Cartea Federatiei Romane de Natatie
CONTRIBUŢIA RELATIVĂ A FIECĂREI FAZE METABOLICE DE ENERGIE ÎN FUNCŢIE DE TIMPUL EFORTULUI, DISTANŢE ŞI SETURI DE REPETĂRI
Yüklə 4,46 Mb.
|
- Bu səhifədəki naviqasiya:
- ORIENTĂRI PENTRU ALCĂTUIREA EXERCIŢIILOR DE ANTRENAMENT, ÎN FUNCŢIE DE ZONELE DE EFORT
CONTRIBUŢIA RELATIVĂ A FIECĂREI FAZE METABOLICE DE ENERGIE ÎN FUNCŢIE DE TIMPUL EFORTULUI, DISTANŢE ŞI SETURI DE REPETĂRI.
Câteva comentarii:
Rezultă de aici un principiu şi ne exprimăm mirarea că până acum n-a fost enunţat ca un principiu de bază: întreaga pregătire a înotătorilor, în special a celor competiţivi pe distanţele de 50-400 m, trebuie să vizeze îndepărtarea acelui moment în care apare acidoza lactică şi diminuarea rezervelor de glicogen muscular. În ceea ce priveşte necesarul de oxigen pentru gloicoliza aerobă, informaţii recente relevă că el este absorbit în cantitate suficientă la nivelul alveolelor pulmonare. Problema principală se pune la nivelul celulei musculare, unde oxigenul, transportat de sânge trebuie să aibă o asemenea presiune şi să fie în aşa cantitate încât să străbată rapid şi abundent membrăna celulei musculare. Aceste două fenomene fiziologice, absorbţia oxigenului la nivelul pulmonar şi la nivelul celulei musculare, conduc la o serie de concluzii metodice deosebit de importante;
În acest minim de cunoştinţe pe care este necesar să le dobândim sau să le rememorăm trebuie să includem şi funcţia aparatului circulator în aerobioză, mult mai importantă decât cea a aparatului respirator. Divergenţe între specialişţi există în multe domenii; dar toţi sunt de acord că sportivului, înotătorului, îi este strict necesar un cord (inimă) care are o capacitate mare, în special cea stângă, astfel ca el să fie capabil ca la fiecare sistolă să împingă prin artere un debit mare de sânge ca transportor al oxigenului la muşchi. Aceasta însă nu e suficient. Sângele trebuie pompat din inimă cu o presiune atât de mare încât să se realizeze trei funcţii:
Constatările specialiştilor în metodică, legat de cele expuse mai sus sunt următoarele:
Sintetic, o eşalonare metodică a pregătirii care ţine cont de criteriile fiziologice, ar fi următoarea:
Oxidarea lipidelor (grăsimilor) este al treilea proces biochimic ce contribuie la energia musculară. Din termenul de oxidare înţelegem că este un proces aerob. În timpul efortului din concurs aşa cum s-a văzut din tabelul anterior, rolul metabolismului lipidelor este destul de redus: 8% pentru 1500 m. În schimb, contribuţia lor creşte în timpul antrenamentelor care durează 2-3 ore şi trebuie să reţinem acest lucru ca foarte important întrucât se realizează o economie în consumul de glicogen muscular. Studiile efectuate au demonstrat că sportivii bine pregătiţi ard mai multă grăsime şi mai puţin glicogen decât cei neantrenaţi. Aceasta poate fi şi una din cauzele pentru care epuizarea completă a glicogenului muscular în antrenament este o situaţie rar întâlnită; de asemenea, este o explicaţie pentru posibilitatea de a efectua mai multe lecţii într-o zi. Ultima sursă de energie, foarte recent pusă în valoare, o constituie descompunerea proteinelor. În limbajul nostru proteinele sunt sinonime cu forţa, fiindcă sunt în structura muşchiului. Studii de actualitate relevă că ele pot contribui cu o cantitate mică în refacerea ATP-ului, deci la anergia musculară. Procesul este anaerob, lent, poate cel mai lent, deci rolul principal apare în antrenamente.
