Yapılan spora bağlı olarak, sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen

• Yapılan spora bağlı olarak,

• sporcunun özel metabolik gereksinmeleri hakkında bugün pek çok bilgiye sahip olmamıza rağmen,

• hala çok az;

• spor kulübü, sporcu, antrenör,

• spor hekimi ve diyetisyen,

• laboratuar, klinik araştırma ve pratik uygulamalar arasındaki köprüyü kurabilmektedir.

• AMAÇ

• Her bir futbolcunun günlük çalışma (antrenman) programına göre yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesini sağlayarak;

•  vücuduna uygun biyokimyasal ve biyofiziksel uyumların gelişmesi,

•  bu gelişmeler ile performansın artırılması,

•  antrenmanların organizmaya ve organik süreçlere uyumunun sağlanması,

•  futbolcunun mevcut performansını korumak, yükseltebilmek ve bu seviyede tutabilmektir.

• canlıların

• büyüme, yaşamlarını sürdürme

• ve

• sağlıklarını koruma

• amacı ile

• gereksinimleri/ihtiyaçları

• olan

• enerji ve besin ögelerini

• yiyecekler ile

• vücutlarına almalarıdır

• Yaşamın devamı ve sağlığımızı korumak

• için vücudumuzun ihtiyacı olan

• enerji ve besin ögelerinin

• herbirinin

• yeterli miktarda alınması

• YETERLİ ve DENGELİ BESLENME

• olarak tanımlanır.

Yiyecek ve içeceklerimizi

• Yiyecek ve içeceklerimizi

• yani

• besinleri oluşturan

• organik ve inorganik kimyasal

• maddelerdir

Besin ögeleri

• Besin ögeleri

• 6 ana grupta

• toplanır

Vücut organlarının çalışabilmesi

• Vücut organlarının çalışabilmesi

• ve günlük yaşamın devamı için

• gerekli olan yakıttır.

• Kısaca;

• Enerji, iş yapabilme kapasitesi

• olarak da tanımlanır.

• Enerjinin birimi Joule (J) veya kalori (kal/cal)’dir.

• 1 kJ = 0.239 kcal ve 1 kcal = 4.184 kJ

• İnsan vücudunun çalışabilmesi için

• gerekli olan enerji,

• yiyecek ve içeceklerimiz ile aldığımız

• besin ögelerinden

• sağlanmaktadır.

Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar

• Proteinler

• Yağ

• Vücudumuza enerji sağlayan besin ögeleri;

•  CHO ’lardan GLİKOZ olup,

• 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,

•  Proteinlerin yapı taşı olan AMİNO ASİTLER (a.a)

• 1 gramı 4 kcal = 17 kJ,

•  Yağın yapısında bulunan YAĞ ASİTLERİ (y.a)

• 1 gramı 9 kcal = 37 kJ enerji verir.

• İnsan vücudun da,

• alınan yiyeceklerden

• enerji oluşumu ve harcanması

• METABOLİZMA

• olarak adlandırılır.

• Yeterli ve dengeli beslenebilmek için

• öncelikle

• günlük enerji gereksinimi tespit edilmelidir.

• Organizmanın çalışması için gerekli olan enerji,

• günlük enerji gereksinmesi,

• enerji harcaması kadardır.

• Bu nedenle öncelikle,

• sporcunun

• günlük enerji harcaması bulunur.

insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;

• insan vücudunda yiyecekler ve içeceklerin metabolize edilmesi sonucu elde edilen enerji;

•  Bazal metabolizma  % 60-75,

•  Fiziksel aktivite  % 15-30,

•  Termogenez  % 10

• yolu ile harcanır.

• ENERJİ ENERJİ

• ALIMI HARCAMASI

•  YİYECEK  BM

• VE  FA

•  İÇECEKLER  TERMOGENEZ

• 

• YAĞ DEPOSU

• BAZAL METABOLİZMA (BM)

• Vücudun mutlak istirahat/dinlenme durumunda (yemekten 2 saat sonra sırt üstü, uyanık olarak, uzanmış) iken sadece iç organlarının çalışması için harcanan enerjidir.

