Dur, planla ve ilerle

Dur, planla ve ilerle

Sorununu çözmek için trafik lambalarını kullanabilirsin.

DUR. Sorunun ne?

PLANLA. Çözüm ne olabilir?


İLERLE. Uygulamaya ne zaman

geçeceksin?

Kendinle konuş

Eğer bazı sorunlar sık sık tekrarlanıyorsa, bu sorunu daha önce yaşamış ve başarı ile üstesinden gelmiş birini bul. Onunla konuş. Onu izle.

Sorunum ne?

Bu sorunu başarı ile çözmüş kim var?
O bu sorunla nasıl başetmiş?

Onu ne zaman gözleyebilirim?

Kendimle konuş

Bu planı ne zaman uygulayabilirim?
Kendime ne söylemem gerek?

Başarılı olduğumda kendimi nasıl ödüllendireceğim?

Planım nasıl gitti?

Çözüm belirleme

Sorunum ne?

Bu sorunu çözebilecek tüm yolları yaz. Bu çözüm yollarının bazıları saçma görünebilir . Yine de aklına ne kadar çok çözüm yolu geliyorsa yaz.

1. 
   Bence bu sorunun çözüm yolu:
   

2. 
   Ya da
   

3. 
   Ya da
   

4. 
   Ya da
   

5. 
   Ya da
   

6. 
   Ya da
   

7. 
   Ya da
   

Çözüm belirleme

Başka kişilerin bu soruna nasıl bir çözüm bulduklarını araştır. Sana yardımcı olabilecek birini düşün. Bu kişiye sana neler önerebileceğini sor. Birden fazla kişiye sorabilirsin.

Danıştığım kişi:

Bana verdiği öneriler:

Küçük adımlar

Bazen yapmak zorunda olduğumuz görevler çok

fazla görülebilir. Böyle durumlarda bu görevleri

küçük parçalara veya adımlara bölmekte yarar olabilir.

Böylece her parça/adım başarı ile tamamlanabilir.

Görevin ne?

Bu görevi hangi parçalara/adımlara bölebilirsin. Yaz.

Bu adımlara bak ve onları zorluk sırasına koy. En kolayları belirle.

Böldüğün parçaları uygulama sırasına koy. Eğer ilk adım en zoru ise bu adımı da daha küçük parçalara bölebilirsin. başlangıca kolay bir adım koymak daha iyi olur.

Alışkanlıklarını çöpe at

1. Adım: Küçük adımlarla ilerle. Hoşlanmadığın tüm alışkanlıkların bir listesini yap. Bırakması en güç olan alışkanlığını başa yaz, en kolay olanını sona koy. Alışkanlıklarımdan vazgeçebilmem için atmam gereken adımlar:

2. Adım: Başarılı olmak için plan yap. En kolay bırakabileceğin alışkanlığın ne? Bu alışkanlığı ne zaman çöpe atabilirsin? Alışkanlığına geri dönmek istersen ne yapabilirsin? Kendi kendine neler söylersin? Alışkanlığını çöpe atabilmen için yardıma ihtiyacın var mı? Kim yardımcı olabilir?

Adım: Şimdi alışkanlığını çöpe atabilirsin. Neler hissettiğini belirlemek için Duygu Termometresini kullanabilirsin.

4. Adım: Başarılı olduğunda kendini öv ve ödüllendir.

Sende hoş olmayan duygular yaratan şeyler

Yıldızların işine sende hoş olmayan duygular yaratan yer, kişi, etkinliğin adını yazın veya resmini çiz.

Sende hoş duygular

yaratan şeyler

Yıldızların işine sende hoş duygular yaratan yer, kişi, etkinliğin adını yazın veya resmini çiz.

Merdivendeki bir üst basamak

Yapmak istediğin pek çok şey olmalı. Bunların bazılarını yapmak oldukça kolay, bazıları ise oldukça zordur.

Yapmak istediğin şeylerin bir listesini yap. Daha sonra bunları kes ve zorluk derecesine göre aşağıdaki merdivene yerleştir. En alt merdivene yapması en kolay olan şeyi koy.
Daha sonra önce en alttakilerden başlayarak yapmak istediklerini gerçekleştir. Başarılı olduğunda bir üst basamağa tırman.


En zor

En kolay

Beni rahatlatan etkinlikler

Balonların içine seni rahatlatan ve iyi hissetmeni sağlayan etkinlikleri yaz veya çiz.

Duygu termometresi

Bu termometreyi kullanarak duygularının ne kadar güçlü olduğunu belirle

10. 
    Çok güçlü
    

9
8
7 Oldukça güçlü

6
5

4 Az
3
2
1 Çok az

Duygular ve Etkinlikler

İyi hissetmeni sağlayan etkinlikler:

1.

2.

3.

