Nurum, Nurul aynım Yaz sıcağında baharım

Hasta Yakınlarının Hastalanmada Suçu Var mıdır?

Şizofreninin bir suç ya da ceza değil biyolojik yön-leri ağır basan bir rahatsızlık olduğu ve kişinin yetenek-lerinde kısmi kısıtlamalara yol açabileceği hastanın ailesi tarafından öncelikle kabul edilmesi gerekir. Bu da şizofrenisi olan insan üzerindeki beklenti yükünün, aile baskısının azalmasında olumlu rol oynar.

Rahatsızlığı olan insanların yakınları utanç ya da suçluluk duyguları yaşayabilirler. Rahatsızlığın oluşu-munda kendilerinin geçmişte yapmış olduklarını düşün-dükleri yanlışlıkların payı olduğunu düşünebilirler ya da rahatsızlığın çevrelerinde yarattığı etkilere bağlı olarak utanç duygularına kapılabilirler. Aile şizofreniye kendisi-nin yol açtığına inanırsa, şizofrenisi olan ferdini gizleme-ye, komşularından, yakın çevresinden saklamaya çalışır. Hasta kişilerin bunu hissettiği noktada ailelerine karşı öf-ke duymaları ve giderek daha fazla içlerine kapanmaları söz konusudur.

Hasta Yakınlarının Yaklaşımları Nasıl Olmalıdır?

Aile bireyleri hasta ile açık ve net bir ilişki kurmalıdır. Genelde şizofrenisi olan insanlarla en iyi geçinenlerin onlara en doğal davrananlar olduğu bilinmelidir.

Aile ortamında her yaptıklarına karışılan, sürekli öfke dolu davranışlara, eleştirilere maruz bırakılan insan-ların ilaçlarını düzenli olarak kullansalar bile sık sık rahatsızlandıkları görülmektedir. Çatışmanın bir hayat tarzı olarak yaşandığı ailelerde ise şizofrenisi olan bireyin mümkün olduğu kadar bu ortamdan uzak tutulması gerekir.

Aynı anda birden fazla istekte bulunmadan, düşün-celerini değiştirmek için onları sürekli ikna etmeye çalışmadan, topluca yapılan yemek yeme, misafir ağır-lama, televizyon izleme gibi faaliyetlere sürekli olarak katılmaya zorlamadan, yalnız kalma ya da odalarına çekilme isteklerine duygusal mesafe koyma isteklerine saygı duyarak davranmak gerekir. İhtiyaç duyduğunda ulaşabileceğimiz bir uzaklıkta bulunmak yeterlidir. Eğer içe kapanma aşırı ya da çok uzun sürmekte ise hekimiyle ilişki kurmak gerekir.

Şizofrenisi olan kişiyle ilişkide önemli olan, onu zaafları ve gereksinimleriyle birlikte olduğu gibi kabul etmek ve ciddiye almaktır. Aile bireyleri şizofrenisi olan-ların çevrelerinde olup bitenleri algılamakta, değerlen-dirmekte zaman zaman güçlük çekebileceklerini bilerek onlarla kısa, özlü ve net bir iletişim kurması gerekir. Ör-neğin açık davranarak, bir kerede birden fazla tercih ara-sında seçim yapmaya zorlamak yerine tek bir soru sor-mak, net bir istekte bulunmak daha uygun olabilir. Çok konuşmak ve ona kendi doğrularımızı iletmeye çalışmak yerine dinlemek; her söylediğine ya da her yaptığına mü-dahale etmek yerine duygusal olarak mümkün olduğunca tarafsız bir tutum takınmak, esnek ve uyum sağlayıcı tavırlar içinde bulunmak ilişki kurmamızı kolaylaştırır.

Ayrıca ev ortamında yemek saatlerini ve gündelik hayata ait işleri önceden belirlemek yararlı olabilir. An-cak şizofrenisi olan bir insanın görünür bir neden olmak-sızın özellikle yemek ve uyuma saati gibi konularda belirlemelere uymayabileceği de unutulmamalıdır. Onlar için hoş olabilecek boş zaman etkinlikleri bulmayı dene-mek daha uygundur.

