • Karbonhidratlar

  • Proteinler

  • Yağ



KARBONHİDRATLAR (CHO)

  • KARBONHİDRATLAR (CHO)

  • Enerji sağlamak CHO

  • 1 gramı 4 kcal enj verir

  • Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur

  • Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdır

  • En ekonomik ve çabuk kullanılan ve fazla O2 gerektirmeyen enerji kaynağıdır

  • Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN şeklinde depolanır.

  • Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar

  • Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır



  • I. Yapılarına göre:

  • monosakkarid (glikoz, fruktoz),

  • disakkarid (sakkaroz) ve

  • polisakkarid (nişasata),

  • II. Fonksiyonel olarak:

  • Glisemik indekslerine (Gİ)

  • göre sınıflandırılırlar.







  • GLİSEMİK İNDEKS (Gİ);

  • 50 gr CHO içeren bir besinin,

  • sindirimden sonra

  • kan glikozunda ve insülin sekresyonunda

  • neden olduğu artıştır.







  • Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına bağlı olarak farklılık gösterir.

  • Besinlerin sindirim hızı;

  •  posa içeriğine,

  •  pişirme tekniğine,

  •  besinin yağ ve protein içeriğine,

  •  olgunluğuna göre değiştiğinden,

  • her bir yiyeceğin Gİ birbirinden farklıdır.



BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ

  • BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ

  • Glikoz……………. 100 Beyaz hamur işi… 50

  • Fırında patates 98 Yulaf………………….. 49

  • Bal…………………. 92 Portakal suyu…… 46

  • Mısır gevreği… 83 Portakal…………… 43

  • Beyaz pirinç.. 72 Çavdar ekmeği… 42

  • Kepekli ekmek 72 Elma………………... 39

  • Beyaz ekmek.. 69 Dondurma………. 36

  • Çikolatalı bar 68 Yağlı süt………… 34

  • K.üzüm…………. 64 K.fasulye………. 33

  • Muz……………… 61 Mercimek…….. 29

  • Sakkoroz…… 59 Arpa…………….. 22

  • Mısır………….. 58 Çiğ havuç…… 16

  • Bezelye………. 51 Fıstık………… 11



  • - 60 ise YÜKSEK Gİ’li yiyecek,

  • 60 - 40 ise ORTA Gİ’li yiyecek,

  • 40 - ise DÜŞÜK Gİ’li yiyecek

  • olarak sınıflandırılır.



ÖZELLİKLE:

  • ÖZELLİKLE:

  • Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler

  • ve esnasında tercih edilmeli iken,

  • Müsabaka ve Gİ yüksek besinler

  • egzersiz sonrası tercih edilmelidir.

  • Gİ yüksek besinlerin

  • egzersiz sonrası tüketilmesi

  • toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.



  • Bir sporcunun günlük

  • enerjisinin,

  • %60-70’inin CHO’lardan

  • sağlaması, bu oranın

  • %55-60’ının yüksek Gİ’li

  • yiyeceklerden ve

  • basit şekerlerin

  • en fazla %15 oranında

  • olması önerilir.



  •  Antrenmandan (egzersizden) 1 saat önce

  • alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg olmalıdır.

  •  Eğer antrenmandan 4 saat önce yemek

  • yeniliyor ise önerilen miktar 5 gr/kg’dır.

  •  Dayanıklılık egzersizi sırasında, her 30 dk, bir

  • 25 gr CHO alımı, yorgunluğu geçiktirmektedir.



  •  Sporcu, müsabaka biter bitmez CHO’tan zengin, Gİ yüksek besinleri tüketmeye teşvik edilmeli ve maçtan sonraki 2 saat içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler.

  •  Toparlanma döneminde alınan katı veya sıvı basit CHO’lar (özellikle polisakkarit ve fruktoz hariç), karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir.



  • 1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur?

  • CHO’ların çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen olarak depo edildikten sonra, gereksinimden fazla alınan miktar vücutta yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanır.

  • 2.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder?

  • Kas glikojen depolarının 2 saat lik bir antrenman sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda yapılan araştırmalar günlük enerjinin %70’ini bileşik CHO alan sporcuların glikojen depolarının, %20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur.