• Günlük enerjinin

• % 60-75’i Bazal metabolizma

• için harcanmaktadır.

• BAZAL  Yağsız vücut kitlesi
• METABOLİZMA  Yaş ve cinsiyet
• (% 60-75)  Diyetin içeriği
•  Tiroid hormonları

•  Egzersiz

• TERMOGENEZİS  Soğuk

• (%10)  Stres  Gıda alımı  İlaçlar

•  FA çeşidi
• FİZİKSEL AKTİVE  Süre
• (% 15-30)  Periyod

•  Yoğunluk

• Günlük hareketler ve egzersiz (spor)

• ile

• harcanan enerjidir.

• Organizma gereksinmesi olan enerjinin

• %15-30’u

• bu yol ile harcanmaktadır.

SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)

• SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARCAMASI(kcal/saat/kg)

• BASKETBOL 8.3

• BOKS ANTREMAN 8.2

• MAÇ 13.2

• FUTBOL 7.9

• GÜREŞ 7.9

• JUDO, KARATE vb 11.7

• KOŞU KROS 9.8

• SPRİNT 36.0

• VOLEYBOL 3.0

• YÜRÜYÜŞ 4.8

• YÜZME SIRT ÜSTÜ 10.1

• KURBAĞLAMA 9.7

• SERBEST 9.3

SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

• SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

• (kcal/kg) (kg) (kcal/gün)

• I. DAYANIKLILIK SPORLARI……………………………………………………

•  ORTA MESAFE KOŞU 70 70 5400

•  MARATON 75 60 5000

•  YÜRÜYÜŞ (20-25 km) 80 70 6100

• II.DAYANIKLILIK VE KUVVETE DEVAMLILIK GEREKTİREN SPORLAR

•  KÜREK (süratli) 75 80 6600

•  BİSİKLET 80 70 6200

•  YÜZME (200-1500 m) 70 70 5400

• III. MÜCADELE SPORLARI………………………………………………………

•  BOKS/GÜREŞ 70 75 5800

•  JUDO/KARATE vb 70 75 5800

• (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

• SPOR ÇEŞİDİ ENJ HARC  AĞIRLIK ENJ GEREKS

• (kcal/kg) (kg) (kcal/gün)

• IV.TAKIM (OYUN) SPORLARINDA……………………………………………..

•  FUTBOL 72 70 5500

•  HENTBOL 70 75 5800

•  BASKETBOL 68 75 5500

• V. KUVVET SPORLARINDA………………………………………………………

•  HALTER 75 80 6600

• VI. ÇABUK KUVVET SPORLARINDA……………………………………………

•  KISA KOŞULAR (100-400m) 65 70 5000

•  BUZ PATENİ 70 70 5400

•  VOLEYBOL 65 70 5300

•  CİMNASTİK 63 60 4200

• (*) Günde 6-8 s antreman yapan elit sporculara göre hesaplanmıştır.

• Organizmanın çoğu hücresinde

• ATP (adenozin trifosfat)

• molekülü vasıtası ile olmaktadır.

• Besin ögeleri + Oksijen + İnorganik fosfat (Pi) = ATP

• ATP’nin yapısında bulunan üç fosfatın (Pi) ayrılması sonucu 7- 12 kcal enerji açığa çıkmaktadır.

• ATP → ADP + Pi + enerji (7-12 kcal)

• Günlük enerji gereksinmesi tespit edildikten sonra bu enerjinin kaynağının yani hangi besin ögelerinden ne miktarlarda alınması gerekliliği tespit edilmelidir.