Ailelerin sıklıkla düştükleri bir başka yanılgı da yapması gereken şeyleri yapmadığı durumlarda bunu hastalığa bağlamaktır. Şizofrenisi olan insanların da hepimizin yaşadığı gibi kötü günleri olabileceği bilinme-lidir.

Tedavisini düzenli sürdüren ve alevlenme belirtileri göstermeyenlerin ev içinde diğer bireylerden farklı bir yaklaşıma fazlaca gereksinimleri yoktur. Sorumluluk almaları gerektiğinde diğer bireylerden farklı bir yaklaşıma gerek yoktur. Bazı aileler şizofrenisi olan bireylerine özerklik vermeye gönülsüzdürler. Çünkü kendi ana-babalık rollerini her konumda sürdürme gerek-sinimi içindedirler. Sorumluluk ve bağımsızlık sorunla-rını çözmenin en iyi yolu, diğer aile bireyleriyle yapıldığı gibi, beklenen ve istenenleri şizofrenisi olan bireyle ko-nuşmak ve bir uzlaşma zemininde birlikte karar vermektir.

Şizofrenide görülen düşünce bozukluklarını tartışarak değiştiremeyiz. Ona katılmak ya da karşı çıkmak yerine görüşlerine saygı duyulduğu belli edilerek kendi görüşü-müz neyse onu dile getirmek gerekir. Örneğin başka gezegenlerden mesajlar aldığını söyleyen bir insana, "Saçmalama. öyle şey olmaz" ya da "A! Evet. O mesaj-ları ben de alıyorum" diyerek yanıt vermek yerine "Buna inandığını biliyorum, ama ben başka gezegenlerden bura-ya haber ulaştırıldığını düşünmüyorum" demek daha uygundur. Takip edildiğini düşünen bir insana takip edil-mediğini çeşitli akla uygun kanıtlarla kanıtlamaya çalışmak yerine yanımızda güvende olduğu hissini ver-mek ise özellikle alevlenme dönemlerinde daha yerinde-dir. Ancak alevlenme dönemleri dışında da bu tavrı sürdürmek onu bize daha da bağımlı kılma riski içer-diğinden doğru değildir. Bu anlamda karşımızdakini sü-rekli olarak güzel günlerin geleceğine inandırmak yerine iyi ve kötü günde dostluğumuzu vurgulamak yararlı bir yaklaşımdır.

Şizofreninin bazı dönemlerinde görülen keyifsizlik, isteksizlik, yorgunluk, çevreye ilgisizlik gibi belirtiler dı-şarıdan bakan biri tarafından tembellik ya da miskinlik olarak yorumlanabilir. Böyle durumlarda şizofrenisi olan bir insanın çalışmaya bilinçli olarak karşı çıktığı için değil, rahatsızlığından dolayı yaşadığı belirtiler nedeniyle çalışmak istemediği bilinmelidir.

Şizofrenide Tedavi ve Karşılaşılan Sorunlar

İlk aşama, doktor kontrolünde uzun süre düzenli olarak sürdürülmesi gereken ilaç tedavisidir. Şizofreni rahatsızlığının tedavisinde ilaç tedavisi mutlaka gerekir, ama yanı sıra diğer tedavi yöntemlerinin uygulanmasında yarar vardır. 

Bu Hastalıkta En Temel Yaklaşım Nedir?

Şizofreni tedavisinde ilaç kullanmak olmazsa ol-maz ilk kuraldır, ama ailenin de tedaviye katıldığı durumlarda başarı oranı sadece ilaç tedavisinden elde edilen başarıdan çok daha iyi düzeydedir. Şizofreninin tedavisine yönelik en uygun tavır sorunu yaşayan kişinin ve yakınlarının, tedaviyi uygulayan hekimle sürekli bir işbirliği içinde olmasıdır.