Kötü hissetmeni sağlayan etkinlikler:
1.

2.
3.

Duygular ve Düşünceler

İyi hissetmeni sağlayan düşünceler:

1.

2.

3.

Kötü hissetmeni sağlayan düşünceler:
1.

2.
3.

Başarılı olma alıştırması

Yeni veya zor bir sınavdan /görevden geçmek zorunda kaldığımızda sıklıkla başarılı olamayacağımızı düşünürüz.

Gelecekte olabilecek başarısızlıklarla ilgili önceden tahmin yürütmede bizden iyisi yoktur.
Başarısızlık düşüncesi bizi ürkütür ve bu görev için uğraşmaktan kaçınırız. Bazen hayal gücü ile oynamak yararlı olur. Örneğin bu sınav veya görevi sonu iyi bitecek şekilde hayal edebilirsin.

Adım: Bu sınav veya görevi başarı ile bitirdiğini hayal et. *etrafta kimler var. *günün hangi saati *ne giyiyorsun. *hangi sesler var; renkler neler, kokular...

Adım: Sınav veya görev sırasında ve sonunda kendinle konuştuğunu hayal et. *Kendine neler söylüyorsun? *Ne yapıyorsun? *Diğer kişiler ne yapıyor? *Onlar ne söylüyorlar?

Teybi kapatmak
Bazen kafanın içinde aynı düşünceleri tekrar tekrar işitirsin. Sanki beyni bir takılmış bir teyp yada plak çalışıyor gibidir.
*Teyp tekrar tekrar döner.
*Aynı düşünceleri tekrar tekrar işitirsin.
*Teyp hiç değişmez.

*Ses hiç kısılmaz.

Böyle durumlarda teybi kapatmayı öğrenmek gerekir.

Adım: Kafandaki teybi hayal et. Eğer hayal etmekte zorlanırsan gerçek bir teybe bak. Teyp nereden açılıyor nasıl kapanıyor? Ses nasıl yükseltiliyor veya nasıl kısılıyor?

Adım: Teybi durdurmayı hayal et. *Teybe bir kaset koyduğunu hayat et. *Düğmeye bastığında kaset dönsün ve kafanda kötü düşüncelerin seslerini duy. *Şimdi tekrar düğmeye basarak teybi durdurduğunu hayal et. Düğmeye basıp sesi kapatma işlemine odaklan. *Düğmeye bastığında kötü düşüncelerin durduğunu farkedene kadar teybi birkaç kez açıp kapamayı hayal etmeye devam et.

Endişe kutusu
Bazen kafandaki bazı düşünceleri durdurmak zor olabilir. Böyle durumlarda bu düşünceleri bir kağıda yazıp sonrada onları bir kutuya kaldırmak yararlı olabilir.

*Kasa olarak kullanabileceğin kutu bul. Bu kutuyu boya veya kağıtla kapla. dolabında onu yerleştirebileceğin bir yer bul.

*Endişelerini durduramadığın zamanlar, onları bir kağıda yaz veya resmini çiz.

*Bu işin bitince, kağıdı katla ve kutuya koy.

*Kutuyu sıkıca kapat ve dolabına kaldır.

Hafta sonu, kutunu aç ve içindeki endişeleri anne veya babanla ya da Rehberlik Servisi’ndeki psikolojik danışmanla konuş.

Endişelerini kutunun içine kapattığında bir daha seni kolay kolay rahatsız edemezler.

Olumlu İç Konuşma

Genellikle başarılarımızı farketmeyiz. Daha çok iyi yapamadığımız şeyleri, hatalarımızı, başarısızlıklarımızı görürüz. Bu durum kafamızın içinde bir sürü olumsuz düşünceler oluşmasına yol açar. Böyle zamanlarda kendi kendimize olumlu iç konuşmalar yaparak daha iyi hissedebiliriz.

Her günün sonunda kafandaki olumsuz düşüncelerin birkaçını yaz.
Olumsuz düşüncelerim:

Acaba fark etmediğin olumlu bir şey var mı? Kontrol et.

Daha önce fark etmediğim bu günkü olumlu şeyler: ( kendinle ilgili beğendiğin bir şey, başardığın bir şey, başkalarının sana söylediği güzel bir söz)

Olumlu konuşman ne olurdu?

Bu alıştırma başlangıçta zor gelebilir. Gelecek sefer hataların ya da başarısızlıkların aklına geldiğinde bu olumsuz düşünceleri kapat. Onların yerine başarılı ne yaptığını düşün ve kendinle olumlu iç konuşma yap.

Başetme konuşmaları

Düşüncelerin bazıları yararlı değildir. Bizim endişelerimizi ve korkularımızı arttırabilirler. Bu düşünceler sanki birşeyler yanlış gidecekmiş ve kötü şeyler olacakmış gibi düşünmemize yol açarlar. Başetme konuşmaları ile bu düşüncelerimizi yakalamayı öğrenmek kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayabilir.