• Sağlıklı yetişkinlerin, yeterli ve dengeli beslenmeleri için günlük almaları gereken enerjinin;

• % 55-60’ının CHO’lardan,

• % 12-15’inin proteinlerden ve

• % 25-30’unun yağlardan

• gelmesi gerekmekte iken,

• Bir sporcunun, yeterli ve dengeli beslenmesi içinse günlük enerjisinin;

• % 50-70’inin CHO’lardan

• % 10-15’inin proteinlerden,

• % 25-30’unun yağlardan

• gelmesi gerekmektedir.

• Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenmesi için günlük enerjisinin;

• % 60-70’ inin CHO’lardan

• % 12-15’inin proteinlerden ve

• % 25-30’unun yağlardan sağlanmalıdır.

• ÖĞÜNLER ENJ % DAYANIKLILIK SPORLARI

• Kahvaltı 20 1300-1400 kcal/gün

• Ara öğün 10-15 400 - 550 kcal/gün

• Öğle 25 1200-1400 kcal/gün

• Ara öğün 10-15 550 - 600 kcal/gün

• Akşam 25 1500-1800 kcal/gün

• (Gece 10 400 - 500 kcal/gün)

• * Beslenme açısından antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2.5-3 s olması önerilir.

• Günlük enerjinin % 60-70’inin CHO’lardan

• sağlanması önerilir.

• Bir müsabaka boyunca enerjinin çoğunu CHO’lar

• sağlamaktadır.

• CHO’lar, aerobik metabolizmaya önemli bir destektir ve yüksek şiddetli egzersiz (antrenman) için kullanılabilen tek yakıttır.

• Dayanıklılık antrenmanları gibi

• yoğun egzersiz çalışmalarının öncesinde

• ve

• dayanıklılık antrenmanları süresince

• CHO tüketiminin arttırılması

• dayanıklılık ve antrenman performansı

• ile

• yüksek şiddetli antrenman performansını

• arttırır.

• Bu bilgilere rağmen;

• ► yoğun yarışma ve antrenman programı, ► yetersiz toparlanma süresi ve

• ► kas travması,

• karaciğer ve kas glikojen kaynaklarının yeterli düzeyde korunmasını zorlaştırmaktadır.

• Bu nedenle sporcular beslenme programlarında yeterli CHO bulunduğundan emin olarak efor harcamalıdırlar.

• Kasların çalışması için gerekli olan enerji

• kasta depolanan glikojen miktarı

• ile yakından ilgilidir.

• Normal bir beslenme programı takip eden kişilerde adale kaslarının glikojen deposu ortalama

• 0.5 gr/100 gr kas düzeyindedir.

• Bu nedenle, Sporcuların antrenman (egzersiz)

• programları ile;

• ■ Kas hücresindeki mitakondri sayısını arttırmak,

• ■ Sporcunun kaslarının kandan daha fazla O2 alarak, (yani max VO2 kullanım seviyesini arttırarak), aerobik enerji üretimi daha uzun süre devam ettirmek,

• ■ Kasların glikojen depolama kapasitesini arttırmak,

• amaçlanmaktadır.

• Sporcunun,

• özellikle müsabakaların son devrelerinde,

• kas hücrelerindeki glikojen depolarının boşalması;

•  performansını korunmasını

• ve

•  çalışma kapasitesini sınırlamaktadır.

Kaslar,

• Kaslar,

• glikojen olmadığından

• yakıt olarak

• yağları

• kullanmaya zorlanmaktadır.

• Yağlar ise daha düşük egzersiz seviyelerin de metabolize olabildiklerinden,

• oyuncu yavaşlamak zorunda kalmaktadır.

Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar

• Proteinler

• Yağ

KARBONHİDRATLAR (CHO)

• KARBONHİDRATLAR (CHO)

• Enerji sağlamak CHO

• 1 gramı 4 kcal enj verir

•  Kanda Glikoz olarak serbest halde bulunur

•  Beynin ile diğer organ ve kasların kullandığı enerjinin kaynağıdır

•  En ekonomik ve çabuk kullanılan ve fazla O2 gerektirmeyen enerji kaynağıdır

• Vücut kaslarında çok az miktarda GLİKOJEN şeklinde depolanır.