Şizofreni tedavisinde düşünce, duygu ve davranış düzeyinde ortaya çıkan belirtilerin ilaçlarla kontrol altında tutulması, toplumsal yaşantıyla ilgili ortaya çıkan yakınmaların da diğer tedavi yöntemleriyle düzenlenmesi ve böylelikle kişinin kendisi ve çevresiyle uyumlu bir yaşam sürdürmesi hedeflenmektedir.

İlaçlar şizofrenisi olan kişilerde görülen varsanıların, hezeyanların, saldırganlık düzeyinde ortaya çıkan bazı davranış bozukluklarının ortadan kaldırılmasında rol oynarlar. Son 10 yıl içinde tedavide kullanılmaya başlanan yeni ilaçlar ise yukarıda sayılan belirtilerin yanı sıra içe kapanma, toplumdan uzaklaşma, aldırmazlık, ilgi ve istek eksikliği, duygusal küntlük, iletişim kurmama, kendine bakımda azalma gibi belirtiler üzerinde etkilidir.

Şizofreni yineleme özelliği gösteren bir rahatsızlıktır. İlaçlar, hâlihazırdaki belirtileri yatıştırarak çoğu zaman rahatsızlığın hastaneye yatmadan tedavisine imkan sağlamalarının yanı sıra hastalığın yineleme olasılığını da azaltırlar ve diğer tedavi yöntemlerinin uygulanmasına olanak sağlarlar. Ayrıca kişinin rahatsızlığından dolayı becerilerini yitirmesini de en aza indirirler.

Hastalığın Tekrarladığını Nasıl Anlarız?

Tedavisi düzenli bir şekilde süren, alevlenme belir-tileri görülmeyen bir kişide sıkıntı, huzursuzluk, alıngan-lık, tedirginlik, uyku düzeninde bozulma, her zamankin-den fazla oranda içe dönüklük gibi belirtiler rahatsızlığın tekrar edebileceğine ilişkin ilk işaretlerdendir.

Hastaların düzenli ilaç kullanmamasının nedenleri nelerdir?

• 
  Bazıları hasta olduğunu kabul etmez ve ilaç kullanmaya ihtiyacının olmadığını düşünür
  
• 
  Hasta yakınları hastalığın tam bilincinde olmadığı için hastayı ilaç kullanımı konusunda olumsuz yönde etkileyebilir
  
• 
  Yan etkiler nedeni ile hasta ilaç kullanmak istemeyebilir, tedavi eden hekim bu konuyu dikkate almaz ise hastanın tedaviye uyumu bozulabilir
  İlaç kullanımı uzun süreli olduğunda hastanın ekonomik gücü dikkate alınmalıdır.
  

İlaç Kullanımında En Sık Rastlanan Yan Etkiler Nelerdir?

• 
  Gözlerin yukarı kayması; belde-boyunda kasılma; ağızda tükürük salgısının artması; halk arasında 'Robot gibi oldu' diye tanımlanan yüz ifadesinde donukluk ve hareketlerde yavaşlama hali; huzursuzluk içinde yerinde duramama ve sürekli hareket etme isteği; elde-ayakta titremeler; güneş ışığına aşırı duyarlılık; görme bulanık-lığı gibi belirtilerdir. İlaç kullanmaya başlamadan evvel ilacın yan etkileri hakkında hekimden bilgi istemek her insanın doğal hakkıdır. Özellikle kadınlarda memelerden süt gelmesi ve adetten kesilmeye neden olabilirler.
  

Şizofreni tedavisinde son yıllarda sinir sistemi üzeri-ne yan etkileri oldukça az olan ve 'atipik' olarak söz edi-len ilaçlar daha yaygın olarak kullanılmaya başlanmıştır. 

Yan etkilerin oluşması karşısında neler yapılabilir?