  • 3.Basit şekerler /toz şeker, şekerli su/çay içmek yararlımıdır ?

  • Basit şekerler, çabuk emildikleri (15-20 dk) için, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olurlar. Bu neden ile çok önerilmezler.

  • Ayrıca basit şekerler, vücuttaki Tiamin (B1 vitamin) düzeyinde düşüşlere neden olurlar. Bu nedenlerden dolayı, basit şekerlerin günlük tüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez.



  • Mücadele sporlarında, günlük enerjini

  • % 25- 30’u yağlardan

  • gelmelidir.

  • Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için önemlidir.

  • Bu nedenle günlük enerjinin yağdan gelecek % 30’luk payının;

  • % 10 doymuş yağ asitleri,

  • % 10 tekli doymamış yağ asitleri ve % 10 da çoklu doymamış yağ asitlerinden

  • gelmesi önerilir.



  • Yağların aşırı tüketimi,

  •  aterosklerotik kalp hastalıkları,

  •  hiperlipidemi ve

  •  obezite vb

  • önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara neden olmakla birlikte;



  • YAĞLAR;

  • Vücudumuz için iyi bir enerji kaynağı

  • (9 kcal/gr) olmaları,

  • Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve taşınmasını sağlamaları,

  • İnsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınması gereken elzem yağ asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) vücuda alımını sağlamaları,



  • Bazı hayati organların (kalp, akc, böbrek, beyin) etrafında koruyucu yağ tabakası oluşturmaları,

  • Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlamaları,

  • Midede uzun süre kaldıklarından tokluk hissi vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.



  • Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein ve yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir.

  • Erişkin erkeklerde vücut yağ % 15-20 kadınlarda ise %25-30 arasındadır.

  • Bu nedenle OBEZİTE’de,

  • erkeklerde vücut yağ % 25’in,

  • kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması

  • tanı kriteri olarak kullanılır.



Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%)

  • Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%)

  • E K

  • Basketbol 7- 9 7-11

  • Sprint 6-10 7-11

  • Maraton 5- 7 5- 9

  • Cimnastik 5- 7 5-10

  • Yüzme 6-10 6-12

  • Voleybol 7- 9 7-11

  • Güreş 5- 7 -

  • Futbol dış-defans 6- 8 8-10

  • orta saha-savunma 13-15 15-20



  • Proteinler yiyecekler ile vücudumuza alındıktan sonra yapı taşları olan amino asitlere (a.a) parçalanırlar ve vücudumuzda;

  • yeni doku yapımında,

  • hücre onarımında,

  • bazı hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar.



  • İnsan organizmasında ki temel görevleri

  • yapım ve onarım olup,

  • sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda

  • (örn: uzun açlık dönemleri gibi)

  • enerji yapımı için kullanılırlar.



  • İnsan vücudunda yapılamadığı için yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere (a.a) elzem amino asitler (eaa) olarak tanımlanır.

  • Elzem amino asitler (eaa):

  • Triptofan Methionin

  • Lizin Lösin

  • Fenilalenin İzolösin

  • Valin Treonin



  • Sporcular için günlük enerjini

  • % 10-15’inin proteinlerden

  • gelmesi yeterlidir.

  • Yetişkin erkek sporcular için önerilen

  • günlük protein alımı 1.4-1.7 gr/kg,

  • Genç erkek sporcular

  • için ise, 1.5-1.8 gr/kg dır.



  • Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış sporcularda gereksinimden fazla alınan protein daha fazla kas dokusu gelişimine neden olmaz.

  • Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta bir protein deposu olmadığından, yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanacağı için, şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına neden olur.



Mineral % Bulunduğu yer

  • Mineral % Bulunduğu yer

  • Kalsiyum 1.5-2.2 Çoğu sert dokuda kalsiyum fosfat olarak, az miktarda hücre dışı sıvıda iyon olarak.

  • Fosfor 0.8-1.2 Kemiklerde, protein ve diğer ögelere bağlı, dokularda, hücre içi ve dışı sıvıda iyon olarak.