• Günlük ihtiyacımızdan fazla alınan CHO’lar

• Yağa çevrilerek yağ dokusunda depolanır

• I. Yapılarına göre:

•  monosakkarid (glikoz, fruktoz),

•  disakkarid (sakkaroz) ve

•  polisakkarid (nişasata),

• II. Fonksiyonel olarak:

•  Glisemik indekslerine (Gİ)

• göre sınıflandırılırlar.

• GLİSEMİK İNDEKS (Gİ);

• 50 gr CHO içeren bir besinin,

• sindirimden sonra

• kan glikozunda ve insülin sekresyonunda

• neden olduğu artıştır.

• Besinin tek başına tüketilmesi yada sindirim hızına bağlı olarak farklılık gösterir.

• Besinlerin sindirim hızı;

•  posa içeriğine,

•  pişirme tekniğine,

•  besinin yağ ve protein içeriğine,

•  olgunluğuna göre değiştiğinden,

• her bir yiyeceğin Gİ birbirinden farklıdır.

BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ

• BESİNİN ADI Gİ BESİNİN ADI Gİ

• Glikoz……………. 100 Beyaz hamur işi… 50

• Fırında patates 98 Yulaf………………….. 49

• Bal…………………. 92 Portakal suyu…… 46

• Mısır gevreği… 83 Portakal…………… 43

• Beyaz pirinç.. 72 Çavdar ekmeği… 42

• Kepekli ekmek 72 Elma………………... 39

• Beyaz ekmek.. 69 Dondurma………. 36

• Çikolatalı bar 68 Yağlı süt………… 34

• K.üzüm…………. 64 K.fasulye………. 33

• Muz……………… 61 Mercimek…….. 29

• Sakkoroz…… 59 Arpa…………….. 22

• Mısır………….. 58 Çiğ havuç…… 16

• Bezelye………. 51 Fıstık………… 11

•  - 60 ise YÜKSEK Gİ’li yiyecek,

• 60 - 40 ise ORTA Gİ’li yiyecek,

• 40 -  ise DÜŞÜK Gİ’li yiyecek

• olarak sınıflandırılır.

ÖZELLİKLE:

• ÖZELLİKLE:

•  Müsabaka günü Gİ orta ve düşük yiyecekler

• ve esnasında tercih edilmeli iken,

•  Müsabaka ve Gİ yüksek besinler

• egzersiz sonrası tercih edilmelidir.

• Gİ yüksek besinlerin

• egzersiz sonrası tüketilmesi

• toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.

• Bir sporcunun günlük

• enerjisinin,

• %60-70’inin CHO’lardan

• sağlaması, bu oranın

• %55-60’ının yüksek Gİ’li

• yiyeceklerden ve

• basit şekerlerin

• en fazla %15 oranında

• olması önerilir.

•  Antrenmandan (egzersizden) 1 saat önce

• alınacak öğünün CHO içeriği 1-2 gr/kg olmalıdır.

•  Eğer antrenmandan 4 saat önce yemek

• yeniliyor ise önerilen miktar 5 gr/kg’dır.

•  Dayanıklılık egzersizi sırasında, her 30 dk, bir

• 25 gr CHO alımı, yorgunluğu geçiktirmektedir.

•  Sporcu, müsabaka biter bitmez CHO’tan zengin, Gİ yüksek besinleri tüketmeye teşvik edilmeli ve maçtan sonraki 2 saat içerisinde bu tüketimi devam etmelidirler.

•  Toparlanma döneminde alınan katı veya sıvı basit CHO’lar (özellikle polisakkarit ve fruktoz hariç), karaciğer ve kas glikojen depolarının yenilenmesine yardım edecektir.

• 1. CHO’lar fazla alınırsa ne olur?

• CHO’ların çok az bir kısmı, kas ve karaciğerde glikojen olarak depo edildikten sonra, gereksinimden fazla alınan miktar vücutta yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanır.