Bazı yan etkilerin önlenmesi için bir süreliğine yardımcı ilaçlar (Akineton, Sormodren vb) kullanılabilir. Gerekirse doz azaltılabilir ya da başka bir ilaca geçi-lebilir. 

Hamilelerin Bu İlaçları kullanması Sakıncalı mıdır?

Hamileliğin özellikle ilk üç ayı süresince çok zorunlu kalınmadıkça ilaç kullanılmamalıdır.

İlaçların Etkinliği Hakkında Ne Söyleyebilirsiniz?

Şizofrenide kullanılan ilaçlar benzer etki gösterirler. Şizofreni için 'en etkili' diye bir ilaç söz konusu değildir. Ancak eskiden sadece varsanı ve hezeyanlarda etkili ilaçlar mevcutken, giderek diğer yakınmalar üzerinde de etkili ve yan etkileri daha az olan ilaçlar kullanıma girmektedir.

Şizofrenide kullanılan ilaçlar ancak düzenli kullanıldıklarında etkili olmaktadırlar. Bu nedenle ilaç tedavisinin her gün aksatılmadan sürdürülmesi gerekir. Ancak ağızdan ilaç kullanımı yerine iki-dört haftada bir eşdeğer dozlarda kalçadan yapılacak depo iğnelerle de tedavi tercih edilebilir.

İlaçla tedavi, rahatsızlığı çoğu zaman tamamen iyileştirmemekle birlikte, şizofreni belirtilerini yatıştırmakta, kontrol altında tutmakta, kişiyi çevresindekilerle ilişkilerinde daha iyi bir konuma getirmekte, tekrarlara bağlı sık hastane yatışlarının önüne geçerek kişinin evinden, ailesinden, alıştığı ortamdan uzak kalmasını önlemektedir.

Hasta İlaç Kullanmayı Reddettiğinde Nasıl Davranmalıyız?

İlaç kullanmayı reddetme, şizofrenide en sık karşılaşılan sorunlardan biridir. Şizofrenisi olan insanlar rahatsız olmadıkları ya da iyileştikleri düşüncesiyle ilaç kullanmak istemeyebilirler. Oysa şizofrenide kullanılan ilaçları rahatsızlık belirtilerinin düzeldiği dönemlerde dahil olmak üzere uzun süre kullanmak ve hekim gözetimi olmaksızın kesmemek gerekmektedir. Şizofrenide ilaç tedavisi varolan yakınmaların giderilmesi dışında rahatsızlığın tekrarlamasını önlemek açısından da gereklidir. Eğer ilaç kullanmama isteği alınan ilaçların yan tesirleri nedeniyle ortaya çıkmışsa tedavinin yeniden düzenlenmesi için bir hekime başvurmak sorunu çözebilir Bu nedenle ailenin şizofrenide kullanılan ilaçların yan tesirleri konusunda bilgi eksikliğini gidermesi büyük önem taşımaktadır Ancak ilacı reddetme davranışı yan tesirlere bağlı değilse yeni bir rahatsızlık döneminin ilk işaretlerinden biri olabileceği konusunda dikkatli olunmalıdır. Bu noktada aile üyelerinin, şizofrenisi olan kişiyi ilaç kullanmaya ikna etmek yolunda sabırlı ve sakin olmaları gerekmektedir.

Eğer rahatsızlık aile açısından dayanılmaz bir hal almışsa ve şizofrenisi olan birey ilaç kullanmaya yanaşmıyor hatta hekime bile gitmek istemiyorsa o zaman tedavinin düzenlenmesi amacıyla yataklı bir kuruma yatırılma tek çare olarak gündeme gelir. Rahatsızlığının özelliği gereği herhangi bir yakınmadan söz etmeyen, tedaviyi kabul etmeyen, yataklı kuruma gönderilmeye direnen bireyin kendi rızası olmaksızın hastaneye sevki sırasında ise aile çok sıkıntı ve üzüntü verici anlar yaşar.

Diğer tedavi yöntemleri nelerdir?