Düşünce avcısının yardımı ile , seni rahatsız eden ve endişelendiren bir olayı veya durumu düşün. Bu durumu hayal edince kafanın işinde koşuşturan olumsuz düşünceleri yaz veya resmini çiz. Bunu yaptıktan sonra bu düşünceleri nasıl sorgulayıp doğruluklarını sınayabileceğini düşün.

Seni endişelendiren olay veya durum:

Seni endişelendiren düşünceler:

Kendi kendine yapabileceğin başetme konuşmaları:

Gelecekte benzer bir durumla karşılaştığında bu konuşmaları yaparsan kendini daha iyi hissedersin.

Düşünce Avcısı

Düşünce avcısının yardımıyla sana hiçbir yararı olmayan ama aklını sık sık kurcalayan olumsuz bir düşünceyi bul.

Benim en sık düşündüğün olumsuz düşüncem:

Şimdi bu düşüncenin doğruluğunu sorgula. Daha dengeli bir düşünce ne olabilirdi?
Daha dengeli bir düşünce:

Ne zaman olumsuz bir düşünceni fark edersen 1. Kendine DUR de. 2. Dengeli düşünceni kafanda bir iki kere tekrar et.

Düşüncelerimizi sorgulama

1. 
   Kafanda en sık işittiğin olumsuz düşünce ne?
   

2. 
   Düşünce termometresini kullanarak bu düşünceye ne kadar çok inandığını sapta.
   

3. 
   Bu düşüncenin doğru olup olmadığını nasıl sınayabilirsin?
   

4. 
   Bu sınamayı ne zaman gerçekleştireceksin?
   

5. 
   Eğer bu düşüncen doğru olsaydı neler olurdu?
   

6. 
   Gerçekte neler oldu?
   

7. 
   Düşünce termometresini kullanarak şimdi bu düşünceye ne kadar inandığını sapta.
   

Sık rastlanan inanışlar

Düşünce termometresini kullanarak aşağıda yer alan görüşlere ne kadar inandığını belirle.

Her yaptığım işte diğerlerinden

daha iyi olmak önemlidir.

İnanma derecesi:

Diğer kişiler benden

daha iyi.

İnanma derecesi:

Kimse beni sevmiyor

ve umursamıyor.

İnanma derecesi:

Annem veya babamın

yaptığım her şeyle ilgilenmesi

ve bana yardımcı olması gerekir.

İnanma derecesi:

Her yaptığım veya

söylediğim şeyin sorumlusu

ben değilim.

İnanma derecesi:

Ben başarısızım.

İnanma derecesi:

Ne kadar uğraşırsam

uğraşayım başaramam.

İnanma derecesi:

Herkes beni üzmekten

zevk alıyor.

İnanma derecesi:

Yeterince akıllı değilim.

İnanma derecesi:

Gayret etmenin

bir yararı yok.

İnanma derecesi:

Başarmak şansa bağlı.

İnanma derecesi:

Düşünce Termometresi

Düşüncelerine ne kadar fazla inandığınızı göstermek için bu termometreyi kulan.

10 Çok fazla inanıyorum.
9
8

7 Oldukça inanıyorum

6
5
4 Biraz inanıyorum.
3
2
1 Hiç inanmıyorum.

Ne düşünüyorlar?

Balonların içine kedinin köpekle ilgili neler düşündüğünü yaz.

Neler düşünüyorlar?

Bu insanların neler düşünüyor olabileceğini balonların işine yaz veya çiz.

Yaptıklarımla ilgili endişeli düşüncelerim

Balonların içine yaptığın işlerle ilgili seni endişelendiren düşüncelerini yaz.

Kendimle ilgili

hoş olmayan düşüncelerim

Balonların içine kendinle ilgili hoş olmayan düşüncelerini yaz veya çiz.

Kendimle ilgili iyi düşüncelerim

Balonların içine kendinle ilgili iyi düşüncelerini yaz veya çiz.

Geleceğimle ilgili iyi düşüncelerim

Balonların içine geleceğinle ilgili olumlu düşüncelerini yaz veya çiz.

Geleceğimle ilgili

olumsuz düşüncelerim

Balonların içine geleceğinle ilgili olumsuz düşüncelerini yaz veya çiz.

Yakıcı düşüncelerim

Bir hafta boyunca , olumsuz düşüncelerini fark etmeye çalış ve aşağıdaki ilgili yerlere yaz.

Kendimle ilgili:
1.

2.

3.

Yaptıklarımla ilgili:

1.

2.

3.

Başıma gelebileceklerle ilgili:

1.

2.

3.

Eğer..........
Aşağıdakileri yaparsan sence neler olur?