• 2.Hangi CHO’lar Glikojen depolarına etki eder?

• Kas glikojen depolarının 2 saat lik bir antrenman sonunda boşaldığı unutulmamalıdır. Bu konuda yapılan araştırmalar günlük enerjinin %70’ini bileşik CHO alan sporcuların glikojen depolarının, %20 oranında daha fazla dolduğu bulunmuştur.

• 3.Basit şekerler /toz şeker, şekerli su/çay içmek yararlımıdır ?

• Basit şekerler, çabuk emildikleri (15-20 dk) için, kan şekerinde ani yükselme ve düşmelere neden olurlar. Bu neden ile çok önerilmezler.

• Ayrıca basit şekerler, vücuttaki Tiamin (B1 vitamin) düzeyinde düşüşlere neden olurlar. Bu nedenlerden dolayı, basit şekerlerin günlük tüketiminin %15’i geçmesi arzu edilmez.

• Mücadele sporlarında, günlük enerjini

• % 25- 30’u yağlardan

• gelmelidir.

• Alınan yağ çeşidi, sağlığın korunması için önemlidir.

• Bu nedenle günlük enerjinin yağdan gelecek % 30’luk payının;

• % 10 doymuş yağ asitleri,

• % 10 tekli doymamış yağ asitleri ve % 10 da çoklu doymamış yağ asitlerinden

• gelmesi önerilir.

• Yağların aşırı tüketimi,

•  aterosklerotik kalp hastalıkları,

•  hiperlipidemi ve

•  obezite vb

• önemli sağlık sorunlarına / hastalıklara neden olmakla birlikte;

• YAĞLAR;

•  Vücudumuz için iyi bir enerji kaynağı

• (9 kcal/gr) olmaları,

•  Yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K) vücuda alınması ve taşınmasını sağlamaları,

•  İnsan vücudunda yapılamadığı için dışardan alınması gereken elzem yağ asitlerinin (linoleik ve linolenik asit) vücuda alımını sağlamaları,

•  Bazı hayati organların (kalp, akc, böbrek, beyin) etrafında koruyucu yağ tabakası oluşturmaları,

•  Deri altı yağ tabakasını oluşturarak vücut ısısının korunmasını sağlamaları,

•  Midede uzun süre kaldıklarından tokluk hissi vermeleri nedeniyle günlük ihtiyacımız kadar alınması gerekli bir besin ögesidir.

• Gereksinmeden fazla alınan CHO, protein ve yağlar vücut da yağ olarak depo edilmektedir.

• Erişkin erkeklerde vücut yağ % 15-20 kadınlarda ise %25-30 arasındadır.

• Bu nedenle OBEZİTE’de,

• erkeklerde vücut yağ % 25’in,

• kadınlarda ise % 35’in üstüne çıkmış olması

• tanı kriteri olarak kullanılır.

Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%)

• Spor çeşidi İdeal Yağ Yüzdesi (%)

• E K

• Basketbol 7- 9 7-11

• Sprint 6-10 7-11

• Maraton 5- 7 5- 9

• Cimnastik 5- 7 5-10

• Yüzme 6-10 6-12

• Voleybol 7- 9 7-11

• Güreş 5- 7 -

• Futbol dış-defans 6- 8 8-10

• orta saha-savunma 13-15 15-20

• Proteinler yiyecekler ile vücudumuza alındıktan sonra yapı taşları olan amino asitlere (a.a) parçalanırlar ve vücudumuzda;

•  yeni doku yapımında,

•  hücre onarımında,

•  bazı hormon ve enzimlerin yapımında kullanılırlar.

• İnsan organizmasında ki temel görevleri

• yapım ve onarım olup,

• sadece CHO ve yağların olmadığı zamanlarda

• (örn: uzun açlık dönemleri gibi)

• enerji yapımı için kullanılırlar.

• İnsan vücudunda yapılamadığı için yiyecekler ile alınması gereken amino asitlere (a.a) elzem amino asitler (eaa) olarak tanımlanır.