Halk arasında 'şok tedavisi' diye bilinen elektro konvülsif terapi (EKT), bu hastaların tedavisinde etkin bir yöntemdir. Şizofrenisi olan insanların ve ailelerinin ayrı ayrı bir araya gelebileceği grup tedavileri, çeşitli davranışçı tedavi yöntemleri, destekleyici yöndeki tedavi yaklaşımları, ailelere yönelik bilgilendirme toplantıları da en az ilaç tedavisi kadar önemlidir.

Aile’nin Yaklaşımlarını Değiştirmek Neden Önemlidir?

Aile yaklaşımları iki büyük alanı hedef almıştır: Belirtilerin bastırılması ve hastalığa yönelik ailesel-toplumsal tepkileri olumlu yönde geliştirme. Ailede rahatsızlığa ilişkin olumsuz duyguların yüksek düzeyde dışavurumu rahatsızlığın ilerlemesinde ve alevlenmesinde önemli bir paya sahiptir. Bu nedenle şizofrenisi olan kişinin yakınlarının bireysel kaygılarının, çatışmalarının dile getirilmesi; çözüm yollarının tartışılması; rahatsızlığın doğası ve belirtileri, nedenleri, gidişi ve sonlanması konusunda bilgilendirmeyle olumsuz duygu dışavurumu azaltılır. Aile tedavilerinin bir yararı da şizofrenisi olan kişinin ve yakınlarının ilaç tedavisine ve diğer tedavilere uyumunu arttırmasıdır.

Şizofren Hastalarda Rehabilitasyonla Ne Amaçlanmıştır?

1. İşlevsel yeti yitiminin azalmasına, giderilmesine yönelik eğitim vermek ve deneyimleri arttırmak,

2. Toplumsal ilişkilerle ilgili elverişsizlikleri ortadan kaldırmaya yönelik çevresel destek sistemlerini arttırmaktır.


ANKSİYETE (KAYGI) BOZUKLUĞU

Kaygı Nedir?

• 
  Anksiyete hemen her insan tarafından zaman zaman yaşanılan bir duygudur. Amacı yaşamın uyumlu ve dengeli sürmesini sağlamaktır. Tehlikeli, bilinmeyen yeni uyaranlardan organizmayı korumak için bu uyaran-larla başa çıkmak, karşı çıkmak ya da o uyarandan kaç-maktır. İnsanın bireysel ve toplumsal uyumu ve yaşamı-nın başarı çizgisini sürdürmek için belli düzeyde kaygı gereklidir. Kaygı yaşamın devamı ve uyum davranışının gelişmesi için gerekli olsa da bazen yaşamı olumsuz etkileyen noktalara ulaşır.
  
• 
  Türkçede kaygı, bunaltı, endişe gibi sözcüklerle açıklanabilir. Özetle yaşamı tehdit eden ya da tehdit şek-linde algılanan rahatsız edici bir endişe ve korku duygu-sudur. "Kaygı" sözcüğü içerisinde, fobilerin (yükseklik, asansör, böcekler ya da uçak gibi belirli şeyler ya da du-rumlardan korkma), panik atakların (insan­ların ölmek üzereymiş ya da aklını kaybetmek üzereymiş gibi his­settiği yoğun kaygı hissi), travma sonrası stres bozukluğunun, (yüksek düzeyde sıkıntı ile birlikte korkunç travma anıları-nın tek­rar hatırlanması) obsesif kompulsif bozukluğunun (bazı şeyleri de­vamlı yapmak ya da düşünmek) ve genel-leşmiş kaygı bozukluğu­nun da (çoğu zaman yaşanan endi-şe ve kaygı hali) bulunduğu bir dizi rahatsızlığı tanımlar.
  

Kaygının Nedenleri Nelerdir?

• 
  Biyolojik kuram: Adrenalin-noradrenalin, kafein, karbondioksit, serotonin gibi sinir iletim ürünlerinin azlı-ğı veya çokluğu suçlanmaktadır.
  