Aşa cum s-a spus în capitolul anterior, la un efort contribuie întotdeauna mai multe surse de alimentare. Din acest motiv există şi numeroase sisteme de zonare. Dar deosebirile dintre ele constă mai mult în terminologia adaptată şi mai puţin în fond. Mai mult aceiaşi autori revin asupra termenilor utilizaţi după trecerea a câţiva ani. Este şi cazul binecunoscutului nouă E.W. Maglischo, care în noul manual apărut în 1993, “Swimming Even Faster” (“Să înotăm şi mai repede”), ed. Mafield Publishing Company 1993 – revine atât asupra denumirii zonelor cât şi în structura lor. V-o prezentăm în premieră pe ţară:
Interesant că autorul acordă acestor exerciţii un spaţiu destul de mare în lucrarea sa. Pentru noi nu este nimic nou; antrenorul M. Gothe le făcea cu mulţi ani în urmă cu Tamara Costache şi Livia Copariu şi apoi s-au utilizat şi la Suceava şi în alte localităţi. Important este că din păcate nu şi-au găsit locul cuvenit în toate planurile de pregătire şi aceasta din cauza obiectivului numărul unu: volumul de înot!!. Zonarea prezentată mai sus trebuie reţinută întrucât la partea metodică vă vom oferi modalităţile de construire a exerciţiilor pentru fiecare zonă. Faptul că Maglischo reface ceea ce a scris în 1982, faptul că alţi autori folosesc alte denumiri şi chiar altă structurare demonstrează că problema rămâne încă în actualitate. Centrul nostru de cercetări a elaborat încă din anii ’70 o raţionalizare pe zone a efortului şi considerăm că denumirile au fost inspirate iar schema în sine nu contravine esenţial celei de mai sus a altora. Întrucât a fost prezentată pe larg în diverse lucrări inclusiv în “Linia metodică” anterioară, facem numai o scurtă rememorare cu reactualizări de termeni şi completări:
Opinia Centrului de cercetări este că exerciţiile de forţă, din punct de vedere fiziologic şi biochimic, nu constituie o zonă de efort diferită de schemele de mai sus. Aceste exerciţii, oricum ar fi făcute (sprinturi, cu îngreuieri, cu coadă elastică, la simulator sau la alte aparate pe uscat), prin durata, încărcătura şi intensitatea lor se pot încadra în anaerob alactat, lactat sau aerob superior. Exerciţiile de forţă vizează creşterea masei musculare capabile să facă eforturi şi a vitezei de contracţie. În încheierea acestui capitol vă prezentăm şi o zonare elaborată de Centrul de cercetări, laboratorul de biochimie (Dorel Tocitu). Schema respectivă a fost pusă la punct începând cu anul 1982 şi este rezultatul testărilor efectuate la înot, dar şi la schi şi atletism fond, deci tot sporturi de rezistenţă. Având în vedere că la acestea distanţele sunt mult mai mari ca la înot, zonele aerobe şi mixte au mai multe trepte:
La acest capitol cu cunoştinţe esenţiale pentru noi să specificăm concluzii sintetice, care vor face şi puntea de legătură spre capitolul următor:
Considerăm că cea mai competentă şi actuală sursă pentru informare, este manualul citat anterior “Swimming Even Faster”, Ernest W.Maglischo , Mazfield Publishing Compani, 1993. Deci, vom prezenta traducerea textelor şi unde va fi cazul vom interveni cu explicaţii sau completări. Dar mai înainte, într-o prezentare simplistă, autorul defineşte cele două categorii importante de exerciţii:
Într-o probă de concurs aceste două forme s-ar adresa următoarelor bucăţi: 200m: 50 100 50m sprint rezistenţă sprint 400m: 50 300 50m Înţelegem că într-o probă de concurs care depăşeşte 25m, organismul apelează la mai multe surse energogenetice. Deci, înotătorul, indiferent că e specializat pe sprint sau pe fond, va trebui să se pregătească în toate zonele, bineînţeles cu ponderi diferite.
Distanţa totală a exerciţiilor: 2.000 – 10.000 m Repetări: volumele de mai sus se pot fragmenta în orice fel de distanţă dorită de la 50m la 1.000 – 1.500 m; prin numărul de repetări totalizăm minimum de mai sus. Pauza între repetări: 5 – 30 sec. în funcţie de distanţa repetată: 5 secunde pentru 50 – 100 m, 20 – 30 secunde pentru 1.000 – 1.500 m. Viteza (intensitatea): cu 2 – 4 secunde mai încet pentru fiecare 100 m parcurşi, decât viteza folosită în repetările din zona următoare (R2).
Distanţa: 2.000 – 4.000 m. Repetări: orice distanţă între 25 – 40 m cu număr corespunzător de repetări. Pauza: 10 – 30 secunde. Viteza: o viteză individuală de prag anaerob; sau mai bine explicat: se ia în calcul timpul cel mai bun ce poate fi realizat de sportiv pe distanţa globală fixată (2.000 – 3.000 – 4.000 m) şi se împarte la numărul de repetări cu care alcătuim exerciţiul. Volumul total săptămânal: 12.000 – 16.000 m. Explicaţia dată la “viteză”, deşi a fost tradusă într-un limbaj pe cât posibil de clar, este greu să ducă la aproximarea intensităţii. Recomandarea noastră: respectaţi indicaţiile de la capitolul 1.2., aerob mediu.