  • Potasyum 0.35 Hücre içi sıvıda anyon olarak.

  • Kükürt 0.25 Proteine bağlı olarak sülfür bağlarında ve SO4 iyonu halinde daha çok hücre dışı sıvıda.

  • Klor 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.



Mineral % Bulunduğu yer

  • Mineral % Bulunduğu yer

  • Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.

  • Magnezyum 0.05 İskelette ve hücre içi sıvıda iyon olarak.

  • Demir 0.004 Hemoglobinde ve enzimlere bağlı olarak dokularda.

  • Bakır eser Enzimlerin bileşiminde.

  • İyod eser Tiroid bezinde ve kanda proteine bağlı olarak.

  • Çinko eser Bazı enzimlerin yapısında

  • Selenyum eser Antioksidant



  • VİTAMİNLER; diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik ögelerdir.

  • Vücutta genel olarak vitaminler;

  •  enerji oluşumunda,

  •  sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında,

  •  kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.



  • Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin başında

  • cinsiyet,

  • vücut cüssesi ve

  • fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir.

  • Vitaminler;

  • I. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit),

  • II. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit)

  • olmak üzere iki gruba ayrılırlar.



  • Bütün spor dallarında ki sporcuların,

  • B grubu vitaminleri;

  • tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit

  • gereksinimleri artmıştır.

  • Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde

  • görev almaktadırlar.



  • Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır.

  • Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır.



  •  Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal),

  •  terleme ile kayıpların artması ve

  •  günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar),

  • vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir.



  • Özellikle CHO yükleme döneminde

  • tiamin alımı artırılmaz ise,

  • sadece bu

  • beslenme programı ile

  • beklenen performans gelişimi

  • sağlanamayacaktır.



  • Niasin,

  • oksijen alımında artış sağlamaktadır.

  • Bu nedenle,

  • Sporcular için günlük önerilen miktar olan

  • 6.6 mg/1000 kcal

  • besinler ile sağlanmalıdır.



  • Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin alımının;

  •  çabuk yorulmaya neden olduğu ve

  •  kas glikojen depolarının boşalmasını

  • hızlandırdığı unutulmamalıdır.



  • Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.

  • Enerji harcamasındaki artış,

  • serbest radikaller

  • olarak bilinen kimyasal maddeleri açığa çıkarmaktadır.



SERBEST RADİKALLER;

  • SERBEST RADİKALLER;

  • Süperoksit: O2,

  • Hidrojen peroksit: H2O2 ve

  • Lipid peroksitler

  • Serbest radikaller;

  • hücre hasarı (oksidasyon),

  • yaşlanma,

  • kalp hastalıkları,

  • kanser, ve artrit gibi hastalıklara,

  • yol açmaktadır.



  •  E vitamini,

  •  C vitamini ile

  •  beta karoten (A vitamini) olup,

  • en iyi kaynakları doğal, yani besinsel kaynaklarıdır.



  • Sporcularda

  • antioksidant vitamin

  • gereksinmeleri artmış ise de

  • bu vitaminlerin

  • yüksek dozda alınmasının da

  • zararlı etkileri olacağı unutulmamalıdır.



  • Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen

  • en önemli öğedir.

  • Vücudumuzdaki;

  • CHO’lar ve yağın tümü,

  • proteinlerin yarısı,

  • vücut suyunun ise % 10’u yitirildiğinde,

  • yaşam tehlikeye girer.

  • Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi

  • ise ölüme neden olmaktadır.



  • İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur. Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken bu oran yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir.

  • İnsan vücudundaki su oranı;

  • yaş ve

  • cinsiyete göre değişmektedir.



  • Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak,

  • yerini yağ dokusu almaktadır.

  • Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon vardır.

  • Çizgili kaslar diğer doku ve kandan

  • daha fazla su içerirler.



  • Erkeklerin vücudunda %55-60,

  • Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur.

  • Vücuttan ~ %0.5-1.0 oranındaki su kaybı,

  • susama merkezini uyarmaktadır.



  • GEREKSİNME;

  • Sporcunun performansına (iş yükü),

  • Hava koşullarına ve

  • Bireysel özelliklerine, bağlıdır.