• 
  Psiko-dinamik kuram: Erken bebeklik kaygısı; çaresizlik, doyum sağlayamama endişesidir. Erken ço-cukluk (seperasyon-ayrılık) kaygısı; anneyi kaybetme veya kaybolma korkusuna bağlı olarak karşımıza çıkar.
  
• 
  Öğrenme kuramı: İnsan bebeklikten itibaren ebeveyni taklit ederek bazı davranış ve tepkileri öğrenir. Kaygı koşullu bir tepkidir.
  
• 
  Bilişsel kuram: Kaygının nedeni olayların kendisi değil kişinin beklentileri, olayları nasıl ve ne biçimde algılayıp yorumladığıdır. Olumsuz otomatik düşünceler ve rahatsız edici kesin düşünce ve yargılar vardır. Bunlar yaşanan küçük bir olumsuz olayda devreye girerek kaygı-yı tetikler.
  
• 
  Varoluşçu kuram: İnsan doğduğunun yaşadığının ve öleceğinin farkında olan ve farkında olduğunun da farkında olan tek canlıdır. Bu ise her olayı kaybetme ve ölümle ilişkili olarak değerlendirmesine yol açar. Sonuç olarak kaygı duyar.
  

Kaygıda Temel Düşünce Nedir?

Kaygıya bir şekilde TEHLİKEDE ya da TEH­DİT ALTINDA, KOLAY İNCİNEBİLİR olduğumuz algısı eşlik eder. Tehdit ya da tehlike fiziksel, akli ya da sosyal olabilir. Fizik­sel bir tehdit bedensel olarak zarar göreceği-nize inandığınız za­man ortaya çıkar (örneğin; köpek ısırması, kalp krizi, dayak ye­mek). Sosyal bir tehdit, reddedileceğinize, aşağılanacağınıza, uta­nacağınıza ya da küçümseneceğinize inandığınız zaman ortaya çı­kar. Akli bir tehdit ise aklınızı kaçıracağınız ya da delireceğiniz konusunda bir şeyler sizi endişelendirdiğinde ortaya çıkar.

Kaygıda olaylara ve olgulara içerdikleri tehlikeyle orantısız, uygunsuz ve abartılmış yanıtlar verilir.

Kaygılı düşünceler geleceğe yöneliktir ve genelde felaketi öngörür. Kaygılı düşünceler "Ya ...." şeklinde başlayıp facia ile biter. Kaygılı düşünceler aynı zamanda sıklıkla, tehlikeyle ilgili zihinsel görüntüleri de içerir. Örneğin, kalabalık karşısında ko­nuşma korkusu olan bir adam konuşmadan önce, "Ya hazırladı­ğım notları unutur-sam?", "Ya kelimeleri birbirine karıştırırsam?" "Ya insan-lar benim bir aptal olduğumu ve ne dediğimi bilmediği­mi düşünürlerse?"diye düşünür. Kendini kalabalık karşısında do­na kalmış bir şekilde hayal edebilir. Bu düşüncelerin hepsi gele­cek hakkındadır ve çok kötü bir sonuç öngörür.

KAYGININ ÜSTESİNDEN GELMEK NASIL MÜMKÜNDÜR?

Kaygı ya da tehlike algısı tehlikeyle baş etme becerile-rine olan güvenle arttırarak azaltılabilir.

Gevşeme Eğitimi

Gevşeme eğitimi bedensel gevşemeye ve zihinsel gevşemeye odaklı yöntemler olarak ikiye ayrılır.

Aşamalı Kas Gevşetme

Aşamalı kas gevşetme, bedendeki ana kas gruplarının dönü­şümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu süreç baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulanabilir. Aşamalı kas gevşetme derin bedensel ve zihinsel gevşemeye gidebilir. Kişi, alın, göz, çene, ense, omuz, üst sırt, üst kol, ön kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, bal-dır, bacak içi, kalça ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas grubu 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir, 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir.