Distanţă: 1.500 – 2.000 m. Repetări: bucăţi de la 25m la 200m. Pauză: 30 secunde – 2 minute, în funcţie de distanţa repetată: mai puţin pentru distanţe scurte, mai mult pentru cele lungi. Viteza: cu 1 – 2 secunde mai repede pentru fiecare 100m, decât viteza din zona anterioară (R2). Volumul săptămânal: 4.000 – 6.000 m. Constatăm că la aceste trei prime forme de construcţie a exerciţiilor se pot foloşi mai multe metode de antrenament:
2.4. Ghid pentru construcţia de exerciţii de toleranţă la lactat (Spr.1). Indicaţiile anterioare au vizat nişte exerciţii uşor de construit, pe care le practică şi le ştiu toţi antrenorii. În cele ce urmează lucrurile se complică şi reclamă maximă atenţie, cu atât mai mult cu cât foarte puţini antrenori apelează la astfel de exerciţii. Distanţă: 300 – 1.000 m (distanţa totală a exerciţiului). Repetări: bucăţi de 75 – 200 m maxim. Dar se pot foloşi şi distanţe de 25 – 50 m în seturi de 2 – 12 x 25 sau 50 m; număr optim: 3 – 6 secunde. Pauze: 5 – 30 secunde pentru distanţele de 25 – 75 m, făcute aşa cum s-a spus mai sus în seturi de 2 –12 x. Pentru distanţele mai lungi, pauzele sunt de 5 –15 minute. Viteza: foarte mare. Volum săptămânal: 2.000 –3.000 m. Din aceste indicaţii înţelegem că există două modalităţi de construcţie a exerciţiilor, care de fapt sunt cu ritm de cursă, proba de concurs fiind fragmentată. Prima: cu bucăţi de 25 – 50 – 75 m. Exemple: 4x25, sau 2x50 sau 2x75 m cu pauză de 5 – 15 secunde. Urmează o pauză de minimum 5 minute, după care setul se reia. Se repetă astfel până la acoperirea distanţei globale propuse (300 – 1.000) în funcţie de etapa de pregătire (mai mult la începutul ciclului; mai puţin spre competiţională) şi de gradul de antrenament al sportivilor. A două modalitate: repetări de 100 – 150 –200 m în număr mic (4x100 sau 2x200) cu pauze de 30 secunde, sau mai puţin. La fel ca mai sus, seturile se repetă după un interval de pauză de 10 – 15 minute, până la acoperirea distanţei globale planificată. Stabilirea acestei pauze de minute în seturi, este problema cea mai dificilă. Dacă e prea scurtă riscăm să ajungem la epuizarea glicogenului muscular şi apar durerile; dacă e prea lungă acidul lactic nu reuşeşte să ajungă la proporţia necesară pentru a se realiza scopul exerciţiului: toleranţa la lactat. Din observaţiile făcute la lecţii am constatat că antrenorii sunt atenţi la cronometru dar în special la comportamentul înotătorilor. Momentul în care discuţiile şi glumele se fac auzite în apă poate semnifica întreruperea pazei. Un alt reper obiectiv, poate fi o frecvenţă cardiacă sub 90 bat./min. O altă situaţie, mai rară: sportivul cere el plecarea într-un nou set de repetări. Semnalăm un procedeu greşit. În apropierea competiţiei, antrenorii măresc pauza dintre repetări sau seturi de repetări. Aceasta din dorinţa firească de a avea şi un efect mobilizator, timpul total al repetărilor putând fi superior performanţei din competiţie a sportivilor. Sub aspect psihologic e corect, dar metodic este greşit fiindcă prin mărirea pauzelor se înşeală şi sportivul şi antrenorul. Va avea câştig de cauză acela care spre competiţională va reduce pauza, apropiind exerciţiul cu ritm de cursă de modelul probei de concurs.
Distanţa: 200 – 600 m pentru un set de repetări. Într-o lecţie, dacă scopul principal este efortul în această zonă, se pot face maximum 1 – 3 seturi, înţelegând că mai mult va fi cu cât am avansat în perioada pregătitoare şi mai puţin la începutul şi în apropierea competiţionalei. Repetări: distanţe de 25 – 50 – 75 m. Pauză: 1 – 3 minute. Viteza: foarte mare, cel puţin 5 secunde peste viteza pragului anaerob (R2). Volum săptămânal: 2.000 – 3.000 m. Indicaţiile colegului nostru din SUA sunt confuze. Să încercăm să ne descurcăm. E.W.Maglischo recomandă aceste exerciţii care prin efectuarea lor pot să antreneze viteza metabolismului anaerobic lactat. Pentru aceasta trebuie să realizeze o distanţă globală fragmentată în repetări şi cu pauze care să permită parcurgerea distanţei totale cu o intensitate foarte mare, astfel încât efortul să fie în zona glicolizei anaerobe. Şi acum să ne străduim să prezentăm opinia noastră în legătură cu aceste ultime două zone (2.4 şi 2.5) şi cu modul de alcătuire a exerciţiilor. După părerea noastră, din punctul de vedere fiziologic, aceste două zone sunt una singură. Nu poţi să faci exerciţii de toleranţă la lactat fără să ai şi producţie de lactat. De asemenea, nu poţi să produci lactat fără să fie şi toleranţă la lactat. Deosebiri există în modul de construcţie a exerciţiilor, în etapizarea lor, în încărcătura săptămânală şi în scopul metodic urmărit. S-o luăm invers, cu R3 (pct.2.5.). Exerciţiile de producţie de lactat, dar care includ şi toleranţa la lactat, se introduc în plan după 2 – 4 săptămâni de la începutul fiecărui ciclu şi se merge cu ele până în etapa precompetiţională când se reduc la 2x şi apoi 1x pe săptămână. Construcţia lor se poate face cu distanţe scurte şi medii (preferabil însă 100 şi 200 m din cauza duratei mari a pauzelor), cu un număr redus de repetări şi cu o pauză de revenire aproape completă. Spre exemplu acel 8 –10 x 100 m cu plecare la 2’30” în cazul procedeului craul, care este intens folosit, produce lactat. Testările biochimice au indicat valori de peste 8 Mml. La fel şi 4 – 6 x 200 m. Dacă vrem mai mult lactat şi deci şi o toleranţă mai dificil de suportat avem două direcţii de acţiune:
În ambele soluţii înotătorul trebuie să răspundă pozitiv, depunând o intensitate mai mare. Reducerea numărului repetărilor este indicat a se face după ce am trecut de mijlocul perioadei pregătitoare de bază. Nu optăm pentru mărirea pauzei ci din contră pentru reducerea ei pe măsură ce creşte gradul de pregătire a sportivilor. Unii antrenori, din dorinţa de a obţine o intensitate cât mai mare, sparg exerciţiul în două reprize, intercalând la mijloc o distanţă apreciabilă (800 – 1200 m), parcursă cu intensitate medie, deci în regim aerob, în procedeu complimentar sau braţe şi picioare. Din cele constatate de noi nu este o idee fericită. Înotătorii, dacă cunosc conspectul, se vor menaja în prima repriză; dacă nu-l cunosc, vor da totul în prima repriză şi se vor menaja la a doua, ba chiar pot protesta. Cealaltă zonă denumită de E.W. Maglischo toleranţă la lactat (R2), include în principal exerciţii cu ritm de cursă.
Se înţelege că ele se introduc în planul unui ciclu după a 4 – 5 săptămână şi ne ducem cu ele până în apropierea competiţiei. Construcţia lor este foarte simplă: proba de concurs a sportivului se fragmentează în bucăţi:
Viteza este maximă. Pauza între bucăţi trebuie să fie atât de mare încât să-i permită înotătorului să depună viteza maximă. Considerăm că cea mai bună strategie metodică de urmat este următoarea:
Mulţi dintre noi, inclusiv cercetarea, am considerat ani de zile că 6 – 8 – 10x100 m cu plecare la 2’30” – 3’00” este cea mai bună probă de control. Greşit: este bună, dar nu cea mai bună. Exerciţiul cu ritm de cursă efectuat după indicaţiile de mai sus este cea mai perfectă probă de control în toate etapele. Următoarele situaţii sunt posibile şi trebuie astfel concluzionate metodic:
Un antrenor care are pretenţia să lucreze la performanţă trebuie să dea exerciţiilor cu ritm de cursă adevăratul lor rol de pregătire şi control. Pentru aceasta va lua în calcul şi va urmări evoluţia numărului de cicluri de mişcări de braţe pe fiecare distanţă repetată. Punctul de plecare şi termenul permanent de referinţă este ritmul de mişcări din proba de concurs pentru fiecare sportiv, bineînţeles pe intermediare. Aceasta pentru că pe prima şi ultima distanţă el este de regulă mai mare decât pe celelalte. Deci la o competiţie antrenorul de performanţă va trebui obligatoriu să aibă în mână şi un cronometru de frecvenţă. Dacă n-are posibilităţi să-l procure îi sugerăm să citească în cartea lui Mircea Olaru cum se poate foloşi cronometrul cu arc şi ac arătător pentru a determina frecvenţa.
Credem că este bine să se folosească simultan două feluri de exerciţii cu ritm de cursă:
Se înţelege că la primele pauzele vor fi mai mici. Această metodă ne poate oferi o concluzie obiectivă asupra gradului de pregătire obţinut de sportivi. Amândouă aceste genuri de execuţii trebuie introduse în fiecare săptămână la un interval de minimum 3 zile. Insistăm în mod special asupra exerciţiilor cu ritm de cursă, întrucât nu se fac decât cu totul izolat în centrele noastre de nataţie. Antrenorii trebuie să se convingă de utilitatea lor. De aceea, în rândurile următoare redăm din manualul din 1993 a lui E.W. Maglischo (traducere). Antrenamentul cu ritm de cursă este valoros pentru mai multe motive.
În exerciţiile cu ritm de cursă, cel mai important lucru este viteza cu care se parcurge fiecare repetare. Pentru acest motiv fiecare distanţă repetată ar trebui să reprezinte ¼ până la ½ din proba de concurs, astfel încât înotătorii să dezvolte o viteză care corespunde distanţei finale a probei. Timpul de plecare (cu plecare la …) trebuie să fie atât de mare încât înotătorul să poată realiza viteza din proba de concurs. O metodă excelentă de progres este reducerea timpului de plecare (pauzei). Distanţa ideală a unui exerciţiu este între 800 – 1.200 m. Este o metodă solicitantă şi probabil n-ar trebui să fie făcută decât de 1 – 2 ori / săptămână. Înotătorii se satură repede de ea şi-şi pierd motivaţia. 2.6. Ghid de construire a exerciţiilor cu ritm de cursă. Antrenament cu intervale variabile Distanţa totală 800 – 1.200 m Distanţa de repetat Orice distanţă care vor face pe sportiv să înoate cu viteza de cursă. De obicei ¼ - ½ din probă, cu excepţia cazului probei de 1.500 m, unde repetările vor fi de 200 m sau mai puţin. Pauză Timpul cel mai scurt care permite înotătorului să-şi Menţină viteza de cursă Exemple de exerciţii cu ritm de cursă.
Încheiem traducerea şi facem câteva precizări. După cum vedem E.W. Maglischo se fereşte să indice distanţa. În loc de acestea el dă timpi în secunde. Motivul pare a fi că în acelaşi timp, doi înotători parcurg distanţe diferite. Să nu ne complicăm. Vă recomandăm ca în loc de secunde să folosiţi distanţele corespunzătoare: 15 secunde = 15 m, 25 secunde = 25 m, 50 secunde = 50 m, ş.a.m.d. Între opinia noastră privitor la aceste exerciţii – prezentăm mai sus – şi cea a lui E.W. Maglischo există o diferenţă esenţială. Noi am susţinut că scopul exerciţiilor cu ritm de cursă este de a face cea mai specifică pregătire pentru probă şi în acelaşi timp a avea cel mai bun test de control al gradului de antrenament. E.W. Maglischo susţine prin aceste exerciţii numai latura pregătirii în zona anaerobului lactat, la un nivel foarte ridicat. După un exerciţiu care are un volum total de 800 m (minimum!), parcurs cu viteza ultimului 50 m din proba de 200 m a unui sportiv oarecare, chiar cu pauzele de rigoare, noi nu putem şţi cum va arăta acel înotător. Aşa ceva, colectivul de cercetare n-a văzut în centrele noastre de nataţie! Cu viteze mai mici da; dar asta nu mai e ritm de cursă! S-ar putea să ne înşelăm, dacă n-am văzut!? Esenţialul este că E.W. Maglischo un cercetător de talie mondială, nu poate susţine ceva ce n-a fost verificat prin experimente. Deci americanii fac astfel de exerciţii şi încă de 1 – 2 ori pe săptămână. Considerăm că trebuie încercat, chiar dacă mănâncă enorm de mult timp din lecţia de antrenament; dar nu strică să mai scăpăm niţel de obsesia volumului de înot! E.W. Maglischo distinge însă şi exerciţii cu ritm de cursă care au drept scop ceea ce noi am susţinut mai sus: probă de control, dar şi pregătire specifică. El foloseşte pentru acestea termenul de “antrenament fracţionat”, bine cunoscut nouă de foarte mulţi ani, paternitatea revenindu-i Dr. J.E. Counsilman. Iată schema lui E.W. Maglischo, mai completă ca a noastră, anterioară:
Yüklə 4,46 Mb. Dostları ilə paylaş:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||