• Elzem amino asitler (eaa):

• Triptofan Methionin

• Lizin Lösin

• Fenilalenin İzolösin

• Valin Treonin

• Sporcular için günlük enerjini

• % 10-15’inin proteinlerden

• gelmesi yeterlidir.

• Yetişkin erkek sporcular için önerilen

• günlük protein alımı 1.4-1.7 gr/kg,

• Genç erkek sporcular

• için ise, 1.5-1.8 gr/kg dır.

• Büyüme ve gelişme dönemini tamamlamış sporcularda gereksinimden fazla alınan protein daha fazla kas dokusu gelişimine neden olmaz.

• Gereksinimden fazla alınan protein, vücutta bir protein deposu olmadığından, yağa çevrilerek adipoz dokuda depolanacağı için, şişmanlamaya ve böbrek yükünün artmasına neden olur.

Mineral % Bulunduğu yer

• Mineral % Bulunduğu yer

• Kalsiyum 1.5-2.2 Çoğu sert dokuda kalsiyum fosfat olarak, az miktarda hücre dışı sıvıda iyon olarak.

• Fosfor 0.8-1.2 Kemiklerde, protein ve diğer ögelere bağlı, dokularda, hücre içi ve dışı sıvıda iyon olarak.

• Potasyum 0.35 Hücre içi sıvıda anyon olarak.

• Kükürt 0.25 Proteine bağlı olarak sülfür bağlarında ve SO4 iyonu halinde daha çok hücre dışı sıvıda.

• Klor 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.

Mineral % Bulunduğu yer

• Mineral % Bulunduğu yer

• Sodyum 0.15 Hücre dışı sıvıda iyon olarak.

• Magnezyum 0.05 İskelette ve hücre içi sıvıda iyon olarak.

• Demir 0.004 Hemoglobinde ve enzimlere bağlı olarak dokularda.

• Bakır eser Enzimlerin bileşiminde.

• İyod eser Tiroid bezinde ve kanda proteine bağlı olarak.

• Çinko eser Bazı enzimlerin yapısında

• Selenyum eser Antioksidant

• VİTAMİNLER; diğer besin ögelerinden farklı yapıda olan, yüksek biyolojik aktiviteli ve insan organizmasının normal büyüme, yaşamı sürdürme ve sağlığını koruması için gerekli olan organik ögelerdir.

• Vücutta genel olarak vitaminler;

•  enerji oluşumunda,

•  sinir ve sindirim sisteminin normal çalışmasında,

•  kas kasılmalarında önemli görevler üstlenirler.

• Vitamin gereksinmelerini etkileyen faktörlerin başında

•  cinsiyet,

•  vücut cüssesi ve

•  fiziksel aktivite (egzersiz) gelmektedir.

• Vitaminler;

• I. Yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K vit),

• II. Suda eriyen vitaminler (B grubu ve C vit)

• olmak üzere iki gruba ayrılırlar.

• Bütün spor dallarında ki sporcuların,

• B grubu vitaminleri;

• tiamin, riboflavin, niasin, biotin ve pantotenik asit

• gereksinimleri artmıştır.

• Çünkü bu vitaminler, enerji üretiminde

• görev almaktadırlar.

• Özellikle Tiamin- B1 vitamini organizmada CHO’lardan enerji oluşumunda görev almaktadır.

• Günlük enerjinin % 35’inin basit şekerlerden sağlandığı durumlarda vücutta tiamin kullanımı da artmaktadır.

•  Tiamin’nin yetersiz alınması (0.5 mg /1000 kcal),

•  terleme ile kayıpların artması ve

•  günlük CHO tüketiminin artması (özellikle CHO yükleme diyetlerinde, CHO tüketimi % 80’e çıkar),

• vücuttaki enzimlerin çalışmasında bozukluk oluşturabilmektedir.

• Özellikle CHO yükleme döneminde

• tiamin alımı artırılmaz ise,

• sadece bu

• beslenme programı ile

• beklenen performans gelişimi

• sağlanamayacaktır.

• Niasin,

• oksijen alımında artış sağlamaktadır.

• Bu nedenle,

• Sporcular için günlük önerilen miktar olan

• 6.6 mg/1000 kcal

• besinler ile sağlanmalıdır.

• Yalnız, gereksinimden yüksek doz niasin alımının;

•  çabuk yorulmaya neden olduğu ve

•  kas glikojen depolarının boşalmasını

• hızlandırdığı unutulmamalıdır.

• Özellikle sporcularda vücudun çok çalışması ile daha fazla enerji yakılmaktadır.

• Enerji harcamasındaki artış,

• serbest radikaller

• olarak bilinen kimyasal maddeleri açığa çıkarmaktadır.

SERBEST RADİKALLER;

• SERBEST RADİKALLER;

•  Süperoksit: O2,

•  Hidrojen peroksit: H2O2 ve

•  Lipid peroksitler

• Serbest radikaller;

• hücre hasarı (oksidasyon),

• yaşlanma,

• kalp hastalıkları,

• kanser, ve artrit gibi hastalıklara,

• yol açmaktadır.

•  E vitamini,

•  C vitamini ile

•  beta karoten (A vitamini) olup,

• en iyi kaynakları doğal, yani besinsel kaynaklarıdır.

• Sporcularda

• antioksidant vitamin

• gereksinmeleri artmış ise de

• bu vitaminlerin

• yüksek dozda alınmasının da

• zararlı etkileri olacağı unutulmamalıdır.

• Su, insan yaşamında oksijenden sonra gelen

• en önemli öğedir.

• Vücudumuzdaki;

•  CHO’lar ve yağın tümü,

•  proteinlerin yarısı,

•  vücut suyunun ise % 10’u yitirildiğinde,

• yaşam tehlikeye girer.

• Vücut suyunun % 20’sinin kaybedilmesi

• ise ölüme neden olmaktadır.

• İnsan vücudunun büyük bir kısmı sudan oluşmuştur.  Yeni doğanda vücudun % 80’i su iken bu oran  yetişkinlik çağında % 60’a inmektedir.

• İnsan vücudundaki su oranı;

•  yaş ve

•  cinsiyete göre değişmektedir.

• Vücuttaki su oranı yaşa paralel olarak azalarak,

• yerini yağ dokusu almaktadır.

• Kas dokusu ile vücuttaki su oranı arasında pozitif bir korelasyon vardır.

• Çizgili kaslar diğer doku ve kandan

• daha fazla su içerirler.

•  Erkeklerin vücudunda %55-60,

•  Kadınlar ise %50-55 oranında su bulunur.

• Vücuttan ~ %0.5-1.0 oranındaki su kaybı,

• susama merkezini uyarmaktadır.

• GEREKSİNME;

•  Sporcunun performansına (iş yükü),

•  Hava koşullarına ve

•  Bireysel özelliklerine, bağlıdır.

• Genellikle günlük alınan enerjiye göre hesaplanır. Sporcunun su gereksinmesi 1 gr/kcal’dir.

• İNSAN VÜCUDUNDA SU:

• Vücuttaki bütün metabolik olayların oluşması için ortam hazırlar,

•  Elektrolitlerin taşınmasını sağlar,

•  Metabolitlerin akciğer ve böbreklerden atılmasını sağlar,

•  Vücut ısısının denetlenmesinde görev alır,

•  Eklemlerin kayganlığını sağlar.

• Ayrıca bir müsabaka periyodunda sporcu ortalama 2 lt sıvıyı ter ile kaybetmekte, hava sıcak iken bu kayıp 4 lt kadar çıkmaktadır.

• Vücut ısısı dinlenme halinde 37°C (98.6°F) de sabit tutulmaktadır. Antrenman ve müsabaka esnasında metabolik ısı üretimi ile vücut ısısı 38-40°C (100-104°F) çıkmaktadır.

