Cartea Federatiei Romane de Natatie



Yüklə 4.46 Mb.
səhifə34/58
tarix16.08.2018
ölçüsü4.46 Mb.
1   ...   30   31   32   33   34   35   36   37   ...   58


Pentru înotători de distanţe medii şi lungi




R1

30.000 – 50.000

R2

8.000 – 12.000

R3

4.000 – 8.000

Spr.1

3.000 – 4.000

Spr.2

3.000 – 4.000

Spr.3

1.000 – 2.000

Încălzire şi relaxare

10.000 – 15.000

Total pe săptămână


59.000 – 95.000 m

Aceste “sugestii” ne oferă câteva comentarii:

În primul rând colegii noştri care au adoptat rapid moda pregătirii cu volume reduse de înot, trebuie să recunoască că acest specialist renumit, care este E.W. Maglischo, recomandă 60.000 – 95.000 m / săptămână şi doar sprint: 40.000 – 55.000 m.

Diferenţa dintre minim şi maxim rezultă logic din diferenţa de vârste sau din faptul că înotătorii americani, cu obligaţii severe de şcoală, n-au posibilitatea ca tot timpul anului să facă maximum de volum. De altfel şi înotătorii români care se află în SUA (Noemi Lung), au declarat că în vacanţe şi în stagiile de pregătire comună (cantonamente) cantităţile săptămânale înseamnă 90 – 100 Km.

Cele mai utile constatări se pot obţine din procentele cifrelor din cele două tabele. Considerând totalurile 100 %, cifra fiecărei zone şi la minimum şi la maximum reprezintă următoarele procente:

Pentru înotătorii de sprint

Totaluri


R1

R2

R3



50,8 %

13,6 %


6,8 %

64,4 %


71,2 %

Spr.1

Spr.2


Spr.3

5,1 %

5,1 %


1,7 %

10,2 %


11,9 %

Relaxare

17,0 %



Pentru ceilalţi



Totaluri


R1

R2

R3



37,5 %

7,5 %


7,5 %

45 %


52 %

Spr.1

Spr.2


Spr.3

7,5 %

7,5 %


7,5 %

15 %


22,5 %

Relaxare

25,0 %



Este evident că zona aerobului (R1, 2 şi 3) domină atât la sprint cât şi la ceilalţi. Procentele anaerobului (Spr.1 şi 2) par destul de reduse, dar atragem atenţia că asta înseamnă efort cu lactat de la 8 – 10 Mml în sus.

În manualul apărut în 1982, E.W. Maglischo se declara adversar total al înotului uşor, de relaxare. Iată că în 1993 revine şi include aceste cantităţi în plan şi încă cu un procent foarte mare (25,0 % şi 17,0 %); şi cercetarea autohtonă a avut aceeaşi poziţie pe care acum şi-o reconsideră, obligată nu de E.W.M. (!), ci de două argumente:


  • introducerea în lecţii a exerciţiilor cu intensitate foarte mare şi maximă, obligă ca ele să fie urmate, uneori şi precedate, de distanţe parcurse uşor;

  • în finalul lecţiei, parcurgerea a minimum 400 m în ritm lent, favorizează eliminarea acidului lactic din muşchi.

Sumarea acestor cantităţi de înot uşor la volumul total anual, este o problemă care însă rămâne în discuţie!

Recomandăm orientarea după aceste procente pentru antrenorii care pregătesc sportivi, de la 12 ani fetele şi 13 ani băieţii, în sus, cu adaptările de rigoare la fiecare ciclu.


3.1.2. Planurile pe un ciclu olimpic.

Aceste planuri vizează 4 ani de pregătire pentru înotătorii de performanţă, dar ele pot fi folosite drept model şi pentru juniori.

În lucrarea lui E.W.M. din 1993, din care ne-am străduit să traducem câteva secvenţe (până la traducerea în totalitate vor trece sigur câţiva ani!), autorul prezintă trei situaţii:



  1. Când pregătirea sportivilor se face având două obiective: Campionatele mondiale şi Jocurile Olimpice.1-280


Atragem atenţia că al treilea an, are o cantitate egală de înot cu primul, volumul înotului cu intensitate (şi intensitatea propriu-zisă) este mai mare. Maximum la ambii parametri se atinge în anul olimpic.

Graficul de mai sus corespunde teoriei supracompensării, pe care de altfel, E.W.M. o şi prezintă la pag.186 ca fiind a lui Yakovlev (prin anii ’60 se şţia că aparţine lui Folbort, nume care în nici un caz nu e rusesc?!).

În cadrul schemei lui E.W.M. aceasta trebuie înţeleasă în sensul că după un an de mare încărcătură ca volum şi intensitate – cazul anul doi, cu C.M., în următorul se recurge la o uşurare de ansamblu a efortului, ca să favorizeze supracompensarea din ultimul an.

Adoptând acest principiu, îl putem aplica de câte ori avem concursuri de obiectiv situate la doi ani distanţă.
B) Când se vizează numai Jocurile Olimpice, cu creştere în trepte.2-280

C) Când se vizează numai J.O. crescând în special în intensitate.


1-281

La B nu avem comentariu, lucrurile sunt clare.

La C atrage atenţia ca această variantă, cantitatea de înot atinge valoarea “critică” de 3.000 km încă din al doilea an, iar în următorul chiar o depăşeşte ajungând la 3.500 km! În ultimul an volumul se reduce pentru a favoriza creşterea intensităţii, lucru binecunoscut de toţi antrenorii.

Ceea ce frapează este că în toate cele 3 variante, volumul anual tinde spre 3.000 km! Ori, noi ştim că în SUA şi în alte ţări europene, s-a pornit o adevărată campanie contra marilor cantităţi de înot, atragem atenţia însă că ceea ce pentru noi este o noutate, adeseori aceasta s-a întâmplat acolo cu ani în urmă! Despre teoria reducerii volumului noi am luat cunoştinţă în urmă cu cca. 2 ani. Oare între timp lucrurile nu s-au schimbat şi volumul a fost reconsiderat ca valoare de bază a pregătirii?

Iată nişte noi ocazii ca antrenorii noştri să se mai gândească înainte de a recurge la volume mici; mai ales cei care lucrează cu juniorii.

Dacă facem numai 2.000 km anual aceasta înseamnă mai puţine antrenamente şi ore de efort, deci mai mult timp liber pentru sportivi, dar … şi pentru antrenori.



3.1.3. Planificarea pe unul din cele 3 cicluri ale anului
La acest capitol, E.W.M. recurge la două modalităţi de planificare, alegând ca exemplu ciclul de toamnă – iarnă – primăvară, întrucât în SUA sunt numai două cicluri: acesta şi cel de vară.

De această dată E.W.M. este precis. În urma studiilor făcute în cazul sportivilor la care s-a aplicat prima schemă, capacitatea fizică în luna marţie a fost cu 1% mai mare decât în septembrie. La cea de a două schemă, cea în trepte, creşterea a fost de 2% !

Deci s-o analizăm pe aceasta, ultima.

În primul rând volumele. Doar luna septembrie cunoaşte o creştere în trepte de la o săptămână la alta; în celelalte valoarea de la începutul lunii se menţine timp de 3 săptămâni. Ultima săptămână din fiecare lună înseamnă o reducere apreciabilă.



1-282

Curba intensităţii este determinată de acest joc al volumelor. Cu excepţia lunii septembrie (interval de adaptare treptată după vacanţa postcompetiţională), în toate celelalte, intensitatea creşte în săptămâna în care se reduce volumul. În celelalte ea este relativ stabilă.

Este din nou o aplicare a principiului supracompensării şi faţă de aceste referiri la el, vi-l vom prezenta la sfârşitul acestui capitol.

Referitor la cele 3 cicluri anuale care alcătuiesc modelul nostru de planificare vă propunem câteva idei spre meditaţie. Sunt cca. 30 de ani de când noi am adoptat această planificare. Aşa cum am arătat mai sus diferenţele dintre ele constau în procentele diferite ale zonelor de efort, utilizarea lor fiind simultană. În teorie, performanţele pe care le obţin înotătorii în decembrie, ar trebui să fie cel puţin apropiate de cele anterioare, cele din primăvară să fie mai bune şi cele din vară mult mai bune.

În câte cazuri s-a întâmplat aşa ceva, justificând o împărţire a anului în 3 cicluri? Atât de puţine încât pot fi socotite excepţii şi totuşi pentru concursurile din decembrie, forma sportivă este urmărită cu reducerile masive de pregătire, urmează apoi o vacanţă, astfel că în ianuarie sportivii au un grad de pregătire redus, foarte aproape de cel din septembrie!

Asta înseamnă că, după 3 – 4 luni de antrenamente o luăm de la capăt!

Nu suntem pentru scoaterea din calendar a competiţiilor din luna decembrie. Un interval de 7 luni fără nici un concurs (obiectiv) ar fi fatal pregătirii. Lipsa de motivaţie şi plictiseala şi-ar spune cuvântul. De altfel şi în SUA sunt concursuri oficiale în decembrie – ianuarie.

Ideea este ca să nu facem din aceste competiţii şi din vacanţă un obiectiv şi un interval atât de mare încât să scădem gradul de antrenament al sportivului la nivelul pe care-l avea la începutul lui septembrie.

În continuare să vedem cum poate fi construit un ciclu de 8 săptămâni, aceasta fiind o durată aproximativ obişnuită.


  1. Cu încărcătură constantă şi o reducere la mijloc.2-283



1-283



  1. Cu încărcare în trepte şi o reducere la mijloc.

În ambele situaţii găsim câte două etape de 3 + 1 săptămâni, ceea ce corespunde schemei de ciclu cu mai multe luni care dă o creştere de 2 % a capacităţilor fizice.

Remarcăm că în amândouă modalităţile, curba intensităţii creşte spre sfârşitul fiecărei săptămâni şi începutul următoarei şi coboară uşor, probabil spre zilele de miercuri şi joi. Din acest punct de vedere varianta B pare a fi mai favorabilă, fiind mai apropiată de principiul fiziologic al adaptării treptate la efort.

Important este acest 3 + 1 care nu se prea utilizează la noi şi care aşa cum am spus mai sus corespunde supracompensării. Este evident o etapă distinctă şi din înşiruirea acestora, respectând o creştere progresivă a volumului şi intensităţii, se construieşte un ciclu de 8 – 12 săptămâni.

Din păcate noi nu umblăm cu etape ci doar cu cicluri anuale şi cu cele săptămânale.

Dîntr-un schimb de experienţă făcut în februarie 1994 am primit informaţii că antrenorii ruşi mai utilizează aceste etape cu cei mai buni înotători ai lor; cum s-a mai întâmplat pe parcursul a zeci de ani, ni s-a prezentat această metodă ca fiind a lor, proprie; spre sfârşitul discuţiei au recunoscut că noul manual al lui E.W.M. este binecunoscut lor încă din anul trecut!

Dacă place în Vest şi în Est, trebuie să ne placă şi nouă fiindcă suntem la mijloc.

Deci să aprofundăm acest sistem de construcţie a etapelor de câte 4 săptămâni.


3.1.4. Planificarea pe etape.
A ne place fiindcă place şi altora a fost o glumă. Noi recomandăm insistent aplicarea sistemului, întrucât aşa cum am văzut, este mult mai eficient decât cel folosit în momentul de faţă de antrenorii români: 2 % faţă de 1 % creştere a capacităţii fizice, adică a rezultatului de concurs.

Sistemul se adresează juniorilor şi seniorilor, dar poate fi folosit şi la vârste mai mici. Aplicarea lui se face după etapa introductivă fiecărui ciclu şi se merge cu el până în preajma competiţiei.

Sunt două modalităţi de construcţie a etapelor de către 4 săptămâni.
1-284

Sistemul A poate fi prioritar în prima parte a perioadei de pregătire. Cu cât ne apropiem de competiţie cu atât introducem sistemul B care favorizează intensitatea. Sistemul B se adresează în principal înotătorilor de 100 – 200 m.

Cantităţile de sprint, înţelegând prin aceasta zonele de efort anaerob lactat şi viteză, rezistenţă (aerobul) şi compensator nu sunt date în grafic ca model: ele sunt orientative. Deci, în B, faţă de A, mai mult efort în zona anaerobului (Spr.1, 2 şi 3) şi a compensatorului şi mai puţin în zona rezistenţei aerobe (R.1, 2 şi 3).

Curba intensităţii, înţelegând prin aceasta rezultatele cronometrate ale exerciţiilor este mult mai ascendentă în sistemul B, favorizată de volume mai mici şi de reducerea din săptămâna a-3-a şi a-4-a.

Din săptămâna a-5-a o luăm de la capăt cu una din cele două variante.

Aşa cum s-a promis, la sfârşitul acestui capitol vom dezvolta teoria supracompensării a lui Iacovlev (sau Folbort).


1-285

După cum se vede în figura de mai jos, plecând de la un nivel normal, capacitatea de efort creşte până la un moment în care apar fenomenele de care am vorbit într-un capitol anterior (reducerea rezervelor de glicogen, oboseala). De aici încolo se constată o stagnare şi apoi o reducere bruscă a capacităţii de efort, marcată prin punctul A.


Acest fenomen poate fi sesizat de antrenor prin cronometrul pe care-l are în mână şi înseamnă timpi de execuţie egali sau mai slabi decât cei anteriori. Specialiştii cu experienţă şi care-şi cunosc sportivii îl pot simţi şi fără ajutorul cronometrării.

Dacă se continuă efortul degradarea capacităţii fizice va fi mai adâncă şi mai lungă, aşa cum indică curba punctată care pleacă din A, sub nivelul normal.

Dacă intervalul de uşurare şi de refacere este prea scurt şi spre exemplu, efortul este reluat în punctul B – efectul negativ va fi şi mai amplu; a se vedea curba punctată care pleacă din punctul B.

În punctul C, organismul refăcut este capabil să efectueze un efort superior celui anterior. Aceasta este supracompensarea. Din repetări ale acestui fenomen ajungem la podiumul de premiere!

Nimeni (deocamdată) nu poate spune cu precizie când apare supracompensarea şi putem interveni cu noul efort ; dar, la fel ca mai înainte, antrenorii îl pot intui.

Momentul C este important şi pentru că dacă nu se intervine cu efortul la timp şi intervalul de refacere se prelungeşte inutil, efectul de supracompensare se va anihila şi curba capacităţii fizice va pleca de la nivelul normal.

Când îşi poate spune cuvântul supracompensarea ?

În tot timpul pregătirii, inclusiv la concurs.

Am vorbit despre valabilitatea lui între cicluri şi între etape.

Precompetiţională, cu reducerea efortului nu este decât intervalul dintre punctele A şi C care favorizează supracompensarea din timpul concursului (dac-o nimerim!).

O sâmbătă şi duminică mai uşoară înseamnă o supracompensare pentru ziua de luni; la fel şi în cazul după-amiezelor libere.

În sfârşit, fenomenul este valabil şi în lecţie prin alternarea efortului în zone de efort grele sau uşoare.

Înţelegem deci că dacă un antrenor este maestru în a jongla cu efortul, el trebuie să fie un maestru şi în a jongla cu refacerea.
3.1.5.Planificarea în lecţii
La acest capitol trebuie să facem cea mai radicală schimbare de concepţie şi de mod de construcţie.

Un conţinut metodic gândit cu exerciţii adecvate etapei poate asigura succesul.

Pentru aceasta, primul pas este să scăpăm de obsesia volumului de înot.

În majoritatea centrelor de înot din ţară, alcătuirea conspectului de lecţie se făcea şi se face astfel: din planul anual se extrage volumul de înot al săptămânii; acesta se distribuie la numărul de lecţii posibile, cu variaţii în funcţie de numărul de ore de antrenament; de aici încolo cei mai preocupaţi de metodică, fixau pentru fiecare lecţie exerciţiul de bază din partea fundamentală a lecţiei; apoi începea umplerea celorlalte părţi ale lecţiei cu exerciţii, esenţialul fiind să rezulte volumul de înot fixat iniţial.

Concepţia nouă vă propune ca în primul rând să asiguraţi volumul exerciţiilor din fiecare zonă de efort, astfel încât totalul să corespundă procentului fixat pentru etapa în care lucraţi.

Un model va fi prezentat la capitolul

3.1.1.2, cu cifre şi procente săptămânale. Încercaţi să plecaţi de la el cu adaptări în sus sau în jos, în funcţie de nivelul la care lucraţi şi de condiţiile pe care le aveţi ca să realizaţi volumul de înot săptămânal.

După aceea exerciţiile respective se distribuie pe zile şi pe lecţii.