  • Genellikle günlük alınan enerjiye göre hesaplanır. Sporcunun su gereksinmesi 1 gr/kcal’dir.



  • İNSAN VÜCUDUNDA SU:

  • Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar,

  • Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,

  • Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar,

  • Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,

  • Eklemlerin kayganlığını sağlar.



  • Ayrıca bir müsabaka periyodunda sporcu ortalama 2 lt sıvıyı ter ile kaybetmekte, hava sıcak iken bu kayıp 4 lt kadar çıkmaktadır.

  • Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C (98.6°F) de sabit tutulmaktadır. Antrenman ve müsabaka esnasında metabolik ısı üretimi ile vücut ısısı 38-40°C (100-104°F) çıkmaktadır.



  • Terleme yoluyla,

  • ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak,

  • vücut ısısının artması önlenir.

  • Terleme ile vücuttan

  • su ve elektrolit kaybı olmaktadır.



  • Ter ile atılan elektrolitler;

  • Na, K, Mg, Fe, Ca.

  • Elektrolit kaybı için tuz tableti yerine sofra tuzu kullanılmalıdır.

  • 1 lt su kaybı için ½ tatlı kaşığı tuz alınması, yeterlidir.



  • Dehidrasyon ve elektrolit kaybı, sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir.

  • Egzersiz performansı, vücut ağırlığının %1’inden daha az bir dehidrasyondan bile, etkilenmektedir.

  • Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir.



  • Müsabaka öncesi ve müsabaka esnasında ki

  • karbonhidratlı sıvı* alımı

  • dehidrasyonun derecesini azaltır

  • ve

  • vücudun sınırlı CHO depolarına

  • ek bir CHO sağlar.

  • * Asitli olmayan meyve suyu vb



Özellikleri:

  • Özellikleri:

  • ► CHO içeriği % 6-8 arası olmalıdır.

  • Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2

  • Müsabaka sonrası, % 1 CHO içermelidir.

  • Bu oran % 10 kadar çıkabilir.

  • ► Serin olmalı 5-10ºC

  • ► Sodyum (Na) içermeli

  • ► Sporcunun sıvı kaybını karşılayacak miktarda olmalı.





  • Miktarı;

  • ► Müsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı alınmalı.

  • ► Müsabakadan önceki gün 2-2.5 SB,

  • ► Müsabakadan 20-30 dk önce 1-2 SB,

  • ► Müsabakadan 15 dk önce 1-2 SB,



  • Miktarı;

  • ► Devre arası 2-3 SB,

  • ► Müsabakadan ise her 15-20 dk 1-2 SB,

  • ► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye devam etmelidir.



  • Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan 10-15 dakika önce alınmalıdır.

  • Sporcular antrenmanlar esnasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar.



  • Antrenman esnasında dehidratasyonu

  • önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır.

  • Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır.

  • Antrenman ve müsabaka sonrası alkol diüretik

  • (idrar söktürücü) etkisinden dolayı verilmez.

  • Ayrıca sıvı yerine çay kahve önerilmez.



  • Günlük enerji = Günlük enerji

  • gereksinimi tüketimi

  • Günlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiKİLO ALMA

  • Günlük alınan enerji Günlük harcanan enerjiKİLO VERME

  • Günlük alınan enerji = Günlük harcanan enerjiSABİT KİLO



  • BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)²

  • BKİ*; - 15.9 Aşırı zayıf CİDDİ MALNÜTRİSYON

  • 16.0 - 16.9 Zayıf ORTA MALNÜTRİSYON

  • 17.0 - 18.4 Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON

  • 18.5 - 24.9 Normal kilolu Grade 0

  • 25.0 - 29.9 Hafif şişman Grade I

  • 30.0 - 39.9 Şişman (obez) Grade II

  • 40.0 - Ciddi şişman Grade III

  • (morbit obez)

  • * DSÖ (WHO) sınıflandırması





Kataloq: FileUpload

Yüklə 446 b.

Dostları ilə paylaş:




Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©muhaz.org 2020
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə