Antrenman biLGİSİ

14- Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır.( Yardımlaşma için)

• 14- Çalışmalar genellikle iki kişiyle yapılmalıdır.( Yardımlaşma için)
• 15-Ağırlık kaldırmada doğru nefes alma tekniği kullanılmalıdır. Yüklenmeden önce alınmalı, daha sonra bırakılmalıdır.
• 16- Ağırlık çalışmalarında ayak topuğunun altına bir takoz konularak aşil tendonunun korunması sağlanmalıdır.

Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar

• Maksimal kuvvetin geliştirilmesinde sakatlanma riski şu durumlarda ortaya çıkar
• a-Zıt yönlü çalışan kasların orantısız bir şekilde gelişmesi.
• b-Yetersiz ısınma ile çalışmaya başlamak.
• c-Aşırı yorgunluğa rağmen çalışmaya devam etmek.

Kuvvet Antrenmanlarında Yüklenme Yüzdeleri

Yük.Yüz.	Carl	SCHOLICH	MARTİN
Az	30-50	35-50	0-50
Hafif	50-70	-	50-60
Orta	70-80	50-75	60-75
Submaks.	80-90	75-90	75-80
Maksimal	90-100	90-100	85-100

KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ

• KUVVET ANTRENMAN YÖNTEMLERİ
• 1- Tekrar Yöntemi:
• Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için
• 2- Ekstensive İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için,
• 3-İntensive İnterval Yöntemi:
• Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için

Yöntem	Yük.Şid. %	Tek.Say.	Din.Sür.	Seri Say.	Har.Tem	Antr. Hedefi
Tek.Yük. Yöntemi 1	80-85	1-5	2-5 dk	3-5 5-8	Patlayıcı	Patlayıcı Kuvvet
Tek.Yük. Yöntemi 2	75-80	6-10	2-4	3-5	Akıcı/Yavaş	Mak.Kuv. Kas hipertrofi
İntensive İnterval 3	30-70	6-10	3-5 dk	4-6	Patlayıcı	Çabuk Kuvvet
İntensive İnterval 4	30-70	8-20	60-90 sn	3-5	Akıcı/Patlayıcı	Kuvvet Ve Çabuk kuvvet dayanıl.
Ekstensive İnterval 5	40-60	15-30	30-60 sn	3-5	Akıcı	Genel Kuvvet dayanıklılığı
Ekstensive İnterval 6	20-40	30+	30-60 sn	4-6	Akıcı	Kuvvet dayanıklılık.

• Kuvvet Antrenman Yöntemleri ve Oranları

MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARINDA

• MAKSİMAL KUVVET ANTRENMANLARINDA
• UYGULANAN ANTRENMAN METODLARI
• 1-Pramidal yüklenme metodu
• 2-Tekrar yüklenme metodu
• 3-Kısa süreli maksimal uyum metodu
• 4-İzometrik yüklenme metodu

Pramidal yüklenme metodu

• Pramidal yüklenme metodu
• Bu yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dirence karşın tekrar sayısındaki azalmadır.
• -Uygulama sırasında hareket hızlı ve patlayıcı olarak yapıldığında
• çabuk-patlayıcı kuvvet gelişir.
• -Daha yavaş uygulamalarda kas kalınlaşır Farklı şekillerde Uygulanabilir.

Pramidal yüklenme metodu

• -Şiddet Ve Kapsam yüklemesi

• % 90 3. Tekrar
• % 85 5 Tekrar

• %70-80 7 Tekrar

• % 95 2 Tekrar

• % 100 1 Tekrar

TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ

• TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ
• Performans sporcularında kuvvet geliştirmede esas yöntem olarak
• belirlenmiştir.
• Eğer patlayıcı kuvvet geliştirmek isteniyorsa bu yönteme başvurulur.
• Maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve kontrollü olmasına olanak verir ve sakatlanma riskini azaltır

TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ

• 1 2 3 4 5 6 7 1 2 3 4 5 6

• a-Standart Yöntem

• b-Dalgalanma Yöntemi

3-KISA SÜRELİ MAKSİMAL UYUM YÖNTEMİ

• 3-KISA SÜRELİ MAKSİMAL UYUM YÖNTEMİ
• -Bu kuvvet antrenman türünde kas kitlesinde bir kalınlaşma olmaksızın kas gücünde bir artış görülür.
• -Bu yöntemi uygulamadan önce maksimal kuvvet seviyesinin önceden artırılması gerekir.
• -Genellikle % 85 şiddette 3-5 tekrar, % 95-100 yüklenmelerde 1-3 tekrar uygulanır, seri sayısı 1-3 arasındadır.
• -Kuvvetin belirli seviyede tutulması için müsabaka döneminde bu yöntem uygulanır.

4-İZOMETRİK YÜKLENME YÖNTEMİ

• 4-İZOMETRİK YÜKLENME YÖNTEMİ
• -Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu dallarda maksimal kuvvet geliştirmede kullanılır (judo, güreş, cimnastik gibi).
• -İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır, ancak antrenman sonucu kazanılan kuvvet hızla kaybedilir.
• -Uygulama sırasında üst düzey sporcularda 10-12 saniye, yeni başlayanlar ve ilerlemişler için 5-7 sn yüklenme yeterlidir.

Kuvvet Çalışmalarına Örnekler

• Kuvvet Çalışmalarına Örnekler
• Maksimal Kuvvet Gelişimi
• Yüklenme maksimalin % 80-95'i
• 2-10 Tekrarlı Seriler
• Set arası 2-5 dk dinlenme
• 8 Seri
• HAREKETLER SERİLER
• 1-Omuzlama 10 x % 80
• 2-Koparma 8 x % 85
• 3-Yüz üstü yatışta göğüse çekme 4 x % 90
• 4-Yarım squat 2 x % 95
• 5-Eğimli düzeyde yarım squat 2 x % 95
• 4 x % 90
• 8 x % 85
• 10 x % 80

Çabuk Kuvvet Çalışmaları İçin Halter ile yapılan

• Çabuk Kuvvet Çalışmaları İçin Halter ile yapılan
• Hareketler
• Yük. maks.% 40-70'i 1-Koparma
• 6-10 tekrarlı seriler 2-Omuzlama
• Set arası 2-4 dk din. 3-Bench press
• 3-4 set 4-Yarım Squat