În funcţie de zona de efort de care aparţin se introduc exerciţiile secundare, din alte zone mai uşoare. Abia acum se face totalul volumului pe lecţii şi pe săptămână.

Rezultă de aici nişte reguli esenţiale:



  • dacă într-o lecţie se introduc exerciţii din zona anaerobului lactat, volumul acelei lecţii va fi redus, iar celelalte exerciţii vor fi din zona aerobului mediu (R.1 şi R2);

  • această cerinţă are însă şi excepţii; în aceste lecţii se pot introduce şi exerciţii de viteză, pe distanţe foarte scurte şi în cantitate mică; dacă dimineaţa, sau în ziua anterioară antrenamentul a fost mai uşor (aerob mediu – R1 şi R2), sau dacă urmează o după-amiază liberă, exerciţiul anaerob poate fi precedat de un exerciţiu din zona aerob superior (R3), bineînţeles cu intercalarea unei distanţe înotăte uşor.

În lecţiile în care exerciţiile sunt exclusiv din zona aerobului mediu (R1 şi R2),volumul poate fi mărit satisfăcând astfel şi cerinţa cantitativă. Aceasta fiindcă am recomandat “să scăpăm de obsesia volumului”, de contabilizarea lui, nu să renunţăm la volume foarte mari.

În continuare vă prezentăm în traducere directă, două modalităţi de aşezare a exerciţiilor într-o săptămână (E.W.Maglischo – 1993).



  1. Exemple de aşezare a sarcinilor metodice (exerciţiilor pe zone), într-un ciclu săptămânal, după metoda alternativă (pag.202).







Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Dimineaţa

Forţă /

Viteză


R1

R1


R2

R1


R1


R1


R3
Toleranţă

la lactat

R1


După

amiaza


R3
Toleranţă

la lactat

R1


F / V

R1


F / V

R1


R2
Toleranţă

la lactat

R1


F / V

R1


Liber

Exerciţiile de R.2 şi R.3 sunt luni p.m., miercuri a.m., joi p.m. şi sâmbătă a.m. Aceasta permite 32 ore de refacere. Toleranţa la lactat, exerciţiile de sprint şi de forţă (înot cu îngreuieri, coardă elastică, etc.), se plasează ulterior. Toleranţa la lactat este luni p.m. şi joi p.m., ambele urmând exerciţiilor de rezistenţă. Un set de toleranţă la lactat este sâmbătă dimineaţă, după cel de rezistenţă. Aceasta permite un interval de refacere mai complet în zilele de marţi, miercuri p.m. şi vineri.

Exerciţiile de forţă ar trebui plasate în momente în care glicogenul muscular este cel puţin parţial refăcut. În exemplul de mai sus, 4 încărcături sunt programate luni a.m., marţi şi vineri p.m. Ar putea fi plasate şi în alte lecţii fiindcă nu sunt solicitante şi nu folosesc mult glicogen. Am ales acest program fiindcă înotătorii vor fi încurajaţi să înoate mai repede atunci când nu fac alte exerciţii intense în aceste lecţii.

Întrerupem traducerea şi facem următoarele precizări:


  • schema de mai sus este pentru juniori şi seniori;

  • E.W.M., de această dată, utilizează un singur termen: toleranţa la lactat, lăsând libertatea antrenorilor să-şi aleagă variantele (toleranţă sau producere de lactat, cu sau fără ritm de cursă);

  • Prin “forţă” el înţelege atât exerciţii propriu-zise pentru forţă (îngreuieri) cât şi cele de viteză; de aceea în schemă noi am introdus sintagma forţă/viteză (F/V).

  1. Exemplul de aşezare a sarcinilor metodice (exerciţiilor pe zone), într-un ciclu săptămânal, după metoda combinată.






Luni

Marţi

Miercuri

Joi

Vineri

Sâmbătă

Dimineaţa

R2

R1


R1

R1

R2

R1


R1

R3

Toleranţă

la lactat
R1


După

Amiaza


R3

Toleranţă

la lactat

F / V
R1


R2
F / V
R1

Toleranţă

la lactat

R1


F / V

R1


Liber



Dostları ilə paylaş:
1   ...   30   31   32   33   34   35   36   37   ...   58


Verilənlər bazası müəlliflik hüququ ilə müdafiə olunur ©muhaz.org 2017
rəhbərliyinə müraciət

    Ana səhifə