• Terleme yoluyla,

• ısının vücut yüzeyinde buharlaşması sağlanarak,

• vücut ısısının artması önlenir.

• Terleme ile vücuttan

• su ve elektrolit kaybı olmaktadır.

• Ter ile atılan elektrolitler;

• Na, K, Mg, Fe, Ca.

• Elektrolit kaybı için tuz tableti yerine sofra tuzu kullanılmalıdır.

• 1 lt su kaybı için ½ tatlı kaşığı tuz alınması, yeterlidir.

• Dehidrasyon ve elektrolit kaybı, sporcunun performansını olumsuz yönde etkilemektedir.

• Egzersiz performansı, vücut ağırlığının %1’inden daha az bir dehidrasyondan bile, etkilenmektedir.

• Vücut ağırlığının %5’inden fazla olan kayıplar, çalışma kapasitesini %30’a kadar düşürmektedir.

• Müsabaka öncesi ve müsabaka esnasında ki

• karbonhidratlı sıvı* alımı

• dehidrasyonun derecesini azaltır

• ve

• vücudun sınırlı CHO depolarına

• ek bir CHO sağlar.

• * Asitli olmayan meyve suyu vb

Özellikleri:

• Özellikleri:

• ► CHO içeriği % 6-8 arası olmalıdır.

•  Müsabaka öncesi, CHO içeriği % 2

•  Müsabaka sonrası, % 1 CHO içermelidir.

•  Bu oran % 10 kadar çıkabilir.

• ► Serin olmalı 5-10ºC

• ► Sodyum (Na) içermeli

• ► Sporcunun sıvı kaybını karşılayacak miktarda olmalı.

• Miktarı;

• ► Müsabakadan 1-2 gün önce bol sıvı alınmalı.

• ► Müsabakadan önceki gün  2-2.5 SB,

• ► Müsabakadan 20-30 dk önce  1-2 SB,

• ► Müsabakadan 15 dk önce  1-2 SB,

• Miktarı;

• ► Devre arası  2-3 SB,

• ► Müsabakadan ise  her 15-20 dk 1-2 SB,

• ► Müsabaka sonrası sporcunun, idrarı açık sarı renk alıncaya kadar, sporcu su içmeye devam etmelidir.

• Ekstra sıvılar, müsabaka günlerinde kahvaltı ve öğle yemeği ile birlikte ve müsabakadan 10-15 dakika önce alınmalıdır.

• Sporcular antrenmanlar esnasında ihtiyaçlarını en iyi karşılayacak içecek tipini ve içme sıklığını bulmaya çalışmalıdırlar.

• Antrenman esnasında dehidratasyonu

• önlemek amacı ile sıvı alınmalıdır.

• Sıcak ve nemli havada, sıvı alımı arttırılmalıdır.

• Antrenman ve müsabaka sonrası alkol diüretik

• (idrar söktürücü) etkisinden dolayı verilmez.

• Ayrıca sıvı yerine çay kahve önerilmez.

• Günlük enerji = Günlük enerji

• gereksinimi tüketimi

• Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerjiKİLO ALMA

• Günlük alınan enerji  Günlük harcanan enerjiKİLO VERME

• Günlük alınan enerji = Günlük harcanan enerjiSABİT KİLO

• BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy (m)²

• BKİ*;  - 15.9 Aşırı zayıf CİDDİ MALNÜTRİSYON

• 16.0 - 16.9 Zayıf ORTA MALNÜTRİSYON

• 17.0 - 18.4 Düşük kilolu HAFİF MALNÜTRİSYON

• 18.5 - 24.9 Normal kilolu Grade 0

• 25.0 - 29.9 Hafif şişman Grade I

• 30.0 - 39.9 Şişman (obez) Grade II

• 40.0 -  Ciddi şişman Grade III

• (morbit obez)

• * DSÖ (WHO) sınıflandırması