Notiuni generale despre alimentatie

Notiuni generale despre alimentatie

APA - VESNIC INDISPENSABILA

Consumul de apa trebuie accentuat in timpul antrenamentelor. Cercetarile moderne au recunoscut ca cel mai eficient mijloc pentru prevenirea deshidratarii este consumul de apa. Simplu si eficient!

SUBSTANTELE ORGANICE

PROTEINELE

Sunt cele mai importante pentru culturisti. Ele ajung in organism sub forma de aminoacizi, care sunt de doua feluri: esentiali si neesentiali. Ai ghicit care sunt cele de care organismul are mai mare nevoie. Aminoacizii esentiali sunt cei pe care organismul nu-i poate sintetiza singur si-i preia direct din alimentatie. Aminoacizii esentiali contribuie si la refacerea fibrei musculare. 60% dintre sursele de proteine sunt de origine animala (carne, lapte, oua, peste) si 40% de origine vegetala (mazare, fasole, soia, linte).

GLUCIDELE

Se metabolizeaza foarte repede, motiv pentru care sunt cea mai directa sursa de energie. Viteza de integrare a glucozei in circuitul sangvin determina indicele glicemic. Se recomanda, pentru sporirea performantei, o masa constand in alimente cu indice glicemic moderat. Este preferabil ca aceasta masa sa aiba loc cu 30-60 minute inaintea antrenamentului, pentru a preveni oboseala, caci glicogenul din muschi este sursa cea mai importanta de energie din timpul antrenamentului. Principalale surse de glucide sunt dulciurile (bogate in glucoza) si cerealele (bogate in amidon). De notat si faptul ca un consum sporit de cereale reduce riscul imbolnavirilor de inima.

LIPIDELE

Nu sunt o sursa eficienta de energie, pentru ca se descompun cu consum mare de apa si oxigen, putand da nastere si unor compusi toxici. Au un rol foarte important in absortia proteinelor si glucidelor. 70% sunt de origine animala (unt, frisca) si 30% de origine vegetala (uleiuri de floarea-soarelui, masline, soia).

VITAMINELE

Importanta lor in alimentatia culturistilor este o descoperire mai recenta. Cele mai importante sunt vitaminele C si E, deoarece ele au efecte antioxidante (impiedica radicalii de oxigen sa distruga celulele). Vitamina E se gaseste in nuci, ulei de masline, arahide, oua. Vitamina C se gaseste in fragi, portocale, lamai, ardei, kiwi. Vitamina C reduce degradarea muschilor si previne cancerul si bolile inimii. Vitamina B6 are un rol important in mentinerea unei stari de sanatate optime. Se gaseste in carne, pui salam, lapte, branza, alune.

MINERALELE

Asigura dezvoltarea musculara si fortifica sistemul imunitar. Cele mai importante sunt cromul, zincul, fierul si cuprul.

Carbohidratii(GLUCIDELE )

Rolul carbohidratilor

Carbohidratii sunt sursa preferata de energie a corpului - creierul, muschii si alte tesuturi se bazeaza in principal pe un flux continuu de carbohidrati pentru satisfacerea cererilor imediate si pe termen lung de energie. In timpul antrenamentelor anaerobe, cum ar fi antrenamentele cu rezistenta (cu greutati libere), corpul se bazeaza foarte mult pe carbohidrati pentru energie, iar cantitatea stocata in organism va va afecta rezistenta si energia in timpul antrenamentelor.
Un gram de carbohidrati contine aproximativ 4 calorii.

Exemplu: o felie de paine integrala contine aproximativ 13 grame de carbohidrati, ceea ce inseamna 52 de calorii din carbohidrati. (13x4=52)

Cerintele zilnice de carbohidrati

Cantitatea zilnica recomandata pentru culturisti este: 4-6 grame de carbohidrati per kilocorp.

Parcursul si stocarea carbohidratilor

Carbohidratii consumati sunt descompusi in glucoza, un zahar simplu care este transportat prin tot corpul. Glucoza mai poate fi, de asemenea, stocata in ficat si in tesutul muscular sub forma de glicogen. Aceasta forma stocata, este responsabila de 99,5% din toata energia provenita din glicogen. O persoana medie de 80 kilograme, stocheaza cam 2.000 de calorii (500 grame) din carbohidrati in una dintre aceste forme.

Tipuri de carbohidrati

• 
  Carbohidrati simpli: Zaharurile simple, care nu trebuie descompuse, cel mai bine trebuie consumate dupa antrenament pentru a reface mai repede rezervele de glicogen. Acestea includ glucoza (zahar simplu, rezultatul final al descompunerii oricarui carbohidrat), sucroza ( zaharul de masa), fructoza (din fructe), galactoza (lapte) si maltoza (zahar din malt).
  
• 
  Carbohidrati complecsi: Formati din combinarea mai multor carbohidrati simpli. Acesti carbohidrati ar trebui sa constituie cea mai mare parte din carbohidratii consumati intr-o zi. Legaturile complexe ii fac excelenti pentru cererile de energie pe termen lung, cum ar fi durata unui antrenament, datorita timpului de digerare mai mare. Acestia includ carbohidratii din paine, paste, orez, legume si tuberculi, fibre (carbohidrati complecsi care nu sunt digerati, dar sunt buni pentru tubul digestiv) si glicogenul (cand mancati carne rosie, de exemplu, beneficiati de carbohidrati stocati sub forma de glicogen).
  

Mituri despre carbohidrati

Carbohidratii nu va ingrasa! Consumul in exces de calorii si grasimi, pe o perioada lunga de timp va va ingrasa. Excesul de carbohidrati, totusi, cum ar fi o dieta cu mai mult de 70% din calorii provenite din carbohidrati, va creste riscul de a va imbolnavi de diabet. Daca, dimpotriva, consumati mai putini carbohidrati decat necesarul, veti plasa castigurile musculare, metabolismul si energia intr-o zona periculoasa.

Proteinele

Tag-uri: proteine, aminoacizi

Rolul proteinei

Cand este descompusa in organism pentru a forma aminoacizi, este principalul material pentru constructia musculara. In afara de construirea unor bicepsi mai mari, aminoacizii sunt materiale cheie pentru producerea celulelor si a hormonilor, lupta impotriva infectiilor si ajutorul activitatilor neurotransmitatoare.
Un gram de proteina contine aproximativ 4 calorii
 

Exemplu: 50 grame de piept de pui fara piele, contin aproximativ 9 grame de proteine; adica 36 calorii din proteina. (9x4=36)