Kontrollü Nefes Alma

İkinci bir gevşeme eğitimine kontrollü nefes alma adı veri­lir. Kontrollü nefes almayı en az 4 dakika uygulamak önemlidir, çünkü bu süre aşağı yukarı bedendeki oksijen ve karbondioksit dengesini tekrar sağlamak için gerekli süredir. Nefes alırken bir elinizi göğsünüzün üst kısmına ve bir elinizi karnını­za koyarsanız, karnınızdaki eliniz siz nefes aldıkça hareket eder. 4 dakika boyunca yavaşça 4'e kadar sayarak nefes alıp yine yavaşça 4'e kadar sayarak nefes verilir. Burnundan ya da ağızdan nefes almanın bir önemi yoktur; Kişi en rahat ge­len hangisiyse onu uygula-malıdır.

Zihinsel Canlandırma

Zihinsel canlandırma yöntemleri de gevşemeyi öğren-me ve kaygıyla baş etmede etkilidir. Zihinsel canlandırma kişiye huzur ve­ren ve rahatlatan sahneleri gözünde canlan-dırmaktır. Sahneler sizi güvende ve rahat hissettiren yerler ya da huzurlu olmak, güvende hissetmek ve gevşe­mek için sizin yarattığınız yerler olabilir. Zihinsel görüntünüzün içine ne kadar çok duyu eklerse­niz zihinsel görüntü o ka-dar rahatlatıcı olacaktır. Sahnenin görsel özellikleri kadar kokuları, sesleri, dokunma hissini de can­landırabilirseniz rahatlama becerisi daha da gelişir. Kendinizi ağaçlarla çevrili bir dağ yolunda hayal ederseniz, kuşların sesleri-ne, güneş ışığının ağaç dallarından nasıl yansıdığına, dalların rüzgârla nasıl dans ediyormuş gibi sallandığına, çamların kokusuna, ormanın yeşilliğine ve teninize doku-nan serin rüzgâra odaklamak daha rahatlatıcı olacaktır.

Dikkati Başka Yöne Çekme

Kaygının şiddetini ve sıklığını azaltmanın bir diğer yönte­mi dikkati başka yöne çekmektir. Kaygılı olduğumuz zaman kay­gımızla bağlantılı bedensel duyumlara ya da düşüncelere odak­lanma eğiliminde oluruz. Dikkatimizi başka yöne çekerek kaygıya yol açan düşün­celerden ya da bedensel duyumlardan uzaklaşırız. Böylece kaygı belirtilerini azaltır ya da yok ederiz. Kendimizi diğer akti-vitelere ya da düşüncelere ne kadar fazla ve­rirsek kaygı-mız o ölçüde dağılacaktır. Kontrollü nefes almada olduğu gibi, kaygıda bir azalma beklemeden önce dikkati başka yöne çekme tekniğini en az 4 dakika uygulamak gerekir.

Biofeedback

Gerginlik durumunda dolaysız olarak duyduğumuz kalp ve solunumumuzdaki değişikliklerin yanında beyin dalgalarındaki, kas hücrelerindeki ve kan basıncındaki değişimi hissedemeyiz. Biofeedback (biyolojik geribildi-rim) yöntemi, elektronik bir aletle bu hissedemediğimiz olayların izlenmesini sağlayan gelişmiş bir tekniktir. Bu aletler, bedendeki fizyolojik olayları kolayca gözlenebilir sinyallere dönüştürürler. Bu sinyaller monitörde bazen bir ışık, bazen bir ses, bazen de dalgalı grafik çizgileri olarak izlenir. Buradaki amaç, bedensel tepkilerin bazı sinyaller aracılığıyla görülmesini ya da duyulmasını, hissedilmesini sağlamaktır. Tedaviye alınan hasta, bu sinyallere göre bedensel tepkilerinin (sık soluk alma, çarpıntı, kaslarındaki gerilimi, ısı artışı, beyin dalgaların-daki değişimin) farkına varır. Hasta böylece heyecanlan-dığını, korktuğunu, endişelendiğini, gerildiğini, gergin-leştiğini ya da tersine gevşediğini, rahatladığını, korku ve endişesinin azaldığını anlar.