Eğer iyi bir çocuk olursam.......................

Eğer başım derde girerse................

Eğer hata yaparsam................

Eğer iyi çalışırsam..............

Eğer hiç arkadaşım olmazsa..............

Eğer insanlar beni severse...........

Eğer başkalarını memnun edersem............

Eğer annem babam bana kızarsa...............

Eğer kaba davranırsam..................

Eğer başarılı olursam...................

Eğer zayıf alırsam...................

Ne düşünüyorum,

ne yapıyorum, ne hissediyorum?
Aşağıdakiler düşünceler mi , duygular mı ya da davranışlar mı?
Bu sınavda yanlış yapacağım.
Kızgın
Üzgün
Okula gitmek
Arkadaşlarla oynamak
Bu gerçekten çok iyi .
Şimdi insanları güldüreceğim.
Küsmek
Yalnız başına oynamak
Kimse beni sevmiyor.
Banyo yapmak
Mutlu
Çay içmek
Kimse benimle arkadaş olmak istemez.
Endişeli
Korkmuş
Karneme hiç pekiyi getiremem.
Alışveriş yapmak

Olumsuz Tuzak

Sizi zorlayan bir durum/olay düşün ve bu durumlarda

*Ne OLDUĞUNU
*Nasıl HİSSETTİĞİNİ
*Bu olay/durumla ilgili ne DÜŞÜRDÜĞÜNÜ yaz.

Ne düşünürüm:

Ne yaparım:

Ne hissederim:

Sihirli çember

Bu yakınlarda yapmaktan çok hoşlandığın bir şeyi düşün.

*Ne YAPTIN?

*Ne HİSSETTİN?

*Ne DÜŞÜNDÜN?

Neler düşündün?



Neler hissettin?




Ne yaptın?

Yapmaktan hoşlandığım şeyler

Yıldızların içine yapmaktan hoşlandığın şeyleri yaz.

Çözümlerim

Sorunum ne?

Sorununu yaz veya çiz ve bu sorunla ilgili aklına gelen tüm çözüm yollarını – sana saçma görünseler bile!- yıldızların içine yaz

Çözümlerimin sonuçları ne olabilir?

Sorununu yaz ve belirlediğin değişik çözüm yollarını listele.

Her bir çözüm yolunun olumlu veya olumsuz sonuçlarını düşün ve yaz. Daha sonra yazdıklarını gözden geçir ve artı-eksi dengesi en iyi olan çözümü seç.

Sorunum:

Çözümler Olumlu sonuçlar: Olumsuz sonuçlar:
1

2

3

4

5

6

7

Artı-eksi dengesi en iyi olan çözüm:

Rahatlamayı öğrenme

1. 
   Odanın içinde düz ve dik bir şekilde yürü.
   

2. 
   Durduğun yerde koş
   

3. 
   Kollarının bir ağacın dalları olduğunu düşün ve onları başının üzerinde salındır.
   

4. 
   Suratını canavar haline getir.
   

5. 
   Tavana doğru uzan ve mümkün olduğunca uzun ol.
   

6. 
   Büzül ve küçülebildiğin kadar küçül.
   

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

Hangi Düşünce Hatalarını Yapıyorum?

* Moral bozucular

• 
  Ne kadar sıklıkla olayların olumsuz yönlerini görürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla hataları veya yeterince iyi yapılmayan şeyleri görürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla iyi şeyleri veya olayların olumlu yönlerini görmezden gelirsin?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla iyi giden şeyleri veya iyi yaptığın işleri önemsemezsin?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman


*Büyütme

• 
  Ne kadar sıklıkla kendini “ya hep ya hiç” düşüncesi içinde bulursun?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla kötü giden şeyleri büyütür veya olay haline getirirsin?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla olumsuz olaylar kartopu gibi daha büyük hale gelir?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

*Başarısızlık beklentisi

• 
  Ne kadar sıklıkla insanların seninle ilgili neler düşündüğünü bildiğini düşünürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla olayların kötü gideceği tahmininde bulunursun?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

*Duygu düşünceleri

• 
  Ne kadar sıklıkla aptal ya da kötü biri olduğunu düşünürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla kendini daime kaybedecek ve başarılı olamayacak biri olarak düşünürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

*Kendini başarısızlığa programlama

• 
  Ne kadar sıklıkla eğer bir şey mükemmel olmadıkça iyi sayılmaz diye düşünürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla bir şeyi “yapmalı” ya da “yapmamalıyım” diye düşünürsün?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman

• 
  Ne kadar sıklıkla “ zorundayım” kelimesini kullanırsın?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman
*Kendini Suçlama

• 
  Ne kadar sıklıkla kötü giden şeyler için kendini suçlarsın?
  

Hiç Bazen Sık sık Her zaman