Biofeedback tedavisi ağrılı kas grubunu gevşetme ya da kaygıyı yatıştırmada sinyalleriyle hastaya gevşediğini bildirerek, uygulamaya olumlu bir katkı yapmaktadır. Hasta üzerinde alet sinyallerine göre olumlu kuvvetlendi-rici (pekiştireç) rol oynar.

Kaçınmanın Üstesinden Gelmek

Kaçınma, kaygının en önemli parçasıdır. Zor bir durumdan kaçındığımızda, ilk olarak kaygıda azalma hissederiz. Ne yazık ki, bir durumdan ne kadar kaçınırsak ileride onunla yüzleşmekten o kadar kaygılanırız. Bu şekilde, kısa vadede yardımcı oluyor gi­bi gözükse de kaçınma aslında uzun vadede kaygıyı besler. Kay­gıyı yenebilmek için kaçındığımız durumlara ya da kişilere yak­laşmayı başarmamız gerekir. Kaygı duyduğumuz ortamlara ve insanlara yaklaşmayı ve onlarla baş etmeyi öğrenmek, kaygıyı yok etmenin etkili ve kalıcı bir yoludur.

Korkulan durumlara başarıyla yaklaşabilmek için bu bölüm­de anlatılan ortamlara ilişkin kaygınızı azaltmakta kullanabilece­ğiniz gevşeme tekniklerinden faydalanabi-lirsiniz. Korktuğunuz şeye yavaş yavaş yaklaşarak, fela-kete yönelik beklentilerinizin doğruluğuna ilişkin kanıt toplayabilirsiniz.

Eğer yüksek seviyede kaygı yaşıyorsanız, korktuğu-nuz du­rum, olay ve insanlarla ilgili bir kaygı yoğunluğu sıralaması geliştirmek yardımcı olabilir. Sıralama, korku şiddetine göre, listenin en başına en az korkulanın en kor-kulan durumun en sona yerleştirilerek yapılır. Listenin en hafif kaygı uyandıran olaya yaklaşarak başlayıp ve aşama aşama daha fazla kaygı, korku ve endişe yaratan durum-lara yaklaşılmış ve başarı ile yüzleşilmiş olur.

En hafif kaygı oluşturan durum ile başlayarak, gevşe-me yöntemleri, bilişsel yeniden yapılandırmayı ve oluşa-bilecek sorunları çözmek için eylem planlarını birleş-tirerek listedeki her durumda oluşabilecek güçlüklerin üstesinden gelme çabası gösterilir. Bir önceki duruma çok az kaygılı ya da kaygısız bir şekilde yaklaşmadan sırala-madaki bir sonraki aşamaya geçilmez. Kaygının çok yoğun olduğu aşama defalarca tekrarlanarak kaygı en aza inene kadar zihninde canlandırılır. Bu yöntemde başarı adım adım uygulanan alıştırmaya bağlıdır.

Bu yöntemle listenizde ne kadar hızlı ya da yavaş ilerlediğinizi kontrol ediniz. Olaylarla kar­şı karşıya kal-manız kontrolünüzdedir ve kendinizi yapabileceği­nize inandığınızdan daha hızlı ilerlemeye zorlamamalısınız. Çalışma hızında kontrolü hissetmek olayların tümüyle üstesinden gelinmesinde kritik önem taşımaktadır.

Eğer sıralamada en az korkulan durumun bile size çok zor geldiğini fark ederseniz, o durumu daha küçük parçalara bölebi­lirsiniz ya da zihinsel canlandırma ile başlayabilirsiniz.

Hangi gevşeme yönteminin size iyi geldiğini belirle-mek için kaygınızı ya da gerginliğinizi başlamadan önce ve ta­mamladıktan sonra 0-100'lük bir ölçek üzerinde ölçün.